Makroživiny sú, po mikroživinách, druhou hlavnou skupinou látok, ktoré telo nevyhnutne potrebuje pre svoje fungovanie. Na rozdiel od spomínaných mikroživín však telo potrebuje spomínané „makrá“ v oveľa väčších dávkach.
Makroživiny môžeme rozdeliť na 3 hlavné kategórie. Sem patria tuky, bielkoviny alebo proteíny a sacharidy. Makrá pre telo predstavujú hlavný zdroj energie, stavebných látok a nosičov mikroživín.
Pri nadmernom príjme spomínaných makier však dochádza ku negatívnemu efektu, ktorý veľa z nás pozná ako priberanie, nadváha alebo dokonca až obezita. To je tiež dôvod, pre ktorý boli vytvorené všeobecne odporúčané tabuľky a hodnoty, zvané aj denný odporúčaný príjem alebo denná odporúčaná dávka.
Pre obľubovateľov fitness a zdravého životného štýlu býva bežnou praxou takzvané počítanie kalórii pre zabezpečenie optimálneho prísunu živín. Aby bolo však možné úspešne počítať makroživiny, je dôležité vedieť, čo sú zač a prečo niektorí ľudia potrebujú iný pomer makroživín ako ostatní.
Čo sú to makroživiny?
Ako už sme spomínali makroživiny sú jednou z 3 základných zložiek potravy okrem mikroživín a tekutín. Makrá sú zároveň najobjemnejšou súčasťou dennej diéty. Spomínali sme tiež že sa delia na 3 základné kategórie, z ktorých má každá v tele iný účinok.
Sacharidy alebo uhľovodíky slúžia telu ako primárny zdroj energie. Tuky zase slúžia telu ako úložisko energie, telesnú termoreguláciu a lepšie vstrebávanie vitamínov. A bielkoviny sú dôležité pre procesy, ako je bunková signalizácia, imunitné funkcie a budovanie tkanív, hormónov a enzýmov.
Sacharidy.
Sacharidy zahŕňajú skupiny organických zlúčenín ako cukry, škroby a vlákninu (zdroj).
Väčšina typov sacharidov je v tele po skonzumovaní rozložené na glukózu a krvný cukor, ktoré telo buď využije na okamžitú energiu, alebo uloží vo forme glykogénu v pečeni a svaloch či prípadne tukového tkaniva v prípade, že sú zásoby glykogénu plné.
Sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram a zvyčajne tvoria najväčšiu časť denného príjmu kalórií u ľudí.
Príjem uhľohydrátov patrí medzi najhorúcejšie debaty zo všetkých odporúčaní týkajúcich sa makroživín. Hlavné zdravotnícke organizácie navrhujú konzumovať 45 – 65% denných kalórií zo sacharidov (zdroj).
Sacharidy sa nachádzajú v potravinách ako sú obilniny, zelenina, ovocie, mliečne výrobky a huby.
Tuky.
Tuky majú najviac kalórií zo všetkých makroživín, pričom poskytujú až 9 kalórií na gram. To je taktiež dôvodom, pre ktorý ich telo s obľubou skladuje pre kritické chvíle a uprednostňuje sacharidy ako zdroj okamžitej energie.
Telo potrebuje tuk najmä ako zásobáreň energie a pre vykonávanie kritických funkcií, ako je produkcia hormónov, absorpcia živín a udržiavanie telesnej teploty (zdroj).
Napriek tomu, že sa typické odporúčania makroživín pre tuky pohybujú od 20 do 35% z celkového počtu kalórií, mnoho ľudí dosahuje úspech po diéte s vyšším obsahom tukov, tz. ketodiéta.
Tuky sa nachádzajú najmä v potravinách, ako sú oleje, maslo, avokádo, orechy, mäso a tučné ryby.
Bielkoviny.
Rovnako ako sacharidy, proteíny taktiež poskytujú 4 kalórie na gram.
Bielkoviny sú životne dôležité pre procesy, ako je bunková signalizácia, imunitné funkcie a budovanie tkanív, hormónov a enzýmov.
Odporúča sa, aby proteíny tvorili 10–35% z celkového príjmu kalórií (zdroj).
Odporúčania týkajúce sa bielkovín sa však líšia v závislosti od cieľov telesnej stavby, veku, zdravia a typu diéty.
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria vajcia, mäso, ryby, brokolica, tvaroh .
Ako ich spočítať.
Naučiť sa počítať makroživiny vyžaduje určité úsilie, ale je to metóda, ktorú po chvíli „googlenia“ zvládne každý.
1. Zistite svoje potreby kalórií
Aby ste mohli vypočítať svoje celkové potreby kalórií, musíte určiť výdaj energie v kľude (REE) a výdaj energie (NREE).
REE označuje počet kalórií, ktoré človek v pokoji spáli, zatiaľ čo NREE označuje kalórie spálené počas aktivity a trávenia (zdroj).
Pridaním REE a NREE získate celkový počet spálených kalórií za deň, známy tiež ako celkový denný energetický výdaj (TDEE) (zdroj).
Na stanovenie celkových potrieb kalórií môžete použiť jednoduchú online kalkulačku alebo Mifflin-St. Jeorova rovnica:
Muži: kalórie/deň = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (y) + 5
Ženy: kalórie/deň = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (y) – 161
Potom vynásobte svoj výsledok faktorom aktivity – číslom, ktoré predstavuje rôzne úrovne aktivity:
Sedavý: x 1,2 (obmedzené cvičenie)
Ľahko aktívny: x 1,375 (ľahké cvičenie menej ako tri dni v týždni)
Stredne aktívny: x 1,55 (mierne cvičenie väčšinu dní v týždni)
Veľmi aktívny: x 1,725 (ťažké cvičenie každý deň)
Extra aktívny: x 1,9 (namáhavé cvičenie dvakrát alebo viackrát denne)
Konečný výsledok vám poskytne vaše TDEE.
Kalórie môžete buď pridať, alebo odpočítať z vašich celkových výdavkov, aby ste dosiahli rôzne ciele.
Inými slovami, tí, ktorí sa pokúšajú schudnúť, by mali konzumovať menej kalórií, ako vydávajú, zatiaľ čo tí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, by mali kalórie zvýšiť.
2. Rozhodnite sa o svojom ideálnom rozdelení makroživín
Po určení, koľko kalórií denne spotrebujete, je ďalším krokom rozhodnúť sa, aký pomer makronutrientov vám najviac vyhovuje.
Typické odporúčania pre makroživiny sú tieto (zdroj):
Sacharidy: 45 – 65% z celkového počtu kalórií
Tuky: 20 – 35% z celkového počtu kalórií
Bielkoviny: 10–35% z celkového počtu kalórií
Majte na pamäti, že tieto odporúčania nemusia zodpovedať vašim konkrétnym potrebám.
Váš pomer môže byť doladený tak, aby dosiahol konkrétne ciele.
Napríklad človek, ktorý chce získať lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a zbaviť sa nadbytočného telesného tuku, môže vyniknúť v stravovacom pláne pozostávajúcom z 35% sacharidov, 30% tuku a 35% bielkovín.
Niekto, kto drží ketogénnu diétu, by potreboval oveľa viac tukov a menej sacharidov, zatiaľ čo vytrvalostný športovec môže potrebovať vyšší príjem sacharidov.
Ako vidíte, pomery makroživín sa môžu líšiť v závislosti od stravovacích preferencií, cieľov pri chudnutí a ďalších faktory.
3. Sledujte svoje makrá a príjem kalórií
Ďalej je čas začať sledovať vaše makrá.
Pojem „sledovacie makrá“ jednoducho znamená zaznamenanie potravín, ktoré jete, na webovú stránku, aplikáciu alebo denník potravín.
Digitálna váha na jedlo vám navyše môže pomôcť sledovať vaše makrá – aj keď to nie je potrebné. Ak do jedného investujete, zvážte každú potravinu, ktorú zjete, a potom ju prihláste do zvolenej aplikácie.
Niekoľko aplikácií má skener čiarových kódov, ktorý automaticky vkladá porciu naskenovaných potravín do vášho denníka makier.
Makrá môžete tiež ručne zapisovať do fyzického denníka. Metóda závisí od vašich individuálnych preferencií.
Majte na pamäti, že nie je potrebné presne zasiahnuť ciele makier. Stále môžete splniť svoje ciele, aj keď prejdete niekoľko gramov denne alebo pod.
4. Príklad počítania
Tu je príklad, ako vypočítať makroživiny pre 2 000 kalórií diétu pozostávajúcu zo 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov.
Sacharidy:
4 kalórie na gram
40% z 2 000 kalórií = 800 kalórií sacharidov denne
Celkový počet povolených gramov sacharidov za deň = 800/4 = 200 gramov
Bielkoviny:
4 kalórie na gram
30% z 2 000 kalórií = 600 kalórií bielkovín za deň
Celkový počet gramov bielkovín povolených denne = 600/4 = 150 gramov
Tuky:
9 kalórií na gram
30% z 2 000 kalórií = 600 kalórií bielkovín za deň
Celkový počet povolených gramov tuku za deň = 600/9 = 67 gramov
V tomto prípade by váš ideálny denný príjem bol 200 gramov sacharidov, 150 gramov bielkovín a 67 gramov tuku.
Výhody.
Počítanie makroživín môže poskytnúť niekoľko výhod.
- môže zlepšiť kvalitu stravy.
- počítacie makrá môžu vašu pozornosť zamerať skôr na kvalitu potravín než na obsah kalórií.
- napríklad miska sladkých cereálií môže mať podobný počet kalórií ako misa ovsa zakončená bobuľami a tekvicovými semienkami, ale tieto jedlá sa veľmi líšia v obsahu makroživín.
- počítanie makier vás môže viesť k tomu, že si vyberiete zdravšie jedlo bohaté na živiny, aby ste splnili stanovené rozsahy makroživín.
- nezdravé jedlá sa však stále môžu hodiť do vašich makier a kalórií – preto je dôležité, aby bolo zdravé jedlo prioritou.
Môže podporovať chudnutie
Počítanie makier môže byť obzvlášť účinné pri chudnutí, pretože uvádza konkrétne diétne odporúčania.
Sledovacie makrá môžu napríklad pomôcť tým, ktorí dodržiavajú diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú spojené s chudnutím.
Navyše výskum ukazuje, že sledovanie príjmu potravy môže pomôcť dlhodobému udržaniu hmotnosti.
Môže pomôcť pri konkrétnych cieľoch
– počítanie makroživín je obľúbené medzi športovcami a tými, ktorí majú iné ciele v oblasti zdravia, ako je chudnutie.
– každý, kto chce budovať svalovú hmotu, môže mať väčšie potreby bielkovín ako ľudia, ktorí jednoducho chcú zhodiť prebytočný telesný tuk
– počítanie makier je nevyhnutné pre ľudí, ktorí potrebujú konzumovať konkrétne množstvo makroživín, aby zvýšili výkon a nabrali chudú telesnú hmotu.
– výskum napríklad ukazuje, že športovci trénovaní na odolnosť môžu potrebovať až 1,4 gramu bielkovín na libru (3,1 gramu na kg) telesnej hmotnosti denne na udržanie svalovej hmoty.
– počítanie makier môže zaistiť splnenie vašich potrieb týkajúcich sa makroživín.
Ako splniť svoje potreby
V závislosti od rozsahu makroživín môže byť potrebné, aby tieto počítacie makrá pridávali alebo obmedzovali potraviny bohaté na sacharidy, tuky alebo bielkoviny.
Napríklad niekto, kto prechádza na rozsah makroživín 40% sacharidov, 35% tukov a 25% bielkovín, môže potrebovať nahradiť niektoré zo svojich sacharidov zdrojmi zdravých tukov a bielkovín.
Nasledujú príklady zdravých potravín pre každú makroživinu.
Niektoré potraviny obsahujú viac ako jednu makroživinu a môžu uspokojiť rôzne makro potreby.
- Sacharidy
Zrná, vrátane ovsa, hnedej ryže a quinoa
Celozrnné cestoviny
Celozrnný chlieb
Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a zimné tekvice
Ovocie ako bobule, banány, ananás a jablká
Fazuľa, šošovica a hrášok
Mlieko a jogurt
- Bielkoviny
Vaječné bielky
Mäso
Hydina
Ryby
Mäkkýše
Tofu
Mlieko a jogurt
Proteínové prášky
- Tuky
Žĺtky
Olivový a avokádový olej
Maslo
Orechy a orieškové maslá
Kokosový olej a kokosové vločky
Avokádo
Plnotučné mlieko a jogurt
Plnotučný syr
Ľanové a chia semienka
Mastné ryby ako losos a sardinky
Nie pre každého
Ľudia, ktorým sa darí v štruktúre, môžu prísť na to, že počítanie makier je pre ich ciele v oblasti zdravia ideálne.
Počítanie makier môže zvýšiť vaše povedomie o kvalite a množstve potravín, ktoré konzumujete.
Navyše to môže byť dobrý nástroj pre tých, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu alebo diétu s vysokým obsahom bielkovín.
To znamená, že počítanie makier nie je pre každého.
Pretože makro počítanie kladie taký dôraz na sledovanie kalórií a príjem denníka, každý, kto má v minulosti poruchy príjmu potravy, by sa mal vyhýbať počítaniu.
