Omega-3 a omega-6 esenciálne mastné kyseliny sú dôležité tuky, ktoré ľudský organizmus potrebuje pre fungovanie. Nakoľko ich však nedokáže syntetizovať (vytvoriť), je potrebné ich prijímať v potrave.
Esenciálne mastné kyseliny, vrátane omega-3 a 6 sú potrebné pre zdravie CNS, srdcovo-cievneho systému a mnohých ďalších, ako aj pre prevenciu rôznych chorôb.
Naša každodenná potrava prirodzene obsahuje určité množstvo tuku. Tie sa nachádzajú v nasýtenej alebo nenasýtenej podobe. V dnešných stravovacích návykoch tvoria nasýtené tuky tvoria drvivú väčšinu podielu prijatých tukov. Mimo ich izolačnej funkcie a skladovania energie či, v tukoch rozpustných, vitamínov však pri ich nadmernej konzumácii navodzujú vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení a ďalších nepriaznivých stavov.
Ďalším objavujúcim sa problémom je aj vyšší príjem omega-6 esenciálnych kyselín. Samotné omega-6 mastné kyseliny škodlivé nie sú, no ako staré príslovie hovorí: „Všetkého veľa škodí“. To platí aj tu, príliš vysoká konzumácia omega-6 vedie k zhoršeniu zdravia srdcovo-cievneho systému a vyvolaniu chorôb, pred ktorými by mali v ideálnom stave chrániť.
Čo sú omega-3?
Omega-3 sú rodina esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín, ktoré v ľudskom tele hrajú dôležitú úlohu a poskytujú značné množstvo zdravotných výhod (zdroj, zdroj).
Názov esenciálne pochádza zo skutočnosti, že ich naše telo nedokáže samo vyrobiť, je preto potrebné ich pravidelne dopĺňať zo stravy.
Tri najdôležitejšie typy sú ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová). ALA sa nachádza hlavne v rastlinách, zatiaľ čo DHA a EPA sa vyskytujú väčšinou v živočíšnych potravinách a riasach.
Medzi bežné jedlá s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín patria mastné ryby, rybie oleje, ľanové semienka, chia semienka, ľanový olej a vlašské orechy. Pre ľudí, ktorí nejedia veľa týchto potravín, sa často odporúča zvoliť doplnok omega-3, ako je napríklad rybí olej alebo riasový olej.
Poznáme 3 typy omega-3
Ako sme už spomínali medzi omega-3 esenciálne mastné kyseliny radím ALA, EPA a DHA:
- ALA – kyselina alfa-linolénová
- EPA – kyselina eikosapentaénová
- DHA – kyselina dokosahexaénová
ALA
Kyselina alfa-linolénová je najbežnejšou omega-3 mastnou kyselinou v našej potrave (zdroj).
Telo ju využíva hlavne ako zdroj energie, ale dokáže ju tiež premeniť na biologicky aktívne formy omega-3, ako EPA a DHA.
Tento proces premeny však nie je veľmi efektívny, nakoľko organizmus dokáže previesť do aktívnych foriem iba malé percento ALA Iba malé percento (zdroj, zdroj, zdroj).
ALA sa nachádza v potravinách ako ľanové semiačka, ľanový olej, repkový olej, chia semienka, vlašské orechy, konopné semená a sójové bôby.
EPA
Kyselina eikosapentaénová (EPA) sa nachádza väčšinou v živočíšnych produktoch, ako sú mastné ryby a rybí olej. Niektoré mikroriasy sú však tiež dobrým zdrojom EPA.
Medzi jej hlavné výhody patrí zabezpečenie správneho vývoja plodu, vrátane jeho neurálnych, imunitných a zrakových funkcií, či zabezpečenie správneho fungovania kardiovaskulárneho systému, prevencie pred zápalmi či tvorbou krvných zrazenín.
DHA
Kyselina dokosahexaénová (DHA) je najdôležitejšou omega-3 mastnou kyselinou v našom organizme.
Je to kľúčová štrukturálna súčasť mozgu, sietnice očí a mnohých ďalších častí tela (zdroj).
Rovnako ako EPA sa vyskytuje hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú mastné ryby a rybí olej. Mäso, vajcia a mliečne výrobky, zo zvierat kŕmených prirodzenou potravou, majú tiež tendenciu obsahovať značné množstvo.
V najväčšom ohrození jej nedostatkom sa nachádzajú vegetariáni a vegáni. Tí by pre zabezpečenie správnej hladiny omega-3 mali užívať doplnky vyrobené z mikrorias (zdroj, zdroj).
Čo robia omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú životne dôležité pre srdce, cievy, mozog a sietnice očí.
Pre tehotné a dojčiace ženy je obzvlášť dôležité prijímať dostatok DHA, nakoľko ich nedostatok môže ovplyvniť zdravie a vývoj centrálnej nervovej sústavy u dieťaťa (zdroj).
Dostatočný príjem omega-3 môže mať navyše pre dospelých silné zdravotné výhody. To platí najmä pre spomínané formy EPA a DHA. Štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť pred najrôznejšími chorobami, vrátane rakoviny prsníka, depresie, ADHD a rôznych zápalových chorôb (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Pre ľudí, nekonzumujúcich pestrú a vyváženú stravu, odporúčajú odborníci príjem esenciálnych mastných kyselín vo forme doplnkov stravy s obsahom týchto látok.
Čo sú to omega-6 ?
Omega-6 esenciálne mastné kyseliny tiež radíme medzi zdravé nenasýtené tuky. Rovnako ako omega-3, aj omega-6 musíme prijímať zo stravy. Poznáme štyri typy omega-6 tukov:
- LA – kyselina linolová
- ARA – kyselina arachidónová
- GLA – kyselina gama-linolová
- CLA – konjugovaná kyselina linolová
Omega-6 tuky hrajú dôležitú úlohu pri regulácii našich génov, podpore imunitného zdravia a zrážania krvi. Tieto tuky môžu tiež pomôcť pri prejavoch reumatoidnej artritídy a dermatitídy.
Pomer omega-6 k omega-3.
Ako už sme spomínali, omega-6 hrajú v našom tele podobnú rolu ako omega-3. Obe sa používajú na výrobu signálnych molekúl nazývaných eikozanoidy, ktoré majú rôzne úlohy v rámci kardiovaskulárneho systému (zdroj).
Udržiavanie rovnováhy medzi týmito dvoma tukmi, často označované ako pomer omega-6 k omega-3 je nevyhnutne dôležité pre udržanie zdravia organizmu. Odborníci odporúčajú prijímať omega-3 a omega-6 v pomere 4:1. Odborníci varujú, že najnižší pomer bezpečný z dlhodobého hľadiska by nemal prekročiť 1:4 – 1:1.
Problémom, ktorý v súčasnosti pociťujeme aj na Slovensku je nadmerný príjem jedál s vysokým obsahom tuku a taktiež aj omega-6. Odhaduje sa, že pomer týchto dvoch látok v dnešnej strave je 1:10. Toto alarmujúce číslo vytvára obavy u mnohých zdravotníkov, nakoľko zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb o takmer 70% (zdroj).
Pre redukciu príjmu omega-6 je kľúčové vynechanie umelo hydrogenizovaných trans-tukov (stužené tuky a margaríny), fast foodov, polotovarov a reštauračných jedál pripravovaných na rastlinných olejoch.
Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín.
Zdroje omega-3 polynenasýtených mastných kyselín:
Ich najvyššia koncentrácia je práve v živočíšnej potrave a odvodených produktoch.
- „mastné ryby“ – losos, makrela, ančovičky, sardinky, pstruh, sivoň alpský
- tresčia pečeň
- vajcia
- píniové a vlašské orechy
- ľanové, slnečnicové, tekvicové, konopné semienka a oleje z nich
- tofu
- repkový olej (kanolový s nízkym obsahom kyseliny erukovej)
- sója
- avokádo
Zdroje omega-6 polynenasýtených mastných kyselín:
Ich najvyšší obsah majú rastlinné oleje a tuky z nich vyprodukované. Výnimkou je kokosový a palmový olej.
- svetlicový olej
- olej z grepových jadier
- makový olej
- sójový olej
- kukuričný olej
- väčšina orechov a semienok
- mäso, hydina, vajcia a ryby
