Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré majú pri konzumácii zdraviu prospešné účinky (zdroj).
Probiotiká, ktoré sú zvyčajne prospešnými baktériami, poskytujú vášmu telu a mozgu všetky možné výhody.
Môžu zlepšovať zdravie tráviaceho traktu, znižovať depresiu a podporovať zdravie srdca (zdroj, zdroj, zdroj).
Niektoré dôkazy naznačujú, že vám môžu dokonca poskytnúť lepšie vyzerajúcu pleť (zdroj).
Získavanie probiotík z doplnkov je populárne, ale môžete ich získať aj z fermentovaných potravín.
1. Jogurt.
Jogurt je jedným z najlepších zdrojov probiotík, čo sú priateľské baktérie, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie.
Je vyrobený z mlieka, ktoré bolo fermentované priateľskými baktériami, hlavne baktériami mliečneho kvasenia a bifidobaktériami (zdroj).
Konzumácia jogurtu je spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia zdravia kostí. Je prospešný aj pre ľudí s vysokým krvným tlakom (zdroj, zdroj).
U detí môže jogurt pomôcť zmierniť hnačky spôsobené antibiotikami. Môže dokonca pomôcť zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS) (zdroj, zdroj, zdroj).
Ďalej môže byť jogurt vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy. Je to preto, že baktérie premieňajú časť laktózy na kyselinu mliečnu, a preto jogurt chutí kyslo.
Pamätajte však, že nie všetky jogurty obsahujú živé probiotiká. V niektorých prípadoch boli živé baktérie počas spracovania zničené. Z tohto dôvodu si určite vyberte jogurt s aktívnymi alebo živými kultúrami. Pred zakúpením si tiež vždy prečítajte štítok na jogurte. Aj keď je označený ako nízkotučný alebo bez tuku, môže obsahovať veľa pridaného cukru .
2. Kefír.
Kefír je fermentovaný probiotický mliečny nápoj. Vyrába sa pridaním kefírových zŕn do kravského alebo kozieho mlieka. Kefírové zrná nie sú obilné zrná, ale skôr kultúry mliečnych baktérií a kvasiniek, ktoré trochu pripomínajú karfiol.
Slovo kefír údajne pochádza z tureckého slova keyif , čo znamená „cítiť sa dobre“ po jedle (zdroj).
Vskutku, kefír bol spojený s rôznymi zdravotnými výhodami.
Môže zlepšiť zdravie kostí, pomôcť pri niektorých tráviacich problémoch a chrániť pred infekciami (zdroj, zdroj).
Zatiaľ čo jogurt je pravdepodobne najznámejšou probiotickou potravinou západnej stravy, kefír je v skutočnosti lepším zdrojom. Kefír obsahuje niekoľko hlavných kmeňov priateľských baktérií a kvasiniek, čo z neho robí rozmanité a silné probiotikum (zdroj).
Rovnako ako jogurt, aj kefír všeobecne dobre tolerujú ľudia, ktorí neznášajú laktózu (zdroj).
3. Kyslá kapusta.
Kyslá kapusta je najemno nastrúhaná kapusta, ktorá bola fermentovaná baktériami mliečneho kvasenia.
Patrí medzi najstaršie tradičné jedlá a je obľúbená v mnohých krajinách, najmä v Európe.
Okrem probiotických vlastností je kyslá kapusta bohatá na vlákninu, ako aj na vitamíny C, B a K. Je tiež bohatá na sodík a obsahuje železo a mangán (zdroj).
Kyslá kapusta tiež obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín , ktoré sú dôležité pre zdravie očí (zdroj).
Pri výbere by ste sa mali zameriavať skôr na nepasterizovanú kyslú kapustu, pretože pasterizácia zabíja prospešné živé a aktívne baktérie.
4. Tempeh.
Tempeh je fermentovaný sójový produkt. Tvorí pevnú placku, ktorej chuť je opísaná ako oriešková, zemitá alebo podobná hube.
Tempeh je pôvodom z Indonézie, ale stal sa populárnym na celom svete ako náhrada mäsa s vysokým obsahom bielkovín. Proces fermentácie má skutočne prekvapivé účinky na jeho výživový profil.
Sójové bôby majú zvyčajne vysoký obsah kyseliny fytovej, čo je rastlinná zlúčenina, ktorá zhoršuje absorpciu minerálov, ako je železo a zinok. Fermentácia však znižuje množstvo kyseliny fytovej, čo môže zvýšiť množstvo minerálov, ktoré je vaše telo schopné z tempehu absorbovať (zdroj, zdroj).
Pri kvasení sa tiež produkuje vitamín B12, živina, ktorú sója neobsahuje (zdroj, zdroj, zdroj).
Vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia (zdroj).
Najmä vďaka týmto vlastnostiam je tempeh skvelou voľbou pre vegetariánov, ako aj pre všetkých, ktorí chcú do svojej stravy pridať výživné probiotikum.
5. Kimchi.
Kimchi je fermentovaná, korenená kórejská príloha. Hlavnou ingredienciou je zvyčajne kapusta, ale dá sa pripraviť aj z inej zeleniny. Kimchi je ochutená zmesou korenín, ako sú vločky čili papričiek, cesnak, zázvor, škorica a soľ.
Kimchi obsahuje mliečne baktérie Lactobacillus kimchii, ako aj ďalšie mliečne baktérie, ktoré môžu prospievať tráviacemu zdraviu (zdroj, zdroj).
Kimchi vyrobené z kapusty majú vysoký obsah niektorých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu K, riboflavínu (vitamín B2) a železa.
6. Miso.
Miso je japonské korenie. Tradične sa vyrába kvasením sójových bôbov so soľou a typom huby zvanej koji. Taktiež sa dá pripraviť zmiešaním sójových bôbov s inými prísadami, ako je jačmeň, ryža a raž.
Táto pasta sa najčastejšie používa do polievky miso, obľúbeného raňajkového jedla v Japonsku. Miso je zvyčajne slané a môžete si ho kúpiť v mnohých odrodách, ako je biela, žltá, červená a hnedá.
Miso je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny . Má tiež vysoký obsah rôznych vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, vrátane vitamínu K, mangánu a medi.
Jedna štúdia uviedla, že častá konzumácia polievky miso bola spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka u japonských žien stredného veku (zdroj).
Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré jedli veľa polievky miso, mali znížené riziko mozgovej príhody (zdroj).
7. Kombucha.
Kombucha je fermentovaný nápoj z čierneho alebo zeleného čaju.
Tento populárny čaj je fermentovaný priateľskou kolóniou baktérií a kvasiniek. Konzumuje sa v mnohých častiach sveta, najmä v Ázii.
Internet je plný tvrdení o možných zdravotných účinkoch kombuchy.
Pretože je kombucha fermentovaná baktériami a kvasnicami, má pravdepodobne zdravotné výhody spojené s probiotickými vlastnosťami (zdroj).
8. Nakladané uhorky.
Nakladané uhorky, známe aj ako nakladačky sa nakladajú do roztoku soli a vody. Nechajú sa nejaký čas fermentovať pomocou svojich vlastných prirodzene sa vyskytujúcich baktérií mliečneho kvasenia.
Nakladané uhorky sú skvelým zdrojom zdravých probiotických baktérií, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu.
Sú nízkokalorické a sú dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý je nevyhnutnou živinou pre zrážanie krvi.
Majte na pamäti, že kyslé uhorky majú zvyčajne tiež vysoký obsah sodíka .
Pri výbere je dôležité si uvedomiť, že kyslé uhorky nakladané v octe neobsahujú živé probiotiká.
9. Tradičný cmar.
Pojem cmar v skutočnosti označuje celý rad fermentovaných mliečnych nápojov. Existujú však dva hlavné druhy cmaru:
- tradičný,
- pestovaný.
Cmar je jednoducho zvyšková tekutina z výroby masla. Iba táto verzia obsahuje probiotiká a niekedy sa jej hovorí „babské probiotikum“. Tradičný cmar sa konzumuje hlavne v Indii, Nepále a Pakistane.
Pestovaný cmar, ktoré sa bežne nachádzajú v supermarketoch, nemá všeobecne žiadne probiotické výhody.
Cmar má pomerne nízky obsah tukov a kalórií, ale zato obsahuje niekoľko dôležitých vitamínov a minerálov, ako je vitamín B12, riboflavín, vápnik a fosfor.
10. Natto.
Natto je ďalší fermentovaný produkt zo sójových bôbov, ako je tempeh a miso.
Obsahuje bakteriálny kmeň zvaný Bacillus subtilis. Natto je základom v japonských kuchyniach, kde sa spravidla mieša s ryžou a podáva sa na raňajky.
Má výraznú vôňu, slizkú štruktúru a silnú chuť. Natto je bohatý na bielkoviny a vitamín K2, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému (zdroj, zdroj).
Štúdia na starších japonských mužoch zistila, že pravidelná konzumácia natta bola spojená s vyššou hustotou kostných minerálov. Toto sa pripisuje vysokému obsahu vitamínu K2 v natte (zdroj).
Ďalšie štúdie naznačujú, že natto môže pomôcť predchádzať osteoporóze u žien (zdroj, zdroj).
11. Niektoré druhy syra.
Aj keď je väčšina druhov syra fermentovaná, neznamená to, že všetky obsahujú probiotiká. Preto je dôležité hľadať na etiketách potravín živé a aktívne kultúry .
Dobré baktérie prežijú proces zrenia v niektorých syroch, vrátane Goudy, mozzarelly, čedaru a tvarohu (zdroj, zdroj).
Syr je vysoko výživný a je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Je tiež bohatý na dôležité vitamíny a minerály, vrátane vápnika, vitamínu B12, fosforu a selénu (zdroj).
Mierna konzumácia mliečnych výrobkov, ako je syr, môže ešte znížiť riziko srdcovo cievnych chorôb a osteoporózy (zdroj, zdroj).
Probiotické potraviny sú neuveriteľne zdravé.
Existuje veľa veľmi zdravých probiotických potravín, ktoré môžete jesť.
Patria sem početné odrody fermentovaných sójových bôbov, mliečnych výrobkov a zeleniny. 11 z nich je spomenutých tu, ale je ich oveľa viac.
Ak nemôžete alebo nebudete jesť niektorú z týchto potravín, môžete si vziať aj probiotický doplnok. Probiotiká z potravín aj z doplnkov môžu mať silné účinky na zdravie.
