Čierny sezam je plod rastliny Sesamum indicum (sezam indický). Sú to olejnaté semená, ktoré rastú v plodových tobolkách rastliny sezamu.
V poslednej dobe zaznamenali nárast na popularite, tento nárast môže byť spôsobený vierou v to, že čierne sezamové semiačka sú zdraviu prospešné, ale možno by vás zaujímalo, či je toto tvrdenie pravdivé (zdroj).
Výživové hodnoty čierneho sezamu.
Semienka čierneho sezamu obsahujú množstvo výživných látok.
Iba 2 polievkové lyžice (14 gramov) čierneho sezamových semienok obsahujú (zdroj):
- Bielkoviny: 3 gramy
- Tuk: 9 gramov
- Sacharidy: 4 gramy
- Vláknina:2 gramy
- Vápnik: 18% ODD
- Horčík: 16% ODD
- Fosfor: 11% ODD
- Meď: 83% ODD
- Mangán: 22% ODD
- Železo: 15% ODD
- Zinok: 9% ODD
- Nasýtené tuky: 1 gram
- Mononenasýtené tuky: 3 gramy
- Polynenasýtené tuky: 4 gramy
Semená čierneho sezamu sú obzvlášť bohatým zdrojom makrominerálov a stopových prvkov. Vaše telo vyžaduje stopové minerály iba v malom množstve, zatiaľ čo makrominerály sú potrebné vo väčšom množstve. Vyšší príjem makrominerálov, ako je vápnik a horčík, je spojený so zlepšenými rizikovými faktormi srdcovo cievnych ochorení, najmä s vysokým krvným tlakom (zdroj, zdroj, zdroj).
Niektoré zo stopových prvkov v semienkach čierneho sezamu, najmä železo, meď a mangán, sú dôležité okrem iných činností aj pre reguláciu metabolizmu, fungovanie buniek a imunitného systému, ako aj pre cirkuláciu kyslíka v tele (zdroj, zdroj, zdroj).
Pretože viac ako polovica obsahu sezamových semienok pozostáva z oleja, sú sezamové semiačka tiež dobrým zdrojom zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov (zdroj, zdroj).
Najnovšie vedecké dôkazy naznačujú, že nahradenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov potravinami s vysokým obsahom nenasýtených tukov môže znížiť riziko srdcovo cievnych ochorení (zdroj, zdroj).
Obyčajné vs. čierne sezamové semienka.
Sezamové semienka sa delia na dva druhy. Biele spracované semienka a čierne nerafinované, ktoré neboli zbavené obalu.
Je potrebné poznamenať, že niektoré nelúpané sezamové semiačka majú stále bielu, pálenú alebo sivobielu farbu, takže je ťažké ich odlíšiť od lúpaných sezamových semien. Najlepšie je preskúmať obal a zistiť, či sú lúpané alebo nelúpané.
Nelúpané sezamové semiačka sú zvyčajne chrumkavejšie a majú silnejšiu chuť v porovnaní s mäkšími, bledými lúpanými sezamovými semienkami.
Nejde len o chuť a vzhľad, ktorý sa líši medzi lúpanými a nelúpanými sezamovými semiačkami. Tieto dva typy môžu mať tiež významné rozdiely v nutričných hodnotách.
Nasledujúca tabuľka zdôrazňuje niektoré z najvýznamnejších rozdielov medzi 1 polievkovou lyžicou (9 gramov) lúpaných a nelúpaných sezamových semien (zdroj, zdroj):
Nelúpané sezamové semiačka Lúpané sezamové semiačka
- Vápnik 88 mg 5 mg
- Železo 1 mg 0.5 mg
- Draslík 42 mg 30 mg
- Meď 0.37 mg 0.11 mg
- Mangán 0.22 mg 0.12 mg
Niektoré užitočné rastlinné chemikálie v sezamových semiačkach, ako napríklad lignany, sa nachádzajú vo veľkom množstve vo vonkajšej šupke semien. Preto nelúpaný čierny sezam zvyčajne obsahuje viac lignanov ako lúpaný sezam (zdroj, zdroj, zdroj)
Aj objavujúci sa výskum naznačuje, že biele a čierne sezamové semená sa líšia obsahom prospešných rastlinných cinokyselinových proteínov a antioxidantov. Zdá sa, že čierne sezamové semienko sa môže pochváliť väčším počtom lignanov a určitými prospešnými nenasýtenými mastnými kyselinami nenasýtených tukov (zdroj).
Výhody, ktoré poskytuje čierny sezam.
Čierny sezam je bohatý na živiny podporujúce optimálne zdravie a jeho pravidelná konzumácia môže mať viaceré výhody.
Jedným z dôvodov, prečo by mohli byť čierne sezamové semienka také prospešné pre zdravie, sú účinky týchto semien na oxidačný stres, najmä u ľudí trpiacich chronickými ochoreniami.
V jednej 8-týždňovej štúdii na myšiach konzumácia 0,45–0,9 ml extraktu z čierneho sezamu na 1–2 kg telesnej hmotnosti denne zlepšila inzulínovú rezistenciu, liečila oxidačný stres v pečeni a zrejme chránila pred obezitou (zdroj).
Štúdia na 30 ľuďoch zistila, že užívanie 2,5 gramu extraktu čierneho sezamu v kapsulách denne počas 4 týždňov významne znížilo hladinu malondialdehydu (MDA), jedného z najbežnejšie používaných príznakov oxidačného stresu.
Pretože navyše niektoré štúdie používali koncentrovaný extrakt zo sezamových semien, výsledky nemusia byť rovnaké pre nespracovaný čierny sezam. Preto je potrebných viac kontrolovaných štúdií (zdroj).
Čierny sezam je bohatý na antioxidanty.
Antioxidanty sú látky, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri prevencii alebo spomalení rôznych typov poškodenia buniek vo vašom tele.
Jedným typom poškodenia buniek, pred ktorým sa predpokladá, že antioxidanty chránia, je oxidačný stres. Dlhodobý oxidačný stres môže prispieť k rozvoju mnohých chronických stavov, vrátane cukrovky, srdcovo cievnych ochorení a rakoviny.
Všetky sezamové semienka obsahujú antioxidanty a zdravé rastlinné chemikálie, ale čierne sezamové semienka sa javia ako obzvlášť bohatý zdroj (zdroj, zdroj).
Ukazuje sa tiež, že naklíčené čierne sezamové semienka môžu obsahovať dokonca ešte väčšie množstvo určitých antioxidantov (zdroj).
Môže zlepšiť krvný tlak.
Malá štúdia s 30 dospelými zistila, že užívanie kapsúl obsahujúcich 2,5 gramu extraktu z čierneho sezamu denne po dobu 4 týždňov významne znížilo systolický krvný tlak (tlak pri stiahnutí srdcového svalu a vytlačení krvi do obehu), zatiaľ čo v skupine s placebo efektom nedošlo k zmenám (zdroj).
Systematické skúmanie účinkov čierneho sezamu, na krvný tlak, navyše zistilo, že päť zo siedmich klinických štúdií pozorovalo významné zlepšenie krvného tlaku (zdroj).
Môže mať protirakovinové vlastnosti.
Za posledných pár rokov sa sezamové semená skúmali kvôli svojim protirakovinovým vlastnostiam.
Predpokladá sa, že dve zo zlúčenín v čiernom sezamovom semienku, sezamol a sezamín, prispievajú k ich protirakovinovým vlastnostiam (zdroj).
Sezamol preukázal svoje protirakovinové vlastnosti v mnohých štúdiách na zvieratách. Tieto štúdie sledovali schopnosti látky bojovať proti oxidačnému stresu a regulovať rôzne fázy životného cyklu buniek a signálne dráhy, z ktorých každá z nich hrá úlohu pri vzniku rakoviny (zdroj).
Podobnú úlohu pri prevencii rakoviny má aj sezam. Zdá sa tiež, že táto zlúčenina podporuje deštrukciu rakovinových buniek prostredníctvom apoptózy (programovaná bunková smrť) a autofágie (odstránenie poškodených buniek) (zdroj).
Môže podporovať zdravé vlasy a pokožku.
Oleje zo sezamových semien sú často obsiahnuté vo výrobkoch na vlasy a pokožku, ako sú mydlo, šampón a zvlhčovač. Preto vás možno zaujíma, či je konzumácia čierneho sezamového semiačka prospešná aj pre zdravie vlasov a pokožky.
Aj keď len málo štúdií priamo skúmalo, ako konzumácia čierneho sezamového semena ovplyvňuje vlasy a pokožku, tieto semená obsahujú veľa výživných látok, o ktorých je známe, že podporujú zdravé vlasy a pokožku.
Extrakty z čierneho sezamu obsahujú napríklad (zdroj):
- železo
- zinok
- mastné kyseliny
- antioxidanty
Štúdia z roku 2011 zistila, že sezamový olej môže blokovať až 30% škodlivých ultrafialových (UV) lúčov. UV svetlo nielenže spôsobuje popáleniny, ale tiež môže viesť k vráskam, skorému starnutiu pokožky alebo dokonca k rakovine (zdroj).
Ďalšia štúdia uskutočnená na 40 ľuďoch liečených na pohotovosti s traumou na ich končatinách zistila, že masírovanie poranených končatín sezamovým olejom výrazne znížilo bolesť (zdroj).
Ani v jednej z týchto štúdií sa však nepoužíval olej vyrobený špeciálne z čiernych sezamových semienok.
Ako používať čierny sezam?
Čierny sezam aj klasické sezamové semienka je možné kúpiť online alebo vo väčšine obchodov s potravinami. Semená sú neuveriteľne všestranné, pokiaľ ide o ich kulinárske použitie. Ľahko sa dajú posypať na šaláty, zeleninu a rezance a ryžu. Semená sa dajú použiť dokonca aj do pečiva alebo ako chrumkavý obal na ryby.
Najčastejšie ich nájdete v týchto podobách:
- tahini pasta,
- olej,
- nelúpaný čierny sezam,
- nelúpaný sezam,
- telový/ pleťový olej,
- sezamová múka,
- pochutiny
Extrakt z čierneho sezamu je tiež možné kúpiť ako olej alebo doplnok vo forme kapsúl. V súčasnosti neexistujú žiadne odporúčania týkajúce sa množstva extraktu z čierneho sezamového semena, preto je najlepšie sa poradiť s lekárom skôr, ako začnete užívať tieto doplnky.
Aj keď sa čierne sezamové semiačka všeobecne považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí, u niektorých sa môže vyskytnúť alergická reakcia. Preto je najlepšie postupovať opatrne, ak sa s čiernym sezamom stýkate po prvý krát.
