Dopamín je chemická látka vo vašom mozgu, ktorá hrá úlohu pri regulácii poznávania, pamäti, motivácie, nálady, pozornosti a učenia.
Pomáha tiež pri rozhodovaní a regulácii spánku (zdroj, zdroj).
Za normálnych okolností je produkcia dopamínu efektívne riadená nervovým systémom vášho tela. Existujú však rôzne faktory životného štýlu a zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobiť pokles hladiny dopamínu.
Medzi príznaky nízkej hladiny dopamínu patrí strata potešenia z vecí, ktoré vám kedysi boli príjemné, nedostatok motivácie a apatia (zdroj).
Tu je 12 doplnkov dopamínu na zlepšenie nálady.
1. Probiotiká.
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré lemujú váš tráviaci trakt. Pomáhajú vášmu telu správne fungovať.
Probiotiká, tiež známe ako dobré črevné baktérie, prospievajú nielen zdraviu čriev, ale môžu tiež predchádzať alebo liečiť rôzne zdravotné problémy vrátane porúch nálady (zdroj).
Zatiaľ čo sa preukázalo, že škodlivé črevné baktérie znižujú produkciu dopamínu, probiotiká majú schopnosť ju zvyšovať, čo môže zlepšiť náladu (zdroj, zdroj, zdroj).
Niekoľko štúdií na potkanoch preukázalo zvýšenú produkciu dopamínu a zlepšenie nálady a úzkosti pri probiotických doplnkoch (zdroj, zdroj, zdroj).
Jedna štúdia u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) navyše zistila, že u tých, ktorí dostávali probiotické doplnky, došlo k zníženiu depresívnych symptómov v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo (zdroj).
Probiotiká si môžete pridať do svojej stravy konzumáciou fermentovaných potravinových výrobkov, ako sú jogurty alebo kefír , alebo doplnkom výživy .
2. Mucuna Pruriens.
Mucuna pruriens je druh tropických bôbov pochádzajúcich z častí Afriky, Indie a južnej Číny (zdroj).
Tieto fazule sa často spracovávajú na sušený prášok a predávajú sa ako doplnky výživy.
Najvýznamnejšou zlúčeninou nachádzajúcou sa v Mucuna pruriens je aminokyselina nazývaná levodopa (L-dopa). L-dopa je potrebná na to, aby váš mozog produkoval dopamín (zdroj).
Výskum ukázal, že Mucuna pruriens pomáha zvyšovať hladinu dopamínu u ľudí, najmä u ľudí s Parkinsonovou chorobou, poruchou nervového systému, ktorá ovplyvňuje pohyb a je spôsobená nedostatkom dopamínu (zdroj).
Štúdie v skutočnosti naznačujú, že doplnky Mucuna pruriens môžu byť pri zvyšovaní hladiny dopamínu rovnako účinné ako niektoré lieky na Parkinsonovu chorobu (zdroj, zdroj).
Jedna štúdia napríklad zistila, že užívanie 5 gramov prášku Mucuna pruriens počas troch mesiacov zvýšilo hladinu dopamínu u neplodných mužov (zdroj).
Ďalšia štúdia zistila, že Mucuna pruriens mala antidepresívny účinok na myši v dôsledku zvýšenia produkcie dopamínu (zdroj).
3. Ginkgo biloba.
Ginkgo biloba je rastlina pôvodom z Číny, ktorá sa už stovky rokov používa ako liek na rôzne zdravotné podmienky.
Aj keď je výskum nejednotný, doplnky s ginkom môžu u niektorých ľudí zlepšiť duševný výkon, funkciu mozgu a náladu.
Niektoré štúdie zistili, že dlhodobé užívanie Ginkgo biloba zvyšuje hladinu dopamínu u potkanov, čo pomáha zlepšovať kognitívne funkcie, pamäť a motiváciu (zdroj, zdroj, zdroj).
Jedna štúdia na skúmavke ukázala, že sa zdá, že extrakt z ginka dvojlaločného zvyšuje vylučovanie dopamínu znížením oxidačného stresu (zdroj).
4. Kurkumín.
Je aktívnou zložkou kurkumy . Kurkumín sa dodáva vo forme kapsúl, čaju, extraktu a prášku.
Predpokladá sa, že má antidepresívne účinky, pretože zvyšuje uvoľňovanie dopamínu (zdroj).
Jedna malá, kontrolovaná štúdia zistila, že užívanie 1 gramu kurkumínu malo podobné účinky ako Prozac na zlepšenie nálady u ľudí s veľkou depresívnou poruchou (MDD) (zdroj).
Existujú tiež dôkazy, že kurkumín zvyšuje hladinu dopamínu u myší (zdroj, zdroj).
5. Oreganový olej.
Oreganový olej má rôzne antioxidačné a antibakteriálne vlastnosti, ktoré sú pravdepodobne dané jeho účinnou látkou karvakrol (zdroj).
Jedna štúdia ukázala, že požitie karvakrolu podporilo produkciu dopamínu a vo výsledku poskytlo antidepresívne účinky u myší (zdroj).
Ďalšia štúdia na myšiach zistila, že doplnky z extraktu z oregana inhibujú zhoršenie dopamínu a vyvolávajú pozitívne účinky na správanie (zdroj).
Aj keď sú tieto štúdie na zvieratách povzbudivé, je potrebných viac štúdií na ľuďoch, aby sa zistilo, či má oreganový olej podobné účinky na ľudí.
6. Horčík.
Horčík hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia vášho tela a mysle.
Jeho antidepresívne vlastnosti stále nie sú úplne objasnené, existujú však dôkazy, že nedostatok horčíka môže prispievať k zníženiu hladiny dopamínu a zvýšenému riziku depresie (zdroj, zdroj).
Jedna štúdia navyše ukázala, že suplementácia horčíka zvýšila hladinu dopamínu a vyvolala antidepresívne účinky u myší (zdroj).
V súčasnosti sa výskum účinkov doplnkov horčíka na hladinu dopamínu obmedzuje na štúdie na zvieratách.
Ak však nemôžete prijímať dostatok horčíka iba zo svojej stravy, môže byť dobrým doplnkom užívanie doplnku, ktorý zabezpečí, že spĺňate svoje požiadavky.
7. Zelený čaj.
Zelený čaj je už dlho cenený pre svoje antioxidačné vlastnosti a obsah živín.
Obsahuje tiež aminokyselinu L-theanín, ktorá priamo ovplyvňuje váš mozog (zdroj).
L-theanín môže zvyšovať určité neurotransmitery v mozgu vrátane dopamínu. Viaceré štúdie preukázali, že L-theanín zvyšuje produkciu dopamínu, čo spôsobuje antidepresívny účinok a zvyšuje kognitívne funkcie (zdroj, zdroj, zdroj).
Štúdie navyše naznačujú, že extrakt zo zeleného čaju aj častá konzumácia zeleného čaju ako nápoja môžu zvýšiť produkciu dopamínu a sú spojené s nižšou mierou depresívnych príznakov (zdroj, zdroj).
8. Vitamín D.
Vitamín D má vo vašom tele veľa úloh, vrátane regulácie určitých neurotransmiterov, ako je dopamín (zdroj).
Jedna štúdia preukázala zníženú hladinu dopamínu u myší zbavených vitamínu D a zlepšenú hladinu pri doplnení vitamínu D3 (zdroj).
Pretože výskum je obmedzený, je ťažké povedať, či by vitamín D doplnky mať žiadny vplyv na hladiny dopamínu bez existujúceho nedostatku vitamínu D.
Predbežné štúdie na zvieratách ukazujú sľub, sú však potrebné štúdie na ľuďoch, aby sa lepšie pochopil vzťah medzi vitamínom D a dopamínom u ľudí.
9. Rybí olej.
Doplnky z rybieho oleja obsahujú predovšetkým dva typy omega-3 mastných kyselín : kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA).
Mnoho štúdií zistilo, že doplnky z rybieho oleja majú antidepresívne účinky a pri pravidelnom užívaní súvisia so zlepšením duševného zdravia (zdroj, zdroj, zdroj).
Tieto výhody možno čiastočne pripísať vplyvu rybieho oleja na reguláciu dopamínu.
Napríklad jedna štúdia na potkanoch zistila, že strava obohatená o rybí olej zvýšila hladinu dopamínu v čelnej mozgovej kôre mozgu o 40% a zvýšila schopnosť viazať dopamín (zdroj).
Na prijatie definitívneho odporúčania je však potrebný ďalší výskum zameraný na človeka.
10. Kofeín.
Štúdie zistili, že kofeín môže zvýšiť kognitívny výkon, a to aj zvýšením uvoľňovania neurotransmiterov (zdroj, zdroj).
Predpokladá sa, že kofeín zlepšuje funkciu mozgu zvyšovaním hladiny dopamínových receptorov v mozgu (zdroj).
Vaše telo si však môže vyvinúť toleranciu na kofeín, čo znamená, že sa naučí, ako spracovať zvýšené množstvo.
Preto možno budete musieť skonzumovať viac kofeínu ako predtým, aby ste mali rovnaké účinky (zdroj).
11. Ženšen.
Ženšen sa v tradičnej čínskej medicíne používa už od staroveku. Jeho koreň môžete jesť surový alebo dusený, ale je k dispozícii aj v iných formách, napríklad ako čaj, kapsuly alebo pilulky.
Štúdie ukázali, že ženšen môže zvýšiť mozgové schopnosti vrátane nálady, správania a pamäte (zdroj, zdroj).
Mnoho štúdií na zvieratách a skúmavkách naznačuje, že tieto výhody môžu byť spôsobené schopnosťou ženšenu zvyšovať hladinu dopamínu (zdroj, zdroj, zdroj).
Navrhlo sa tiež, že niektoré zložky ženšenu, ako napríklad ginsenosidy, sú zodpovedné za zvýšenie hladiny dopamínu v mozgu a za priaznivé účinky na duševné zdravie vrátane kognitívnych funkcií a pozornosti (zdroj).
Jedna štúdia o účinkoch kórejského červeného ženšenu na poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) u detí zistila, že nižšie hladiny dopamínu boli spojené s príznakmi ADHD. Deti zapojené do štúdie dostávali 2 000 mg kórejského červeného ženšenu denne počas ôsmich týždňov. Na konci štúdie výsledky ukázali, že ženšen zlepšil pozornosť u detí s ADHD (zdroj).
Na vyvodenie jednoznačných záverov o tom, do akej miery ženšen zvyšuje produkciu dopamínu a funkciu mozgu u ľudí, sú však potrebné ďalšie štúdie.
12. Berberín.
Berberín je aktívna zložka obsiahnutá v určitých rastlinách a bylinách a extrahovaná z nich.
V tradičnej čínskej medicíne sa používa už roky a nedávno si získal obľubu ako prírodný doplnok.
Niekoľko štúdií na zvieratách ukazuje, že berberín zvyšuje hladinu dopamínu a môže pomôcť v boji proti depresii a úzkosti (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
V súčasnosti neexistuje výskum o účinkoch doplnkov berberínu na dopamín u ľudí. Preto je ešte predtým, ako bude možné prijať odporúčania, potrebný ďalší výskum.
Špeciálne dôvody a vedľajšie účinky.
Najlepšie je poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako do svojho denného režimu pridáte akýkoľvek doplnok.
To platí najmä vtedy, ak máte zdravotné ťažkosti alebo ak užívate nejaké lieky. Riziko spojené s užívaním vyššie uvedených doplnkov výživy je všeobecne relatívne nízke. Všetky majú dobrý bezpečnostný profil a nízku hladinu toxicity v nízkych až stredných dávkach.
Primárne možné vedľajšie účinky niektorých z týchto doplnkov súvisia s tráviacimi príznakmi, ako sú plyn, hnačka, nevoľnosť alebo bolesť žalúdka.
Bolesti hlavy, závraty a búšenie srdca boli hlásené aj pri niektorých doplnkoch, vrátane ginka, ženšenu a kofeínu (zdroj, zdroj, zdroj).
