Orechy sú možnosti zdravého občerstvenia.Aj keď majú zvyčajne vysoký obsah tuku, tuk, ktorý obsahujú, je zdravého typu. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.
Mnoho štúdií preukázalo, že orechy poskytujú rôzne zdravotné výhody – najmä pokiaľ ide o znižovanie rizikových faktorov srdcových chorôb.
Prínosy konzumácie orechov pre zdravie.
Orechy sú všeobecne dobrým zdrojom tukov, vlákniny a bielkovín.
Väčšina tuku v orechoch je mononenasýtený tuk, rovnako ako omega-6 a omega-3 polynenasýtené tuky. Obsahujú však trochu nasýtených tukov.
Orechy tiež obsahujú množstvo vitamínov a minerálov vrátane horčíka a vitamínu E.
Mnoho štúdií skúmalo zdravotné prínosy zvýšeného príjmu orechov.
Jedna analýza 33 štúdií zistila, že diéty s vysokým obsahom orechov významne neovplyvňujú prírastok alebo úbytok hmotnosti (zdroj).
Napriek tomu, že má malý vplyv na váhu, mnoho štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí jedia orechy, žijú dlhšie ako tí, ktorí ich konzumujú. Môže to byť spôsobené ich schopnosťou pomôcť predchádzať mnohým chronickým chorobám (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Napríklad orechy môžu znižovať rizikové faktory metabolického syndrómu, ako je vysoký krvný tlak a hladina cholesterolu (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Jedna štúdia na viac ako 1 200 ľuďoch v skutočnosti zistila, že konzumácia stredomorskej stravy plus 30 gramov orechov denne znížila prevalenciu metabolického syndrómu viac ako diéta s nízkym obsahom tukov alebo stredomorská strava s olivovým olejom (zdroj).
Orechy môžu navyše znížiť riziko ďalších chronických chorôb. Napríklad konzumácia orechov môže zlepšiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny (zdroj, zdroj).
1. Mandle.
Mandle sú orechy, ktoré obsahujú množstvo prospešných živín (zdroj). 100g mandlí obsahuje zhruba:
- Kalórie: 593
- Tuky: 53 gramov
- Bielkoviny: 21 gramov
- Sacharidy: 20 gramov
- Vápnik 280 mg
- Železo 3,70mg
- Draslík 716mg
Mandle môžu zlepšiť hladinu cholesterolu.
Mnoho malých štúdií zistilo, že konzumácia stravy bohatej na mandle môže znížiť „zlý“ LDL cholesterol, celkový cholesterol a oxidovaný LDL cholesterol, čo je obzvlášť škodlivé pre zdravie srdca (zdroj, zdroj, zdroj).
Jedna väčšia štúdia však spojila výsledky piatich ďalších štúdií a dospela k záveru, že dôkazy sú nedostatočné na to, aby naznačili, že mandle nepochybne zlepšujú hladinu cholesterolu (zdroj).
Mandle konzumované ako súčasť nízkokalorickej stravy môžu napriek tomu pomôcť pri chudnutí a znižovaní krvného tlaku u ľudí s nadváhou alebo obezitou (zdroj, zdroj).
Okrem toho konzumácia jedla s jednou hrsťou, čo predstavuje približne 28 gramov mandlí môže pomôcť znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, ku ktorému dôjde po jedle, až o 30% u ľudí s cukrovkou, ale nie významne u zdravých ľudí (zdroj).
Okrem toho sa ukázalo, že mandle zmierňujú zápal u ľudí s cukrovkou 2. typu (zdroj).
Nakoniec môžu mať mandle priaznivý účinok na vašu črevnú mikroflóru tým, že podporia rast prospešných črevných baktérií, vrátane Bifidobacteria a Lactobacillus (zdroj).
2. Pistácie.
Pistácie sú bežne konzumovaným orechom s vysokým obsahom vlákniny (zdroj).
100g pistácií obsahuje zhruba:
- Kalórie: 569
- Tuky: 46 gramov
- Bielkoviny: 21 gramov
- Sacharidy: 28 gramov
- Vláknina: 10 gramov
- Vápnik: 107 mg
- Železo: 4,03 mg
- Draslík: 1007 mg
Podobne ako mandle, aj pistácie môžu zlepšovať hladinu cholesterolu, konzumácia 56 – 84 gramov pistácií denne môže pomôcť zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol (zdroj).
Pistácie môžu tiež pomôcť zlepšiť ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane krvného tlaku, hmotnosti a oxidačného stavu.
Oxidačný stav sa týka hladín oxidovaných chemikálií v krvi, ktoré môžu prispievať k ochoreniu srdca (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Navyše, pistácie môžu pomôcť znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle (zdroj).
3. Vlašské orechy.
Vlašské orechy sú veľmi obľúbeným orechom a sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej (ALA) (zdroj).
100g vlašských orechov obsahuje zhruba:
- Kalórie: 654
- Tuky: 65 gramov
- Bielkoviny: 15 gramov
- Sacharidy: 14 gramov
- Vláknina: 6,7 gramov
- Vápnik: 98mg
- Železo: 2,91mg
- Draslík: 441mg
Zdá sa, že vlašské orechy zlepšujú množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb, čo môže byť spôsobené ich vysokým obsahom ALA a ďalších živín.
Niekoľko veľkých štúdií zistilo, že konzumácia vlašských orechov významne znížila celkový cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol a zároveň zvýšila „dobrú“ hladinu HDL cholesterolu (zdroj, zdroj).
Môžu tiež zlepšiť ďalšie faktory spojené so zdravím srdca, vrátane krvného tlaku a normálneho prietoku krvi vašim obehovým systémom (zdroj, zdroj).
Okrem toho môžu vlašské orechy pomôcť zmierniť zápal, ktorý môže prispieť k mnohým chronickým chorobám (zdroj).
Je zaujímavé, že štúdia na univerzite zistila, že konzumácia vlašských orechov zvyšuje mieru poznania nazývanú „inferenčné uvažovanie“, čo naznačuje, že vlašské orechy môžu mať priaznivý vplyv na mozog (zdroj).
4. Kešu.
Kešu orechy sú súčasťou rodiny stromových orechov a majú dobrý nutričný profil (zdroj).
100g kešu obsahuje zhruba:
- Kalórie: 581
- Tuky: 48 gramov
- Bielkoviny: 17 gramov
- Sacharidy: 30 gramov
- Vláknina: 3,3 gramu
- Vápnik: 43 mg
- Železo: 6,05 mg
- Draslík: 632 mg
Mnoho štúdií skúmalo, či diéty s vysokým obsahom kešu môžu zlepšiť príznaky metabolického syndrómu.
Jedna štúdia zistila, že strava obsahujúca 20% kalórií z kešu orieškov zlepšila krvný tlak u ľudí s metabolickým syndrómom (zdroj).
Ďalšia štúdia si všimla, že kešu zvyšujú antioxidačný potenciál stravy (zdroj).
Je zaujímavé, že niekoľko štúdií preukázalo, že diéty s vysokým obsahom kešu môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi u ľudí s metabolickým syndrómom (zdroj).
Ďalšia rozsiahlejšia štúdia zistila, že strava bohatá na kešu orechy znižovala krvný tlak a zvyšovala hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Nemalo to však žiadny významný vplyv na telesnú hmotnosť alebo hladinu cukru v krvi (zdroj).
5. Pekanové orechy.
Pekanové orechy sa často používajú v dezertoch, ale sú samy o sebe dosť výživné (zdroj).
100g pekanových orechov obsahuje zhruba:
- Kalórie: 691
- Tuky: 72 gramov
- Bielkoviny: 9,2 gramov
- Sacharidy: 14 gramov
- Vláknina: 9,6 gramu
- Vápnik: 70 mg
- Železo: 2,53 mg
- Draslík: 410 mg
Niekoľko štúdií ukázalo, že pekanové orechy môžu znížiť „zlý“ LDL cholesterol u ľudí s normálnou hladinou cholesterolu (zdroj, zdroj).
Rovnako ako iné orechy, aj pekanové orechy obsahujú polyfenoly, čo sú zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty .
V jednej štvortýždňovej štúdii preukázali ľudia, ktorí jedli pekanové orechy ako 20% ich denného príjmu kalórií, zlepšené antioxidačné profily v krvi (zdroj).
6. Makadamové orechy.
Makadamové orechy obsahujú širokú škálu výživných látok a sú skvelým zdrojom mononenasýtených tukov (zdroj).
100g porcia obsahuje zhruba:
- Kalórie: 718
- Tuky: 76 gramov
- Bielkoviny: 7,9 gramov
- Sacharidy: 14 gramov
- Vláknina: 8,6 gramov
- Vápnik: 85 mg
- Železo: 3,69 mg
- Draslík: 368 mg
Mnoho zdravotných výhod makadamových orechov súvisí so zdravím srdca. Môže to byť spôsobené ich vysokým obsahom mononenasýtených tukov.
Mnoho štúdií preukázalo, že diéty bohaté na makadamové orechy môžu znížiť celkový cholesterol aj „zlý“ LDL cholesterol u osôb s vysokou hladinou cholesterolu (zdroj).
Makadamiová strava mala dokonca podobné účinky ako zdravá strava odporúčaná American Heart Association (zdroj).
Makadamové orechy môžu navyše znižovať ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb vrátane oxidačného stresu a zápalu (zdroj).
7. Para orechy.
Para orechy pochádzajú zo stromu v Amazónii a sú neuveriteľne bohatým zdrojom selénu (zdroj).
100g porcia para orechov obsahuje asi:
- Kalórie: 659
- Tuky: 67 gramov
- Bielkoviny: 14 gramov
- Sacharidy: 12 gramy
- Vláknina: 7,5 gramu
- Sodík: 3 mg
- Vápnik: 160 mg
- Železo: 2,43 mg
- Draslík: 659 mg
Selén je minerál, ktorý pôsobí ako antioxidant. Aj keď sa používa na množstvo telesných funkcií, musíte ho iba získať malým množstvom stravy.
Nedostatok selénu je zriedkavý a zvyčajne sa vyskytuje iba v určitých chorobných stavoch.
Jedna štúdia napríklad zistila, že ľudia podstupujúci hemodialýzu na ochorenie obličiek nemali dostatok selénu. Keď títo ľudia jedli po dobu troch mesiacov iba jeden para orech denne, ich hladina selénu v krvi sa vrátila k normálu a orechy mali v krvi antioxidačný účinok (zdroj).
Para orechy môžu tiež znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Navyše môžu znižovať oxidačný stres a zlepšovať funkciu krvných ciev u obéznych tínedžerov (zdroj, zdroj).
A nakoniec, para orechy môžu znížiť zápal u zdravých ľudí aj u ľudí podstupujúcich hemodialýzu (zdroj, zdroj).
8. Lieskové orechy.
Lieskové orechy sú veľmi výživné. Väčšia porcia, čo predstavuje 100g lieskových orechov obsahuje zhruba (zdroj):
- Kalórie: 628
- Tuky: 61 gramov
- Bielkoviny: 15 gramov
- Sacharidy: 17 gramov
- Vláknina: 9,7 gramov
- Vápnik: 114 mg
- Železo: 4,70 mg
- Draslík: 680 mg
Rovnako ako mnoho iných orechov, aj lieskové orechy majú priaznivý vplyv na rizikové faktory srdcových chorôb.
Jedna štúdia zistila, že strava bohatá na lieskové orechy znižovala celkový cholesterol, „zlý“ LDL cholesterol a triglyceridy. Znížil tiež markery zápalu a zlepšil funkciu krvných ciev (zdroj).
Ďalšie štúdie preukázali, že strava bohatá na lieskové orechy môže zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť množstvo vitamínu E v krvi (zdroj, zdroj).
9. Arašidy.
Na rozdiel od ostatných orechov v tomto článku, arašidy nie sú orechmi, ale patria do rodiny strukovín. Majú však podobné výživové profily a zdravotné výhody ako orechy stromové.
100g nasucho pražených arašidov obsahuje zhruba (zdroj):
- Kalórie: 587
- Tuk: 50 gramov
- Bielkoviny: 24 gramov
- Sacharidy: 21 gramov
- Vláknina: 8,4 gramu
- Sodík: 410 mg
- Vápnik: 58 mg
- Železo: 1,58 mg
- Draslík: 634 mg
Štúdia s viac ako 120 000 ľuďmi zistila, že vyšší príjem arašidov bol spojený s nižšou úmrtnosťou (zdroj).
Arašidy môžu tiež zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb (zdroj).
Je zaujímavé, že jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré konzumovali arašidové maslo viac ako päťkrát týždenne, mali nižšiu mieru cukrovky typu 2 (zdroj).
Miera astmy a alergických ochorení môže byť navyše nižšia u detí matiek, ktoré počas tehotenstva jedli arašidy raz alebo viackrát týždenne (zdroj).
Mnoho značiek však obsahuje veľké množstvo pridaných olejov, cukru a ďalších prísad. Preto je najlepšie zvoliť arašidové maslo s najvyšším obsahom arašidov.
