Jesť príliš veľa cukru je jednou z najhorších vecí, ktoré môžete svojmu telu urobiť. Môže to mať veľa negatívnych účinkov na vaše zdravie.
Ukázalo sa, že prispieva k obezite, cukrovke typu 2, srdcovým chorobám, rakovine a zubnému kazu (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Aj keď sa cukor prirodzene nachádza v potravinách ako ovocie a zelenina, tento typ má malý vplyv na hladinu cukru v krvi a je považovaný za veľmi zdravý.
Ovocie a zelenina obsahujú tiež veľa zdravých vitamínov, minerálov a vlákninu. Nebezpečenstvo hrozí z pridaných cukrov v spracovaných potravinách.
1. Znížte množstvo nápojov obsahujúcich nadbytočný cukor.
Niektoré populárne nápoje obsahujú kopu pridaného cukru.
Sódy, energetické nápoje, športové nápoje a ovocné nápoje prispievajú k ohromujúcim 44% pridaného cukru v strave.
Takzvané „zdravé“ nápoje, ako napríklad smoothies a ovocné džúsy, ho môžu taktiež obsahovať. Napríklad 450 ml 100% jablkového džúsu obsahuje viac ako 12 čajových lyžičiek (49 gramov) (zdroj).
Vaše telo nerozpoznáva kalórie z nápojov rovnako ako z potravy. Vďaka nápojom sa nebudete cítiť tak plní, takže ľudia, ktorí konzumujú veľa kalórií z nápojov, nejedia menej, aby to kompenzovali (zdroj).
Štúdie neustále dokazujú, že zníženie príjmu sladkých nápojov môže pomôcť pri chudnutí (zdroj, zdroj, zdroj).
Tu sú niektoré lepšie možnosti nápojov s nízkym obsahom cukru:
- Voda: Je zadarmo a má nulové kalórie.
- Perlivá voda s čerstvým citrónom alebo limetkou: Domáca sóda.
- Voda s mätou a uhorkou: Úžasne osviežujúca v teplom počasí.
- Bylinkové alebo ovocné čaje: Pite ich teplé alebo studené s ľadom.
- Čaj a káva: Držte sa nesladeného čaju alebo čiernej a bielej kávy.
Zníženie príjmu sladkých nápojov môže výrazne znížiť príjem cukru a pomôcť vám schudnúť .
2. Vyhýbajte sa dezertom nabitým cukrom.
Väčšina dezertov neposkytuje veľa informácií o nutričných hodnotách. Sú nabité cukrom, ktorý spôsobuje skoky v krvi a môže vo vás zanechať pocit únavy, hladu a túžby po väčšom množstve cukru.
Obilie a mliečne dezerty, ako sú koláče, šišky a zmrzlina, tvoria viac ako 18% príjmu pridaného cukru v strave (zdroj).
Ak skutočne cítite potrebu niečoho sladkého, vyskúšajte tieto alternatívy:
- Čerstvé ovocie: Prirodzene sladké a plné vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Grécky jogurt so škoricou alebo ovocím: Bohatý na vápnik, bielkoviny a vitamín B12.
- Pečené ovocie so smotanou: Vyskúšajte hrušky, jablko alebo slivky.
- Tmavá čokoláda: Všeobecne platí, že čím vyšší je obsah kakaa, tým nižší je obsah cukru.
- Niekoľko datlí: Sú prirodzene sladké a mimoriadne výživné.
Výmena dezertov náročných na cukor za čerstvé alebo pečené ovocie nielenže znižuje príjem cukru, ale tiež zvyšuje vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty vo vašej strave.
3. Vyvarujte sa omáčkam s množstvom cukru.
Omáčky ako kečup, barbecue omáčka a sladká čili omáčka sú vo väčšine kuchýň bežné. Väčšina ľudí však nevie o šokujúcom obsahu cukru v nich.
Jedna polievková lyžica (17 gramov) porcie kečupu môže obsahovať 3,6g cukru (zdroj).
Niektoré z nich síce neobsahujú pridaný cukor, ale vždy si prečítajte štítok, aby ste sa uistili, že vyberáte možnosť s najnižším obsahom cukru.
Tu je niekoľko ďalších možností, ako dochutiť jedlo:
- Čerstvé alebo sušené bylinky a korenie: Neobsahujú cukor ani kalórie a môžu mať ďalšie zdravotné výhody.
- Čerstvé čili
- Žltá horčica: Chutná a neobsahuje prakticky žiadny cukor ani kalórie.
- Ocot: Cukor a bez kalórií, s chuťou podobnou kečupu. Niektoré balzamikové octy a krémy môžu obsahovať cukor.
- Pesto: Čerstvé a orechové, vynikajúce na sendvičoch alebo vajciach.
- Majonéza: Aj keď je bez cukru, má vysoký obsah tukov, takže buďte opatrní, ak sa snažíte schudnúť.
4. Jedzte plnotučné jedlá.
Varianty nízkotučných produktov vašich obľúbených jedál sú všade. Ak vám bolo povedané, že tuk je zlý, môže byť prirodzené, že pri pokuse o chudnutie siahnete skôr po týchto alternatívach ako po plnotučných verziách.
Neistá pravda však je, že zvyčajne obsahujú viac cukru a niekedy aj viac kalórií ako ich plnotučné náprotivky.
Ukázalo sa tiež, že vysoký príjem cukru spôsobuje prírastok hmotnosti, čo neguje dôvod, prečo ste si mohli v prvom rade zvoliť nízkotučné jedlo (zdroj, zdroj).
Ak sa snažíte znížiť príjem cukru, je často lepšie zvoliť radšej plnotučnú verziu.
5. Jedzte celé potraviny.
Celé potraviny neboli spracované ani rafinované, sú tiež bez prísad a iných umelých látok.
Na druhom konci sú ultra spracované potraviny. Jedná sa o pripravené jedlá, ktoré obsahujú soľ, cukor a tuky, ale aj látky, ktoré sa v domácej kuchyni zvyčajne nepoužívajú. Týmito látkami môžu byť umelé arómy, farbivá, emulgátory alebo iné prísady. Príkladmi ultra spracovaných potravín sú nealkoholické nápoje, dezerty, cereálie, pizze a koláče.
Ultra-spracované potraviny sa líšia od štandardných spracovaných potravín, ktoré zvyčajne obsahujú iba minimálne množstvo prísad. To všetko nájdete v štandardnej kuchyni.
Príkladom štandardných spracovaných potravín je jednoduchý chlieb a syr.
Štúdie na amerických obyvateľoch zistili, že 90% pridaných cukrov v strave priemerného amerického obyvateľa pochádza z ultra spracovaných potravín, zatiaľ čo iba 8,7% pochádza z potravín pripravovaných od nuly doma s použitím celých potravín (zdroj).
Snažte sa variť od základu, pokiaľ je to možné, aby ste sa vyhli pridaniu cukrov. Nemusíte variť zložité jedlá. Jednoduché triky ako marinovanie mäsa a rýb v bylinách, korení a olivovom oleji vám prinesú vynikajúce výsledky.
6. Skontrolujte obsah cukru v konzervách.
Konzervy môžu byť užitočným a lacným doplnkom vašej stravy, ale môžu obsahovať aj veľa pridaného cukru.
Ovocie a zelenina obsahujú prirodzene sa vyskytujúce cukry. Nie sú však problémom, pretože neovplyvňujú hladinu cukru v krvi rovnakým spôsobom ako pridaný cukor.
Vyhýbajte sa konzervovaným potravinám, ktoré sú balené v sirupe alebo majú cukor v zozname prísad. Ovocie je dostatočne sladké, takže vyskúšajte verzie, ktoré sú označené slovami „vo vlastnej šťave“ alebo „bez pridania cukru“.
Ak kupujete konzervované ovocie alebo zeleninu, ktoré majú pridaný cukor, môžete ich časť odstrániť tak, že ich pred konzumáciou opláchnete vo vode.
7. Buďte opatrní pri takzvaných „zdravých“ spracovaných občerstveniach.
Väčšina ľudí vie, že cukrovinky a sušienky obsahujú veľa cukru, takže môžu hľadať „zdravé“ alternatívy občerstvenia.
Prekvapivo, občerstvenie, ako sú tyčinky, bielkovinové tyčinky a sušené ovocie, môže obsahovať toľko, ak nie viac cukru ako ich nezdravé súperky, ako sú napríklad čokoládové tyčinky.
Sušené ovocie je plné vlákniny, živín a antioxidantov. Je však tiež plný prírodného cukru, preto by sa mal jesť s mierou.
Niektoré sušené ovocie tiež obsahujú veľké množstvo pridaného cukru. Ak sa tomu chcete vyhnúť, vyhľadajte etikety na prísadách, ktoré hovoria „100% ovocie“.
Alebo namiesto toho vyskúšajte tieto nápady na zdravé občerstvenie:
- Hrsť orechov: Balená s dobrými kalóriami, bielkovinami a zdravými tukmi.
- Mix orieškov a sušeného ovocia: Uistite sa, že sú to len orechy a sušené ovocie, bez pridania cukru.
- Sušené mäso (jerky) bez pridaného cukru: Plné bielkovín a nízkokalorické.
- Vajce natvrdo: Táto superpotravina má vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov.
- Čerstvé ovocie: Obsahuje prírodný cukor, ktorý uspokojí tieto chute na cukor.
Nenechajte sa zmiasť „zdravými“ marketingovými správami o niektorých občerstveniach. Buďte pripravení a zoberte si so sebou občerstvenie s nízkym obsahom cukru, keď ste na cestách.
8. Vyhýbajte sa raňajkovým jedlám s vysokým obsahom cukrom.
Cereálie sú veľmi obľúbené raňajky, ale čo sa týka pridaného cukru, je to snáď najhoršia voľba.
Jedna štúdia zistila, že niektoré z najobľúbenejších cereálií obsahujú viac ako polovicu svojej hmotnosti pridaného cukru. Jedna obilnina v štúdií obsahovala viac ako 12 čajových lyžičiek (50 gramov) na jednu porciu, čo z nej činilo 88% hmotnosti cukru. Výskumníci zistili, že granola, ktorá sa zvyčajne predáva ako „zdravá“, má v priemere viac cukru ako akýkoľvek iný druh obilnín (zdroj).
Populárne jedlá na raňajky, ako sú palacinky, wafle, dolky a džemy, sú tiež nabité pridaným cukrom.
Namiesto toho prepnite na tieto možnosti raňajok s nízkym obsahom cukru:
- Horúce ovsené vločky: Ak máte radi sladké, pridajte nakrájané ovocie a vytvorte vami dokonalú kašu.
- Grécky jogurt: Pridajte ovocie a orechy pre extra dobré kalórie a tuky.
- Vajcia: Varené na mäkko, pošírované, miešané alebo ako omeleta.
- Avokádo: Extrémne plné výživy a zdravých tukov pre energiu.
Výber možnosti s nízkym obsahom cukru s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny pri raňajkách vám pomôže cítiť sa sýty až do obeda, čo zabráni zbytočnému občerstveniu.
9. Pri kúpe si prečítajte si štítky.
Jesť menej cukru nie je také ľahké ako vyhnúť sa sladkým jedlám. Už ste videli, že sa môže skrývať v nepravdepodobných potravinách , vrátane raňajkových cereálií, cereálnych tyčiniek a sušeného ovocia.
Bohužiaľ nie je vždy ľahké zistiť pridaný cukor na štítku potraviny. Súčasné etikety na potravinách nerozlišujú medzi prírodnými cukrami a pridanými cukrami.
Ak chcete zistiť, či sú v potravine pridané cukry, musíte si pozrieť zoznam prísad. Je tiež dôležité poznamenať poradie, v akom je cukor na zozname, pretože zložky sú uvedené v poradí podľa najvyššieho percenta.
Potravinárske spoločnosti tiež používajú viac ako 50 ďalších názvov pridaného cukru, čo sťažuje ich identifikáciu. Tu uvádzame niektoré z najbežnejších:
- Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
- Trstinový cukor alebo džús
- Maltóza
- Dextróza
- Invertný cukor
- Ryžový sirup
- Melasa
- Karamel
Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) zmenil svoje pravidlá tak, aby spoločnosti museli uvádzať množstvo pridaného cukru vo svojich výrobkoch na etikete prísad v gramoch spolu s percentom dennej hodnoty (zdroj).
10. Jedzte viac bielkovín a tukov.
Vysoký príjem cukru súvisí so zvýšenou chuťou do jedla a nárastom hmotnosti.
Naopak, strava s nízkym obsahom pridaného cukru, ale s vysokým obsahom bielkovín a tukov má opačný účinok, pretože znižuje hlad a príjem potravy.
Pridaný cukor do stravy, najmä fruktóza, zvyšuje chuť do jedla. Signály, ktoré vášmu mozgu zvyčajne dajú vedieť, že ste plní, nefungujú správne, čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu (zdroj, zdroj).
Na druhej strane sa preukázalo, že bielkoviny znižujú chuť do jedla a hlad. Ak sa cítite plní, potom je menej pravdepodobné, že túžite po rýchlej náprave hladu, ktorú poskytuje cukor (zdroj).
Ukázalo sa tiež, že bielkoviny priamo znižujú chuť do jedla. Jedna štúdia ukázala, že zvýšenie bielkovín v strave o 25% znížilo túžbu o 60% (zdroj).
Tuk má veľmi vysoký obsah energie. Vysoký príjem tukov je tiež spojený so zníženou chuťou do jedla. Podľa obsahu tuku v potravine menia receptory tukov v ústach a v čreve spôsob ich trávenia. To spôsobuje zníženie chuti do jedla a následne príjem kalórií (zdroj).
Ak chcete obmedziť túžbu po cukre, zásobte sa celými jedlami bohatými na bielkoviny a tuky, ako sú mäso, ryby, vajcia, plnotučné mliečne výrobky, avokádo a orechy.
11. Zvážte prírodné sladidlá, namiesto cukru.
Pre niektorých ľudí môže byť cukor rovnako návykový ako drogy alebo alkohol. Štúdie v skutočnosti preukázali, že môže ovplyvňovať mozog podobným spôsobom ako niektoré lieky (zdroj, zdroj).
Závislosť na cukre vyvoláva chute a úroveň „tolerancie“, čo znamená, že na uspokojenie týchto chutí sa musí konzumovať stále viac a viac (zdroj).
Štúdie zistili, že u potkanov sa po ukončení diéty s vysokým obsahom cukru vyskytli príznaky úzkosti a depresie (zdroj, zdroj).
To preukazuje, že pre niektorých ľudí môže byť vzdanie sa cukru veľmi ťažké. Ak bojujete s ťažkosťami, existuje niekoľko prirodzene sladkých alternatív, ktoré sú pre vás skutočne dobré.
- Stévia: Extrahovaná z listov rastliny zvanej Stevia rebaudiana, nemá prakticky žiadne kalórie a bolo preukázané, že pomáha znižovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou (zdroj, zdroj).
- Erytritol: Nachádza sa prirodzene v ovocí, obsahuje iba 6% kalórií cukru, ale je oveľa sladší, takže ho stačí len málo. Tiež nespôsobuje výkyvy v hladine cukru v krvi (zdroj).
- Xylitol: Sladidlo, ktoré sa prirodzene nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Tak isto ako erytritol nespôsobuje zmeny hladiny cukru v krvi (zdroj).
Akonáhle znížite príjem cukru, prispôsobíte sa tomu, že si môžete vychutnať jedlá, ktoré sú menej sladké.
12. Nenechávajte cukor v domácnosti.
Ak v dome uchovávate potraviny s vysokým obsahom cukru, je pravdepodobnejšie, že ich budete jesť. Zastaviť sa vyžaduje veľmi silnú vôľu a odhodlanie, ak musíte ísť až do špajze alebo chladničky, aby ste sa vyhli lákaniu sladkého potešenia.
Aj keď chute na občerstvenie a sladké jedlá sa môžu vyskytnúť kedykoľvek počas dňa alebo v noci, môžu byť večer horšia.
Dôkazy ukazujú, že váš cirkadiánny rytmus alebo vnútorné hodiny zvyšujú večer hlad a chuť na sladké a škrobové jedlá (zdroj).
Je dôležité zvážiť, ako sa budete rozptyľovať, keď cítite potrebu jesť niečo sladké.
Štúdie ukázali, že rozptýlenie, ako napríklad lúštenie hádaniek, môže byť veľmi účinné pri znižovaní chute (zdroj).
Ak to nefunguje, skúste si v dome nechať nejaké zdravé občerstvenie s nízkym obsahom cukru, ktoré si môžete namiesto toho vychutnať.
13. Nekupujte, keď máte hlad.
Ak ste niekedy nakupovali, keď ste boli hladní, viete, čo sa môže stať. Nielenže kupujete viac potravín, ale máte tendenciu vkladať do svojho nákupného košíka aj menej zdravé možnosti.
Ukázalo sa, že hladné nakupovanie nielen zvyšuje množstvo nakupovaných potravín, ale ovplyvňuje aj druh kupovaných potravín (zdroj).
V kontrolovanej štúdii sa 68 účastníkov postilo päť hodín. Polovica účastníkov potom mohla zjesť toľko pšeničných sušienok, koľko im chutilo tesne pred nákupom, zatiaľ čo druhá polovica šla nakupovať nalačno. Štúdia zistila, že hladná skupina kúpila viac kalorických výrobkov v porovnaní s tými, ktorí boli menej hladní (zdroj).
V inej štúdii bolo pozorovaných 82 nakupujúcich potravín, aby zistili, či má denný čas, ktorý idú nakupovať, nejaký vplyv na ich nákupy. Štúdia zistila, že tí, ktorí nakupovali medzi 16:00 a 19:00, okolo večere, keď mali pravdepodobne hlad, kúpili viac kalorických výrobkov ako tí, ktorí nakupovali medzi 13:00 a 16:00, krátko po obede (zdroj).
14. Dostatočný spánok sa rovná menej cukru.
Správne spánkové návyky sú pre vaše zdravie neuveriteľne dôležité. Zlý spánok súvisí s depresiou, zlou koncentráciou a zníženou imunitou (zdroj, zdroj, zdroj).
Súvislosť medzi nedostatkom spánku a obezitou je dobre známa. Vedci ale nedávno zistili, že nedostatok spánku ovplyvňuje aj druhy jedla, ktoré konzumujete (zdroj, zdroj).
Jedna štúdia skúmala tento jav u 23 zdravých dospelých. Vedci zistili, že funkcia čelného laloku, časti mozgu, ktorá riadi rozhodovanie, bola po prebdenej noci narušená. Ďalej bola stimulovaná oblasť mozgu, ktorá reaguje na odmeny a riadi motiváciu a túžbu. Tieto zmeny znamenali, že účastníci uprednostňovali vysokokalorické, sladké a slané jedlá, keď nemali spánok (zdroj).
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí išli spať neskoro a nemali úplný spánok, konzumovali viac kalórií, nezdravého jedla a sódy a menej ovocia a zeleniny v porovnaní s tými, ktorí išli spať skôr a mali úplnú noc (zdroj).
Takže skorý spánok a dobrý spánok vám môžu pomôcť znížiť príjem cukru.
