9 zdravých spôsobov, ako používať bielu ryžu podľa dietológa
-
Je zdravá?
-
9 spôsobov použitia
-
Záver
Ryža je základnou potravinou v mnohých kultúrach.
Produkuje sa prevažne v ázijsko-pacifickom regióne, kde slúži ako dôležitá hospodárska plodina. Viac ako 60 % svetovej populácie konzumuje ryžu každý deň.
V porovnaní s hnedou ryžou ponúka biela ryža menej živín, vrátane minerálov, vitamínov a vlákniny. Tento nepomer viedol mnohých na Západe k očierňovaniu bielej ryže a objavujú sa tvrdenia, že nezapadá do vyváženej stravy.
Biela ryža však zostáva oveľa konzumovanejšou než hnedá ryža, potenciálne kvôli kultúrnym zvyklostiam, rýchlejšiemu času varenia a jej mäkšej textúre, ktorú mnohí ľudia považujú za priaznivejšiu.
Navyše je cenovo výhodnejšia a dá sa kúpiť vo veľkom.
Napríklad balenie obsahujúce 320 uncí bielej ryže (viac ako 200 štandardných porcií) stojí v sieti Walmart menej ako 9 USD. Podobne veľké balenie hnedej ryže u tohto predajcu nie je k dispozícii. Namiesto toho 32-uncové balenie (asi 20 porcií) stojí 1,37 USD.
Ak by ste si chceli kúpiť rovnaké množstvo hnedej ryže, aké ponúka veľké balenie bielej ryže, museli by ste si kúpiť 10 kusov 32-uncových balení za viac ako 13 USD plus daň.
Preto je dôležité, aby sme uznali úlohu a prínosy bielej ryže ako kultúrneho piliera v niekoľkých stravovacích vzorcoch a ako cenovo dostupnú alternatívu k iným obilninám.
Musíme si vypestovať hlbšie pochopenie spôsobov, ako používať túto základnú potravinu ako súčasť zdravej stravy a životného štýlu.
Tento článok vysvetľuje výhody bielej ryže a spôsoby, ako si ju vychutnať prostredníctvom vyváženej výživy.
Je biela ryža zdravá?
Vedecký výskum súvislosti bielej ryže s rôznymi zdravotnými výsledkami je nekonzistentný.
Niektoré výskumy napríklad naznačujú, že biela ryža je spojená s rozvojom cukrovky 2. typu u ázijských žien, ak sa konzumuje v „extrémnych“ množstvách – ale „extrémne“ nie je presne definované vzhľadom na množstvo bielej ryže skonzumovanej za deň.
V inom výskume biela ryža, ktorá bola pred konzumáciou uvarená a vychladená, v klinickej štúdii na ľuďoch znížila prudké nárasty cukru v krvi po jedle.
Stalo sa to preto, že varenie bielej ryže a jej následné ochladenie v chladničke na 24 hodín pred opätovným ohrevom aktivovalo jej rezistentný škrob – typ nestráviteľného sacharidu, ktorý prináša výhody pre zdravie čriev a reguláciu cukru v krvi.
Tu je porovnanie 1 šálky (158 gramov) uvarenej predparenej (parboiled) bielej ryže a 1 šálky (155 gramov) uvarenej predparenej hnedej ryže:
Biela ryža ponúka menej kalórií, menej gramov sacharidov, tukov a vlákniny a menej minerálu fosforu, ale porovnateľné množstvo bielkovín a selénu v porovnaní s hnedou ryžou.
Je však bohatšia na vitamín B niacín než hnedá ryža.
Tieto údaje ukazujú, že biela ryža ponúka určité nutričné výhody. Zvážte jej kombinovanie s potravinami bohatými na vlákninu a minerály, aby ste posilnili nutričný profil svojho jedla.
Zhrnutie Biela ryža nie je vnútorne horšia ako hnedá ryža, napriek mýtom. Ponúka nutričné výhody vrátane niektorých minerálov. Má nízky obsah vlákniny, tuku a kalórií a možno ju kombinovať s potravinami bohatými na vlákninu, aby sa zvýšil nutričný profil jedla.
9 zdravých spôsobov, ako používať bielu ryžu
Tu je 9 zdravých spôsobov, ako si vychutnať bielu ryžu.
1. S hráškom a fazuľou
Hrášok a fazuľa sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a ďalšie zlúčeniny podporujúce zdravie, u ktorých sa preukázalo, že zlepšujú hladinu cukru v krvi, cholesterolu a krvný tlak.
Okrem toho, keď sa hrášok a fazuľa spoja s ryžou – vrátane bielej – vznikne kompletná bielkovina. Kompletná bielkovina je taká, ktorá poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve.
Ide o obzvlášť dôležitú kombináciu potravín pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsky alebo vegánsky stravovací model, keďže väčšina kompletných bielkovín pochádza zo živočíšnych potravín.
Vychutnajte si bielu ryžu s dusenou šošovicou, dhalom (polený hrach) alebo čili s čiernou fazuľou.
2. Zeleninová ryža
Podobne ako hrášok a fazuľa, aj neškrobová zelenina je bohatá na vlákninu. Ak sa pridá do pokrmu so zeleninovou ryžou, môže pomôcť nahradiť nižší obsah vlákniny v bielej ryži.
Zelenina obsahuje aj živiny ako vápnik, vitamín C, železo a folát, ktoré podporujú nižšie hladiny cholesterolu a cukru v krvi a môžu znižovať riziko niektorých typov rakoviny.
Príkladom je mrkvová ryža, špenátová ryža a tekvicová ryža.
3. Vyvážená so zeleninou a mäsom
Skvelým spôsobom, ako si zostaviť jedlo s použitím bielej ryže, je dodržiavanie vyváženej metódy „MyPlate“ odporúčanej Ministerstvom poľnohospodárstva USA (USDA).
Podľa tohto pravidla by mala byť približne polovica taniera naplnená neškrobovou zeleninou a ovocím, štvrtina taniera bielkovinami ako mäso, ryby alebo hydina a štvrtina obilninami, ako je biela ryža.
Táto metóda podporuje flexibilitu a rozmanitosť živín, pričom vám zároveň pomáha jesť primerané porcie bielej ryže.
Podávajte štvrtinu taniera bielej ryže s polovicou taniera vareného špenátu a štvrtinou taniera grilovanej ryby ako rýchlu a vyváženú večeru.
4. V jedle z jedného hrnca
Nie je praktické jesť všetky jedlá podľa metódy MyPlate, čo je aj prípad jedál z jedného hrnca. Tie však stále môžu byť výživným a zdravým spôsobom, ako jesť bielu ryžu.
Skombinujte jedlá z jedného hrnca ako pelau – karibské jedlo pripravené z karamelizovaného kuracieho mäsa, ryže, holubieho hrachu, byliniek, korenia a zeleniny – s dodatočnou prílohou z neškrobovej zeleniny, ako je mrkvový šalát coleslaw alebo miešaný šalát.
Iné jedlá z jedného hrnca na báze ryže, ako sú nákypy alebo juhoindické recepty ako sambar rice, môžu byť tiež sprevádzané prílohou z neškrobovej zeleniny pre zvýšenie sýtej vlákniny.
5. Vegetariánske ryžové misky (Rice bowls)
Ryžové misky sú pomerne populárne v ázijských, perzských a španielskych kultúrach. Ryža môže byť doplnená fazuľou, zeleninou (ako šalát, cibuľa a olivy), avokádom pre zdravé tuky a omáčkami pre chuť.
Keďže ryžové misky využívajú toľko ingrediencií, často to znamená, že použijete menšie porcie každej potraviny vrátane ryže, aby ste vytvorili priestor pre rôzne iné skupiny potravín.
Zahrnutie tukov, ako je avokádo alebo dresingy na báze olivového oleja, podporuje vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K) a môže podporiť zdravie srdca znižovaním LDL („zlého“) cholesterolu.
6. Burrito miska s chudým mäsom
V niektorých kultúrach sa ryžové misky nazývajú aj burrito misky. Obľúbené prísady zahŕňajú šalát, červenú cibuľu, zeler alebo kombináciu inej neškrobovej zeleniny, kukuricu, čiernu fazuľu a varené kuracie, hovädzie, bravčové mäso alebo rastlinné bielkoviny ako tofu a tempeh.
Ak robíte burrito misku s mäsom, vyberajte si chudé kusy, aby ste znížili príjem nasýtených tukov. Výskum ukazuje, že mierny príjem chudého, čerstvého červeného mäsa je spojený s nižším krvným tlakom v porovnaní s mäsom s vysokým obsahom tuku.
7. S rybou
Konzumácia rýb aspoň dvakrát týždenne je spojená s prínosmi pre zdravie srdca, nervov a pečene. Ryby sú navyše dôležitým zdrojom bielkovín, antioxidantov a protizápalových živín vrátane omega-3 mastných kyselín priateľských k srdcu.
Skúste kari rybu, blackened creole rybu s bielou ryžou alebo nákyp s tuniakom a ryžou. Nezabudnite pridať prílohu z čerstvej alebo varenej neškrobovej zeleniny.
8. Plnené v paprikách
Šikovný spôsob, ako si vychutnať bielu ryžu a zeleninu v sýtom, ale jednoduchom pokrme, je príprava plnených paprík.
Papriky obsahujú kapsaicín, čo je fytochemická zlúčenina s potenciálnymi prínosmi proti rozvoju rakoviny. Táto aktívna zlúčenina v paprikách preukázala aj protizápalové, antioxidačné a iné prospešné vlastnosti pre ľudské zdravie, vrátane znižovania cukru v krvi.
9. Pripravte si krokety v teplovzdušnej fritéze
Kroketa je typ knedličky, ktorá je zvyčajne obalená v cestíčku a vyprážaná.
Ak chcete vyrobiť krokety z bielej ryže, zmiešajte 1 šálku uvarenej bielej ryže s nasekaným uvareným nízkotučným morčacím mäsom, strúhaným syrom, strúhankou a vajcami.
Dobre premiešajte a vytvarujte guľky alebo valčeky. Znova obalte v strúhanke, položte na plech a pečte v teplovzdušnej fritéze 10–15 minút pri 177 °C.
Záver
Biela ryža je v mnohých kultúrach základnou potravinou, no jej povesť bola poškodená kontroverznými vedeckými zisteniami o jej účinkoch na zdravie.
Niektoré výskumy naznačujú, že môže zvyšovať riziko vzniku cukrovky 2. typu u ázijských žien, zatiaľ čo iné výskumy naznačujú, že má potenciál znižovať hladinu cukru v krvi, ak sa po uvarení na jeden deň zachladí.
Biela ryža však obsahuje niektoré minerály, má nízky obsah kalórií aj tukov a ponúka nutričné výhody, takže môže byť súčasťou zdravej stravy. Zvážte jej párovanie s potravinami bohatými na vlákninu, aby vás viac zasýtila a aby ste zvýšili príjem živín.
Môžete ju podávať s hráškom a fazuľou, chudým mäsom, rybami a zeleninou. Taktiež si ju môžete vychutnať v jedlách z jedného hrnca, v ryžových miskách alebo plnených paprikách.
