Odpoveď na otázku znie áno. Banány sú mimoriadne zdravé a chutné ovocie.
Obsahujú niekoľko základných živín a poskytujú výhody pre trávenie, zdravie srdca či dokonca pomáhajú s chudnutím. Okrem toho, že sú veľmi výživné, sú tiež veľmi pohodlným občerstvením.
Banány sú dnes bežne dostupné vo viacerých formách:
- Čerstvé banány
- Sušené banány
- Banánová múka
- Presnidávky a výživy
- Slané pochutiny
- Taktiež je ich skvelé pridať do akýchkoľvek kaší alebo kokteilov
1. Banány obsahujú veľa dôležitých živín.
Hoci pochádzajú z juhovýchodnej Ázie, dnes sa už pestujú v častiach sveta, stačí im teplé podnebie a dostatok vlahy. Najbežnejším typom je Cavendish, čo je druh dezertného banánu. Obsahujú značné množstvo vlákniny, ako aj niekoľko antioxidantov.
Jeden stredne veľký banán (118 gramov) sa tiež môže pochváliť:
- Draslík: 9% DOD
- Vitamín B6: 33% DOD
- Vitamín C: 11% DOD
- Horčík: 8% DOD
- Meď: 10% DOD
- Mangán: 14% DOD
- Čisté sacharidy: 24 gramov
- Vláknina: 3,1 gramu
- Bielkoviny: 1,3 gramu
- Tuk: 0,4 gramu
Každý banán má iba asi 105 kalórií a skladá sa takmer výlučne z vody a sacharidov. Banány obsahujú veľmi málo bielkovín a takmer žiaden tuk. Sacharidy v zelených, nezrelých banánoch pozostávajú väčšinou zo škrobu a rezistentného škrobu, ale ako banán dozrieva, škrob sa zmení na cukor (glukóza, fruktóza a sacharóza) (zdroj, zdroj, zdroj).
2. Zmierňujú hladinu cukru v krvi.
Sú bohaté na pektín, druh vlákniny, ktorá dodáva mäsu hubovitú štruktúrnu formu (zdroj).
Nezrelé banány obsahujú odolný škrob, ktorý pôsobí ako rozpustná vláknina a uniká tráveniu. Pektín aj rezistentný škrob môžu zmierňovať hladinu cukru v krvi po jedle a znižovať chuť do jedla spomalením vyprázdňovania žalúdka (zdroj, zdroj, zdroj).
Banány majú navyše nízke až stredné hodnoty glykemického indexu (GI), čo je miera (od 0 do 100) toho, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. GI hodnota nezrelých banánov je asi 30, zatiaľ čo zrelé banány sa pohybujú okolo 60. Priemerná hodnota všetkých banánov je 51 (zdroj, zdroj).
To znamená, že banány by nemali spôsobovať výrazné zvyšovanie hladiny cukru v krvi u zdravých jedincov. To sa však nemusí týkať ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí by sa pravdepodobne mali vyhnúť konzumácii veľa dobre vyzretých banánov – a ak tak robia, starostlivo si monitorovať hladinu cukru v krvi.
3. Banány môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu.
Vláknina bola spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšeného trávenia. Stredne veľký banán má asi 3 gramy vlákniny, čo z banánov robí celkom dobrý zdroj vlákniny (zdroj).
Banány obsahujú dva hlavné druhy vlákniny:
- Pektín: S dozrievaním banánu klesá.
- Rezistentný škrob: Nachádza sa v nezrelých banánoch. Uniká tráveniu a končí vo vašom hrubom čreve, kde sa stáva potravou pre prospešné baktérie vo vašom čreve (zdroj, zdroj, zdroj).
Niektoré laboratórne štúdie navyše naznačujú, že pektín môže pomôcť chrániť pred rakovinou hrubého čreva (zdroj, zdroj).
4. Pomáhajú pri chudnutí.
Hoci žiadna štúdia priamo neskúmala vplyv banánov na chudnutie, vďaka svojim vlastnostiam a zloženiu by na to mali byť plné postačujúce. Pre začiatočníkov majú banány relatívne málo kalórií. Priemerný banán má iba niečo cez 100 kalórií – napriek tomu je tiež veľmi výživný a sýty. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny zo zeleniny a ovocia, ako sú banány, sa opakovane spájala s nižšou telesnou hmotnosťou a chudnutím (zdroj, zdroj, zdroj).
Nezrelé banány sú navyše nabité odolným škrobom, takže majú tendenciu byť veľmi sýte a môžu znížiť vašu chuť k jedlu (zdroj, zdroj).
5. Obsahujú telu prospešné antioxidanty.
Celkovo sú ovocie a zelenina vynikajúcim zdrojom potravinových antioxidantov a banány nie sú žiadnou výnimkou. Obsahujú niekoľko druhov silných antioxidantov, vrátane dopamínu a katechínov. Tieto antioxidanty súvisia s mnohými zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko srdcových a degeneratívnych chorôb (zdroj, zdroj).
Je dokázané, že dopamín z banánov pôsobí vo vašom mozgu ako chemická zlúčenina spôsobujúca dobrý pocit. V skutočnosti dopamín z banánov neprechádza hematoencefalickou bariérou (bariéra medzi krvným obehom a centrálnou nervovou sústavou CNS). Funguje jednoducho ako silný antioxidant namiesto zmeny hormónov alebo nálady (zdroj).
6. Banány nám môžu navodiť pocit plnosti.
Rezistentný škrob je druh nestráviteľného sacharidu, ktorý sa nachádza v nezrelých banánoch a iných potravinách, ktorý funguje ako rozpustná vláknina v tele. Ako základný indikátor, ktorý si môžeme uviesť je to, že čím je banán zelenší, tým vyšší je jeho obsah odolného škrobu (zdroj).
Na druhej strane, žlté, zrelé banány obsahujú nižšie množstvo rezistentného škrobu a celkovej vlákniny – ale proporcionálne vyššie množstvo rozpustnej vlákniny. Pektín aj odolný škrob majú účinky znižujúce chuť do jedla a zvyšujú pocit sýtosti po jedle (zdroj, zdroj, zdroj).
7. Banány môžu mať výhody pri cvičení.
Často sa označujú ako perfektné jedlo pre športovcov, predovšetkým kvôli ich obsahu minerálov a ľahko stráviteľným sacharidom. Konzumácia banánov môže pomôcť znížiť svalové kŕče a bolestivosť spojenú s cvičením, ktoré postihujú až 95% bežnej populácie (zdroj).
Príčina kŕčov nie úplne je známa, ale populárna teória viní zmes dehydratácie a nerovnováhy elektrolytov (zdroj, zdroj, zdroj).
Výskum však poskytuje zmiešané poznatky o banánoch a svalových kŕčoch. Aj keď niektoré štúdie považujú za užitočné, iné nenašli žiadne účinky (zdroj).
To znamená, že banány poskytujú vynikajúcu výživu pred, počas i po vytrvalostnom cvičení (zdroj).
8. Nezrelé banány môžu zlepšiť citlivosť na inzulín.
Inzulínová rezistencia je hlavným rizikovým faktorom pre mnohé z najvážnejších chorôb na svete vrátane cukrovky 2. typu. Niekoľko štúdií ukazuje, že 15–30 gramov rezistentného škrobu denne môže zlepšiť citlivosť na inzulín o 33–50% už za štyri týždne (zdroj, zdroj).
Nezrelé banány sú skvelým zdrojom odolného škrobu. Preto môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín. Dôvod týchto účinkov však nie je dobre známy a nie všetky štúdie sa v tejto veci zhodujú (zdroj).
Malo by sa uskutočniť viac štúdií o banánoch a citlivosti na inzulín.
