Ketogénna diéta (alebo skrátene keto diéta) je diéta s nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom tukov a bežným obsahom bielkovín, ktorá ponúka veľa zdravotných výhod. Mnohé štúdie v skutočnosti ukazujú, že tento typ stravovania vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť zdravie (zdroj).
Keto diéta patrí do zoznamu takzvaných reštrikčných diét. Jej obmedzenie však narozdiel od ostatných však nesúvisí s množstvom skonzumovaných kalórii.
Ketogénna diéta mimo jej efektu chudnutia poskytuje aj radu benefitov proti ochoreniam ako sú cukrovka, rakovina, epilepsia či dokonca Alzheimerova choroba (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Čo je to keto diéta?
Ketogénna strava predstavuje stravovanie s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá má mnoho podobných vlastností ako Atkinsova diéta a diéta s nízkym obsahom sacharidov.
Narozdiel od ostatných diét však keto predstavuje drastické zníženie, prakticky až elimináciu príjmu sacharidov a ich nahradenie tukmi. Táto redukcia sacharidov uvedie telo do metabolického stavu, ktorý sa nazýva ketóza.
Ketogénne diéty môžu spôsobiť významné zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu. Tento efekt, spolu s využitím ketónov ako zdroja energie, nesie spomínané zdravotné benefity (zdroj, zdroj).
Čo je to ketóza?
Ketóza je metabolický stav, pri ktorom telo využíva ako hlavný zdroj energie namiesto sacharidov tuky. Kedy sa to však deje a ako ku tomu dochádza?
Ako sme už spomínali v predošlých článkoch, telo štiepi sacharidy v tenkom čreve na glukózu, ktorá sa následne dostáva do krvi a telo z nej formuje ATP (adenozíntrifosfát) alebo slúži priamo energia pre mozog a nervy. Nakoľko je však spomínaný ATP nestabilný, telo preferuje skladovať glukózu v surovej forme v krvi (krvný cukor/ hladina cukru v krvi – glykémia), vo forme glykogénu alebo glyceridov (tukov) (zdroj).
Ľudské bunky dokážu vytvoriť ATP z viacerých zdrojov zahŕňajúc sacharidy, proteíny či tuky. V prípade vyváženej stravy si však telo v drvivej väčšine prípadov zvolí práve sacharidy ako primárny zdroj pre tento proces (zdroj).
Telo sa do stavu ketózy dostáva v momente kedy nemá k dispozícii glukózu z krvi a ani zo stravy. V tom momente sa telo „prepne“ na metabolický proces, pri ktorom používa ako primárny zdroj namiesto glukózy práve ketóny, vyrábané z tukov. Tento proces prebieha v tukových bunkách v pečeni (zdroj).
Treba si však uvedomiť, že pri keto diéte musí optimálne 70-80% energie pochádzať z tukov, maximálne 5 % zo sacharidov a zvyšok z bielkovín. Vyšší podiel bielkovín v strave ako 30% totiž spustí proces známy ako glykogenéza, pri ktorom telo z prebytočných bielkovín vytvorí glukózu. To okamžite spomalí a niekedy aj zastaví proces prechodu do ketózy (zdroj).
Ako navodiť ketózu?
Dodržiavanie keto diéty, je najúčinnejším spôsobom vstupu do ketózy. Spravidla to znamená obmedziť spotrebu sacharidov pri diéte s objemom kalórií 2000Kcal na približne 20 až 50 gramov denne (v závislosti od pohlavia, váhy a fyzického zaťaženia) a doplniť tuky, ako sú tučné syry, maslo, mäso, ryby, vajcia, orechy a zdravé oleje.
Prerušované hladovanie, je tiež efektívnym prostriedkom, ako rýchlejšie navodiť proces ketózy. Existuje mnoho rôznych foriem prerušovaného hladovania, ale najbežnejšia metóda spočíva v obmedzení príjmu potravy na zhruba 8 hodín denne a pôstu počas zvyšných 16 hodín (zdroj).
Príklad ako navodiť ketózu:
- Konzumácia maximálne 1 jedla počas 1-2 úvodných dní (odporúča sa menej ako 1000Kcal šalát s mastným mäsom)
- Nasledujúci deň je potrebný pôst a pomalá aktivita po dobu najmenej pár hodín (napr. chôdza). Do pitného režimu tiež odborníci odporúčajú zahrnúť vodu so štipkou soli, pre doplnenie minerálov.
- Dodržiavať dlhší spánkový režim (9-10 hodín denne)
- Nepokúšať sa navodiť ketózu prostredníctvom diéty s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom bielkovín, pre spomínané dôvody.
- Je potrebné konzumovať minimálne 70-80% kalórii z tukov.
- Veľkosť porcie je veľmi dôležitá. Odporúčajú sa najmä malé jedlá.
- Konzumácia príliš veľkého množstva jedla alebo bielkovín je častou chybou, ktorá môže ovplyvniť proces ketózy.
- Mnoho ľudí pociťuje pri veľmi mastnom hlavnom jedle nevoľnosť. Odborníci preto odporúčajú tieto tuky rozdeliť do dvoch jedál.
- Počas procesu navodzovania ketózy je potrebné dodržiavať spánkový režim, dostatočne piť tekutiny a prechádzať sa. Neodporúča sa intenzívne ani silové cvičenie, nakoľko by spôsobilo zaplavenie tela glukózou.
Ako zistiť, že sa telo nachádza v ketóze? Medzi najčastejšie príznaky môžeme zaradiť „keto horúčku“, smäd, časté močenie, nechuť do jedla alebo znížený pocit hladu, únava či strata energie (zdroj).
Je keto diéta efektívna pri chudnutí?
Ketogénna strava je efektívny spôsob chudnutia a eliminácie rizikových faktorov pre vznik chorôb. Výskum ukazuje, že ketogénna diéta je pri chudnutí rovnako účinná ako diéta s nízkym obsahom tukov (zdroj, zdroj).
Táto diéta je navyše tak sýta, že väčšina ľudí schudne aj bez počítania kalórií alebo sledovania príjmu potravy (zdroj).
Jeden prehľad 13 štúdií zistil, že strava s veľmi nízkym obshaom sacharidov, ketogénna diéta bola pre chudnutie z dlhodobého hľadiska dokonca účinnejšia, ako diéta s nízkym obsahom tukov. Ľudia, ktorí dodržiavali keto diétu, zhodili v priemere o 0,9 kg viac ako skupina, ktorá dodržiavala nízkotučné diéty. Spomínaný štýl stravovania navyše viedol k zníženiu diastolického krvného tlaku a hladín triglyceridov.(zdroj).
Ďalšia štúdia na 34 starších dospelých zistila, že tí, ktorí 8 týždňov dodržiavali ketogénnu diétu, stratili takmer 5x viac celkového telesného tuku ako tí, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov (zdroj).
Kľúčovú úlohu tu zohráva zvýšený obsah ketónov, nízka hladina cukru v krvi a zlepšená citlivosť na inzulín (zdroj, zdroj).
Vplýva keto diéta na diabetes?
Cukrovka je ochorenie, ktoré sa vyznačuje zmenami v metabolizme. Toto ochorenie sa prejavuje zvýšenou hladinou krvi a zhoršenou funkciou, prípadne až absenciou regulačného hormónu známeho ako inzulín (zdroj).
Ketogénna diéta dokáže pomôcť odbúrať prebytočný tuk, ktorý úzko súvisí s cukrovkou 2. typu, prediabetes a metabolickým syndrómom, tým sa preukázala ako efektívny pomocník pri spomínanej cukrovke (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Štúdie navyše zistili, a dokázali, že ketogénna diéta dokáže navodiť vyššiu citlivosť na inzulín, v niektorých prípadoch až o 75%. Tento fakt v sebe nesie potenciálne benefity, najmä u ľudí trpiacich diabetom (zdroj).
Malá štúdia u žien s diabetom 2. typu tiež zistila, že dodržiavanie ketogénnej diéty počas 90 dní významne znížilo hladinu hemoglobínu HbA1c (až do 6%), čo je ukazateľ dlhodobej hladiny cukru v krvi. V konečnom dôsledku došlo ku zníženiu krvného tlaku a spomínaného HbA1c hemoglobínu za navýšenia hladiny hdl cholesterolu (zdroj).
Ďalšia štúdia na 349 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že tí, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, schudli v priebehu 2 rokov priemerne 11,2 kg. Toto je dôležitá výhoda pri zvažovaní aplikácie keto diéty u pacientov s cukrovkou 2. typu. Okrem toho tiež zaznamenali zlepšenú reguláciu cukru v krvi a užívanie určitých liekov na cukor v krvi sa medzi účastníkmi počas štúdie znížilo (zdroj).
Ďalšie zdravotné výhody ketogénnej stravy.
Ketogénna strava pôvodne vznikla ako nástroj na liečbu neurologických chorôb, ako je epilepsia. Štúdie však neskôr preukázali, že strava môže mať výhody pre širokú škálu rôznych zdravotných stavov:
- Ochorenia srdca. Ketogénna diéta môže pomôcť zlepšiť rizikové faktory, ako je množstvo telesného tuku, hladiny HDL cholesterolu, krvný tlak a hladiny cukru v krvi (zdroj, zdroj).
- Rakovina. Strava sa v súčasnosti skúma ako ďalšia liečba rakoviny, pretože môže pomôcť spomaliť, a v určitých prípadoch dokonca až zastaviť rast nádoru. (zdroj, zdroj).
- Alzheimerova choroba. Keto diéta môže pomôcť znížiť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej progresiu (zdroj, zdroj).
- Epilepsia. Výskum ukázal, že ketogénna strava môže spôsobiť výrazné zníženie záchvatov u pacientov trpiacich epilepsiou.
- Parkinsonova choroba. Aj keď je potrebný ďalší výskum, jedna štúdia zistila, že diéta pomohla zlepšiť príznaky Parkinsonovej choroby (zdroj).
- Syndróm polycystických vaječníkov. Ketogénna diéta môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu, čo môže hrať kľúčovú úlohu pri syndróme polycystických vaječníkov (zdroj, zdroj).
- Poranenia mozgu. Niektoré výskumy naznačujú, že diéta môže zlepšiť výsledky traumatických poranení mozgu (zdroj).
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť.
Akékoľvek jedlo s vysokým obsahom sacharidov by malo byť vyradené z jedálničku. Tieto potraviny odporúčajú, ktoré je potrebné pri ketogénnej diéte obmedziť alebo vylúčiť:
- sladké jedlá: sóda, ovocný džús, smoothies, koláče, zmrzlina, cukríky atď.
- obilniny, zrná alebo škroby: výrobky na báze pšenice, ryža, cestoviny, obilniny atď.
- ovocie: všetko ovocie, okrem toho s nízkou cukornatosťou,
- strukoviny: hrášok, fazuľa, šošovica, cícer atď.
- koreňová zelenina a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák atď.
- nízkotučné alebo diétne výrobky: nízkotučné majonézy, šalátové dresingy a korenie
- korenia alebo omáčky s obsahom sacharidov: barbecue omáčka, medová horčica, teriyaki omáčka, kečup atď.
- nezdravé tuky: spracované rastlinné oleje, trans tuky, atď.
- alkohol: pivo, víno, alkohol, miešané nápoje
- diétne jedlá bez cukru: cukríky bez cukru, sirupy, pudingy, sladidlá, dezerty atď.
Potraviny ktoré sú odporúčané.
Väčšinu jedál by ste mali zakladať na týchto potravinách:
- mäso: akékoľvek druhy mäsa s výnimkou párkov a šunky (pri tých treba dávať pozor nakoľko môžu obsahovať dochucovadlá alebo škroby),
- mastné ryby: losos, pstruh, tuniak a makrela,
- vajcia: pasterizované alebo celé vajcia,
- maslo a smotana: maslo od zvierat kŕmených prirodzenou stravou, vysokopercentná smotana,
- syr: nespracované syry ako čedar, kozí a ovčí syr alebo mozzarella,
- orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, tekvicové semienka, chia semienka atď.,
- zdravé oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej,
- avokádo: a výrobky z avokáda (nie s arómou z avokáda),
- zelenina s nízkym obsahom sacharidov: listová zelenina, paradajky, paprika atď.,
- korenie: soľ, korenie, bylinky a korenie.
Najlepšie je stravovať sa hlavne z celých, jednozložkových potravín.
Vedľajšie účinky a spôsob ich minimalizácia.
Aj keď je ketogénna strava pre väčšinu zdravých ľudí zvyčajne bezpečná, môžu sa vyskytnúť určité počiatočné vedľajšie účinky, kým sa vaše telo adaptuje.
Existujú niektoré anekdotické dôkazy o týchto účinkoch, ktoré sa často označujú ako keto chrípka (zdroj). Na základe správ však zvyčajne trvá len niekoľko dní.
Medzi hlásené príznaky keto chrípky patria hnačky, zápcha a zvracanie (zdroj). Medzi ďalšie menej časté príznaky patria:
- nedostatok energie
- znížené kognitívne funkcie
- zvýšený hlad
- problémy so spánkom
- tráviace ťažkosti
- znížený výkon pri cvičení
Aby sa tieto efekty minimalizovali, odporúčajú odborníci vyskúšať najprv pravidelnú stravu s nízkym obsahom sacharidov. To môže vytvoriť u tela určité návyky a napomôcť k prechodu do ketózy.
Ketogénna strava môže tiež zmeniť vodnú a minerálnu rovnováhu tela, takže je vrelo odporúčané pridanie soli a minerálov do jedla alebo užívanie doplnkov stravy. Prinajmenšom, je na začiatku dôležité jesť až do sýtosti a vyhýbať sa prílišnému obmedzovaniu kalórií. Ketogénna strava zvyčajne spôsobuje chudnutie bez zámerného obmedzenia kalórií.
Aké riziká v sebe nesie keto diéta?
Dlhodobé zotrvanie na keto diéte môže mať niektoré negatívne účinky na organizmus, vrátane nasledujúcich rizík:
- nízky obsah bielkovín v krvi,
- nadbytočný tuk v pečeni,
- obličkové kamene,
- nedostatky mikroživín,
Ďalej by sa mali keto diéte vyhýbať ľudia s nasledujúcimi stavmi:
- ľudia s cukrovkou, ktorí sú závislí od inzulínu,
- ľudia, ktorí majú poruchy stravovania,
- tí, ktorí majú ochorenie obličiek alebo pankreatitídu,
- ženy počas tehotenstva a dojčenia,
Taktiež môže typ lieku, nazývaný sodík-glukózový kotransportér 2 (SGLT2), na cukrovku typu 2 zvýšiť riziko diabetickej ketoacidózy, nebezpečného stavu, ktorý drasticky zvyšuje kyslosť krvi. Každý, kto užíva tento liek, by sa preto mal vyhnúť keto diéte širokým oblúkom, počas doby užívania tohto medikamentu (zdroj, zdroj).
Z predošlých dôvodov, preto odporúčame bez predošlých skúseností a obsiahnutia širokého spektra informácii, súvisiacich s týmto štýlom diéty, najprv kontaktovať odborníka, pre zabezpečenie bezpečného priebehu diéty a vyhnutie sa potenciálnym, život ohrozujúcim situáciam.
Doplnky pre ketogénnu stravu.
Pri dodržiavaní pestrej a vyváženej stravy nebýva ani pri keto diéte potrebné dopĺňanie akýchkoľvek suplementov. Medzi obľúbené však aj napriek tomu patria:
- MCT olej. Pridaný do nápojov alebo jogurtov, MCT olej dodáva energiu a pomáha zvyšovať hladinu ketónov. Nakupujte olej MCT online (zdroj).
- Minerály. Pridanie soli a ďalších minerálov môže byť pri začiatku dôležité kvôli zmenám vo vodnej a minerálnej rovnováhe (zdroj).
- Kofeín. Kofeín môže byť prospešný pre „doplnenie“ energie, odbúravanie tukov a zvýšenie výkonu (zdroj).
- Exogénne ketóny. Tento doplnok môže pomôcť zvýšiť hladinu ketónov v tele (zdroj).
- Kreatín. Kreatín poskytuje množstvo výhod pre zdravie a výkon. To môže pomôcť pri kombinácii ketogénnej diéty s cvičením (zdroj).
