Depresia je porucha nálady, ktorá postihuje iba v USA viac ako 17 miliónov dospelých. Skutočný počet sa však považuje za oveľa vyšší, pretože veľa ľudí s depresiou nevyhľadáva liečbu z rôznych dôvodov (zdroj, zdroj).
Ďalej uvádzame päť klasifikácií depresívnych porúch, ktoré majú spoločné znaky ako smútok, podráždená nálada, pocit prázdnoty a kognitívne zmeny, ktoré ovplyvňujú fungovanie (zdroj):
- veľká depresívna porucha (MDD)
- porucha dysregulácie nálady
- pretrvávajúca depresívna porucha
- predmenštruačná dysforická porucha
- depresívna porucha spôsobená iným zdravotným stavom
Depresívne poruchy sa liečia liekmi a psychoterapiou. Ľuďom trpiacim depresiou môžu pomôcť aj úpravy životného štýlu, vrátane zmien stravovania a užívania určitých doplnkov výživy.
Napríklad výskum ukazuje, že konkrétne vitamíny, minerály, byliny a ďalšie zlúčeniny môžu byť obzvlášť účinné pri zlepšovaní depresívnych symptómov.
1. Omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 tuky sú základné tuky, čo znamená, že ich musíte prijímať zo stravy. Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky omega-3 môžu pomôcť pri liečbe depresie .
Analýza randomizovaných kontrolných štúdií z roku 2020, ktorej sa zúčastnilo 638 žien, zistila, že doplnky omega-3 mastných kyselín významne zlepšili depresívne príznaky u tehotných a popôrodných žien.
V štúdii boli obzvlášť účinné doplnky s vyšším pomerom kyseliny eikosapentaénovej (EPA) k kyseline dokozahexaénovej (DHA). EPA a DHA sú dva typy omega-3 mastných kyselín, ktoré sú bežné v morských plodoch (zdroj).
Ďalší prehľad 26 štúdií, do ktorého bolo zapojených 2 160 účastníkov, zistil, že doplnky omega-3 majú celkový pozitívny účinok na liečbu depresívnych príznakov. Vedci konkrétne dospeli k záveru, že najúčinnejšie sú formulácie omega-3, ktoré obsahovali 60% alebo viac EPA v dávke 1 gram alebo menej denne (zdroj).
Aj keď sú tieto zistenia sľubné, iné štúdie pozorovali zmiešané výsledky. Napríklad štúdia z roku 2019 zistila, že doplnky omega-3 neznižujú depresívne príznaky u detí a dospievajúcich s MDD (zdroj).
Celkovo sú doplnky omega-3 dobre znášané a sú zdravým doplnkom vašej stravy, ak v nej chýbajú mastné ryby. Môžu tiež pomôcť pri liečbe depresie u určitých populácií. Je však potrebný ďalší výskum.
2. NAC (N-acetylcysteín).
NAC je prekurzorom aminokyselín L-cysteínu a glutatiónu. Glutatión je považovaný za jeden z najdôležitejších antioxidantov vo vašom tele a je dôležitý pre reguláciu zápalu a ochranu buniek pred oxidačným poškodením (zdroj).
Ukázalo sa, že užívanie NAC ponúka niekoľko zdravotných výhod, vrátane zvýšenia hladín glutatiónu v tele (zdroj).
Výskum ukazuje, že ľudia s depresiou majú vyššiu pravdepodobnosť vyššej hladiny zápalových cytokínov, ako je C-reaktívny proteín, interleukín-6 a faktor nekrózy nádorov alfa. Užívanie NAC môže pomôcť zmierniť zápal a zmierniť depresívne príznaky. A čo viac, NAC môže zlepšiť dysreguláciu neurotransmiterov u pacientov s psychiatrickými poruchami. Dysregulácia neurotransmiterov, ako je dopamín a glutamát, môže byť okrem iných stavov spojená s poruchami nálady a schizofréniou (zdroj).
Napokon preskúmanie piatich štúdií z roku 2016 dospelo k záveru, že liečba NAC významne znížila depresívne príznaky a zlepšila fungovanie u ľudí s depresiou v porovnaní s liečbou placebom. Navyše boli doplnky NAC bezpečné a dobre tolerované (zdroj).
3. Šafran.
Šafran je žiarivo oranžovo sfarbené korenie nabité antioxidačnými zlúčeninami vrátane karotenoidov crocin a crocetin. Je zaujímavé, že šafran sa ukázal sľubným ako prírodná liečba depresie.
Štúdie pozorovali, že zvyšuje hladinu neurotransmiteru serotonínu v mozgu zvyšujúceho náladu. Aj keď nie je známe, ako presne tento proces funguje, predpokladá sa, že šafran inhibuje spätné vstrebávanie serotonínu, čím ho udrží v mozgu dlhšie.
Analýza piatich randomizovaných kontrolovaných štúdií zistila, že suplementácia šafranom významne znížila depresívne príznaky u dospelých s MDD v porovnaní s liečbou placebom.
V štúdii sa navyše zistilo, že šafránové doplnky boli pri znižovaní depresívnych príznakov podobne účinné ako antidepresíva (zdroj).
4. Vitamín D.
Vitamín D je kritická živina, ktorá hrá vo vašom tele množstvo základných úloh. Mnoho ľudí, bohužiaľ, nemá dostatočnú hladinu vitamínu D, vrátane ľudí s depresiou.
Výskum ukazuje, že u ľudí s depresiou je pravdepodobnejšie, že budú mať nedostatok vitamínu D. Ľudia s týmto ochorením majú tendenciu mať nižšie hladiny vitamínu D ako bežná populácia a ľudia s najnižšími hladinami mávajú najvýraznejšie depresívne príznaky.
Vitamín D môže bojovať proti depresii prostredníctvom niekoľkých mechanizmov, vrátane znižovania zápalu, regulácie nálady a ochrany pred neurokognitívnou dysfunkciou (zdroj).
Recenzia štyroch randomizovaných kontrolovaných štúdií z roku 2019 zistila, že doplnky vitamínu D viedli k klinickým výhodám u ľudí s ťažkou depresiou (zdroj).
Štúdia z roku 2020 navyše u ľudí s depresiou, ktorí mali nedostatok vitamínu D, zistila, že príjem jednej injekcie 300 000 IU vitamínu D spolu s ich zvyčajnou liečbou výrazne zlepšil depresívne príznaky, kvalitu života a závažnosť ochorenia (zdroj).
Preskúmanie 61 štúdií z roku 2020 však dospelo k záveru, že hoci hladiny vitamínu D súvisia s depresívnymi príznakmi a doplnky môžu pomôcť, je viac dôkazov, ako je možné odporúčať vitamín D ako univerzálnu liečbu depresie (zdroj).
5. Rhodiola (Rhodiola rosea)
Rhodiola je bylina spojená s rôznymi potenciálnymi prínosmi pre zdravie, ak sa užíva vo forme doplnkov. Patria sem najmä znížené depresívne príznaky a zlepšená stresová reakcia, ktorá môže pomôcť telu prispôsobiť sa stresovým situáciám.
Bylina môže vykazovať antidepresívne účinky prostredníctvom svojej schopnosti zvyšovať komunikáciu nervových buniek a znižovať nadmernú aktivitu osi hypotalamus – hypofýza – nadobličky (HPA).
Os HPA je komplexný systém, ktorý reguluje stresovú reakciu vášho tela. Výskum naznačuje, že nadmerná aktivita osi HPA môže byť spojená s veľkou depresiou (zdroj, zdroj).
Niektoré štúdie ukazujú, že užívanie rhodioly môže byť prospešné pre ľudí trpiacich depresiou.
Napríklad štúdia na 57 ľuďoch s depresiou zistila, že liečba 340 mg extraktu z rhodioly denne počas 12 týždňov viedla ku klinicky významnému zníženiu depresívnych príznakov.
A čo viac, zatiaľ čo liečba rodiolou bola menej účinná ako antidepresívum Sertralín, spôsobovala oveľa menej vedľajších účinkov (zdroj).
Ďalšia štúdia zistila, že doplnok zložený z rodioly a šafranu významne znížil príznaky depresie a úzkosti u dospelých s miernou až stredne ťažkou depresiou po 6 týždňoch (zdroj).
6. Vitamíny skupiny B.
Vitamíny skupiny B hrajú dôležitú úlohu pri neurologických funkciách a regulácii nálady. Vitamíny skupiny B vrátane folátu, B12 a B6 sú potrebné na produkciu a reguláciu neurotransmiterov, ako je serotonín, kyselina gama-aminomaslová (GABA) a dopamín (zdroj).
Výskum ukazuje, že nedostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej môže zvýšiť riziko depresie. Doplnenie týchto živín môže pomôcť znížiť depresívne príznaky u niektorých populácií (zdroj).
Napríklad doplnky folátu môžu znižovať príznaky depresie rezistentnej na liečbu u detí a dospelých, ktorí majú genetickú mutáciu, ktorá ovplyvňuje metabolizmus folátu (zdroj, zdroj, zdroj).
Ukázalo sa tiež, že suplementácia vitamínom B12 zmierňuje depresívne príznaky u ľudí s MDD, ak sa používajú spolu s antidepresívami (zdroj).
Preskúmanie z roku 2020 podobne naznačuje, že včasné užívanie doplnkov vitamínu B12 môže oddialiť nástup depresie a zlepšiť účinky antidepresív (zdroj).
Zistilo sa tiež, že vitamín B6 zlepšuje depresívne príznaky, ak sa užíva v kombinácii s inými živinami, vrátane tryptofánu a formy vitamínu B3 nazývanej nikotínamid (zdroj).
7. Zinok.
Zinok je minerál, ktorý je zásadný pre zdravie mozgu a reguláciu dráh neurotransmiterov. Môže sa tiež pochváliť antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami.
Nedostatok zinku úzko súvisí so zvýšeným rizikom depresie a závažnosti symptómov depresie (zdroj).
Jedna analýza 17 pozorovacích štúdií zistila, že hladiny zinku v krvi boli o 0,12 µg / ml nižšie u ľudí s depresiou ako u ľudí bez stavu. Štúdia tiež spájala väčší nedostatok zinku s väčšími depresívnymi príznakmi (zdroj).
V recenzii, ktorá zahŕňala štyri randomizované kontrolné štúdie, sa tiež zistilo, že keď účastníci užívali doplnky zinku spolu so svojimi antidepresívami, zaznamenali výrazne znížené depresívne príznaky (zdroj).
8. – 11. Ďalšie doplnky, ktoré môžu pomôcť v boji proti depresii.
Okrem vyššie uvedených doplnkov výskum ukazuje, že tí, ktorí majú depresiu, môžu byť prospešné pre nasledujúce látky.
8. S – adenozyl metionín ( SAM-e )
SAM-e je zlúčenina obsahujúca síru, ktorá je opäť spojená s liečbou depresie. Nachádza sa prirodzene vo vašom tele a hrá dôležitú úlohu vo fungovaní mozgu.
Preskúmanie 8 štúdií z roku 2020 zistilo, že SAMe, keď sa užíva samotný alebo spolu s antidepresívami, zlepšuje depresívne príznaky u ľudí s MDD. Denné dávky sa pohybovali v rozmedzí 200–3 200 mg, zatiaľ čo doba liečby sa pohybovala v rozmedzí 2–12 týždňov (zdroj).
9. Ľubovník bodkovaný.
Ľubovník bodkovaný je populárna bylina, ktorá preukázala nádej pri znižovaní príznakov u ľudí s depresiou.
V prehľade 35 štúdií z roku 2016 sa zistilo, že liečba ľubovníkom bodkovaným zmiernila príznaky u ľudí s miernou až stredne ťažkou depresiou. Avšak doplnok sa nepreukázal ako účinný pri liečbe ťažkej depresie (zdroj, zdroj).
Rovnako ako mnoho iných bylín, aj ľubovník bodkovaný má potenciál interagovať s bežne používanými liekmi. Je dôležité, že bylina môže silne interagovať s niektorými antidepresívami, čo vedie k potenciálne život ohrozujúcim vedľajším účinkom (zdroj).
10. Horčík.
Horčík je dôležitý minerál, ktorý môže prospieť ľuďom trpiacim depresiou. Nedostatok horčíka je častý u ľudí s depresiou a výskumy ukazujú, že jeho doplnenie môže znížiť depresívne príznaky (zdroj).
Randomizovaná štúdia so 126 ľuďmi s miernou až stredne ťažkou depresiou zistila, že užívanie 248 mg horčíka denne počas 6 týždňov významne zlepšilo depresívne príznaky v porovnaní s placebom (zdroj).
11. Kreatín.
Kreatín je organická kyselina, ktorá hrá okrem iných funkcií dôležitú úlohu pri udržiavaní energie mozgu . Predpokladá sa, že na vzniku depresie sa podieľa zmenená energetická hladina mozgu (zdroj).
Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia 2–10 gramami kreatínu denne môže znížiť príznaky u ľudí s MDD (zdroj).
