Cukor je sacharid, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Vo väčšine prípadov telo, ako zdroj energie, používa práve sacharidy. Tento proces je úplne prirodzený a neškodný, pokiaľ hladina cukrov v tele a v krvi nepresiahne určitú hranicu. Pri vysokom príjme zvykne cukor spôsobovať rôzne problémy, zápaly a ochorenia v tele.
Cukor má vďaka tomu zlú povesť nepriateľa, pokiaľ ide o dodržiavanie výživnej a vyváženej stravy. Faktom však je, že bez cukru by sme nedokázali prežiť.
Ľudské telo vyžaduje na správne fungovanie malé množstvo cukru. To však neznamená, že konzumácia cukornatých jedál na dennej báze je úplne v poriadku, ale to, že v každodennom pláne zdravého stravovania je miesto pre malé množstvá správnych druhov cukru (zdroj).
Čo je to cukor?
Cukor je uhľovodík s chemickou štruktúrou zloženou z častíc uhlíka, vodíka a kyslíka. Uhľovodíky bývajú inak nazývané aj ako sacharidy (z gréckeho sákkaron – cukor). Existujú rôzne druhy sacharidov, ktoré sa líšia štruktúrou a počtom svojich molekúl. Sacharidy sa na základe zloženia delia na nasledujúce poddruhy:
Monosacharidy obsahujú iba jednu molekulu cukru, čo z nich robí najjednoduchšiu formu cukru. Zahŕňajú:
- glukóza – v tele býva nazývaná aj krvný cukor, rastliny a živočíchy túto zlúčeninu získavajú štiepením sacharidov, tukov alebo bielkovín (býva nazývaná aj dextróza alebo hroznový cukor).
- galaktóza – najčastejším zdrojom v prírode je laktóza
- fruktóza – cukor bežne vyskytujúci sa v ovocí
- xylóza – tzv. drevený cukor
- ribóza – hlavná súčasť ATP (adenozíntrifosfát), v prírode tvorí hlavnú zložku nukleotidov (hlavnej stavebnej zložky nukleových kyselín)
Disacharidy sú cukry s dvoma molekulami. Tie predstavujú napríklad:
- sacharóza – čo je častá forma stolového cukru
- laktóza – cukor nachádzajúci sa v mlieku a mliečnych výrobkoch
- maltóza – sladový cukor
Oligosacharidy sú cukry skladajúce sa z 3-9 molekúl, ako napríklad:
- maltodextrín – chemická látka získavaná z rastlinných škrobov, využívaná ako zahusťovadlo, sladidlo či konzervant
- rafinóza – nachádza sa v rastlinách a slúži im ako transportná látka, najviac sa jej nachádza hlavne v cibuli, fazuliach, šošovici a pod. („jedno-žalúdkové“ organizmy nemajú enzým α–galaktozidázu, preto nevedia plnohodnotne štiepiť tento sacharid, a je trávená až baktériami v hrubom čreve čo vyvoláva plynatosť)
- stachyóza – oligosacharid vyskytujúci sa vo veľkých množstvách najmä v zelenine a ovocí
- frukto-oligosacharidy – vyskytujúce sa
Polysacharidy sú cukry zložené z 9 a viac molekúl, sem patria napríklad:
- škroby – amylóza, amylopektín
- neškrobové polysacharidy
Výskyt cukrov.
Sacharidy a cukry možno prirodzene nájsť v širokom spektre potravín. Nájdeme ich však najmä v zelenine, ovocii, obilninách, hľuzách alebo celých rastlinách. Mono a disacharidy (cukry) sa nachádzajú vo veľkých množstvách najmä v ovocí a cukrovej zelenine, zatiaľ čo oligo a polysacharidy (škroby) sa nachádzajú vo vyšších dávkach hlavne v zelenine, hľuzách a obilninách (zdroj).
Niektoré cukry, ako napríklad glukóza, fruktóza a laktóza, sa prirodzene vyskytujú v potravinách a nápojoch. Často krát však bývajú tieto cukry pridávané do rôznych potravín kvôli zahusteniu, dochuteniu či na konzerváciu. Pod pojmom pridaný cukor, sa rozumejú všetky cukry, ktoré sa v daných potravinách prirodzene nevyskytujú, a boli pridávané počas výroby alebo spracovania (napríklad cukor v pečive).
Do potravín a jedál je v dnešnej dobe pridávané nesmierne veľké množstvo cukrov, takže ľudia, ktorí chcú obmedziť ich príjem alebo užívajú SCD diétu, by si mali dávať pozor hlavne na tieto:
- stolový cukor
- kukuričný sirup
- trstinový cukor
- kokosový cukor
- koncentráty ovocných štiav
- med
- cukrová melasa
- javorový sirup
- invertovaný cukor
- sladový cukor
- fruktóza
- glukóza
- maltóza
- sacharóza
- laktóza
- sirup
- karamel
- maltodextrín
Úloha cukru v tele
Ako bolo spomínané, telo štiepi sacharidy v tenkom čreve na glukózu, ktorá sa následne dostáva do krvi a telo z nej formuje ATP (adenozíntrifosfát) alebo slúži priamo energia pre mozog a nervy. Nakoľko je však spomínaný ATP nestabilný, telo preferuje skladovať glukózu v surovej forme v krvi (krvný cukor/ hladina cukru v krvi – glykémia), vo forme glykogénu alebo glyceridov (tukov) (zdroj).
Ľudské bunky dokážu vytvoriť ATP z viacerých zdrojov zahŕňajúc sacharidy, proteíny či tuky. V prípade vyváženej stravy si však telo v drvivej väčšine prípadov zvolí práve sacharidy ako primárny zdroj pre tento proces (zdroj).
V prípade, že má telo dostatočné množstvo glukózy v krvi na fungovanie, jej prebytočné zásoby telo spracováva do podoby glykogénu (svalového a pečeňového). V prípade že sú všetky tieto zásoby plné (pečeň cca 100 g a svaly cca 500 g) dokáže telo glukózu pretvoriť do podoby triglyceridov a uložiť ich v podobe tuku (zdroj).
Inzulín.
Na prácu s glukózou má ľudské telo vyvinutý špeciálny hormón, ktorý nazývame inzulín. Inzulín je produkovaný beta-bunkami nachádzajúcimi sa v pankrease. Inzulín je jeden zo štyroch hormónov zodpovedných za prácu s glukózou (inzulín, adrenalín, kortizol a glukagón) (zdroj).
Inzulín však ako jediný z nich má na starosti odbúravanie a vstrebávanie glukózy z krvi do buniek. Jeho primárnou úlohou je nabádanie buniek ku absorpcii glukózy. V skratke pôsobí ako kľúč ku odomykaniu špeciálneho tunelu, pomocou ktorého sa glukóza dostáva do bunky.
Telo má prirodzený mechanizmus spätnej väzby, pomocou ktorého vysoké hladiny glukózy vedú k zvýšenej produkcii inzulínu a nízke hladiny vedú k zníženiu hladín tohto hormónu.
V prípade poruchy tohoto mechanizmu, buď v prípade nedostatku tohto hormónu alebo poruchy vstrebávania glukózy do buniek, dochádza ku zvýšeniu hladiny glukózy. Oba tieto stavy vedú ku zdravotným komplikáciám a ku vzniku choroby, známej pod menom diabetes mellitus (zdroj).
Potrebuje telo na prežitie cukor?
Určité množstvo glukózy je pre naše telo prakticky nevyhnutné. Na fungovanie ju potrebujú napríklad bunky centrálnej nervovej sústavy či červené krvinky (zdroj).
Cukry sa vo vyváženej strave vyskytujú úplne prirodzene a nie je potrebné ich dopĺňať umelo do potravín. Ako už sme spomínali nachádzajú sa v ovocii, zelenine, hľuzách, rastlinách či mliečnych výrobkoch.
Odborníci stanovili odporúčaný denný príjem sacharidov pre dospelých a deti vo veku od 1 roka na 130 – 240 g. Odporúčajú tiež, aby približne 45–65% skonzumovaných kalórií bolo tvorených sacharidmi (zdroj).
Sacharidy tiež dodávajú telu vlákninu a ďalšie živiny, na ktoré sú naviazené. Zdravá cesta k dosiahnutiu týchto denných cieľov môže byť konzumácia rôznych druhov ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov.
Odporúčaný denný príjem cukru
Ministerstvo zdravotníctva odporúča, aby maximálne 10% denných kalórií pozostávalo z pridaných cukrov. Maximálny denný príjem pridaného cukru by mal predstavovať menej ako 36 g pre mužov a menej ako 25 g pre ženy. Deti vo veku 2–18 rokov by mali mať konzumovať ako 25 g denne (zdroj).
Zdravotnícke organizácie po celom svete zdôrazňujú, že cukrom sladené nápoje sú hlavným zdrojom pridaného cukru, pričom tieto nápoje tvoria 47% obsahu pridaných cukrov v typickej strave. Príklady týchto nápojov zahŕňajú:
- nealko nápoje
- limonády
- ovocné nápoje a džúsy
- športové alebo energetické nápoje
- káva a čaj
K príjmu cukru tiež významne prispievajú dezerty, občerstvenie a sladkosti, ktoré tvoria asi 31% z celkového množstva pridaných cukrov v strave.
Vedľajšie účinky konzumácie príliš veľkého množstva cukru
Príliš vysoká konzumácia cukru môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Môže zvýšiť hladinu glukózy v krvi a potenciálne spôsobiť (zdroj):
- cukrovka
- ochorenia srdca
- rakovina hrubého čreva
- rakovina pankreasu
- vysoký krvný tlak
- vysoký LDL cholesterol
- ochorenia obličiek
- ochorenia pečene
- poškodenia sietnice
- poškodenia svalov a nervov
Vysoká hladina glukózy v krvi môže tiež spôsobiť problémy s centrálnou nervovou sústavou, zvýšiť riziko vývinu demencie, a to dokonca aj u ľudí bez cukrovky (zdroj).
Nadmerný príjem cukru môže tiež spôsobiť vznik:
- zubného kazu
- zápaly
- starnutie pokožky
- prejedanie sa
- prírastok hmotnosti
- obezita
Zhrnutie.
Cukor je sacharid, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách, napríklad v ovocí a zelenine. Telo štiepi sacharidy na glukózu, ktorú potrebuje pre energiu a zdravé fungovanie.
Pridané cukry sú cukry v potravinách, v ktorých sa prirodzene nevyskytujú. Telo pre svoju správnu funkciu nevyžaduje žiadne pridané cukry. Mnoho ľudí však aj napriek tomu konzumuje príliš veľa nápojov a potravín, ktoré obsahujú pridaný cukor.
Príliš veľa cukru môže spôsobiť celý rad vážnych zdravotných problémov vrátane cukrovky, demencie a obezity.
