Prebiotiká sú druhy vlákniny, ktoré živia priateľské baktérie vo vašom čreve.
Prebiotiká pomáhajú črevným baktériám produkovať živiny pre bunky hrubého čreva čo vedie k zdravšiemu tráviacemu systému (zdroj).
Niektoré z týchto živín zahŕňajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát, acetát a propionát. Tieto mastné kyseliny sa tiež môžu absorbovať do krvného obehu a zlepšiť metabolické zdravie (zdroj).
Avšak, prebiotiká by sa nemajú zamieňať s profesionálnymi biotikami. Ďalšie informácie nájdete v tomto článku, ktorý vysvetľuje rozdiely.
1. Koreň čakanky.
Koreň čakanky je obľúbený najmä pre svoju kávovú chuť. Je to skvelý zdroj prebiotik. Približne 47% koreňových vláknin čakanky pochádza z inulínu – prebiotického vlákna.
Inulín v koreni čakanky vyživuje črevné baktérie, zlepšuje trávenie a pomáha zmierniť zápchu (zdroj, zdroj).
Môže tiež prispieť k zvýšeniu produkcie žlče, čo zlepšuje trávenie tukov (zdroj).
Okrem toho má koreň čakanky vysoký obsah antioxidačných zlúčenín, ktoré chránia pečeň pred oxidačným poškodením (zdroj).
2. Púpava zelená.
Púpava zelená môže byť použitá v šalátoch a je skvelým zdrojom vlákniny.
Na 100 gramov púpavy zelenej, pripadajú 4 gramy vlákniny. Vysoká časť tejto vlákniny pochádza z inulínu (zdroj).
Inulínová vláknina v púpave zelenej znižuje zápchu, zvyšuje priateľské baktérie v čreve a zvyšuje imunitný systém (zdroj).
Púpava zelená je tiež známa vďaka svojimi diuretickými, protizápalovými, antioxidačnými, protinádorovými účinkami a účinkami znižujúcimi cholesterol (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
3. Topinambur – jeruzalemský artičok.
Jeruzalemský artičok, známy aj ako „jablko zeme„, má veľké zdravotné výhody.
Poskytuje asi 2 gramy vlákniny na 100 gramov, z čoho 76% pochádza z inulínu.
Zistilo sa, že jeruzalemské artičoky zvyšujú priateľské baktérie v hrubom čreve, ešte viac ako koreň čakanky (zdroj).
Okrem toho pomáha posilňovať imunitný systém a predchádzať niektorým metabolickým poruchám (zdroj, zdroj).
Jeruzalemský artičok má vysoký obsah tiamínu a draslíka. Tieto môžu pomôcť vášmu nervovému systému a podporiť správnu funkciu svalov.
4. Cesnak.
Cesnak je neuveriteľne chutná zelenina spojená s rôznymi zdravotnými výhodami.
Približne 11% obsahu vlákniny cesnaku pochádza z inulínu a 6% od sladkého prirodzene sa vyskytujúceho prebiotika nazývaného fruktooligosacharidy (FOS).
Cesnak pôsobí ako prebiotikum podporovaním rastu užitočných bifidobaktérií v čreve. Zabraňuje tiež rastu baktérií podporujúcich choroby (zdroj).
Extrakt z cesnaku môže byť účinný pri znižovaní rizika srdcových ochorení a vykazuje antioxidačné, protinádorové a antimikrobiálne účinky. Môže mať tiež prínosy proti astme (zdroj, zdroj, zdroj).
5. Cibuľa.
Cibuľa je veľmi chutná a všestranná zelenina spojená s rôznymi prínosmi pre zdravie.
Podobne ako cesnak, inulín tvorí 10% celkového obsahu vlákniny cibule, zatiaľ čo fruktooligosacharidy (FOS) tvoria približne 6% (zdroj, zdroj).
Fruktooligosacharidy (nižšie v texte už len FOS) posilňujú črevnú mikroflóru, pomáhajú pri rozpade tukov a zvyšujú imunitný systém zvýšením produkcie oxidu dusnatého v bunkách (zdroj, zdroj, zdroj).
Cibuľa je tiež bohatá na flavonoidný quercetin, ktorý dáva cibuli antioxidačné a protinádorové vlastnosti.
Navyše cibuľa má antibiotické vlastnosti a môže priniesť výhody pre kardiovaskulárny systém (zdroj, zdroj).
6. Pór.
Pór pochádza z rovnakej rodiny ako cibuľa a cesnak a ponúka podobné zdravotné výhody.
Pór obsahuje až 16% inulínovej vlákniny (zdroj).
Vďaka obsahu inulínu pór podporuje zdravé črevné baktérie a pomáha pri rozpadu tuku (zdroj),
Pór má tiež vysoký obsah flavonoidov, ktoré podporujú reakciu vášho tela na oxidačný stres (zdroj).
Okrem toho, pór obsahuje vysoké množstvo vitamínu K. 100 gramov porcie poskytuje asi 52% RDI, čo prináša výhody pre srdce a kosti.
7. Špargľa.
Špargľa je populárna zelenina a ďalší veľký zdroj prebiotík.
Obsah inulínu môže byť približne 2 až 3 gramy na 100 gramov..
Ukázalo sa, že špargľa podporuje priateľské baktérie v črevách a je spojená s prevenciou určitých druhov rakoviny (zdroj).
Zdá sa, že kombinácia vlákniny a antioxidantov v špargli poskytuje protizápalové účinky (zdroj).
100 gramov porcie špargle tiež obsahuje asi 2 gramy bielkovín (zdroj).
8. Banány.
Banány sú veľmi populárne. Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Taktiež obsahujú malé množstvá inulínu.
Nezrelé (zelené) banány obsahujú vysoko odolné škroby, ktoré majú prebiotické účinky.
Prebiotická vláknina v banánoch dokázala, že zvyšuje zdravé črevné baktérie a znižuje nadúvanie (zdroj, zdroj, zdroj).
9. Jačmeň.
Jačmeň je populárne obilné zrno, ktoré sa používa na výrobu piva. Obsahuje 3-8 gramov beta-glukánu na 100 gramov. Beta-glukán je prebiotické vlákno, ktoré podporuje rast priaznivých baktérií v zažívacom trakte (zdroj, zdroj, zdroj).
Ukázalo sa, že beta-glukán v jačmeni znižuje celkový a LDL cholesterol a môže tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Jačmeň je tiež bohatý na selén, ktorý pomáha pri funkcii štítnej žľazy, poskytuje antioxidačné výhody a zvyšuje imunitný systém (zdroj, zdroj).
10. Ovos.
Celý ovos je veľmi zdravé zrno s prebiotickými dávkami. Obsahuje veľké množstvá beta-glukanových vlákien, ako aj niektoré odolné škroby.
Beta-glukán z ovsa bol spojený so zdravými črevnými baktériami, nižším LDL cholesterolom, lepšou kontrolou krvného cukru a znížením rizika rakoviny (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Okrem toho sa ukázalo, že spomaľuje trávenie a pomáha kontrolovať chuť do jedla (zdroj, zdroj).
Ovos tiež ponúka antioxidačnú a protizápalovú ochranu vďaka obsahu fenolovej kyseliny (zdroj, zdroj).
11. Jablká.
Jablká sú vynikajúce ovocie, obsahujúce prekvapujúce množstvo vlákniny. Pektín predstavuje približne 50% celkového obsahu vlákniny v jablku.
Pektín v jablkách má prebiotické výhody. Zvyšuje butyrát, mastnú kyselinu s krátkym reťazcom, ktorá podáva prospešné črevné baktérie a znižuje populáciu škodlivých baktérií (zdroj, zdroj).
Jablká majú tiež vysoký obsah polyfenolových antioxidantov.
Kombinácia polyfenolov a pektínu bola spojená so zlepšeným tráviacim zdravím a metabolizmom tukov, zníženými hladinami LDL cholesterolu a zníženým rizikom rôznych typov rakoviny (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Jablká majú tiež antioxidačné a protizápalové vlastnosti (zdroj, zdroj, zdroj).
12. Konjak.
Konjak, tiež známy ako slonovina, je hľuzovka, ktorá sa často používa ako doplnok stravy pre jej prínosy pre zdravie. Táto hľuzovka obsahuje 40% vlákniny, glukomananu.
Glukomanan podporuje rast priaznivých baktérií v hrubom čreve, zmierňuje zápchu a zvyšuje imunitný systém (zdroj, zdroj).
Ukázalo sa tiež, že glukomanan znižuje hladinu cholesterolu v krvi a pomáha pri strate hmotnosti, pričom zlepšuje metabolizmus uhľohydrátov (zdroj, zdroj, zdroj).
13. Kakao.
Rozpad kakaových bôbov v hrubom čreve produkuje oxid dusnatý, čo má priaznivý účinok na kardiovaskulárny systém (zdroj).
Kakao je tiež výborným zdrojom flavanolov. Kakao obsahujúce flavanol má silné prebiotické výhody spojené s rastom zdravých črevných baktérií (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
14. Koreň lopúcha.
Koreň lopúcha je v našich končinách možno pomerne neznámy, ale bežne používa v Japonsku a má preukázané prínosy pre zdravie.
Obsahuje asi 4 gramy vlákniny na 100 gramov porcie a väčšina z nich je z inulínu a FOS.
Inulín a FOS z koreňa lopúcha majú prebiotické vlastnosti, ktoré môžu zastaviť rast škodlivých baktérií v črevách, podporovať pohyby čriev a zlepšiť imunitnú funkciu (zdroj).
Koreň lopúcha má tiež antioxidačné, protizápalové vlastnosti a vlastnosti na zníženie cukru v krvi (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
15. Ľanové semienka.
Ľanové semienka sú neuveriteľne zdravé a sú tiež skvelým zdrojom prebiotík.
Vláknina v ľanových semenách podporuje zdravé črevné baktérie, podporuje pravidelné pohyby čriev a znižuje množstvo tuku, ktoré strávite a absorbujete (zdroj, zdroj).
Vzhľadom na obsah fenolických antioxidantov majú ľanové semienka tiež protirakovinové a antioxidačné vlastnosti a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi (zdroj, zdroj).
16. Koreň z jačmeňa.
Koreň jačmeňa je veľmi podobný sladkým zemiakom a je bohatý na vlákninu. Je obzvlášť bohatý na prebiotické fruktooligosacharidy (FOS) a inulín.
Ukázalo sa, že inulín v jačmeni zlepšuje črevné baktérie, znižuje zápchu, zvyšuje imunitný systém, zlepšuje absorpciu minerálov a reguluje krvné tuky (zdroj, zdroj, zdroj).
Jačmeň tiež obsahuje fenolové zlúčeniny, ktoré im poskytujú antioxidačné vlastnosti (zdroj, zdroj).
17. Koreň Jicama.
Koreň Jicamy má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vrátane inulínu, prebiotickej vlákniny.
Koreň pomáha zlepšovať trávenie, zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi (zdroj, zdroj).
Okrem toho má vysoký obsah vitamínu C, ktorý stimuluje imunitný systém na boj proti chorobám (zdroj).
Táto rastlina tiež ponúka vynikajúcu rovnováhu všetkých esenciálnych aminokyselín (zdroj).
18. Pšeničné otruby.
Pšeničné otruby sú vonkajšou vrstvou celého zrna pšenice. Je to výborný zdroj prebiotík.
Obsahuje tiež špeciálny typ vlákna vyrobeného z arabinoxylan oligosacharidov (AXOS). AXOS vlákno predstavuje asi 64-69% obsahu vlákniny pšeničných otrúb. AXOS vlákno z pšeničných otrúb ukázalo, že podporuje zdravé bifidobaktérie v čreve (zdroj, zdroj, zdroj).
Preukázalo sa, že pšeničné otruby znižujú problémy s trávením, ako je plynatosť, kŕče a bolesti brucha (zdroj, zdroj).
Zrná bohaté na AXOS majú aj antioxidačné a protinádorové účinky (zdroj, zdroj).
19. Morské riasy.
Morské riasy sú považované za veľmi silnú prebiotickú stravu.
Približne 50 až 85% obsahu vlákniny z morských rias pochádza z vo vode rozpustného vlákna (zdroj, zdroj).
Prebiotické účinky morských rias boli študované u zvierat, ale nie u ľudí. Napriek tomu tieto štúdie ukázali, že morské riasy môžu priniesť mnohé zdravotné výhody.
Môžu zvýšiť rast priateľských črevných baktérií, zabrániť rastu choroboplodných baktérií, podporiť imunitné funkcie a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva (zdroj).
Morské riasy sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré súvisia s prevenciou infarktu a mŕtvice (zdroj).
Prebiotiká sú veľmi dôležité.
Prebiotické potraviny majú vysoký obsah špeciálnych druhov vlákniny, ktoré podporujú zdravé trávenie. Podporujú zvýšenie priateľských baktérií v čreve, pomáhajú pri rôznych problémoch s trávením a dokonca posilňujú váš imunitný systém.
Prebiotické potraviny tiež ukázali, že zlepšujú zdravie metabolizmu a dokonca pomáhajú predchádzať určitým ochoreniam.
Avšak niektoré obsahy vlákien v týchto potravinách môžu byť počas pečenia zmenené, preto sa snažte konzumovať suroviny skôr ako varené.
Urobte vašim črevným baktériám láskavosť tým, že budete jesť veľa týchto prebiotických potravín.
