Tekvicové semienka môžu byť malé, ale sú plné cenných živín.
Len malé množstvo tekvicových semienok môže poskytnúť značné množstvo zdravých tukov, horčíka a zinku. Z tohto dôvodu sa tekvicové semienka spájajú s niekoľkými zdravotnými výhodami. Patria medzi ne zlepšenie zdravia srdca, zdravia prostaty a ochrany pred určitými druhmi rakoviny. A čo viac, tieto semienka môžete ľahko začleniť do vašej stravy.
Tu je 11 zdravotných výhod tekvicových semienok, ktoré sú podporované vedou.
1. Tekvicové semienka obsahujú veľa cenných živín.
Tekvicové semienka sú tiež známe ako „pepita“(mexicko-španielsky termín). Na rozdiel od tvrdých bielych semien z rezbárskej tekvice, väčšina tekvicových semien kúpených v supermarkete nemá škrupinu. Tieto semeienka bez škrupín sú zelené, ploché a oválne.
28 gramov tekvicových semiačok obsahuje:
Vláknina: 1,7 g
Sacharidy: 5 g
Bielkoviny: 7 g
Tuk: 13 g (6g z nich sú omega-6)
Vitamín K: 18% RDI
Fosfor: 33% RDI
Mangán: 42% RDI
Horčík: 37% RDI
Železo: 23% RDI
Zinok: 14% RDI
Meď: 19% RDI
Obsahujú tiež veľa antioxidantov a slušné množstvo polynenasýtených mastných kyselín, draslíka, vitamínu B2 (riboflavín) a kyseliny listovej. Semienka a olej z tekvicových semienok tiež obsahujú mnoho ďalších živín a rastlinných zlúčenín, u ktorých sa preukázalo, že poskytujú zdravotné výhody (zdroj).
2. Majú vysokú hladinu antioxidantov.
Tekvicové semienka obsahujú antioxidanty, ako sú karotenoidy a vitamín E. Antioxidanty pomáhajú znížiť zápal a chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Preto konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže pomôcť chrániť organizmus pred mnohými chorobami (zdroj, zdroj, zdroj).
Predpokladá sa, že vysoká hladina antioxidantov v semienkach tekvíc je čiastočne zodpovedná za ich pozitívne účinky na zdravie.
V jednej štúdii olej z tekvicového semenienok znížil zápal u potkanov s artritídou bez vedľajších účinkov, zatiaľ čo zvieratá, ktorým boli podávané protizápalové liečivá mali nepriaznivé výsledky (zdroj).
3. Tekvicové semienka sú spojené so znížením rizika niektorých druhov rakoviny.
Diéty bohaté na tekvicové semienka boli spojené so zníženým rizikom rakoviny žalúdka, prsníka, pľúc, prostaty a hrubého čreva. Veľká pozorovaná štúdia zistila, že ich konzumácia bola spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka u žien po menopauze.
Ďalšie štúdie naznačujú, že lignany v tekvicových semienkach môžu zohrávať kľúčovú úlohu pri prevencii a liečbe rakoviny prsníka. Ďalšie štúdie ukázali, že doplnky obsahujúce tekvicové semienka majú potenciál spomaliť rast buniek rakoviny prostaty (zdroj).
4. Môžu zlepšiť zdravie prostaty a močového mechúra.
Tekvicové semená môžu pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie prostaty (BPH), čo je stav, v ktorom sa prostata zväčšuje a spôsobuje problémy s močením. Niekoľko štúdií na ľuďoch zistilo, že konzumácia týchto semien znížila symptómy spojené s BPH. V jednoročnej štúdii u viac ako 1 400 mužov s BPH konzumácia tekvicových semien znížila príznaky, čo viedlo ku zvýšeniu kvality života (zdroj).
Ďalšie výskumy naznačujú, že príjem tekvicových semien alebo produktov z nich vyrobených ako doplnkov, môže pomôcť pri liečbe príznakov hyperaktívneho močového mechúra. Jedna štúdia u 45 mužov a žien s hyperaktívnym mechúrom ukázala, že 10 gramov extraktu z tekvicových semien denne zlepšilo funkciu močového mechúra.
5. Tekvicové jadierka majú veľmi vysoký obsah horčíka.
Tekvicové jadierka sú jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka, minerálu, ktorý často chýba vo výžive mnohých ľudí.
Horčík je potrebný pre viac ako 600 chemických reakcií v ľudskom tele.
Napríklad primerané množstvá horčíka sú dôležité pre:
- Kontrolu krvného tlaku (zdroj).
- Zníženie rizika ochorenia srdca (zdroj).
- Tvorba a udržiavanie zdravých kostí (zdroj).
- Regulácia hladín cukru v krvi (zdroj, zdroj).
6. Tekvicové jadrá môžu zlepšiť zdravie srdca.
Tekvicové jadrá sú dobrým zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a mastných kyselín, látok , ktoré pomáhajú udržať naše srdce zdravé. Štúdie na zvieratách tiež ukázali, že olej z tekvicových jadier môže znížiť vysoký krvný tlak a vysoké hladiny cholesterolu, dva dôležité rizikové faktory pre srdcové choroby (zdroj).
12-týždňová štúdia u 35 postmenopauzálnych žien zistila, že doplnky s obsahom tekvicového oleja znížili diastolický krvný tlak o 7% a zvýšili hladinu HDL cholesterolu o 16% (zdroj).
Ďalšie štúdie naznačujú, že schopnosť tekvicových jadier zvýšiť tvorbu oxidu dusnatého v tele môže byť zodpovedná za jeho pozitívne účinky na zdravie srdca. Oxid dusnatý pomáha rozširovať krvné cievy, zlepšuje prietok krvi a znižuje riziko rastu plakov v tepnách (zdroj).
7. Tekvicové semená môžu znížiť hladinu cukru v krvi.
Štúdie na zvieratách ukázali, že tekvica, tekvicové semená, tekvicová múka a tekvicový olej a šťava, môžu znížiť hladinu cukru v krvi. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou, ktorí môžu bojovať s reguláciou hladín cukru v krvi (zdroj, zdroj).
Niekoľko štúdií zistilo, že pri konzumácii výrobkov s tekvicovou šťavou alebo tekvicovou múkou sa znížila hladina cukru v krvi u ľudí s diabetom 2. typu. Vysoký obsah horčíka v tekvicových semenách môže byť zodpovedný za jeho pozitívny účinok na cukrovku (zdroj).
Observatívna štúdia u viac ako 127 000 ľudí zistila, že diéty bohaté na horčík sú spojené s 33% nižším rizikom cukrovky typu 2 u mužov a 34% nižším rizikom u žien (zdroj).
8. Tekvicové semienka sú skvelým zdrojom vlákniny.
Tekvicové semienka sú skvelým zdrojom vlákniny, poskytujú 1,1 gramu vlákniny v jednej dávke (30 gramov).
Strava s vysokým obsahom vlákniny môže podporiť zdravé trávenie. Okrem toho sa diéty s vysokým obsahom vlákniny spájajú so znížením rizika srdcových ochorení, cukrovkou 2. typu a obezitou (zdroj).
9. Tekvicové jadierka môžu zlepšiť kvalitu spermií.
Nízke hladiny zinku sú spojené so zníženou kvalitou spermií a zvýšeným rizikom neplodnosti u mužov. Keďže tekvicové jadierka sú bohatým zdrojom zinku, môžu zlepšiť kvalitu spermií (zdroj).
Dôkazy z jednej štúdie na myšiach naznačujú, že môžu tiež chrániť spermie pred poškodením spôsobeným chemoterapiou a autoimunitnými ochoreniami. Tekvicové jadierka majú tiež vysoký obsah antioxidantov a iných živín, ktoré môžu prispieť k zdravým hladinám testosterónu a zlepšiť celkové zdravie. Spolu tak tieto faktory môžu mať pozitívne účinky z úrovne plodnosti a reprodukčnej funkcie, najmä u mužov (zdroj).
10. Tekvicové semená môže pomôcť zlepšiť spánok.
Ak máte problémy so spaním, môžete skúsiť jesť tekvicové semená pred spaním. Sú prírodným zdrojom tryptofánu, čo je aminokyselina, ktorá môže pomôcť pri spánku. Spotreba asi 1 gram tryptofánu denne napomáha zlepšeniu kvality spánku. Na dosiahnutie tejto úrovne je však potrebné zjesť okolo 200 gramov tekvicových semien (zdroj).
Zinok v týchto semenách môže tiež pomôcť premeniť tryptofán na serotonín, ktorý sa potom zmení na melatonín, hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus. Dopĺňanie hladiny horčíka, ktorý tieto semená obsahujú sa spája aj s lepším spánkom (zdroj).
Niektoré malé štúdie zistili, že dopĺňanie horčíka zlepšuje kvalitu spánku a celkový čas spánku u ľudí s nízkym obsahom horčíka (zdroj, zdroj).
11. Tekvicové semienka sa dajú jednoducho pridať do vašej stravy.
Tekvicové semienka sú ľahko začleniteľné do stravy. Veľkou výhodou je taktiež, ich dostupnosť napr. vo forme lúpaných jadierok, pražených semiačok, solených semienok či pasty.
Okrem toho, že ich môžete konzumovať samostatne, môžete ich pridávať do pečiva, jogurtov, polievok, šalátov alebo ako dochucovadlo do jedál.
Niektorí používajú tekvicové semená pri pečení, ako prísadu pre sladký alebo slaný chlieb a koláče. Avšak, rovnako ako u mnohých semien a orechov, obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže znížiť biologickú dostupnosť niektorých živín, ktoré konzumujete.
Ak budete pravidelne konzumovať semená a orechy, môžete ich namočiť alebo naklíčiť, aby sa znížili obsah kyseliny fytovej.
