Keď sa cítite zle, môže byť lákavé obrátiť sa na jedlo a zdvihnúť si tak náladu. Sladká, vysoko kalorická pochúťka, ku ktorej sa mnohí uchýlia, má však skôr negatívne následky.
Možno sa preto pýtate, či vám nejaké zdravé jedlo môže zlepšiť náladu.
V poslednej dobe sa objavujú výskumy týkajúce sa vzťahu medzi zdravou výživou a duševným zdravím. Je však dôležité poznamenať, že náladu môžu ovplyvňovať mnohé faktory, ako napríklad stres, životné prostredie, zlý spánok, genetika, poruchy nálady a výživové nedostatky (zdroj, zdroj, zdroj).
Preto je ťažké presne určiť, či vám jedlo môže zvýšiť náladu (zdroj).
Ukázalo sa však, že niektoré potraviny zlepšujú celkové zdravie mozgu a určité typy porúch nálady.
1. Mastné ryby.
Omega-3 mastné kyseliny sú skupina esenciálnych tukov, ktoré musíte prijímať stravou, pretože vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť.
Mastné ryby ako losos a tuniak dlhoplutvý sú bohaté na dva druhy omega-3, kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a kyselinu eikosapentaénovú (EPA) – ktoré súvisia s nižšou úrovňou depresie.
Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k tekutosti bunkovej membrány vášho mozgu a zdá sa, že hrajú kľúčovú úlohu vo vývoji mozgu a bunkovej signalizácii (zdroj, zdroj, zdroj).
Aj keď sú výsledky výskumu zatiaľ zmiešané, jeden prehľad klinických štúdií ukázal, že v niektorých štúdiách konzumácia omega-3 vo forme rybieho oleja znižovala skóre depresie (zdroj).
Aj keď neexistuje štandardná dávka, väčšina odborníkov súhlasí s tým, že väčšina dospelých by mala dostať najmenej 250–500 mg kombinovaných EPA a DHA denne (zdroj).
Vzhľadom na to, že 3,5-gramová (100 gramová) porcia lososa poskytuje 2 260 mg EPA a DHA, je konzumácia tejto ryby niekoľkokrát týždenne skvelým spôsobom, ako tieto tuky dostať do stravy (zdroj).
2. Tmavá čokoláda.
Čokoláda je bohatá na mnoho zlúčenín zvyšujúcich náladu. Hovorí sa, že cukor môže zlepšiť náladu, pretože je rýchlym zdrojom paliva pre váš mozog.
Taktiež môže uvoľňovať kaskádu zlúčenín vyvolávajúcich dobrý pocit, ako je kofeín, teobromín a N-acyletanolamín – látka chemicky podobná kanabinoidom, ktorá súvisí so zlepšenou náladou.
Niektorí odborníci však diskutujú o tom, či čokoláda obsahuje dostatok týchto zlúčenín na vyvolanie psychologickej reakcie (zdroj, zdroj).
Bez ohľadu na to má vysoký obsah flavonoidov podporujúcich zdravie, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú prietok krvi do mozgu, znižujú zápal a zlepšujú zdravie mozgu. To všetko môže podporovať reguláciu nálady (zdroj, zdroj).
Nakoniec má čokoláda vysoké hedonické hodnotenie, čo znamená, že jej príjemná chuť, textúra a vôňa môžu tiež podporovať dobrú náladu (zdroj, zdroj).
Pretože mliečna čokoláda obsahuje pridané prísady ako cukor a tuk, je najlepšie zvoliť si tmavú čokoládu – ktorá má vyšší obsah flavonoidov a nižší obsah pridaného cukru. Stále by ste sa mali držať vždy porcie 1–2 malých kociek, pretože ide o vysoko kalorické jedlo.
3. Fermentované potraviny.
Kvasené potraviny, ktoré zahŕňajú kimchi, jogurt, kefír, kombuchu a kyslú kapustu, môžu zlepšiť zdravie a náladu čriev.
Proces fermentácie umožňuje, aby sa živým baktériám darilo v potravinách, ktoré sú potom schopné premieňať cukry na alkohol a kyseliny (zdroj).
Počas tohto procesu sa vytvárajú probiotiká. Tieto živé mikroorganizmy podporujú rast zdravých baktérií vo vašom čreve a môžu zvyšovať hladinu serotonínu (zdroj, zdroj).
Je dôležité poznamenať, že nie všetky fermentované potraviny sú z dôvodu varenia a filtrovania významným zdrojom probiotík, ako napríklad v prípade piva, niektorých druhov chleba a vína.
Serotonín je neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje mnoho aspektov ľudského správania, ako je nálada, stresová reakcia, chuť do jedla a sexuálna túžba. Až 90% serotonínu vo vašom tele produkuje váš črevný mikrobióm alebo zhromažďovanie zdravých baktérií v čreve (zdroj, zdroj).
Okrem toho črevný mikrobióm hrá úlohu v zdraví mozgu. Výskum začína ukazovať súvislosť medzi zdravými črevnými baktériami a nižšou mierou depresie (zdroj).
4. Banány.
Banány môžu zvrátiť vašu zlú náladu. Majú vysoký obsah vitamínu B6, ktorý pomáha syntetizovať neurotransmitery ako dopamín a serotonín (zdroj).
Jeden veľký banán (150 gramov) poskytuje 18 gramov cukru a 3,9 gramu vlákniny (zdroj).
Pri spárovaní s vlákninou sa cukor pomaly uvoľňuje do krvi, čo umožňuje stabilnú hladinu cukru v krvi a lepšiu kontrolu nálady. Príliš nízka hladina cukru v krvi môže viesť k podráždenosti a zmenám nálady (zdroj).
Nakoniec, toto všadeprítomné tropické ovocie, najmä ak je stále zelené, je vynikajúcim zdrojom prebiotík, čo je druh vlákniny, ktorá pomáha kŕmiť zdravé baktérie vo vašom čreve. Robustný črevný mikrobióm je spojený s nižšou mierou porúch nálady (zdroj).
5. Ovos.
Ovos je celé zrno, ktoré vás udrží v dobrej nálade celé dopoludnie. Môžete si ho vychutnať v mnohých formách, ako napríklad čistý ovos, ovsené vločky, müsli alebo granola.
Je vynikajúcim zdrojom vlákniny a poskytujú 4 gramy v jednej šálke (234 gramov) (zdroj).
Vláknina pomáha spomaliť trávenie sacharidov, čo umožňuje postupné uvoľňovanie cukru do krvi, aby sa udržala stabilná energetická hladina.
V jednej štúdii, zúčastnení ktorí konzumovali 1,5–6 gramov vlákniny pri raňajkách, hlásili lepšiu náladu a energetickú hladinu. To sa pripisovalo stabilnejšej hladine cukru v krvi, ktorá je dôležitá pre kontrolu výkyvov nálady a podráždenosti (zdroj, zdroj).
Aj keď tento efekt môžu mať iné zdroje celých zŕn, ovos môže byť obzvlášť výhodný, pretože je tiež skvelým zdrojom železa. Šálka sa môže pochváliť 12% vašej dennej odporúčanej dávky (zdroj).
Anémia z nedostatku železa, jeden z najbežnejších nedostatkov živín, je spojená s nízkym príjmom železa. Medzi jej príznaky patrí únava, malátnosť a poruchy nálady (zdroj, zdroj).
Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia pociťujú zlepšenie týchto príznakov po konzumácii potravín bohatých na železo alebo po doplnení železa, je však potrebný ďalší výskum (zdroj).
6. Bobuľové ovocie.
Je zvláštne, že konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny súvisí s nižšou mierou depresie (zdroj, zdroj).
Aj keď mechanizmus nie je jasný, strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť pri liečbe zápalov spojených s depresiou a inými poruchami nálady.
Bobule obsahujú široké spektrum antioxidantov a fenolových zlúčenín, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v boji proti oxidačnému stresu – nerovnováhe škodlivých látok vo vašom tele (zdroj).
Obsahujú obzvlášť vysoký obsah antokyanov, čo je pigment, ktorý dodáva určitým bobuľkám fialovo-modrú farbu. Jedna štúdia spájala stravu bohatú na antokyány s o 39% nižším rizikom príznakov depresie (zdroj).
Ak ich nenájdete čerstvé, skúste si kúpiť mrazené bobule, ktoré sú zmrazené vo svojej maximálnej zrelosti, aby si zachovali maximum antioxidantov (zdroj).
7. Orechy a semienka.
Orechy a semiačka majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
Obsahujú tiež tryptofán, aminokyselinu zodpovednú za produkciu serotonínu zvyšujúceho náladu. Mandle, kešu oriešky, arašidy a vlašské orechy, rovnako ako tekvicové, sezamové a slnečnicové semená, sú jej vynikajúcim zdrojom (zdroj).
A čo viac, 10-ročná štúdia u 15 980 ľudí spájala mierny príjem orechov s 23% nižším rizikom depresie (zdroj).
Niektoré orechy a semená, ako napríklad para orechy, mandle a píniové oriešky, sú dobrým zdrojom zinku a selénu. Nedostatok týchto minerálov, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu, je spojený s vyššou mierou depresie – je však potrebný ďalší výskum (zdroj).
8. Káva.
Káva je najobľúbenejší nápoj na svete a môže tiež urobiť svet trochu šťastnejším.
Kofeín v káve zabraňuje tomu, aby sa prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina zvaná adenozín pripojila k mozgovým receptorom, ktoré podporujú únavu, a tým zvyšuje bdelosť a pozornosť (zdroj).
Okrem toho zvyšuje uvoľňovanie neurotransmiterov zvyšujúcich náladu, ako je dopamín a noradrenalín.
Štúdia uskutočnená na 72 ľuďoch zistila, že káva s kofeínom aj bez kofeínu významne zlepšila náladu v porovnaní s placebom, čo naznačuje, že káva obsahuje ďalšie zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú náladu.
Vedci pripisujú toto zvýšenie postoja rôznym fenolovým zlúčeninám, ako je napríklad kyselina chlorogénová. Je však potrebný ďalší výskum (zdroj).
9. Fazuľa a šošovica.
Okrem toho, že fazuľa a šošovica obsahujú veľa vlákniny a bielkovín na rastlinnej báze, sú plné výživných látok vhodných pre dobrý pocit.
Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré pomáhajú zlepšovať náladu zvyšovaním hladiny neurotransmiterov, ako sú serotonín, dopamín, norepinefrín a kyselina gama-aminomaslová (GABA), ktoré sú dôležité pre reguláciu nálady (zdroj, zdroj, zdroj).
Ďalej vitamíny B hrajú kľúčovú úlohu v nervovej signalizácii, ktorá umožňuje správnu komunikáciu medzi nervovými bunkami. Nízke hladiny týchto vitamínov, najmä B12 a folátu, súviseli s poruchami nálady, ako je depresia (zdroj).
Taktiež sú dobrým zdrojom zinku, horčíka, selénu a iného ako neželezného železa, ktoré tiež môžu povzbudiť vašu náladu (zdroj, zdroj, zdroj).
