Probiotiká a prebiotiká predstavujú veľké pojmy vo svete zdravej výživy. Mnoho ľudí však ani dnes nevie odlíšiť tieto dva pojmy navzájom od seba.
Aj napriek tomu, že znejú podobne, obe skupiny hrajú rôzne úlohy pre vaše zdravie. Probiotiká sú prospešné baktérie, zatiaľ čo prebiotiká sú potraviny pre tieto baktérie.
Čo sú to probiotiká a prebiotiká?
Probiotiká sú živé baktérie, prirodzene sa vyskytujúce v hrubom čreve, ktoré sa nachádzajú v určitých potravinách alebo doplnkoch a poskytujú mnohé zdravotné výhody.
Prebiotiká pochádzajú z viacerých druhov sacharidov (väčšinou vlákniny), ktoré ľudské telo nedokáže stráviť. Sú to látky, ktorými sa spomínané probiotiká živia.
Črevné baktérie, spoločne označované ako črevná flóra alebo črevná mikroflóra, vykonávajú v tele mnoho dôležitých funkcií. Konzumácia vyvážených množstiev pro. aj prebiotík môže pomôcť zaistiť správnu rovnováhu týchto baktérií, čo by malo zlepšiť vaše zdravie.
Prečo sú črevné baktérie potrebné?
Dobré baktérie v tráviacom trakte pomáhajú ľuďom chrániť svoj tráviaci trakt pred škodlivými baktériami a hubami. Posielajú tiež signály do vášho imunitného systému a pomáhajú regulovať zápal. Navyše niektoré z črevných baktérií tvoria vitamín K a mastné kyseliny s krátkym reťazcom (zdroj).
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú hlavným zdrojom živín u buniek, ktoré sa nachádzajú v hrubom čreve. Podporujú silnú bariéru v tráviacom trakte, ktorá pomáha chrániť pred škodlivými látkami, vírusmi a baktériami. Taktiež pomáhajú znížiť zápal a môžu dokonca znížiť riziko vzniku rakoviny (zdroj).
Ako ovplyvňujú potraviny črevnú mikroflóru?
Jedlo, ktoré konzumujeme, hrá dôležitú úlohu v rovnováhe medzi dobrými a zlými črevnými baktériami.
Napríklad diéta s vysokým obsahom cukru a vysokým obsahom tukov ovplyvňuje baktérie čreva negatívne, čo umožňuje škodlivým druhom premnožiť sa (zdroj, zdroj).
Pri pravidelnom „kŕmení“ nesprávnych baktérii, sú schopné rýchlejšie a ľahšie kolonizovať tráviacu trakt bez toho, aby im v tom zabránili užitočné baktérie (zdroj).
Škodlivé baktérie môžu tiež spôsobiť, že telo absorbuje viac kalórií, či dokonca dôjde ku vývinu zápalov a autoimunitných ochorení (zdroj).
Treba navyše brať ohľad na to, že potraviny ošetrené pesticídmi, môžu mať negatívne účinky na probiotické črevné baktérie (zdroj, zdroj).
Štúdie tiež ukázali, že aj antibiotiká môžu spôsobiť trvalé zmeny v určitých typoch baktérií, najmä keď sa užívajú počas detstva a dospievania. Pretože je používanie antibiotík je veľmi rozšírené, výskumníci študujú akým spôsobom vplývajú na zdravie tráviaceho traktu z dlhodobého hľadiska (zdroj, zdroj).
V ktorých potravinách sa nachádzajú prebiotiká?
Mnohé potraviny sú prirodzene prebiotické, nie je teda potrebné kupovať drahé prebiotické doplnky. Prebiotiká sú druhy vlákniny nachádzajúcej sa v zelenine, ovocí a strukovinách.
Tieto typy vlákniny nie sú stráviteľné ľuďmi, avšak sú prospešné pre probiotické črevné baktérie.
Potraviny s vysokým obsahom prebiotických vlákien zahŕňajú:
- strukoviny, fazuľa a hrášok
- ovos
- banány
- bobuľové ovocie
- jeruzalemské artičoky (nie rovnaké ako bežné artičoky)
- špargľa
- púpava zelená
- cesnak
- pór
- cibuľa
Jedna z vecí, ktorú robia črevné baktérie je premena prebiotickej vlákniny na mastnú kyselinu s krátkym reťazcom nazývanú butyrát. Táto zlúčenina môže mať priaznivý vplyv na črevnú mikroflóru, či dokonca protirakovinotvorné a protizápalové účinky.
Butyrát bol podrobne skúmaný a ukázalo sa, že udržanie zdravej črevnej mikroflóry môže byť extrémne náročné bez týchto zlúčenín (zdroj).
V ktorých potravinách nájdeme probiotiká?
Existuje veľa probiotických potravín, ktoré prirodzene obsahujú užitočné baktérie, ako napríklad čerstvý jogurt.
Vysokokvalitný, čistý jogurt so živými kultúrami môže byť fantastickým doplnkom vašej stravy, ak chcete pridať prospešné baktérie.
Fermentované potraviny sú ďalšou skvelou voľbou, pretože obsahujú prospešné baktérie, ktoré sa prirodzene živia cukrami a vlákninou nachádzajúcou sa v týchto potravinách.
Príklady fermentovaných potravín zahŕňajú:
- kapusta
- kimchi
- kombucha čaj
- kefír (mliečne výrobky)
- niektoré druhy nálevu (nepasterizované)
- iná nakladaná zelenina (nepasterizovaná)
Ak budete jesť kvasené potraviny pre ich probiotické výhody, uistite sa, že nie sú pasterizované, pretože tento proces zabíja baktérie.
Niektoré z týchto potravín môžu byť tiež považované za symbiotiká, pretože obsahujú ako prospešné baktérie, tak aj prebiotický zdroj vlákniny, na ktorý sa baktérie môžu živiť.
Jedným príkladom symbiotickej potravy je kyslá kapusta.
Čo s probiotickými doplnkami?
Probiotické doplnky sú pilulky, kapsuly alebo tekutiny, ktoré obsahujú živé prospešné baktérie.
Sú veľmi populárne a ľahko ich dostať, ale nie všetky z nich sa stoja za tie peniaze. Nie všetky však majú všetky dôležité typy baktérií alebo rovnaké koncentrácie. Na trhu sa bežne vyskytujú produkty prezentujúce sa ako probiotické bez akýchkoľvek dôkazov alebo účinnosti (zdroj).
Niektoré probiotické doplnky sú navrhnuté tak, aby sa dokázali preniesť baktérie až do vášho hrubého čreva, aby ste dosiahli lepšie účinky, zatiaľ čo iné pravdepodobne neprežijú vašu žalúdočnú kyselinu (zdroj).
Existujú niektorí jedinci, ktorí by nemali užívať probiotiká, alebo u niektorých sa môžu vyskytnúť zhoršené príznaky. Napríklad ľudia s nadmerným rastom baktérií v tenkom čreve (SIBO) alebo osoby citlivé na zložky v doplnku.
Avšak pravé kmene probiotík môžu byť pre niektorých ľudí neuveriteľne prospešné (zdroj, zdroj).
Bežne ich dostanete vo viacerých formách:
- probiotiká pre deti
- probiotiká pre ženy
- probiotiká pre psov
- probiotiká bez laktózy
Ako u všetkých doplnkov, odporúčame konzultáciu s odborníkom, ktorý má znalosti o probiotikách v oblasti zdravotníctva.
