Umelé sladidlá sú často predmetom búrlivých diskusií. Na jednej strane sa tvrdí, že zvyšujú riziko rakoviny a poškodzujú hladinu cukru v krvi a zdravie čriev. Výskumy navyše naznačujú, že chronické vystavovanie sa (častá a nadmerná konzumácia) umelým sladidlám môže mať za následok zvýšenú konzumáciu potravy a zvýšenie hmotnosti.
V priebehu posledných rokov býval nadmerný príjem cukru pomyselne spájaný s obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárnymi chorobami. Tieto postrehy sú však vďaka štúdiám a výzkumom skalopevnie previazané s nadmernou konzumáciou cukru (zdroj).
Dôkazy naznačujú, že umelé sladidlá môžu mať nepriaznivý vplyv na metabolizmus, črevné baktérie či dokonca chuť do jedla.
Na vrchole rebríčka krajín s najvyšším počtom obéznych ľudí sa dlhodobo drží USA, Slovensko je na prekvapujúcom šiestom mieste. Ak nezmeníme svoje stravovacie návyky, do roku 2030 bude obézny každý druhý Európan. Z minuloročnej prednášky MUDr. Fábryovej, PhD., ktorá prednášala o obezite a diabetes mellitus, poznáme nasledovné čísla na Slovensku:
- Sedem z desiatich mužov má nadhmotnosť (68,9%) a 1 zo 4 mužov je obézny (25,8%).
- Šesť z desiatich žien má nadhmotnosť (56,2%) a 1 zo 4 žien je obézna (25,4%) (zdroj).
Táto téma je pomerne kontroverzná, pretože podľa Akadémie výživy a dietetiky, umelé sladidlá sa môžu v správnych množstvách používať ako stratégia na reguláciu hmotnosti alebo cukru v krvi tým, že pomáhajú obmedziť príjem energie. Spotreba umelých sladidiel na dennej báze však bola spojená s nárastom hmotnosti a obezitou (zdroj).
Čo sú to umelé sladidlá?
Umelé sladidlá alebo náhrady cukru sú chemikálie pridávané do niektorých potravín a nápojov, aby mali sladkú chuť. Ľudia o nich často hovoria ako o „intenzívnych sladidlách“, pretože poskytujú podobnú chuť ako stolový cukor, ale sú až niekoľkonásobne sladšie.
Aj keď niektoré sladidlá obsahujú kalórie, množstvo potrebné na osladenie výrobkov je také malé, že nakoniec nekonzumujete takmer žiadne kalórie (zdroj).
Ako fungujú umelé sladidlá?
Povrch nášho jazyka pokrýva veľa chuťových pohárikov, z ktorých každý obsahuje niekoľko chuťových receptorov. Pri konzumácii sa chuťové receptory stretávajú s molekulami potravy. Spojenie medzi receptorom a molekulou následne vyšle signál do mozgu, čím umožňuje identifikovať chuť jedla (zdroj).
Molekula cukru dokonale zapadá do chuťového receptora pre sladkosť a umožňuje mozgu rozpoznať sladkú chuť. Molekuly umelého sladidla sú veľmi podobné časticiam cukru, vďaka čomu vytvárajú podobný efekt ako samotný cukor.
Narozdiel od cukru má však iba malé množstvo umelých sladidiel štruktúru, ktorú telo dokáže rozložiť a získať z nich energiu. Vzhľadom na to, že na zabezpečenie sladkej chuti potravín je potrebných len veľmi malé množstvo umelých sladidiel, telo nepríma takmer žiadne kalórie (zdroj).
Bežné umelé sladidlá.
V Európskej únii sú povolené nasledujúce umelé sladidlá (zdroj, zdroj):
- Aspartám (E951): Aspartám je 200-krát sladší ako stolový cukor.
- Acesulfám draselný (E950): Tiež známy ako acesulfám K, je 200-krát sladší ako stolový cukor. Je vhodný na varenie a pečenie.
- Advantám (E969): Sladidlo 20 000-krát sladšie ako cukor.
- Aspartámovo-acesulfámová soľ (E962): 350-krát sladšia ako stolový cukor.
- Cyklamát (E952): Na varenie a pečenie sa najčastejšie používa práve cyklamát, ktorý je 50-krát sladší ako stolový cukor. Od roku 1970 je však v USA zakázaný.
- Neotam (E961): Je sladidlo, ktoré je až 13 000 krát sladšie ako stolový cukor.
- Neohesperidín DC (E959): Je 340-krát sladší ako stolový cukor a je vhodný na varenie, pečenie a mixovanie s kyslými jedlami.
- Sacharín (E954): 700-krát sladší ako stolový cukor.
- Sukralóza (E955): Sukralóza, čo je 600-krát sladší stolový cukor, je vhodná na varenie, pečenie a miešanie s kyslými jedlami.
Umelé sladidlá, chuť do jedla a váha.
Umelé sladidlá sú populárne medzi jednotlivcami, ktorí sa snažia schudnúť. Ich účinky na chuť do jedla a vplyv na váhu sa však medzi štúdiami znateľne líšia.
Účinky na chuť do jedla.
Niektorí ľudia sa domnievajú, že umelé sladidlá môžu zvýšiť chuť do jedla a podporiť prírastok hmotnosti (zdroj).
Ide o to, že umelé sladidlá nemusia byť schopné aktivovať „cestu odmeny“ za jedlo potrebnú na to, aby ste sa po jedle cítili nasýtený (zdroj).
Vzhľadom na to, že chutia sladko, ale chýbajú im kalórie obsiahnuté v iných potravinách so sladkou chuťou, sa predpokladá, že pôsobia mätúco pre mozog, ktorý sa neustále cíti hladný (zdroj, zdroj).
Niektorí odborníci vyjadrili názor, že nato, aby ste sa cítili plní, musíte jesť viac umelo sladeného jedla v porovnaní bežne sladeným jedlom. Dokonca sa naznačuje, že sladidlá môžu spôsobovať zvýšenú chuť na sladké jedlá (zdroj, zdroj).
Veľa nedávnych štúdií, však aj napriek tomu nepodporuje myšlienku, že umelé sladidlá zvyšujú hlad alebo vyvolávajú vyšší príjem kalórií (zdroj, zdroj).
Niekoľko štúdií v napríklad zistilo, že účastníci hlásia menší hlad a konzumujú menšie množstvá kalórií, keď nahradia bežne sladené jedlá a nápoje, za tie s umelými alternatívami (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Účinky na váhu.
Pokiaľ ide o kontrolu hmotnosti, niektoré pozorovacie štúdie uvádzajú súvislosť medzi konzumáciou umelo sladených nápojov a vývinom obezity (zdroj, zdroj).
Avšak randomizované kontrolované štúdie, zlatý štandard vo vedeckom výskume, uvádzajú, že umelé sladidlá môžu znižovať telesnú hmotnosť, objem tuku v tele a obvod pása (zdroj, zdroj).
Tieto štúdie tiež ukazujú, že nahradenie bežných nealkoholických nápojov verziami bez cukru môže znížiť index telesnej hmotnosti (BMI) o 1,3 až 1,7 bodu (zdroj, zdroj).
Navyše, výber umelo sladených potravín namiesto tých, ktoré obsahujú pridaný cukor, môže znížiť počet denných kalórií, ktoré konzumujete. Rôzne štúdie v rozmedzí od 4 týždňov do 40 mesiacov ukazujú, že to môže viesť k zníženiu hmotnosti až o 1,3 kg (2,9 libry) (zdroj, zdroj).
Umelé sladené nápoje môžu byť ľahkou alternatívou pre tých, ktorí pravidelne konzumujú nealkoholické nápoje a chcú znížiť spotrebu cukru. Výber diétnej sódy za účelom chudnutia však nebude mať žiadny efekt, v prípade kompenzácie straty kalórii konzumáciou väčších porcií alebo sladkostí navyše. Ak diétna sóda zvyšuje chuť na sladké, odporúčame sa držať čistej pitnej vody (zdroj).
Sladidlá a cukrovka.
Pre ľudí s cukrovkou môže byť výber umelých sladidiel prospešný, pretože ponúkajú sladkú chuť bez sprievodného zvýšenia hladiny cukru v krvi (zdroj, zdroj).
Na druhej strane, veľa kontrolovaných štúdií ukazuje, že umelé sladidlá neovplyvňujú hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Ženy, ktoré pili umelo sladený nápoj pred konzumáciou sladkého nápoja, mali o 14% vyššiu hladinu cukru v krvi a o 20% vyššiu hladinu inzulínu v porovnaní s tými, ktoré pili vodu namiesto konzumácie umelo sladeného nápoja. Účastníci však neboli zvyknutí piť umelo sladené nápoje, čo môže čiastočne vysvetliť zhoršené výsledky. Navyše, umelé sladidlá môžu mať rôzne účinky v závislosti od veku alebo genetického pôvodu ľudí (zdroj).
Umelé sladidlá a metabolický syndróm.
Metabolický syndróm označuje skupinu zdravotných stavov vrátane vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cukru v krvi, nadmerného množstva brušného tuku a abnormálnych hladín cholesterolu. Tieto stavy zvyšujú riziko chronických ochorení, ako sú mŕtvica, srdcové choroby, rakovina pľúc a cukrovka 2. typu.
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumenti diétnej sódy môžu mať až o 36% vyššie riziko metabolického syndrómu (zdroj).
Štúdie vyššej kvality však uvádzajú, že diétna sóda, na tieto stavy nemá žiadny účinok (zdroj, zdroj, zdroj).
Jedna nedávna štúdia nechala ľudí s obezitou a nadváhou každý deň vypiť 1 liter bežnej sladenej vody, diétnej sódy, vody alebo polotučného mlieka. Na konci šesťmesačnej štúdie mali tí, ktorí pili diétnu sódu o 24–31% menej brušného tuku, o 32% nižšie hladiny cholesterolu a o 10–15% nižší krvný tlak v porovnaní s tými, ktorí pili bežnú sódu. Pitná voda mala v dotyčnej štúdii rovnaké výhody ako bežná sóda (zdroj).
Ako vplývajú umelé sladidlá na zdravie čriev?
Črevné baktérie hrajú dôležitú úlohu v našom zdraví a zlé zdravie čriev súvisí s mnohými problémami. Patria sem prírastok hmotnosti, zlá kontrola cukru v krvi, metabolický syndróm, oslabený imunitný systém, narušený spánkový režim či dokonca podvýživa alebo anémia (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Zloženie a funkcia črevných baktérií sa líši v závislosti od každého jednotlivca. Ovplyvňuje ich to, čo konzumuje, vrátane určitých umelých sladidiel a cukru (zdroj, zdroj).
V jednej štúdii umelé sladidlo sacharín narušilo rovnováhu črevných baktérií u štyroch zo siedmich zdravých účastníkov, ktorí neboli zvyknutí ich konzumovať. Štyria „respondenti“ tiež preukázali horšiu kontrolu hladiny cukru v krvi už po 5 dňoch po konzumácii umelého sladidla. Navyše, keď sa črevné baktérie z týchto ľudí preniesli do myší, u u zvierat došlo ku zhoršeniu hladiny cukru v krvi. Na druhej strane myši, ktorým boli implantované črevné baktérie od „nepostihnutých“ ľudí, nemali žiadne zmeny v kontrole hladiny cukru v krvi (zdroj).
Rakovina.
Od 70. rokov minulého storočia zúrila diskusia o tom, či existuje súvislosť medzi umelými sladidlami a rizikom rakoviny.
Zapríčinilo to to, že štúdie na zvieratách zistili zvýšené riziko rakoviny močového mechúra u myší kŕmených mimoriadne vysokým množstvom sacharínu a cyklamátu (zdroj). Podstatná informácia je však to, že myši metabolizujú sacharín a cyklamát inak ako ľudia.
Viac ako 30 štúdií na ľuďoch z nasledujúceho obdobia nezistilo žiadnu súvislosť medzi umelými sladidlami a zvýšeným rizikom vzniku rakoviny (zdroj, zdroj, zdroj).
Jedna takáto štúdia sledovala 9 000 účastníkov, po dobu 13 rokov, a analyzovala ich príjem sladidiel. Po zohľadnení ďalších faktorov vedci nezistili žiadnu súvislosť medzi umelými sladidlami a rizikom vzniku rôznych druhov rakoviny (zdroj).
Okrem toho nedávny prehľad štúdií publikovaných počas 11-ročného obdobia nenašiel súvislosť medzi rizikom rakoviny a konzumáciou umelých sladidiel (zdroj).
Túto tému hodnotili aj americké a európske regulačné orgány. Zhodli sa na tom, že umelé sladidlá, ak sa konzumujú v odporúčaných množstvách, nezvyšujú riziko vzniku rakoviny (zdroj).
Jednou výnimkou je cyklamát, ktorého použitie v Spojených štátoch amerických bolo zakázané po zverejnení pôvodnej štúdie o rakovine močového mechúra v roku 1970. Odvtedy rozsiahle štúdie na zvieratách nedokázali súvislosť s rakovinou. Cyklamát však nikdy nebol znovu schválený na použitie v Spojených štátoch (zdroj).
Ako vplývajú sladidlá a zdravie zubov?
Zubné dutiny, tiež známe ako kaz alebo zubný kaz, vznikajú, v momente keď baktérie v ústach fermentujú cukor. Produkujú totiž kyselinu, ktorá môže poškodiť zubnú sklovinu.
Na rozdiel od cukrov umelé sladidlá nereagujú s baktériami v ústach. To znamená, že netvoria kyseliny a teda nespôsobujú zubný kaz (zdroj).
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza, že všetky umelé sladidlá, ktoré sa konzumujú namiesto cukru, neutralizujú kyselinu a pomáhajú predchádzať zubnému kazu (zdroj).
Bezpečnosť a vedľajšie účinky.
Umelé sladidlá sa všeobecne považujú za bezpečné pre ľudskú spotrebu (zdroj).
Napríklad jedinci so zriedkavou metabolickou poruchou fenylketonúriou (PKU – phenylketomuria) nemôžu metabolizovať aminokyselinu fenylalanín, ktorá sa nachádza v aspartáme. Tí, ktorí majú PKU, by sa preto mali vyhnúť aspartámu.
Niektorí ľudia sú navyše alergickí na sulfónamidy, triedu zlúčenín, ku ktorým patrí sacharín. Pre nich môže sacharín viesť k vzniku dýchacích ťažkostí, vyrážiek alebo hnačiek.
Rastúce dôkazy navyše naznačujú, že určité umelé sladidlá, ako je sukralóza, znižujú citlivosť na inzulín a ovplyvňujú črevné baktérie (zdroj, zdroj).
Zhrnutie.
Umelé sladidlá v umiernených množstvách alebo pri ojedinelej konzumácii nepredstavujú závažné bezpečnostné riziko. Ich vplyv na metabolizmus však závisí do značnej miery od stravovacích návykov a genetických predpokladov jedinca.
Môžu predstavovať značnú pomoc pre jedincov trpiacich diabetom či pokuse o zapnutie poslednej gombičky na nohaviciach.
Nemôžeme jednoznačne povedať, že ich konzumácia je škodlivá, no zároveň neodporúčame ich kompletnú náhradu za stolový cukor. Umiernenosť je v každom prípade, či už pri konzumácii cukru alebo sladidiel, kľúčom ku vyrovnanému zdraviu a bezproblémovému životu.
