Tofu je jednou z potravín, ktoré v súčasnosti vyvolávajú veľké diskusie. Niektorí si nedokážu dostatočne vynachváliť prínosy pre zdravie, iní tvrdia, že ide o geneticky modifikovaný jed, ktorému sa treba za každú cenu vyhnúť.
Tofu alebo tófu (jap. 豆腐 – tófu) je vyrábané zrážaním sójového mlieka pomocou solí, enzýmov alebo kyselín. Jednotlivé zrážadlá obohacujú nimi vyrobené tofu o špecifické látky.
Čo je tofu ?
Tofu je potravina pôvodom z Číny, vyrobená z kondenzovaného sójového mlieka, ktorá sa lisuje do pevných bielych blokov podobným spôsobom ako výroba syrov.
Hovorí sa, že ho čínsky kuchári objavili pred viac ako 2 000 rokmi náhodným zmiešaním dávky čerstvého sójového mlieka s nigari. Nigari je “odpad“ alebo zvyškový produkt pri extrahovaní soli z morskej vody. Je to koagulant (zdrážadlo) bohatý na minerály, ktorý pomáha tofu stuhnúť a udržať si svoju formu.
Väčšina sójových bôbov k dispozícii na svetovom trhu sa v súčasnosti pestuje v USA a veľmi veľká časť je geneticky modifikovaná (GMO).
Aj keď sú GMO kontroverzné, výskumy zatiaľ nezistili, že by boli škodlivé pre ľudské zdravie (zdroj).
Ak sa však obávate ich negatívnych účinkov, jednoducho použite značky tofu, ktoré sú bio alebo organického pôvodu.
Tofu obsahuje veľa výživných látok.
Tofu syr má vysoký obsah bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Poskytuje tiež tuky, sacharidy a širokú škálu vitamínov a minerálov.
Jedna porcia tofu (100 gramov) tofu poskytuje:
- Bielkoviny: 8 gramov
- Sacharidy: 2 gramy
- Vláknina: 1 gram
- Tuk: 4 gramy
- Mangán: 31% RDI
- Vápnik: 20% RDI
- Selén: 14% RDI
- Fosfor: 12% RDI
- Meď: 11% RDI
- Horčík: 9% RDI
- Železo: 9% RDI
- Zinok: 6% RDI
Celkový obsah kalórií je iba 70kcal, čo z tofu robí nízko kalorické jedlo s vysokým obsahom živín (zdroj).
Obsah mikroživín v tofu sa však môže líšiť v závislosti od použitého koagulantu. Nigari pridáva viac horčíka, zatiaľ čo vyzrážaný uhličitan vápenatý zvyšuje obsah vápnika.
Prospešné izoflavóny.
Sója obsahuje prírodné rastlinné zlúčeniny nazývané izoflavóny. Fungujú ako fytoestrogény, čo znamená, že sa môžu pripojiť a aktivovať estrogénové receptory vo vašom tele. Čo má podobné účinky ako hormón estrogén, aj keď slabšie.
Tofu obsahuje 20,2–24,7 mg izoflavónov na 100 gramov porcie (zdroj).
Mnoho zdravotných výhod tofu sa pripisuje vysokému obsahu izoflavónu.
Môže tofu znížiť riziko srdcovo-cievnych chorôb ?
Iba niekoľko štúdií sa konkrétne zameriava na účinky tofu na zdravie srdca.
Výskum však ukázal, že vysoký príjem strukovín vrátane sóje súvisí s nižšou mierou vzniku srdcovo cievnych chorôb (zdroj).
Vedci tiež zistili, že sójové izoflavóny môžu znižovať zápal krvných ciev a zlepšovať ich pružnosť (zdroj).
Jedna štúdia zistila, že suplementácia 80 mg izoflavónov denne počas 12 týždňov zlepšila prietok krvi o 68% u ľudí, ktorí boli ohrození mozgovou príhodou (zdroj).
Užívanie 50 gramov sójového proteínu denne je tiež spojené so zlepšením hladiny krvných tukov a odhadovaným 10% znížením rizika srdcovo cievnych ochorení (zdroj).
Vysoký príjem sójového izoflavónu u žien po menopauze navyše súvisí s niekoľkými faktormi, ktoré chránia srdce, vrátane zlepšenia indexu telesnej hmotnosti, obvodu pása, inzulínu nalačno a „dobrého“ HDL cholesterolu (zdroj).
Nakoniec tofu obsahuje saponíny, zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že majú ochranné účinky na zdravie srdca.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že saponíny zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a zvyšujú vylučovanie žlčových kyselín, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcovo cievnych chorôb (zdroj).
Tofu súvisí so zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny.
Štúdie skúmali účinky tofu na rakovinu prsníka, prostaty a tráviaceho systému.
- Rakovina prsníka.
Výskum ukazuje, že ženy konzumujúce sójové výrobky najmenej raz týždenne majú o 48–56% nižšie riziko rakoviny prsníka (zdroj, zdroj).
Predpokladá sa, že tento ochranný účinok pochádza z izoflavónov, u ktorých sa tiež preukázalo, že pozitívne ovplyvňujú menštruačný cyklus a hladinu estrogénu v krvi (zdroj, zdroj).
Zdá sa, že príjem sójových produktov v detstve a dospievaní môže mať najochrannejšie účinky. To však neznamená, že príjem v neskoršom veku nie je prospešný (zdroj).
Výskum v skutočnosti ukazuje, že ženy, ktoré počas dospievania a dospelosti jedli sójové výrobky najmenej raz týždenne, mali o 24% nižšie riziko rakoviny prsníka v porovnaní s tými, ktoré sóju konzumovali iba počas dospievania (zdroj).
Častou kritikou tofu a iných sójových výrobkov je, že môžu zvyšovať riziko rakoviny prsníka. Avšak dvojročná štúdia u postmenopauzálnych žien, ktoré konzumovali dve dávky sóje denne, nedokázala nájsť zvýšené riziko (zdroj).
Ďalšie štúdie uvádzajú podobné zistenia, vrátane prehľadu 174 štúdií, ktoré nezistili žiadnu súvislosť medzi sójovými izoflavónmi a zvýšeným rizikom rakoviny prsníka (zdroj, zdroj, zdroj).
- Rakovina tráviaceho systému.
Jedna štúdia zistila, že vyšší príjem tofu súvisí s 61% nižším rizikom rakoviny žalúdka u mužov (zdroj).
Je zaujímavé, že druhá štúdia uvádzala o 59% nižšie riziko u žien (zdroj).
A čo viac, nedávny prehľad niekoľkých štúdií u 633 476 ľudí spájal vyšší príjem sóje so 7% nižším rizikom rakoviny tráviaceho systému (zdroj).
- Rakovina prostaty.
Dve štúdie zistili, že muži konzumujúci väčšie množstvo sóje, najmä tofu, mali o 32–51% nižšie riziko rakoviny prostaty (zdroj, zdroj).
Tretie preskúmanie tieto výsledky potvrdilo, ale dodalo, že výhody izoflavónov môžu závisieť od spotrebovaného množstva a typu prítomných črevných baktérií (zdroj).
Môže znížiť riziko cukrovky.
Niekoľko nedávnych štúdií na zvieratách ukazuje, že sójové izoflavóny môžu zvýšiť kontrolu hladiny cukru v krvi (zdroj, zdroj).
V jednej štúdii na zdravých postmenopauzálnych ženách znížilo 100 mg sójových izoflavónov denne hladinu cukru v krvi o 15% a hladinu inzulínu o 23% (zdroj).
U postmenopauzálnych žien s cukrovkou sa po doplnení 30 gramov izolovaného sójového proteínu znížili hladiny inzulínu nalačno o 8,1%, inzulínovú rezistenciu o 6,5%, „zlý“ LDL cholesterol o 7,1% a celkový cholesterol o 4,1% (zdroj).
V inej štúdii sa pri užívaní izoflavónov každý deň po dobu jedného roka zlepšila citlivosť na inzulín a krvné tuky a zároveň sa znížilo riziko srdcovo cievnych chorôb (zdroj).
Tieto zistenia však nie sú univerzálne. Nedávny prehľad 24 štúdií na ľuďoch zistil, že neporušený sójový proteín, na rozdiel od doplnkov izoflavónu alebo proteínových extraktov, s väčšou pravdepodobnosťou znižuje hladinu cukru v krvi (zdroj, zdroj).
Ďalšie potenciálne výhody.
- Zdravie kostí.
Vedecké údaje naznačujú, že 80 mg sójových izoflavónov denne môže znižovať úbytok kostnej hmoty, najmä na začiatku menopauzy (zdroj, zdroj).
- Funkcia mozgu.
Sójové izoflavóny môžu mať pozitívny vplyv na pamäť a funkciu mozgu, najmä u žien nad 65 rokov (zdroj).
- Príznaky menopauzy.
Sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť návaly horúčavy. Nie všetky štúdie však potvrdili toto zistenie (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
- Elasticita pokožky.
Užívanie 40 mg sójových izoflavónov denne významne znížilo vrásky a zlepšilo pružnosť pokožky po 8–12 týždňoch (zdroj).
- Chudnutie.
V jednej štúdii viedlo užívanie sójových izoflavónov počas 8–52 týždňov k priemernému úbytku hmotnosti o 4,5 kg viac ako v kontrolnej skupine (zdroj).
Obsahuje antinutričné látky.
Rovnako ako väčšina rastlinných potravín, aj tofu obsahuje niekoľko antinutrientov, medzi ktoré patria:
- Inhibítory trypsínu, zlúčeniny blokujú trypsín, enzým potrebný na správne trávenie bielkovín.
- Fytáty alebo problematické látky v potravinách môžu znižovať absorpciu minerálov, ako je vápnik, zinok a železo.
Namáčanie alebo varenie sójových bôbov však môže niektoré z týchto antinutrientov deaktivovať alebo vylúčiť.
Klíčenie sóje pred výrobou tofu redukuje fytáty až o 56% a inhibítory trypsínu až o 81% a zároveň zvyšuje obsah bielkovín až o 13% (zdroj).
Fermentácia môže tiež znížiť množstvo výživných látok. Z tohto dôvodu majú fermentované probiotické sójové jedlá, ako miso, tempeh, tamari alebo natto, nízky obsah výživných látok.
Majte na pamäti, že obsah antinutrientov v tofu nie je dôvodom na obavy, pokiaľ nedodržiavate nevyváženú stravu a nespoliehate sa na tofu ako hlavný zdroj železa alebo zinku.
Niektorým ľuďom môže spôsobiť problémy.
Jesť tofu a iné sójové jedlá každý deň sa všeobecne považuje za bezpečné. To znamená, že možno by ste mali znížiť frekvenciu príjmu ak máte:
- Nádory prsníka: Kvôli slabým hormonálnym účinkom tofu niektorí lekári odporúčajú ženám s nádormi prsníka citlivými na estrogén, aby obmedzili príjem sóje.
- Problémy so štítnou žľazou: Niektorí odborníci odporúčajú osobám so zlou funkciou štítnej žľazy vyhnúť sa tofu kvôli obsahu goitrogénu.
Nedávna správa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) však dospela k záveru, že sója a sójové izoflavóny nepredstavujú žiadne obavy z funkcie štítnej žľazy alebo rakoviny prsníka a maternice (zdroj).
Vedci sa napriek tomu zhodujú, že kojenci by nemali byť vystavení sójovým izoflavónom, čo môže narušiť vývoj reprodukčných orgánov (zdroj).
Vysoké množstvá sóje totiž môžu interferovať s plodnosťou (zdroj, zdroj).
Prísady, príprava a nákup.
Tofu môžete zakúpiť takmer v každom potravinovom obchode. Nájdete ho v surovom, dehydrovanom, mrazom sušenom, zaváranom alebo konzervovanom stave.
V tofu môžete očakávať prísady ako sójové bôby, voda, koagulanty, napríklad síran vápenatý, chlorid horečnatý alebo delta glukonolaktón, a možno aj nejaké korenie.
Tofu je po otvorení, pred použitím, potrebné opláchnuť.
Nakoniec je tiež možné pripraviť si vlastné tofu zo sójových bôbov, citrónu a vody.
