Zápcha je bežný problém, ktorý sa všeobecne definuje ako menej ako tri pohyby čriev týždenne (zdroj).
V skutočnosti ju a jej sprievodné príznaky, ako sú nadúvanie a plynatosť, pociťuje až 27% dospelých. Čím ste starší alebo fyzicky neaktívnejší, tým je pravdepodobnejšie, že problémy zažijete (zdroj, zdroj).
Niektoré jedlá môžu pomôcť zmierniť alebo znížiť riziko zápchy, zatiaľ čo iné ju môžu ešte zhoršiť.
Tento článok skúma 7 potravín, ktoré môžu spôsobiť zápchu.
1. Alkohol.
Alkohol sa veľmi často uvádza ako pravdepodobná príčina zápchy.
Je to preto, že ak pijete alkohol vo veľkom množstve, môže to zvýšiť množstvo tekutín stratených močom a spôsobiť dehydratáciu.
Zlá hydratácia, či už z dôvodu nedostatočného pitia vody alebo jej nadmerného straty močom, je často spojená so zvýšeným rizikom zápchy (zdroj, zdroj).
Bohužiaľ nebolo možné nájsť nijaké štúdie o priamej súvislosti medzi konzumáciou alkoholu a zápchou. Niektorí ľudia navyše hlásia, že po nočnom pití alkoholu majú skôr hnačku než zápchu (zdroj).
Je možné, že účinky sa líšia od človeka k človeku. Tí, ktorí chcú pôsobiť proti potenciálne dehydratačným a zápchovým účinkom alkoholu, by sa mali pokúsiť vyrovnať každú dávku alkoholu pohárom vody alebo iným nealkoholickým nápojom.
2. Potraviny obsahujúce lepok.
Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v zrnách, ako je pšenica, jačmeň, raž, špalda, kamut a iné. Niektorí ľudia môžu mať zápchu, keď jedia potraviny, ktoré obsahujú lepok (zdroj).
Niektorí ľudia tiež môžu neznášať lepok. Tento stav je známy ako intolerancia lepku alebo celiakia. Keď niekto s celiakiou konzumuje lepok, jeho imunitný systém napáda jeho črevo a vážne ho poškodzuje. Z tohto dôvodu musia jedinci s týmto ochorením dodržiavať bezlepkovú diétu (zdroj).
Vo väčšine krajín má celiakiu odhadom 0,5–1% ľudí, ale veľa z nich o tom nemusí vedieť. Chronická zápcha je jedným z bežných príznakov. Vyhýbanie sa lepku môže pomôcť zmierniť a vyliečiť črevá (zdroj, zdroj, zdroj).
Citlivosť na glutén (NCGS) a syndróm dráždivého čreva (IBS) sú ďalšie prípady, kedy môže črevo človeka reagovať na pšenicu. Jedinci s týmito zdravotnými problémami netolerujú lepok, ale zdajú sa byť citliví na pšenicu a iné zrná.
3. Spracované zrná.
Spracované zrná a výrobky z nich, ako napríklad biely chlieb, biela ryža a biele cestoviny, obsahujú menej vlákniny a môžu pôsobiť zápchou ako celozrnné výrobky.
Je to preto, že otruby a časti klíčkov obilia sa počas spracovania odstránia. Otruby obsahujú najmä vlákninu, živinu, ktorá dodáva stolici objem a pomáha jej pohybovať sa ďalej.
Mnoho štúdií spájalo vyšší príjem vlákniny s nižším rizikom zápchy. Nedávna štúdia v skutočnosti uvádzala o 1,8% nižšiu pravdepodobnosť zápchy pri každom ďalšom grame vlákniny spotrebovanej za deň (zdroj, zdroj).
Preto ľuďom trpiacim na zápchu môže prospieť postupné znižovanie príjmu spracovaných zŕn a ich nahradenie celými zrnami.
Aj keď je extra vláknina pre väčšinu ľudí prospešná, u niektorých ľudí nastáva opačný efekt. Pre nich môže extra vláknina zápchu skôr zhoršiť, ako by ju mala zmierniť (zdroj, zdroj).
Ak máte zápchu a už konzumujete veľa celých zŕn bohatých na vlákninu, je nepravdepodobné, že by ste si do jedálnička pridali viac vlákniny. V niektorých prípadoch to môže problém ešte zhoršiť (zdroj).
Ak je to váš prípad, skúste postupne znižovať denný príjem vlákniny, aby ste zistili, či to poskytuje určitú úľavu.
4. Mlieko a mliečne výrobky.
Mliečne výrobky sa javia ako ďalšia častá príčina zápchy, aspoň u niektorých ľudí.
Dojčatá, batoľatá a deti sú samostatne ohrozená kategória, pravdepodobne v dôsledku citlivosti na bielkoviny nachádzajúce sa v kravskom mlieku (zdroj).
Prehľad štúdií uskutočnených počas 26-ročného obdobia zistil, že u niektorých detí s chronickou zápchou došlo k zlepšeniu, keď prestali konzumovať kravské mlieko (zdroj).
V nedávnej štúdii deti vo veku 1–12 rokov s chronickou zápchou určitý čas pili kravské mlieko. Kravské mlieko sa potom na ďalšie obdobie nahradilo sójovým mliekom. Deväť z 13 detí v štúdii pocítilo úľavu od zápchy, keď bolo kravské mlieko nahradené sójovým mliekom (zdroj).
Existuje mnoho správ o podobných skúsenostiach s dospelými. Avšak možno nájsť len malú vedeckú podporu, pretože väčšina štúdií skúmajúcich tieto účinky sa zameriava na deti, nie na staršiu populáciu.
Stojí za zmienku, že u tých, ktorí netolerujú laktózu, sa po konzumácii mliečnych výrobkov môže vyskytnúť skôr hnačka ako zápcha.
5. Červené mäso.
Červené mäso môže zhoršiť zápchu z troch hlavných dôvodov.
Po prvé, obsahuje málo vlákniny, ktorá dodáva stolici objem a pomáha im pri ďalšom pohybe.
Po druhé, červené mäso môže tiež nepriamo znížiť celkový denný príjem vlákniny tým, že nahradí v strave možnosti s vyšším obsahom vlákniny. Platí to najmä vtedy, ak vaše porcie obsahujú veľkú časť mäsa, čím znižujete množstvo zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov bohatých na vlákninu, ktoré môžete jesť pri rovnakom sedení.
Tento scenár by viedol k celkovo nižšiemu dennému príjmu vlákniny, čo by potenciálne zvýšilo riziko zápchy (zdroj).
Ďalej, na rozdiel od iných druhov mäsa, ako je hydina a ryby, červené mäso všeobecne obsahuje väčšie množstvo tuku a stravu s vysokým obsahom tuku telo strávi dlhšie. V niektorých prípadoch to môže ešte viac zvýšiť pravdepodobnosť zápchy (zdroj).
Tí, ktorí majú zápchu, môžu mať úžitok z nahradenia červeného mäsa v strave alternatívami bohatými na bielkoviny a vlákniny, ako sú fazuľa, šošovica a hrášok.
6. Vyprážané alebo rýchle jedlá.
Jesť veľké alebo časté porcie vyprážaných alebo rýchlych jedál môže tiež zvýšiť riziko zápchy.
Je to preto, že tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah tukov a nízky obsah vlákniny, čo je kombinácia, ktorá môže spomaliť trávenie rovnako ako červené mäso.
Rýchle občerstvenie, ako sú čipsy, sušienky, čokoláda a zmrzlina, by ste mali nahradiť formami občerstvenia bohatého na vlákninu, ako napríklad ovocie a zelenina v strave človeka.
Je zaujímavé, že veľa ľudí verí, že čokoláda je jednou z hlavných príčin ich zápchy (zdroj).
Vyprážané a rýchle jedlá navyše obsahujú veľké množstvo soli, čo môže znížiť obsah vody v stolici, vysušiť ju a sťažiť jej pretláčanie cez telo (zdroj).
7. Tomel.
Tomel je obľúbené ovocie z východnej Ázie, ktoré môže byť pre niektorých ľudí zápchou.
Existuje niekoľko odrôd, ale väčšinu možno zaradiť do kategórie sladkých alebo sťahujúcich.
Ovocie obsahuje najmä veľké množstvo triesloviny, čo je zlúčenina, o ktorej sa predpokladá, že znižuje sekréciu a kontrakcie čriev a spomaľuje pohyby čriev (zdroj).
