Alfalfa, známa tiež ako lucerna alebo Medicago sativa, je rastlina pestovaná ako krmivo pre hospodárske zvieratá už stovky rokov. Alfalfa je súčasťou rodiny strukovín, ale považuje sa aj za bylinu. Je cenená pre svoje vynikajúce obsahy vitamínov, minerálov a bielkovín v porovnaní s inými zdrojmi krmív (zdroj).
Predpokladá sa, že pôvodne pochádza z južnej a strednej Ázie, ale pestuje sa po celom svete už dlhé stáročia. Okrem toho, že sa používa ako krmivo, má tiež dlhú históriu použitia ako liečivá bylina pre ľudí. Semená alebo sušené listy sa môžu brať ako doplnok alebo sa semená môžu nechať naklíčiť a jesť vo forme klíčkov lucerny.
Aké živiny obsahuje alfalfa ?
Alfalfa sa zvyčajne konzumuje ako rastlinný doplnok alebo vo forme klíčkov lucerny. Pretože sa listy alebo semená predávajú ako bylinné doplnky a nie ako jedlo, nie sú k dispozícii žiadne štandardné informácie o výživovej hodnote.
Zvyčajne však majú vysoký obsah vitamínu K a obsahujú tiež mnoho ďalších živín vrátane vitamínu C, medi, mangánu a folátu. Klíčky Alfalfa obsahujú rovnaké živiny a majú tiež veľmi nízky obsah kalórií.
100g klíčkov lucerny obsahuje (zdroj):
- Bielkoviny: 4,0g
- Sacharidy: 2,1g
- Tuky: 0,7g
- Vitamín K: 39% RDI.
- Vitamín C: 15% RDI.
- Meď: 9% RDI.
- Mangán: 9% RDI.
- Folát: 9% RDI.
- Tiamín: 6% RDI.
- Riboflavín: 6% RDI.
- Horčík: 6% RDI.
- Železo: 6% RDI.
Alfalfa má tiež vysoký obsah bioaktívnych rastlinných zlúčenín. Zahŕňajú saponíny, kumaríny, flavonoidy, fytosteroly, fytoestrogény a alkaloidy.
Lucerna môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Schopnosť alfalfy znižovať hladinu cholesterolu je doteraz najlepším študovaným prínosom pre zdravie. Početné štúdie na opiciach, králikoch a potkanoch preukázali, že môže znížiť hladiny cholesterolu v krvi (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Niekoľko malých štúdií tento účinok potvrdilo aj na ľuďoch. Jedna štúdia s 15 ľuďmi zistila, že v priemere jesť 40 gramov semien lucerny trikrát denne znížil celkový cholesterol o 17% a „zlý“ LDL cholesterol o 18% po 8 týždňoch (zdroj).
Ďalšia malá štúdia iba 3 dobrovoľníkov tiež zistila, že 160 gramov semien lucerny denne môže znížiť celkovú hladinu cholesterolu v krvi. Tento účinok sa pripisuje vysokému obsahu saponínov, ktoré sú rastlinnými zlúčeninami, o ktorých je známe, že znižujú hladinu cholesterolu. Robia to tak, že znižujú absorpciu cholesterolu v čreve a zvyšujú vylučovanie zlúčenín použitých na tvorbu nového cholesterolu.
Lucerna zlepšuje metabolické zdravie.
Jedným z tradičných spôsobov použitia lucerny je antidiabetikum. V nedávnej štúdii na zvieratách sa zistilo, že doplnkové látky lucerny u diabetických zvierat znižujú vysoké hladiny celkového, LDL a VLDL cholesterolu. Zlepšilo tiež kontrolu hladiny cukru v krvi (zdroj).
Ďalšia štúdia na diabetických myšiach zistila, že extrakt lucerny znížil hladinu cukru v krvi zvýšením uvoľňovania inzulínu z pankreasu (zdroj).
Zdá sa, že tieto výsledky podporujú použitie lucerny na liečbu cukrovky a zlepšenie metabolického zdravia.
Lucerna pomáha zmierniť príznaky menopauzy.
Alfalfa má vysoký obsah rastlinných zlúčenín nazývaných fytoestrogény, ktoré sú chemicky podobné hormónu estrogén. To znamená, že môžu mať v tele rovnaké účinky ako estrogén.
Fytoestrogény sú kontroverzné, ale môžu mať niekoľko výhod vrátane zmiernenia symptómov menopauzy spôsobených zníženou hladinou estrogénu. Účinky lucerny na príznaky menopauzy neboli podrobne skúmané. Jedna štúdia u 20 žien však zistila, že extrakty šalvie a lucerny dokázali úplne zredukovať nočné potenie a návaly horúčavy (zdroj).
Estrogénne účinky môžu mať aj ďalšie výhody. Štúdia žien, ktoré prežili rakovinu prsníka, zistila, že ženy, ktoré jedli lucernu, mali menšie problémy so spánkom (zdroj).
Antioxidačné účinky lucerny.
Alfalfa má dlhú históriu použitia v ajurvédskej medicíne na liečenie stavov spôsobených zápalom a oxidačným poškodením. Dôvodom je skutočnosť, že alfalfa bola považovaná za silný antioxidant, ktorý bráni poškodeniu spôsobenému voľnými radikálmi. Niekoľko štúdií na zvieratách teraz potvrdilo svoje antioxidačné účinky.
Zistili, že lucerna má schopnosť znižovať bunkovú smrť a poškodenie DNA spôsobené voľnými radikálmi. Dosahuje to znížením produkcie voľných radikálov a zlepšením schopnosti tela bojovať proti nim (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Jedna štúdia na myšiach dokonca zistila, že liečba lucernou môže pomôcť znížiť poškodenie spôsobené mozgovou príhodou alebo poranením mozgu (zdroj).
Bezpečnosť konzumácie lucerny a vedľajšie účinky.
Hoci lucerna je pravdepodobne pre väčšinu ľudí bezpečná, môže u niektorých ľudí spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky.
- Ak ste tehotná.
Alfalfa môže spôsobiť stimuláciu maternice alebo kontrakcie. Preto sa tomu treba vyhnúť počas tehotenstva (zdroj). - Ak užívate riedidlá krvi.
Výhonky lucerny majú vysoký obsah vitamínu K. Aj keď to prospieva väčšine ľudí, pre ostatných to môže byť nebezpečné. Vysoké dávky vitamínu K môžu spôsobiť, že lieky na riedenie krvi, napríklad warfarín, budú menej účinné. Preto je dôležité, aby ľudia užívajúci tieto lieky zabránili veľkým zmenám v príjme vitamínu K (zdroj). - Ak trpíte auto-imunitnou poruchou.
U niektorých ľudí boli hlásené prípady doplnkov lucerny, ktoré spôsobujú reaktiváciu lupusu (zdroj). V jednej štúdii opíc totiž spôsobili doplnky lucerny príznaky podobné lupusu. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený možnými imunostimulačnými účinkami aminokyseliny l-cavanínu, ktorá sa nachádza u lucerny (zdroj). - Ak máte oslabený imunitný systém.
Vlhké podmienky potrebné na klíčenie semien lucerny sú ideálne pre rast baktérií. V dôsledku toho sú klíčky predávané v obchodoch niekedy kontaminované baktériami a viacnásobné vypuknutia baktérií boli v minulosti spojené s klíčkami. Zdravý jedinec sa dokáže bez problémov vysporiadať s baktériami vytvorenými v týchto klíčkoch, avšak pre jedinca s oslabenou imunitou by to nemuselo byť také jednoduché (zdroj).
Z tohto dôvodu FDA neodporúča deťom, starým, chorým ľuďom alebo tehotným či kojacim ženám nepožívať naklíčené produkty.
Ako pridať lucernu do vašej stravy.
Lucerna a z nej vyrobené doplnky sa môžu predávať vo forme prášku, tabliet alebo ako čajová zmes. Vzhľadom na to, že na semenách lucerny, listoch alebo extrakte sa vykonalo len málo štúdií, je ťažké odporučiť bezpečnú alebo účinnú dávku. Bylinné doplnky sú tiež známe tým, že neobsahujú to, čo je uvedené na etikete, takže nezabudnite urobiť svoj výskum a kúpiť od renomovaného výrobcu (zdroj).
Ďalším spôsobom, ako pridať do svojho jedla lucernu, je konzumácia klíčkov. Lucerna môže byť pridávaná do šalátov alebo použitá ako príloha k hlavným jedlám. Dostať ju už v naklíčenej forme alebo aj vo forme semien, ktoré si každý môže nechať naklíčiť podľa nasledovného návodu:
- Pridajte 2 polievkové lyžice semien lucerny do misy, pohára alebo nakličovača a zalejte ich 2 až 3-násobkom studenej vody.
- Nechajte nasiaknuť cez noc alebo od 8 do 12 hodín.
- Zlejte vodu a opláchnite klíčky a nechajte ich poriadne odtiecť.
- Klíčky skladujte mimo priameho slnečného svetla a pri izbovej teplote 3 dni. Oplachujte ich pravidelne každých 8–12 hodín.
- V deň 4 premiestnite klíčky do oblasti s nepriamym slnečným žiarením, pre umožnenie fotosyntézy. Pokračujte v preplachovaní každých 8–12 hodín.
- V deň 5 alebo 6 sú vaše klíčky pripravené na konzumáciu.
Majte však na pamäti vysoké riziko bakteriálnej kontaminácie. Je dobré prijať opatrenia, aby sa zaistilo, že klíčky sa pestujú a skladujú v bezpečných podmienkach.
