Wakame je druh jedlých morských rias, ktoré sa po stáročia pestujú v Japonsku a Kórei.
Okrem toho, že wakame vnáša do jedál jedinečnú chuť a textúru, má nízky obsah kalórií, ale aj vysoký obsah výživných látok potrebných pre zdravie.
Okrem toho ponúka dlhý zoznam potenciálnych výhod vrátane zlepšenia zdravia srdca a zníženia hmotnosti.
1. Nízky obsah kalórií a bohatý na živiny.
Wakame sú nízkokalorické a zároveň nesmierne bohaté na širokú škálu živín. Aj v malom množstve môžu pomôcť zvýšiť príjem minerálov, ako sú jód , mangán, kyselina listová, horčík a vápnik, a pomôcť vám tak uspokojiť vaše výživové potreby.
Iba dve polievkové lyžice (10 gramov) surových morských rias wakame ponúka (zdroj, zdroj):
- Kalórie: 5
- Bielkoviny: 0,5 gramu
- Sacharidy: 1 gram
- Jód: 280% referenčného denného príjmu (ODD)
- Mangán: 7% ODD
- Kyselina listová: 5% ODD
- Sodík: 4% ODD
- Horčík: 3% ODD
- Vápnik: 2% ODD
Každá dávka wakame obsahuje aj vitamíny A, C, E a K, ako aj železo, meď a fosfor.
2. Vysoký obsah jódu môže podporovať správnu funkciu štítnej žľazy.
Wakame obsahujú približne 42 μg jódu na gram, čo je asi 28% ODD (zdroj).
Jód je základný minerál, ktorý ľudské telo používa na výrobu hormónov štítnej žľazy, ktoré pomáhajú podporovať rast, metabolizmus, syntézu bielkovín a opravu buniek (zdroj).
Nedostatok jódu je v súčasnosti stále častá záležitosť, pričom niektoré štúdie odhadujú, že ním trpia cca dve miliardy ľudí na celom svete (zdroj).
Nedostatok tejto kľúčovej mikroživiny môže prispieť k hypotyreóze, stavu, pri ktorom štítna žľaza nie je schopná produkovať dostatok hormónu štítnej žľazy na podporu normálnej funkcie.
Medzi príznaky nedostatku jódu patria prírastok hmotnosti, únava, vypadávanie vlasov a suchá šupinatá pokožka (zdroj).
3. Môže znížiť riziko krvného tlaku a srdcových chorôb.
Vysoký krvný tlak je stav, ktorý mimoriadne zaťažuje srdce a cievy, oslabuje myokard a zvyšuje riziko srdcových chorôb (zdroj).
Niektoré výskumy naznačujú, že pridanie wakame do stravy môže pomôcť udržať krvný tlak pod kontrolou a optimalizovať zdravie srdca.
Napríklad jedna desať-týždňová štúdia ukázala, že podávanie látok extrahovaných z wakame významne znížilo systolický krvný tlak (najvyšší počet hodnôt krvného tlaku) (zdroj).
Ďalšia štúdia ukázala, že vyšší príjem morských rias u detí predškolského veku, pomohol znížiť systolický ( u dievčat ) a diastolický ( u chlapcov ) krvný tlak (zdroj).
4. Môže prospievať zdraviu srdca znižovaním hladín cholesterolu.
Cholesterol hrá úlohu v mnohých aspektoch zdravia, od produkcie hormónov až po trávenie tukov.
Nadbytočný cholesterol v krvi sa však môže hromadiť v tepnách a blokovať prietok krvi, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody (zdroj).
Zatiaľ čo súčasný výskum je obmedzený na štúdie na zvieratách, niektoré štúdie zistili, že riasy wakame môžu znižovať hladinu cholesterolu a prispievať k zlepšeniu zdravia srdca.
Jedna štúdia zistila, že doplnenie morských rias wakame u potkanov, bolo účinné pri znižovaní hladín „zlého“ LDL cholesterolu (zdroj).
Laboratórna štúdia na zvieratách ukázala, že sušený prášok wakame zmenil expresiu špecifických génov, a pomohol významne znížiť hladinu cholesterolu už po 28 dňoch (zdroj).
5. Wakame má protirakovinové vlastnosti.
Jednou z najpôsobivejších zdravotných výhod wakame je ich schopnosť blokovať rast rakovinových buniek, v niektorých štúdiách na zvieratách a laboratórnych štúdiách.
Jedna štúdia na zvieratách napríklad ukázala, že podávanie morských rias wakame pomohlo potlačiť rast a šírenie buniek rakoviny prsníka (zdroj).
Ďalšia laboratórna štúdia zistila, že špecifické zlúčeniny extrahované z morských rias wakame účinne inhibujú rast buniek rakoviny hrubého čreva a obličiek (zdroj).
Niektoré štúdie však mali zmiešané výsledky. Jedna štúdia s 52 679 ženami uviedla, že zvýšená spotreba morských rias súvisí s vyšším rizikom rakoviny štítnej žľazy, čo môže byť dôsledkom nadmerného príjmu jódu (zdroj, zdroj, zdroj).
6. Môže znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť inzulínovú rezistenciu.
Niektoré štúdie zistili, že wakame môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Taktiež môžu zlepšiť inzulínovú rezistenciu, aby sa zlepšilo celkové zdravie.
Jedna štvortýždňová štúdia ukázala, že doplnenie 48 gramov morských rias denne významne znížilo hladinu cukru v krvi u 20 ľudí s cukrovkou (zdroj).
Ďalšia štúdia na zvieratách preukázala, že riasy wakame dokázali zabrániť inzulínovej rezistencii, stavu, ktorý zhoršuje schopnosť tela efektívne využívať inzulín na prenos cukru do buniek a spôsobuje vysokú hladinu cukru v krvi (zdroj).
7. Riasy wakame pomáhajú pri chudnutí.
Ak chcete zhodiť pár kíl navyše, môžete zvážiť začlenenie wakame do stravy. Nielen, že má vysoký obsah kľúčových živín, ale sa v štúdiách preukázalo, že podporuje kontrolu hmotnosti.
Jedna štúdia zistila, že suplementácia extraktom z morských rias wakame potlačila prírastok hmotnosti u myší pri diéte s vysokým obsahom tukov (zdroj).
Ďalšia štúdia navyše zistila, že wakame vykazovala, u potkanov, účinky proti obezite a dokázala redukovať tukové tkanivo (zdroj).
Niektoré štúdie tiež pozorovali, že stravovacie plány, ktoré pravidelne zahŕňajú morské riasy, môžu znížiť telesnú hmotnosť a obvod pása (zdroj, zdroj).
Riasy wakame sú mnohostranné, chutné a ľahko začleniteľné do vašej stravy.
Wakame sa teší obľube na celom svete pre svoju jemnú textúru a chuť. Sú tiež veľmi univerzálne a môžu slúžiť ako prísada do rôznych jedál a receptov.
Wakame sa často nachádza v sušenej forme. Obyčajne by sa mali pred konzumáciou namočiť vo vode asi na desať minút, čo ich pomôže zmäkčiť a odstrániť prebytočnú soľ. Po namočení môžu riasy wakame vo vašich obľúbených šalátoch ľahko doplniť listovú zeleninu, ako je šalát, špenát alebo rukola.
Možné vedľajšie účinky.
Aj keď sú wakame všeobecne zdravé, konzumácia nadmerného množstva môže u niektorých ľudí spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky.
Niektoré značky môžu obsahovať vysoké množstvo sodíka, ktorý môže zvýšiť krvný tlak u tých, ktorí sú citliví na jeho účinky (zdroj).
Má tiež vysoký obsah jódu a predstavuje zhruba 28% ODD na gram. Aj keď je jód nevyhnutný na výrobu hormónov štítnej žľazy, jeho nadmerné užívanie môže poškodiť zdravie štítnej žľazy a spôsobiť príznaky ako horúčka, bolesti žalúdka, nevoľnosť a hnačky (zdroj).
Morské riasy môžu tiež obsahovať určité ťažké kovy a kontaminanty, avšak viaceré štúdie zistili, že ich množstvá sú príliš nízke na to, aby vzbudzovali obavy (zdroj, zdroj).
