Mungo fazuľa (Vigna radiata) je rastlina plodiaca malé, zelené fazuľky patriace do rodiny strukovín.
Bola kultivovaná už od dávnych čias. Pochádza z Indie, odkiaľ sa neskôr rozšírila do Číny a ostatných častí juhovýchodnej Ázie (zdroj, zdroj).
Fazuľa Mungo je neuveriteľne všestranná a obľúbená strukovina a veru, niet sa čomu diviť. Zaujíma vás prečo?
Obsahujú veľmi veľa výživných látok a ich zloženie je zdrojom skvelých liečivých a ochranných vlastností (zdroj).
Táto strukovina má mierne sladkú chuť je dostupná buď v sušenej alebo predklíčenej forme.
1. Fazuľa Mungo je bohatá na vitamíny a minerály.
Jedna šálka (207 gramov) Mungo fazuliek obsahuje (zdroj):
- Kalórie 706
- Tuky 3,4g
- Proteíny 52,2g
- Sacharidy 122g
- Vláknina 37,9g
- Foláty 80% odporúčanej dennej dávky (ODD)
- Mangán 137% ODD
- Horčík 138% ODD
- Vitamín B1 0,47% ODD
- Fosfor 112% ODD
- Železo 87% ODD
- Meď 225% ODD
- Draslík 43% ODD
- Zinok 63% ODD
Esenciálne aminokyseliny, často označované ako stavebné kamene bielkovín, sú zlúčeniny, ktoré v ľudskom tele zohrávajú mnoho dôležitých úloh. Sú potrebné pre dôležité procesy, ako je tvorba bielkovín a syntéza hormónov a neurotransmiterov.
Narozdiel od neesenciálnych aminokyselín, ich naše telo nedokáže prirodzene vyrábať a je preto potrebné ich dopĺňať prostredníctvom stravy.
Tieto fazule sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín. Sú bohaté na esenciálne aminokyseliny, ako je fenylalanín, leucín, izoleucín, valín, lyzín, arginín a ďalšie (zdroj).
Pri strukovinách je však dôležité si uvedomiť, že po naklíčení sa ich výživové hodnoty menia. Mungo klíčky obsahujú menej kalórií a viac voľných aminokyselín a antioxidantov (zdroj).
Klíčenie zároveň znižuje hladinu kyseliny fytovej, ktorá je antinutrientom. Antinutrienty môžu znížiť absorpciu minerálov, ako je zinok, horčík a vápnik (zdroj).
2. Vysoké hladiny antioxidantov môžu znížiť riziko chronických ochorení.
Fazuľa Mungo obsahuje mnoho zdravých antioxidantov vrátane fenolových kyselín, flavonoidov, kyseliny kávovej, kyseliny škoricovej a ďalších (zdroj).
Antioxidanty pomáhajú neutralizovať potenciálne škodlivé molekuly známe ako voľné radikály. Vo vysokých množstvách môžu voľné radikály interagovať s bunkovými zložkami a spôsobiť zmätok. Toto poškodenie súvisí s chronickými zápalmi, srdcovými ochoreniami, rakovinou a inými chorobami (zdroj).
Laboratórne štúdie ukázali, že antioxidanty z fazule Mungo môžu neutralizovať poškodenie voľných radikálov spojené s rastom rakoviny v pľúcnych a žalúdočných bunkách (zdroj).
Zaujímavé je, že vyklíčené Mungo fazule majú pôsobivý antioxidačný profil a môžu obsahovať až šesťkrát viac antioxidantov ako bežné fazule Mungo (zdroj).
3. Antioxidanty vitexín a izovitexín v Mungo fazuliach môžu zabrániť zvýšeniu teploty.
Fazuľa Mungo má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť pred mrazom, vysokými telesnými teplotami a smädom. Za svoje skvelé termoregulačné vlastnosti vďačí najme vysokému obsahu antioxidantov vitexínu a izovitexínu (zdroj).
Odborníci však aj napriek tomu odporúčajú dodržiavať pitný režim, pretože hydratácia zostáva kľúčovým faktorom prevencie tepelných úrazov.
Štúdie na zvieratách ukázali, že tieto antioxidanty vo fazuľovej polievke môžu naozaj pomôcť chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú počas tepelnej námahy (zdroj, zdroj).
4. Môže znížiť hladinu LDL cholesterolu na zníženie rizika srdcového ochorenia.
Vysoký cholesterol, najmä „zlý“ LDL cholesterol, môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.
Zaujímavé je, že výskum dokazuje, že Mungo fazuľa obsahuje zlúčeniny, ktoré dokážu znížiť LDL cholesterol.
Napríklad štúdie na zvieratách ukázali, že antioxidanty z Mungo fazule môžu znížiť LDL cholesterol v krvi a chrániť častice LDL pred rakciou s nestabilnými voľnými radikálmi (zdroj, zdroj).
Navyše v štúdii na 26 ľuďoch sa zistilo, že konzumácia jednej porcie denne (asi 130 gramov) strukovín, ako sú fazuľa Mungo, výrazne znížila hladinu LDL cholesterolu v krvi (zdroj).
Iná analýza z 10 štúdií ukázala, že strava bohatá na strukoviny (okrem sóje) môže znížiť hladinu LDL cholesterolu v krvi približne o 5% (zdroj).
5. Mungo fazule sú bohaté na draslík, horčík a vlákninu, ktoré môžu znížiť krvný tlak.
Vysoký krvný tlak je vážny zdravotný problém, pretože vás vystavuje riziku srdcových ochorení – hlavnej príčiny smrti na svete.
Sú dobrým zdrojom draslíka, horčíka a vlákniny. Štúdie tieto živiny spojili s významne nižším rizikom vysokého krvného tlaku (zdroj).
Analýza ôsmich štúdií navyše ukázala, že vyššie dávky strukovín, ako je fazuľa, znížili krvný tlak u dospelých aj bez vysokého krvného tlaku (zdroj).
Zaujímavé je, že skúšobné testy a štúdie na zvieratách ukázali, že niektoré bielkoviny Mungo fazule môžu potlačiť enzýmy, ktoré prirodzene zvyšujú krvný tlak. Je však stále nejasné, aký účinok majú tieto proteíny na hladiny krvného tlaku u ľudí (zdroj).
6. Vláknový a rezistentný škrob v Mungo fazuliach môže pomôcť zdravému tráveniu.
Obsahujú množstvo živín, ktoré sú nápomocné pre zdravé trávenie.
Mungo fazule majú vysoký obsah vlákniny. Jeden pohár (207gramov) poskytuje až 38 gramov vlákniny (zdroj).
Mungo fazule obsahujú typ rozpustnej vlákniny nazývanej pektín, ktorý môže pomôcť udržať pravidelné a zrýchlené trávenie (zdroj, zdroj).
Fazuľa Mungo, rovnako ako ostatné strukoviny, tiež obsahujú odolný škrob.
Odolný škrob funguje podobne ako nerozpustná vláknina, pretože pomáha vyživovať zdravé črevné baktérie. Baktérie potom pracujú na premene na mastné kyseliny s krátkym reťazcom – najmä butyrát (zdroj).
Štúdie ukazujú, že butyrát podporuje zdravé trávenie mnohými spôsobmi. Môže napríklad vyživovať bunky hrubého čreva, posilniť obranyschopnosť čreva a dokonca znížiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva (zdroj, zdroj).
Navyše, sacharidy vo fazuli Mungo sa zdajú byť ľahšie stráviteľné ako tie, ktoré sa nachádzajú v iných strukovinách. Z tohto dôvodu je menej pravdepodobné, že Mungo fazuľa spôsobí plynatosť v porovnaní s inými druhmi strukovín (zdroj).
7. Kompozícia živín môže znížiť hladinu cukru v krvi.
Ak sa vysoká hladina cukru v krvi ponechá bez liečby, môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Diabetees súvisí s množstvom chronických ochorení. To je dôvod, prečo zdravotnícky pracovníci naliehajú na udržiavanie zdravej hladinu cukru v krvi.
Fazuľa Mungo má niekoľko vlastností, ktoré pomáhajú udržiavať nízku hladinu cukru v krvi. Má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, čo pomáha spomaliť uvoľňovanie cukru do krvného obehu.
Štúdie na zvieratách tiež preukázali, že antioxidanty v Mungo fazuli vitexín a izovitexín znižujú hladinu cukru v krvi a zvyšujú efektivitu inzulínu (zdroj, zdroj).
8. Mungo fazule môžu podporiť chudnutie tým, že potláčajú hlad a zvyšujú hladiny hormónov.
Fazuľa Mungo má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, čo vám môže pomôcť schudnúť.
Štúdie ukázali, že vláknina a bielkovina môžu potlačiť hormóny indikujúce hlad, ako je ghrelín (zdroj, zdroj).
Navyše, dodatočné štúdie zistili, že obe živiny môžu podporiť uvoľňovanie hormónov, ktoré prinášajú pocit nasýtenosti (zdroj, zdroj).
Znižovaním chuti do jedla môžu pomôcť znížiť príjem kalórií, čo pomáha pri chudnutí. Preskúmanie deviatich štúdií zistilo, že ľudia po konzumácií fazule Mungo cítili priemerne o 31% vyššiu sýtosť, než po zjedení iných základných potravín, ako sú cestoviny a chlieb (zdroj).
9. Foláty v Mungo fazuli môžu podporiť zdravé tehotenstvo.
Ženám sa odporúča, aby počas tehotenstva konzumovali veľa potravín bohatých na foláty. Foláty sú nevyhnutné pre optimálny rast a vývoj dieťaťa.
Avšak väčšina žien nemá dostatok folátu, ktorý je spojený s vyšším rizikom vrodených chýb (zdroj).
Mungo fazule obsahujú vysoké množstvo živín ako je železo, bielkoviny a vlákninu, ktoré sú viac potrebné pre tehotné ženy.
Avšak tehotné ženy by sa mali vyhýbať konzumácii surových klíčkov bôbov, pretože môžu nosiť baktérie, ktoré by mohli spôsobiť infekciu. Varené fazule a klíčky by mali byť bezpečné.
10. Mungo fazule sú všestranné a ľahko sa pridávajú do rôznych jedál.
Fazuľa Mungo je lahodná, môže byť použitá namiesto väčšiny ostatných strukovín v jedlách ako kari, šaláty a polievky.
Tieto fazule majú mierne sladkú chuť a často sa z nich vyrába pasta pre ázijské dezerty.
Pre prípravu varenej fazule Mungo ju varte vo vode zhruba 20-30 minút podľa chuti. Alternatívne sa môžu pariť v tlakovom hrnci približne 5 minút.
