28 vysokoproteínových snackov, ktoré sú zdravé a praktické na cesty
Zdravé snacky bohaté na bielkoviny môžu zahŕňať mandle, študentský mix a parfaity z gréckeho jogurtu. Môžu vám pomôcť cítiť sa sýto medzi jedlami.
Ak žijete rušným životným štýlom, snacky môžu byť užitočné, keď vás zasiahne hlad a nemáte čas na prípravu jedla.
Mnohé snacky dostupné v súčasnosti však majú vysoký obsah rafinovaných sacharidov a cukru, čo vo vás môže zanechať pocit neuspokojenia a chuť na ďalšie jedlo.
Kľúčom je uistiť sa, že vaše snacky sú výživné a obsahujú bielkoviny.
Bielkoviny podporujú sýtosť, pretože signalizujú uvoľňovanie hormónov potláčajúcich chuť do jedla, spomaľujú trávenie a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
Mnohé potraviny obsahujú bielkoviny. Potraviny živočíšneho pôvodu, vrátane mäsa, morských plodov, vajec a mliečnych výrobkov, mávajú najvyšší obsah bielkovín.
Rastlinné potraviny, ako sú orechy, fazuľa a strukoviny, obsahujú rôzne množstvá bielkovín. Ak však dodržiavate vegánsku alebo vegetariánsku stravu, konzumácia rôznych rastlinných bielkovín počas dňa vám môže pomôcť naplniť vaše potreby bielkovín.
Okrem toho je konzumácia bielkovín z rôznych zdrojov dobrá pre vaše zdravie. Podľa Ministerstva poľnohospodárstva USA by mnohým ľuďom v Spojených štátoch prospelo, keby zmenili svoj príjem bielkovín a zaradili viac morských plodov a rastlinných zdrojov.
Tu je 30 snackov nabitých bielkovinami, ktoré sú zdravé a prenosné, takže si ich môžete vychutnať, aj keď ste na cestách.
1. Jerky (sušené mäso)
Jerky je mäso, ktoré bolo zbavené tuku, nakrájané na prúžky a vysušené. Je to vynikajúci a pohodlný snack. Je veľmi bohaté na bielkoviny – napríklad hovädzie jerky obsahuje pôsobivých 9 gramov (g) bielkovín na uncu (28 g). Z jerky sa často pripravuje hovädzie, kuracie, morčacie a lososie mäso. Nájdete ho vo väčšine potravín, ale verzie z obchodu majú zvyčajne vysoký obsah pridaného cukru a umelých prísad. Jerky si môžete vyrobiť aj sami s použitím iba mäsa a korenia.
2. Študentský mix (Trail mix)
Študentský mix pozostáva zo sušeného ovocia a orechov a niekedy obsahuje čokoládu a obilniny. Je dobrým zdrojom bielkovín ae poskytuje približne 5,5 g v 50-gramovej porcii. Množstvo bielkovín môžete zvýšiť použitím mandlí alebo pistácií, ktoré majú o niečo viac bielkovín ako iné orechy, napríklad vlašské alebo kešu. Sušené ovocie a orechy v mixe sú kalorické, preto je dôležité nezjesť príliš veľa naraz. Primeraná porcia je jedna hrsť.
3. Morčacie rolky
Morčacie rolky sú chutným a výživným vysokoproteínovým snackom pozostávajúcim zo syra a zeleniny zabalenej v plátkoch morčacích pŕs. Sú ako sendvič bez chleba. Ukázalo sa, že snacky s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov zlepšujú hladinu cukru v krvi, čo je dôležitý faktor pri regulácii chuti do jedla. Rolky si vyrobíte tak, že na tanier položíte plátok morčacích pŕs, navrch dáte plátok syra (napr. čedar), kyslú uhorku alebo prúžok čerstvej uhorky a plátok paradajky. Potom všetko zrolujete. Každá rolka poskytuje asi 6,5 g bielkovín z morčacieho mäsa a syra plus extra živiny a vlákninu z paradajky a uhorky. Množstvo bielkovín môžete zvýšiť pridaním ďalších plátkov morčaciny.
4. Parfait z gréckeho jogurtu
Grécky jogurt je zdravý a vysokoproteínový snack so 16 g bielkovín na jednu nádobu (156 g porciu). Je sýtejší ako jogurty s nižším obsahom bielkovín. Okrem toho, že je skvelým zdrojom bielkovín, má vysoký obsah vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Aby bol jogurt ešte chutnejší a sýtejší, môžete si pripraviť parfait vrstvením 1 šálky jogurtu s granolou a lesným ovocím. Pridanie 1/2 šálky (61 g) granoly zvýši obsah bielkovín, ale vytvorí to veľký, kalorický snack, takže ho možno nebudete chcieť jesť každý deň.
5. Zelenina a jogurtový dip
Zelenina je skvelá na zahryznutie, ale nemá veľa bielkovín. Jej spárovanie s jogurtovým dipom môže zvýšiť váš príjem proteínov. Jogurtový dip sa zvyčajne vyrába kombináciou jogurtu s bylinkami a príchuťami, ako je kôpor a citrónová šťava. Pre viac bielkovín je najlepšie použiť grécky jogurt, ktorý obsahuje takmer dvakrát viac bielkovín ako bežný jogurt. 100 g porcia (1/3–1/2 šálky) gréckeho jogurtu obsahuje 10 g bielkovín. Pre pohodlie si môžete pripraviť dávku dopredu a rozdeliť ju do malých nádob.
6. Tuniak
Tuniak je nabitý bielkovinami a predstavuje veľmi zdravý a pohodlný snack. Jedna 171 g konzerva tuniaka obsahuje pôsobivých 50 g bielkovín, vďaka čomu je mimoriadne sýty. Okrem toho má tuniak vysoký obsah vitamínov skupiny B, selénu a obsahuje značné množstvo omega-3 mastných kyselín.
7. Vajcia natvrdo
Vajcia sú nepopierateľne zdravé a obsahujú takmer každú živinu, ktorú vaše telo potrebuje. Sú obzvlášť bohaté na vitamíny B a stopové minerály. Okrem toho, že sú výživné, sú aj všestranné. Vajcia natvrdo sú skvelým prenosným snackom. Jedno vajce poskytuje takmer 4 g bielkovín, čo vás udrží sýtych do ďalšieho jedla. Vlastnosti vajec podporujúce sýtosť môžu tiež znížiť počet kalórií, ktoré skonzumujete neskôr počas dňa.
8. Zelerové paličky s arašidovým maslom
Zelerové paličky potreté 1 až 2 polievkovými lyžicami (p. l.) arašidového masla sú chutným a jednoduchým snackom. Obsahujú slušné množstvo bielkovín z masla, ktoré poskytuje 7 g bielkovín na 2 p. l. (30 g) porciu. Arašidové maslo a arašidy vám môžu pomôcť cítiť sa sýto, ak sa konzumujú medzi jedlami.
9. Plátok syra
Okrem toho, že je syr rýchlym a jednoduchým snackom, je neuveriteľne zdravý a sýty. Je vynikajúcim zdrojom vápnika, fosforu a selénu. Jeden 17 g plátok čedaru poskytuje asi 4 g bielkovín, čo môže pomôcť znížiť pocit hladu. Primeraná porcia syra je asi 28 až 57 g. Keďže obsahuje dosť kalórií, najlepšie je konzumovať ho s mierou.
10. Hrsť mandlí
Zjedenie hrste mandlí alebo iného druhu orechov je jednoduchý spôsob, ako prijať viac bielkovín. Jedna unca mandlí (asi 28 g) poskytuje 6 g bielkovín a dobré množstvo vitamínu E, riboflavínu a zdravých tukov. Mandle sú tiež spájané s prínosmi pre črevný mikrobióm a znížením rizika srdcovocievnych chorôb. Hrsť zodpovedá asi 22 mandliam.
11. Pečený cícer
Cícer je strukovina s pôsobivým profilom živín a výborným zdrojom vlákniny. Ako zdroj rastlinných bielkovín je skvelou voľbou pre vegetariánov a vegánov. Pol šálky (82 g) vareného cíceru obsahuje 7 g bielkovín a 6 g vlákniny. Jedným z chutných spôsobov prípravy je upiecť ho s korením a olivovým olejom. Pečený cícer je chrumkavý a ľahko prenosný.
12. Pečené tofu
Tofu je bohatým zdrojom bielkovín vhodným pre akúkoľvek diétu. Vyrába sa zo sójových bôbov, 84 g porcia pevného tofu obsahuje 9 g bielkovín. Kocky pečeného tofu sa ľahko balia a konzumujú na cestách.
13. Cottage cheese
Cottage cheese je známy vysokým obsahom bielkovín. Pol šálky (113 g) nízkotučného cottage cheese má 14 g bielkovín, čo tvorí 69 % jeho celkového kalorického obsahu. Môžete si ho vychutnať samotný alebo s ovocím a orechmi.
14. Jablko s arašidovým maslom
Jablká a arašidové maslo chutia spolu skvele a tvoria nutrične bohatý snack. Vláknina v jablkách zlepšuje zdravie čriev, zatiaľ čo maslo môže zvýšiť dobrý HDL cholesterol. Jedno stredné jablko s 2 p. l. arašidového masla poskytuje asi 7,4 g bielkovín.
15. Pražené melónové semienka
Semená melóna obsahujú bielkoviny, zinok a železo. Môžete ich opražiť v rúre. Obsahujú asi 8 g bielkovín na uncu (28 g).
16. Proteínové tyčinky
Jednoduchý spôsob, ako prijať veľa bielkovín. Mnohé kupované verzie majú však veľa cukru, preto je lepšie vyrobiť si vlastné alebo vyberať verzie s minimom aditív.
17. Losos v konzerve
Vynikajúci snack, kde 85 g poskytuje viac ako 19 g bielkovín. Losos dodáva aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb a depresií.
18. Domáca granola
Kupované granoly majú asi 5 g bielkovín na porciu, ale bývajú presladené. Domácu si vyrobíte pečením vločiek, orechov a semienok. Používajte ju radšej ako ozdobu na jogurt kvôli kalóriám.
19. Tekvicové semienka
Jedna unca (28 g) obsahuje 8,5 g bielkovín a významné množstvo horčíka a zinku. Vláknina a bielkoviny z nich robia skvelý snack na potlačenie hladu.
20. Orechové maslo
Prenosné balenia masla sú skvelou voľbou. Sú nutrične husté a 2 p. l. arašidového masla obsahujú 7 g bielkovín.
21. Proteínové koktaily (shakes)
Hoci je lepšie jesť celistvé potraviny, koktail z 1 odmerky srvátkového (whey) alebo sójového proteínu poskytne asi 25 g bielkovín a zasýti vás.
22. Edamame
Sú to nezrelé sójové bôby. Jedna šálka poskytuje takmer každú živinu, ktorú potrebujete, vrátane 13 g bielkovín a veľkého množstva vitamínu K a kyseliny listovej.
23. Sardinky v konzerve
Tieto malé ryby sú bohaté na bielkoviny a vápnik. Jedna sardinka v paradajkovej omáčke obsahuje 8 g bielkovín. Pomáhajú chrániť kardiovaskulárne zdravie.
24. Quinoa
Bezlepková potravina podobná obilnine. Jedna šálka uvarenej quinoi obsahuje 8 g bielkovín. Môžete ju jesť na slano v šaláte alebo na sladko s medom a škoricou.
25. Šošovicový šalát
Šošovica je skvelý rastlinný zdroj bielkovín. 1 šálka uvarenej šošovice poskytuje 18 g bielkovín a viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky vlákniny. Pomáha regulovať cukrovku a znižovať riziko chorôb.
26. Ovsené vločky cez noc (Overnight oats)
Ovos obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Aby ste zvýšili obsah bielkovín, pridajte mlieko, grécky jogurt alebo proteínový prášok. Recept s mliekom a proteínom môže mať až 20 g bielkovín.
27. Vaječné muffiny (Egg bites)
Pripravíte ich zmiešaním vajec so zeleninou a pečením vo forme na muffiny. Sú praktické, lebo sa dajú jesť teplé aj studené.
28. „Syrový“ popcorn
Popcorn je sýty vďaka vláknine. Jeho obsah bielkovín zvýšite pridaním lahôdkového droždia (nutritional yeast), ktoré dodá 3 g bielkovín na 2 lyžice a chutí ako syr.
Často kladené otázky
-
Ktoré snacky majú najviac bielkovín? Jerky (kuracie, morčacie, hovädzie), ryby v konzerve, tofu a grécky jogurt.
-
Aké sú zdravé vysokoproteínové snacky na rast svalov? Grécky jogurt, vajcia natvrdo, šošovicový šalát a jablko s arašidovým maslom.
-
Aké sú jednoduché vysokoproteínové snacky pre bodybuilding? Proteínové tyčinky, šejky, jerky a orechy (mandle).
Vysokoproteínové snacky sú dôležité, keď vás zasiahne hlad medzi jedlami, pretože vás udržia sýtych a spokojných. Existuje množstvo zdravých a prenosných možností, ktoré si môžete vychutnať aj v časovej tiesni.
