Sója je nepochybne jednou z najkontroverznejších potravín v súčasnosti.
Na jednej strane je bohatá na živiny a zdá sa, že diéty, ktoré ju obsahujú, súvisia so zdraviu prospešnými účinkami, ako sú napríklad nižšia hladina cukru v krvi, zlepšenie zdravia srdca, menej príznakov menopauzy a možno ešte nižšie riziko niektorých druhov rakoviny.
Na druhej strane však niektorých ľudí znepokojuje “zdravosť“ stravy bohatej na sóju. Niektorí sa napríklad obávajú, že konzumácia príliš veľkého množstva sóje môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka, brániť funkcii štítnej žľazy alebo mať feminizujúce účinky na mužov.
Sója obsahuje prospešné živiny.
Sója je prirodzene bohatá na bielkoviny a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje. Je tiež bohatá na rastlinné tuky, vlákninu, niekoľko dôležitých vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín.
Zo sóje sa vyrába široké spektrum produktov. Tu si môžete pozrieť výživové údaje na 100g najobľúbenejších z nich:
Okrem obsahu vitamínov a minerálov je sója prírodným zdrojom polyfenolov, čo je typ antioxidantu, ktorý môže pomôcť chrániť telo pred poškodením buniek a stavmi, ako sú srdcové choroby. Sója je obzvlášť bohatá na izoflavóny, podtriedu polyfenolov označovaných ako fytoestrogény kvôli ich schopnosti viazať sa na estrogénové receptory v tele a aktivovať ich. (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Sójové izoflavóny sú považované za jeden z hlavných dôvodov mnohých údajných zdravotných výhod sójových potravín. Varené sójové bôby obsahujú od 90 do 134mg izoflavónov na 100 gramov, v závislosti od odrody (zdroj).
Vďaka svojej podobnej štruktúre sa verí, že sójové izoflavóny napodobňujú hormón estrogén. Výskum však naznačuje, že sójové izoflavóny sa od estrogénu líšia mnohými spôsobmi, z ktorých každý má jedinečné účinky na ľudský organizmus (zdroj).
Sója pomáha znížiť hladinu cholesterolu.
Niekoľko štúdií naznačuje, že strava bohatá na sóju môže pomôcť znížiť LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol (zdroj).
Nedávny výskum naznačuje, že priemerný príjem 25 gramov sójového proteínu denne po určitú dobu môže pomôcť znížiť hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu o približne 3%. Autori sa však domnievajú, že v praxi môže byť zníženie väčšie, keď ľudia konzumujú sójové bielkoviny namiesto živočíšnych (zdroj).
Ďalšia štúdia naznačuje, že strava bohatá na sóju môže pomôcť znížiť hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu o 2–3%. Môže tiež zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol o 3% a znížiť hladinu triglyceridov asi o 4%.
V súčasnosti sa zdá, že ľudia s existujúcimi rizikovými faktormi pre srdcovo cievne choroby, ako je vysoký cholesterol, obezita alebo cukrovka 2. typu, patria k tým, ktorým najviac prospieva strava bohatá na sóju.
Okrem toho sa zdá, že minimálne spracované sójové potraviny, ako sú sójové bôby, tofu, tempeh a edamame, zlepšujú hladiny cholesterolu viac ako spracované sójové výrobky a doplnky (zdroj).
Produkty zo sóje sú prospešné pre zdravie srdca.
Strava bohatá na strukoviny, vrátane sóje, môže pomôcť znížiť riziko srdcovo cievnych chorôb (zdroj).
Zdá sa, že sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť zápal krvných ciev a zlepšiť ich pružnosť, čo sú dva faktory, o ktorých sa predpokladá, že chránia zdravie srdca (zdroj).
Nedávne štúdie ďalej spájajú stravu bohatú na sóju s o 20% a o 16% nižším rizikom mŕtvice a srdcovo cievnych chorôb (zdroj).
Ďalší výskum naznačuje, že strava bohatá na sójové jedlá môže znížiť riziko úmrtia na srdcovo cievne choroby až o 15% (zdroj).
Sója môže znížiť krvný tlak.
Bôby a potraviny z nich vyrobené sú všeobecne bohaté na arginín, aminokyselinu, o ktorej sa predpokladá, že pomáha regulovať hladinu krvného tlaku (zdroj).
V jednej štúdii sa zistilo, že konzumácia 1/2 šálky (43 gramov) sójových orechov denne znižuje diastolický krvný tlak (spodný počet nameraných hodnôt krvného tlaku) asi o 8% u niektorých, ale nie u všetkých žien (zdroj).
Ďalšie štúdie spájajú denný príjem 65–153 mg sójových izoflavónov so znížením krvného tlaku o 3–6 mm Hg u ľudí s vysokým krvným tlakom (zdroj).
Niektoré štúdie naznačujú, že oboje môže byť prospešné, zatiaľ čo iné naznačujú, že tento účinok pocítia iba ľudia s vysokým krvným tlakom (zdroj).
Môže znížiť hladinu cukru v krvi.
Jeden prehľad zahŕňajúci 17 kontrolných štúdií, naznačuje, že sójové izoflavóny môžu mierne pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu u žien v menopauze. Spomínané izoflavóny môžu tiež pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, stav, pri ktorom bunky už nereagujú na inzulín normálne. V priebehu času môže inzulínová rezistencia viesť k vysokej hladine cukru v krvi a viesť k cukrovke 2. typu (zdroj).
Existujú dôkazy, že doplnky sóje pomáhajú znížiť hladinu cukru a inzulínu v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu alebo s metabolickým syndrómom.
Metabolický syndróm označuje skupinu stavov. Medzi ne patrí vysoká hladina cukru v krvi, hladiny cholesterolu, krvného tlaku a brušného tuku. Tieto činitele majú spolu tendenciu zvyšovať riziko cukrovky typu 2, srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Tieto výsledky však nie sú jednomyseľné a niekoľkým štúdiám sa nepodarilo nájsť silnú súvislosť medzi sójovými potravinami a kontrolou hladiny cukru v krvi u zdravých ľudí a osôb s cukrovkou 2. typu (zdroj, zdroj, zdroj).
Sója môže zlepšiť plodnosť.
V jednej štúdii mali ženy s vysokým príjmom sójových izoflavónov 1,3–1,8-krát vyššiu pravdepodobnosť otehotnenia ako ženy s ich nižším príjmom. Muži však nemusia pociťovať rovnaké výhody na zvýšenie plodnosti (zdroj, zdroj).
V inej štúdii sa zistilo, že sójové potraviny poskytujú určitú ochranu pred účinkami bisfenolu A (BPA), zlúčeniny nachádzajúcej sa v niektorých plastoch, ktorá pravdepodobne znižuje plodnosť (zdroj).
Jedna štúdia napríklad naznačuje, že konzumácia 100 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť funkciu vaječníkov a hladinu reprodukčných hormónov, čo sú dva dôležité faktory plodnosti (zdroj).
Ďalšia navyše naznačuje, že u žien konzumujúcich viac ako 40 mg sójového izoflavónu denne môže byť o 13% vyššia pravdepodobnosť výskytu problémov s plodnosťou v porovnaní so ženami, ktoré majú príjem nižší ako 10 mg denne (zdroj).
Väčšina doterajších štúdií však uvádza, že diéty, ktoré obsahujú 10–25 mg, niekedy až 50 mg sójových izoflavónov denne, ako súčasť rozmanitej stravy, zrejme nemajú škodlivé účinky na ovuláciu alebo plodnosť.
Môže znížiť príznaky menopauzy.
Počas menopauzy sa ženské hladiny estrogénu prirodzene znižujú, čo vedie k nepríjemným príznakom, ako je únava, vaginálna suchosť a návaly horúčavy.
Väzbou na estrogénové receptory v tele sa predpokladá, že sójové izoflavóny trochu znižujú závažnosť týchto príznakov.
Výskum napríklad naznačuje, že sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť frekvenciu a závažnosť návalov horúčavy (zdroj, zdroj).
Zdá sa, že sójové izoflavóny pomáhajú zmierňovať únavu, bolesti kĺbov, depresiu, podráždenosť, úzkosť a vaginálnu suchosť, ktoré sa vyskytujú počas menopauzy alebo v rokoch, ktoré k nej vedú (zdroj).
Môže zlepšiť zdravie kostí.
Nízka hladina estrogénu počas menopauzy môže spôsobiť, že sa z kostí odbúrava vápnik. Výsledný úbytok kostnej hmoty môže spôsobiť, že sa u postmenopauzálnych žien vyvinie osteoporóza.
Niektoré dôkazy naznačujú, že príjem 40 – 110 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť úbytok kostnej hmoty a zlepšiť zdravie kostí u žien v menopauze (zdroj, zdroj)
Pre lepšiu predstavy by sa to rovnalo ekvivalentu konzumácie asi 140–440 gramov tofu alebo 1 / 3–1 šálky (35–100 gramov) varenej sóje každý deň.
Sója môže nížiť riziko rakoviny prsníkov.
Diéty bohaté na sóju súvisia aj s nižším rizikom určitých druhov rakoviny.
Napríklad jeden nedávny prehľad 12 štúdií naznačuje, že ženy s vysokým príjmom sóje pred diagnostikovaním rakoviny môžu mať o 16% nižšie riziko úmrtia na rakovinu v porovnaní so ženami s nižším príjmom.
Vysoký príjem sóje môže tiež znížiť riziko recidívy rakoviny prsníka u žien po menopauze až o 28%. Táto štúdia však naznačuje, že ženy pred menopauzou nemusia mať rovnaké výhody (zdroj).
Na druhej strane iná štúdia naznačuje, že pre aj postmenopauzálne ženy konzumujúce stravu bohatú na sóju môžu mať o 27% nižšie riziko rakoviny.
Ochranné výhody sóje sa však pozorovali iba u ázijských žien, zatiaľ čo sa zdá, že západné ženy pociťujú len malý prínos (zdroj).
Môže znížiť riziko iných druhov rakoviny.
Štúdie napríklad naznačujú, že vysoký príjem sójových izoflavónov môže znížiť riziko rakoviny krčka maternice asi o 19% (zdroj, zdroj).
Niektoré štúdie navyše spájajú stravu bohatú na sóju so 7% nižším rizikom rakoviny zažívacieho traktu a o 8–12% nižším rizikom rakoviny tenkého i hrubého čreva a konečníka, najmä u žien (zdroj, zdroj, zdroj).
Na druhej strane, muži, ktorí konzumujú stravu obohatenú o sóju, môžu mať prospech z nižšieho rizika rakoviny prostaty (zdroj).
A nakoniec, jeden nedávny prehľad 23 štúdií spojil diéty bohaté na sójové jedlá s 12% nižším rizikom úmrtia na rakovinu, najmä na rakovinu žalúdka, hrubého čreva a pľúc (zdroj).
Prečo sú niektorí ľudia znepokojení z konzumácie sóje?
Sójové bôby a potraviny z nich vyrobené sú súčasťou ľudskej stravy po celé stáročia. Niektorí ľudia sa napriek tomu obávajú zahrnutia sóje do svojej stravy z nasledujúcich dôvodov:
Účinky napodobňujúce estrogén.
Predpokladá sa, že sójové izoflavóny napodobňujú ženský reprodukčný hormón estrogén. Hoci majú podobnú štruktúru ako tento hormón, sójové izoflavóny však majú slabšie a mierne odlišné účinky ako estrogén.
Funkcia štítnej žľazy.
Laboratórne štúdie a testy na zvieratách naznačujú, že niektoré zlúčeniny nachádzajúce sa v sóji môžu znižovať funkciu štítnej žľazy. Štúdie na ľuďoch napriek tomu nenachádzajú takmer žiadne negatívne účinky, najmä u ľudí so zdravou funkciou štítnej žľazy (zdroj, zdroj, zdroj).
Feminizačné účinky na mužov.
Niektorí sa obávajú, že sójové izoflavóny môžu znižovať produkciu mužského hormónu testosterónu. Štúdie na ľuďoch však nachádzajú medzi týmito dvoma látkami len veľmi slabú spojitosť (zdroj).
Nebezpečenstvo pre deti.
Niektorí sa obávajú, že sójové doplnky výživy môžu mať negatívny vplyv na vývoj mozgu, pohlavia, štítnej žľazy alebo imunity. Štúdie napriek tomu zvyčajne nepozorujú žiadne dlhodobé negatívne účinky sójovej výživy na zdravých jedincov (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
GMO.
Sójové bôby sú často geneticky modifikované (GMO). GMO sója môže obsahovať menej živín a viac zvyškov herbicídu ako konvenčná alebo organická sója (zdroj, zdroj).
Antinutričné látky.
Sója obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu znižovať schopnosť tela vstrebávať vitamíny a minerály, ktoré obsahujú. Namáčanie, klíčenie, kvasenie a varenie sú spôsoby, ako znížiť tieto hladiny anti-výživných látok v sóji (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Problémy s trávením.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že antinutričné látky v sóji môžu znížiť bariérovú funkciu čriev, čo môže viesť k zápalom a problémom s trávením (zdroj, zdroj, zdroj).
Pamätajte, že aj keď sú tieto obavy bežné, veda podporuje len málo z nich. Navyše, keď boli pozorované negatívne účinky, často nasledovali po konzumácii extrémne veľkého množstva sójových výrobkov.
Nie všetky jedlá na báze sóje sú rovnaké.
Za zmienku stojí, že nie všetky sójové jedlá sú rovnako výživné alebo prospešné.
Všeobecne platí, že čím menej je sójové jedlo spracované, tým viac vitamínov, minerálov a prospešných látok môže obsahovať. A čím viac je sója spracovaná, tým viac soli, cukru, tuku a umelých prísad obsahuje.
Preto sa nespracované sójové potraviny, ako sójové bôby, tofu, tempeh, edamame, nesladené sójové mlieka a jogurty, považujú za lepšie. Proteínové prášky na báze sóje, ako falošné mäso, energetické tyčinky či sladené sójové mlieka sú naopak horšie.
Minimálne spracované sójové potraviny môžu tiež ponúkať iné výhody okrem tých, ktoré súvisia s ich obsahom živín. Napríklad sa javia účinnejšie pri znižovaní hladiny cukru či cholesterolu v krvi, v porovnaní so spracovanými sójovými potravinami.
Fermentované sójové jedlá, ako sójová omáčka, tempeh, miso a natto, sa často považujú za prospešnejšie ako nefermentované sójové výrobky. Je to tak preto, lebo fermentácia pomáha znižovať niektoré z anti-výživných látok, ktoré sa prirodzene nachádzajú v sójových potravinách.
