Arašidový olej a ďalšie rastlinné oleje sa v poslednej dobe začali prebíjať do popredia. S rozširujúcou sa ponukou olejov a tukov, z ktorých niektoré zažívajú svoje „znovuobjavenie“, môže výber toho správneho oleja peklo.
Arašidy pochádzajú z koreňov rastliny podzemnice olejnej. Bývajú často spájané so stromovými orechmi, ako sú napríklad vlašské orechy, lieskové orechy alebo mandle. Táto kategorizácia však nie je celom správna nakoľko sa jedná o druh strukovín, ktorý patrí do rodiny hrachu a fazule.
Arašidový olej je pomerne populárny olej, ktorý sa bežne používa pri varení a vyprážaní potravín. Zatiaľ čo arašidový olej môže mať určité zdravotné prínosy, má aj niektoré výrazné nevýhody.
Čo je to arašidový olej?
Získava sa lisovaním plodov podzemnice olejnej, a síce so spomínaných arašidov.
V závislosti na spracovaní, arašidový olej môže mať širokú škálu chutí, ktoré sa líšia od miernej a sladkej až ku silnej a orechovej.
Existuje niekoľko rôznych druhov arašidového oleja. Každý z nich je vyrobený pomocou rôznych techník:
- Rafinovaný arašidový olej: Tento typ je rafinovaný, bielený a deodorizovaný, čo odstraňuje alergéne časti oleja. To je zvyčajne bezpečné pre osoby s alergiami na arašidy. Tento typ je bežne používaný v reštauráciách, napríklad na smaženie potravín.
- Arašidový olej lisovaný za studena: Tento nízkoteplotný proces je skvelý pre zachovanie veľkej časti prirodzenej arašidovej chuti a viac živín ako proces rafinácie.
- Gurmánsky arašidový olej: Tento typ, ktorý je považovaný za špeciálny olej, je nerafinovaný a zvyčajne pražený, čím dodáva oleju hlbšiu, intenzívnejšiu chuť v porovnaní s rafinovaným olejom. Používa sa na dodanie silnej, orechovej príchute do jedál.
- Zmesi arašidového oleja: Arašidový olej sa často mieša s olejmi, ktoré majú podobnú chuť ale sú menej nákladné ako napríklad sójový olej. Tento typ je cenovo dostupnejší pre spotrebiteľov a zvyčajne sa predáva vo veľkých množstvách na vyprážanie potravín.
Arašidový olej je široko používaný po celom svete, a najbežnejšie používaný je v oblasti juhovýchodnej a východnej Ázie.
Jeho najhlavnejšou výhodou je vysoký bod dymu, ktorý predstavuje 225 ℃ vďaka čomu sa bežne sa používa na vyprážanie.
Podiel živín obsiahnutý v arašidovom oleji.
Nutričné hodnoty 1 polievkovej lyžice (14g) arašidového oleja (zdroj):
- Kalórie 119
- Tuk 13,5g
- Nasýtené tuky 2,3g
- Mononenasýtený 6,2g
- Polynenasýtený 4,3g
- Vitamín E 11% ODD (odporúčaná denná dávka)
- Fytosteroly 27,9mg
Hlavným typom mononenasýtených tukov nájdených v arašidovom oleji je kyselina olejová alebo omega-9. Obsahuje tiež veľké množstvo kyseliny linolovej, typu omega-6 mastných kyselín a menšie množstvá kyseliny palmitovej.
Vysoké množstvo omega-6 tukov v arašidovom oleji však predstavuje isté riziko. Tieto tuky majú totiž tendenciu spôsobovať zápaly a bývajú spájané s rôznymi zdravotnými problémami.
Značné množstvo mononenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v tomto oleji, ho robí vhodným na tepelné úpravy jedla pri vysokej teplote. Obsahuje však aj veľké množstvo polynenasýteného tuku, ktorý je pri vysokých teplotách menej stabilný.
Na druhú stranu, arašidový olej je dobrým zdrojom vitamínu E, antioxidantu, ktorý má mnoho zdravotných výhod, ako je ochrana tela pred poškodením voľnými radikálmi a zníženie rizika srdcových ochorení (zdroj, zdroj).
Potenciálne výhody arašidového oleja.
Arašidový olej je skvelým zdrojom vitamínu E. Čo je samozrejme spojené s niektorými zdravotnými prínosmi, vrátane zníženia niektorých rizikových faktorov pre srdcové choroby a zníženie hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Len jedna polievková lyžica (14g) arašidového oleja obsahuje 11% ODD vitamínu E (zdroj).
Vitamín E je vlastne názov pre skupinu v tukoch rozpustných zlúčenín, ktoré majú v tele mnoho dôležitých funkcií. Hlavnou úlohou vitamínu E je pôsobiť ako antioxidant, ktorý chráni telo pred škodlivými látkami nazývanými voľné radikály. Voľné radikály môžu spôsobiť poškodenie buniek, ak sa ich v tele nachádza príliš veľa. Sú spojené s chronickými ochoreniami, ako sú rakovina a srdcové ochorenia (zdroj).
Navyše vitamín E pomáha udržiavať zdravý imunitný systém, čo chráni telo pred baktériami a vírusmi. Je tiež nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, bunkovú signalizáciu a prevenciu krvných zrazenín.
Tento silný antioxidant môže znížiť riziko srdcových ochorení, niektorých druhov rakoviny, šedého zákalu a môže dokonca zabrániť degradácii kognitívnych funkcii vo vyššom veku (zdroj, zdroj).
Analýzou ôsmich štúdií, ktoré zahŕňali 15 021 ľudí, sa zistilo 17% zníženie rizika vzniku šedého zákalu súvisiaceho s vekom u pacientov s najvyšším príjmom vitamínu E v strave, v porovnaní s pacientmi s najnižším príjmom (zdroj).
Môže znížiť riziko ochorenia srdca.
Arašidový olej má vysoký obsah mononenasýtených (MUFA) aj polynenasýtených (PUFA) tukov, z ktorých obidva boli rozsiahle skúmané z hľadiska ich úlohy pri znižovaní srdcových ochorení. Existujú dôkazy, že konzumácia nenasýtených tukov môže znížiť určité rizikové faktory spojené so srdcovými ochoreniami.
Napríklad vysoké hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi sú spojené s vyšším rizikom srdcových ochorení. Mnohé štúdie ukázali, že nahradenie nasýtených tukov MUFA alebo PUFA môže znížiť hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov (zdroj, zdroj, zdroj).
Veľká revízia American Heart Association naznačuje, že zníženie príjmu nasýtených tukov a zvýšenie príjmu mononenasýtených a polynenasýtených tukov by mohlo znížiť riziko srdcových ochorení až o 30% (zdroj).
Ďalší súhrn 15 kontrolovaných štúdií mal podobné zistenia, pričom dospel k záveru, že zníženie nasýtených tukov v potrave nemá žiadny vplyv na riziko ochorenia srdca, hoci nahradenie niektorých nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi môže znížiť riziko srdcových príhod (zdroj).
Okrem toho je dôležité poznamenať, že iné hlavné štúdie preukázali malý alebo žiadny vplyv na riziko srdcových ochorení pri redukcii nasýtených tukov alebo ich nahradení inými tukmi.
Napríklad nedávny prehľad 76 štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 750 000 ľudí, nenašiel žiadnu súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a rizikom srdcových ochorení, dokonca aj u pacientov s najvyšším príjmom (zdroj).
Arašidový olej môže zlepšiť citlivosť na inzulín.
Štúdie ukázali, že mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžu zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s diabetom.
Konzumácia akéhokoľvek tuku v kombinácii so sacharidmi pomáha spomaliť vstrebávanie cukrov v zažívacom trakte a vedie k pomalšiemu nárastu hladiny cukru v krvi. Najmä mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžu zohrávať väčšiu úlohu pri kontrole hladiny cukru v krvi (zdroj).
V prehľade 102 klinických štúdií, ktoré zahŕňali 4,220 dospelých, vedci zistili, že nahradenie iba 5% nasýtených tukov príjmom polynenasýtených tukov viedlo k významnému zníženiu hladiny cukru v krvi a HbA1c, čo je ukazovateľ dlhodobej kontroly cukru v krvi. Okrem toho nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi významne zlepšilo vylučovanie inzulínu u týchto jedincov. Inzulín pomáha bunkám absorbovať glukózu a udržuje hladinu cukru v krvi v príliš vysokom pomere (zdroj).
V jednej štúdii došlo u diabetických zvieracích jedincov kŕmených arašidovým olejom k významnému zníženiu hladín cukru v krvi aj HbA1c. V inej štúdii mali diabetické myši, ktorým bola podávaná diéta obohatená arašidovým olejom, výrazné zníženie hladiny cukru v krvi (zdroj, zdroj).
Potenciálne zdravotné riziká.
Aj keď existujú určité dôkazy o prínosoch konzumácie arašidového oleja, existujú aj niektoré potenciálne nevýhody. Arašidový olej je totiž bohatý na Omega-6 tuky.
Omega-6 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Sú to esenciálne mastné kyseliny spolu s lepšie známymi omega-3 mastnými kyselinami hrajú omega-6 mastné kyseliny rozhodujúcu úlohu pri správnom raste a vývoji, ako aj pri normálnych funkciách mozgu.
Kým omega-3 pomáhajú v boji proti zápalu v tele, ktorý môže viesť k mnohým chronickým ochoreniam, omega-6 majú tendenciu byť pro-zápalovejšie.
Hoci obe tieto esenciálne mastné kyseliny majú zásadný význam pre zdravie, moderná strava má tendenciu príliš veľkého zastúpenia omega-6 mastných kyselín. Odborníci naznačujú, že tento pomer by mal byť pre optimálne zdravie od 1:1 do 4:1 omega-6 ku omega-3. Príjem omega-6 v posledných desaťročiach totiž prudko vyletel takmer k pomeru 16:1. Extrémne vysoký príjem omega-6 však môže spôsobovať zvýšený výskyt zápalových ochorení, ako sú ochorenia srdca, obezita, zápalové ochorenia čriev a rakovina (zdroj, zdroj, zdroj).
V skutočnosti viaceré štúdie spájajú vysoký príjem omega-6 tukov so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka u žien (zdroj, zdroj).
Vzhľadom na vysoký obsah omega-6 a nízky obsah omega-3, odporúčajú vedci konzumovať nižšie množstvá tohto oleja, prípadne prijímať vyššie množstvá omega-3 mastných kyselín.
Arašidový olej môže byť náchylný k oxidácii.
Oxidácia je reakcia medzi látkou a kyslíkom, ktorá spôsobuje tvorbu voľných radikálov a iných škodlivých zlúčenín. Tento proces sa bežne vyskytuje v nenasýtených tukoch, zatiaľ čo nasýtené tuky sú odolnejšie voči oxidácii.
Polynenasýtené tuky sú najcitlivejšie na oxidáciu kvôli ich vyššiemu množstvu nestabilných dvojitých väzieb. Práve preto, jednoduchý ohrev alebo vystavenie týchto tukov vzduchu, slnečnému žiareniu alebo vlhkosti môže tento nežiaduci proces spustiť ba dokonca znásobiť.
Veľké množstvo polynenasýtených tukov v arašidovom oleji ho robí náchylnejším k oxidácii.
Voľné radikály, ktoré vznikajú pri oxidácii arašidového oleja, môžu spôsobiť poškodenie tela. Toto poškodenie môže dokonca viesť k predčasnému starnutiu, určitým typom rakoviny a srdcovým ochoreniam (zdroj, zdroj, zdroj).
Existujú stabilnejšie oleje a tuky, ktoré sú dostupné na trhu a sú lepšie a omnoho zdravšie varenie pri vysokej teplote ako napríklad kokosový alebo avokádový olej a taktiež živočíšne tuky.
Hoci arašidový olej je propagovaný pre svoj vysoký dymový bod, nemusí nevyhnutne predstavovať najzdravšiu voľbu.