Brokolica je zelená zelenina podobajúca sa na miniatúrny strom. Patrí k rastlinnému druhu známemu ako Brassica oleracea.
Úzko súvisí s kapustou, ružičkovým kelom, kelom a karfiolom, všetky tieto druhy zeleniny zaraďujeme pod jeden spoločný názov, hlúbová zelenina.
Pre niekoho pochúťka pre iného nočná mora. Nech však chutí akokoľvek, je brokolica z hľadiska nutričného zloženia drahokamom medzi kameňmi.
Existujú tri hlavné odrody brokolice:
- Kalábrijská brokolica
- Kapusta obyčajná špargľová alebo brokolica
- Fialový karfiol – napriek svojmu názvu je to druh brokolice
Brokolica je plná vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.
1. Brokolica obsahuje vysoké množstvo vitamínov, minerálov a bioaktívnych zlúčenín.
Jednou z najväčších výhod brokolice je jej obsah živín. Je nabitá širokou škálou vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších bioaktívnych zlúčenín.
Jedna šálka (91 gramov) balenia surovej brokolice obsahuje (zdroj):
- Sacharidy: 6 gramov
- Bielkoviny: 2,6 gramu
- Tuk: 0,3 gramu
- Vláknina: 2,4 gramu
- Vitamín C: 135% odporúčanej dennej dávky ODD
- Vitamín A: 11% ODD
- Vitamín K: 116% ODD
- Vitamín B9 (folát): 14% ODD
- Draslík: 8% ODD
- Fosfor: 6% ODD
- Selén: 3% ODD
Brokolica sa môže jesť varená alebo surová, obe varianty sú zdravé, avšak poskytujú odlišné výživové profily.
Rôzne spôsoby prípravy, ako je varenie, príprava v mikrovlnnej rúre, praženie a parenie, menia nutričné zloženie zeleniny. Zredukovaný býva najmä obsah vitamínu C, ako aj rozpustných bielkovín a cukru. Zdá sa, že varenie v pare má najmenej negatívnych účinkov (zdroj).
Napriek tomu, sú obe vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Iba polovica šálky (78 gramov) varenej brokolice poskytuje 84% referenčného denného príjmu (ODD).
2. Obsahuje silné antioxidanty.
Obsah antioxidantov v brokolici môže byť jedným z hlavných prínosov pre ľudské zdravie (zdroj).
Antioxidanty sú molekuly, ktoré inhibujú alebo neutralizujú poškodenie buniek spôsobené voľnými radikálmi. Brokolica má vysoké hladiny glukorafanínu, zlúčeniny, ktorá sa počas trávenia premieňa na silný antioxidant nazývaný sulforafán (zdroj).
Laboratórne štúdie naznačujú, že sulforafan môže mať rôzne zdravotné výhody vrátane zníženia hladiny cukru v krvi, hladiny cholesterolu, oxidačného stresu a vývoja chronických chorôb. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa pochopila jeho úloha u ľudí (zdroj).
Brokolica obsahuje aj merateľné množstvo antioxidantov luteín a zeaxantín, ktoré môžu zabrániť oxidačnému stresu a poškodeniu buniek vo vašich očiach (zdroj).
3. Bioaktívne zlúčeniny brokolice môžu prispievať k zníženiu zápalu.
Brokolica obsahuje rôzne bioaktívne zlúčeniny, o ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal v tkanivách vášho tela.
Predpokladá sa, že viaceré zlúčeniny pôsobia synergicky na podporu tohto efektu, aj keď sa zdá, že niektoré fungujú aj individuálne. Kaempferol, flavonoid v brokolici, vykazuje silnú protizápalovú kapacitu v štúdiách na zvieratách aj na skúmavkách (zdroj, zdroj).
Malá štúdia u fajčiarov tabaku tiež odhalila, že konzumácia brokolice viedla k významnému zníženiu hladín zápalových príznakov (zdroj).
4. Môže chrániť pred určitými typmi rakoviny.
Brokolica obsahuje rôzne bioaktívne zlúčeniny, ktoré môžu znižovať poškodenie buniek spôsobené určitými chronickými chorobami (zdroj).
Niekoľko malých štúdií ukázalo, že konzumácia hlúbovej zeleniny môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny, a to:
- Prsníka (zdroj)
- Prostaty (zdroj)
- Žalúdka (zdroj)
- Kolorektálna (zdroj)
- Obličiek (zdroj)
- Močového mechúra (zdroj)
Aj keď sú tieto údaje povzbudivé, nie sú dosť silné na to, aby mohli vznášať definitívne zdravotné tvrdenia týkajúce sa úlohy brokolice v liečbe alebo prevencii rakoviny.
5. Brokolica pomáha regulovať krvný cukor.
Konzumácia brokolice môže podporiť lepšiu kontrolu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Aj keď presný mechanizmus nie je známy, môže súvisieť s antioxidačným obsahom brokolice.
Jedna štúdia na ľuďoch preukázala signifikantne zníženú inzulínovú rezistenciu u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí konzumovali brokolicové klíčky každý deň (zdroj).
Je zaujímavé, že jedna štúdia na zvieratách odhalila okrem zníženého poškodenia buniek pankreasu zníženú hladinu cukru v krvi u diabetických potkanov kŕmených extraktom z brokolice (zdroj).
Brokolica je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Niektoré výskumy naznačujú, že vyšší príjem vlákniny je spojený s nižšou hladinou cukru v krvi a lepšou diabetickou kontrolou (zdroj, zdroj).
6. Môže podporovať zdravie srdca rôznymi spôsobmi.
Niekoľko štúdií naznačuje, že brokolica môže podporovať zdravie srdca rôznymi spôsobmi.
Je známe, že zvýšené „zlé“ hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov sú hlavnými rizikovými faktormi pre srdcové choroby. Pri zlepšovaní týchto markerov môže hrať úlohu brokolica. Jedna štúdia zaznamenala významne znížené triglyceridy a „zlý“ LDL cholesterol, ako aj zvýšené „dobré“ hladiny HDL cholesterolu u ľudí liečených práškovým brokolicovým výhonkom (zdroj).
Niektoré výskumy tiež podporujú myšlienku, že špecifické antioxidanty v brokolici môžu znížiť vaše celkové riziko srdcového infarktu (zdroj).
Laboratórna štúdia na myšiach kŕmených brokolicovými klíčkami odhalila potenciálne ochranný účinok proti bunkovej smrti a oxidačnému stresu v srdcovom tkanive po zástave srdca (zdroj).
Vyšší príjem potravín bohatých na vlákninu, ako je brokolica, je navyše spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb (zdroj).
7. Brokolica podporuje zdravé trávenie a redukciu zápchy.
Brokolica je bohatá na vlákninu a antioxidanty – obe môžu podporovať zdravé fungovanie čriev a zdravie tráviaceho traktu .
Pravidelnosť čriev a silná komunita zdravých baktérií v hrubom čreve sú dve dôležité zložky pre zdravie tráviaceho systému. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu a antioxidanty, ako je brokolica, môže hrať úlohu pri udržiavaní zdravých funkcií čriev (zdroj, zdroj, zdroj).
Štúdia na myšiach s brokolicovou stravou zistila zníženú hladinu zápalu v hrubom čreve, ako aj priaznivé zmeny v črevných baktériách (zdroj).
Nedávna štúdia na ľuďoch naznačila, že ľudia, ktorí jedli brokolicu, sa dokázali ľahšie vyprázdniť ako jedinci v kontrolnej skupine (zdroj).
8. Môže spomaliť duševný pokles a podporiť zdravé fungovanie mozgu.
Niektoré zo živín a bioaktívnych zlúčenín v brokolici môžu spomaliť psychický úpadok a podporiť zdravé fungovanie mozgu a nervového tkaniva.
Štúdia s 960 staršími dospelými odhalila, že jedna porcia tmavozelenej zeleniny, ako je brokolica, denne môže pomôcť odolávať psychickému úpadku spojenému so starnutím (zdroj).
Štúdia na zvieratách navyše ukázala, že myši liečené kaempferolom, zlúčeninou v brokolici, znížili výskyt poranenia mozgu a znížili zápal nervového tkaniva po mozgovej príhode (zdroj).
Sulforaphane je ďalšia silná bioaktívna zlúčenina prítomná v brokolici, ktorá má potenciál podporovať funkciu mozgu po zníženom okysličovaní mozgu. V niektorých štúdiách myši liečené sulforafánom preukázali významné zotavenie mozgového tkaniva a zníženie nervového zápalu po poranení mozgu alebo toxickej expozícii (zdroj, zdroj, zdroj).
9. Brokolica môže pomôcť spomaliť proces starnutia.
Proces starnutia sa z veľkej časti pripisuje oxidačnému stresu a zníženej metabolickej funkcii v priebehu vášho života (zdroj).
Aj keď je starnutie nevyhnutným prírodným procesom, kvalita stravy sa považuje za hlavného hráča v určovaní genetického prejavu a vývoja chorôb súvisiacich s vekom. Výskum ukazuje, že sulforafán, kľúčová bioaktívna zlúčenina v brokolici, môže mať schopnosť spomaliť biochemický proces starnutia zvýšením expresie antioxidačných génov (zdroj).
10. Obsah vitamínu C v brokolici podporuje zdravý imunitný systém.
Ľudský imunitný systém je zložitý a pre svoje správne fungovanie vyžaduje veľké množstvo výživných látok.
Vitamín C je pravdepodobne najdôležitejšou živinou pre imunitné funkcie – a brokolica je ním nabitá. Výskum ukazuje, že vitamín C hrá úlohu pri prevencii aj liečbe rôznych chorôb. Denný príjem 100 – 200 mg vitamínu C sa zdá byť dostatočný na prevenciu určitých infekcií (zdroj).
Vitamín C je zvyčajne spájaný s pomarančmi alebo jahodami, ale brokolica si určite zaslúži uznanie – pol šálky (78 gramov) porcie varenej brokolice sa môže pochváliť 84% RDI pre tento vitamín (zdroj).
11. Brokolica môže podporovať zdravie zubov a ústnej dutiny.
Brokolica obsahuje široké spektrum živín, o ktorých je známe, že niektoré z nich podporujú zdravie ústnej dutiny a zabraňujú chorobám zubov.
Brokolica je dobrým zdrojom vitamínu C a vápniku, dvoch živín spojených so zníženým rizikom ochorenia parodontu. Kaempferol, flavonoid nachádzajúci sa v brokolici, môže tiež hrať úlohu v prevencii paradentózy (zdroj, zdroj).
Ďalší výskum naznačuje, že sulforafan nachádzajúci sa v brokolici môže znížiť vaše riziko rakoviny ústnej dutiny (zdroj).
Niektoré zdroje tvrdia, že konzumácia surovej brokolice môže pomôcť manuálne odstrániť zubný povlak a vybieliť zuby. Neexistujú však nijaké dôkladné vedecké údaje, ktoré by to podporovali.
12. Pomáha udržovať zdravé kosti a kĺby.
Je známe, že veľa výživných látok obsiahnutých v brokolici podporuje zdravé kosti a môže zabrániť poruchám súvisiacim s kosťami.
Brokolica je dobrým zdrojom vitamínu K a vápniku, dvoch dôležitých živín pre udržanie silných a zdravých kostí (zdroj, zdroj, zdroj).
Obsahuje tiež fosfor, zinok a vitamíny A a C, ktoré sú potrebné aj pre zdravé kosti (zdroj).
Laboratórna štúdia naznačuje, že sulforafan nachádzajúci sa v brokolici môže pomôcť pri prevencii artrózy. Na vyvodenie akýchkoľvek definitívnych záverov o jej úlohe u ľudí je však potrebný ďalší výskum (zdroj).
13. Obsah živín v brokolici pomáha udržiavať zdravie novorodenca a matky počas tehotenstva.
Vaše telo vyžaduje počas tehotenstva množstvo vitamínov, minerálov a bielkovín na podporu dieťaťa aj matky.
Brokolica je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, konkrétne B9, tiež známej ako folát. Kyselina listová je nevyhnutnou živinou pre vývoj mozgu a miechy plodu. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na foláty, ako je brokolica, môže pomôcť zabezpečiť zdravie počas tehotenstva.
Niektoré štúdie na zvieratách navyše naznačujú, že brokolica konzumovaná matkou môže podporovať zdravší kognitívny vývoj novorodenca (zdroj, zdroj).
14. Brokolica pomáha chrániť pokožku pred poškodením slnečným žiarením.
Výskum naznačuje, že bioaktívne zlúčeniny v brokolici môžu chrániť pred poškodením UV žiarením, ktoré vedie k rakovine kože.
V niektorých štúdiách na zvieratách mala liečba extraktom z brokolice za následok signifikantne znížený rast nádoru a prevalenciu u myší s rakovinou kože indukovanou UV žiarením (zdroj, zdroj).
Malé štúdie na ľuďoch dosiahli podobné výsledky a odhalili významný ochranný účinok výťažku z brokolice pred poškodením kože a vznikom rakoviny po vystavení slnku (zdroj).
