Jablká predstavujú mimoriadne zdravé ovocie s mnohými výhodami podloženými výskumom. Dnešné jablká pochádzajúce z rastliny Malus domestica sa vyznačujú charakteristickým sfarbením, arómou a taktiež šťavnatou sladko-kyslou chuťou.
Jablká sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia. Ich pôvod siaha tisíca ba dokonca desaťtisíce rokov dozadu až k predpokladanému prapôvodcovi Malus sieversii.
Spomínaný predchodca Malus sieversii pochádza z území v centrálnej Ázii, odkiaľ boli neskôr rozšírené do Európy a neskôr kolonialistami do celého sveta.
1. Jablká sú nesmierne výživné.
Stredné jablko (180g) sa rovná 1,5 šálke ovocia. Pri 2 000 – kalorickej diéte sa odporúčajú dve šálky ovocia denne.
100g tejto dobroty obsahuje (zdroj):
- Energia 54kcal
- Sacharidy 10,33g
- Vláknina 2,1g
- Proteíny 0,41g
- Vitamín C 2mg
- Vápnik 8 mg
- Železo 0,15mg
- Draslík 107 mg
- Karbohydráty 14,05g
Rovnaká dávka navyše poskytuje 2–4% RDI pre mangán, meď a vitamíny A, E, B1, B2 a B6.
Jablká sú tiež bohatým zdrojom polyfenolov. Aj keď nutričné štítky neuvádzajú tieto rastlinné zlúčeniny, sú pravdepodobne zodpovedné za mnoho zdravotných benefitov, ktoré toto ovocie prináša. Ak chcete z jabĺk vyťažiť maximum konzumujte ich aj so šupou obsahuje totiž polovicu vlákniny jablka a veľa polyfenolov.
2. Jablká môžu byť dobré pri chudnutí.
Jablká majú vysoký obsah vlákniny a vody – to sú dve vlastnosti, vďaka ktorým sú sýte. V jednej štúdii sa ľudia, ktorí jedli plátky jabĺk pred jedlom, cítili plnší ako tí, ktorí konzumovali presnidávku, jablkový džús alebo ich nekonzumovali vôbec. V tej istej štúdii tí, ktorí začali jedlo plátkami jabĺk, zjedli v priemere o 200 kalórií menej ako tí, ktorí ich neprijali (zdroj).
V ďalšej 10-týždňovej štúdii s 50 ženami s nadváhou stratili účastníci, ktorí jedli jablká, priemerne 1 kg za dobu trvania v porovnaní s tými, ktorí jedli ovsené sušienky s podobným obsahom kalórií a vlákniny (zdroj).
Vedci si myslia, že jablká sú plnšie, pretože sú energeticky menej náročné a napriek tomu dodávajú vlákninu a objem. Niektoré prírodné zlúčeniny v nich navyše môžu podporovať chudnutie. Štúdia na obéznych myšiach zistila, že myši, ktorým sa podával doplnok mletých jabĺk a koncentrátu jablkového džúsu, stratili väčšiu váhu a mali nižšie hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, triglyceridov a celkového cholesterolu ako v kontrolnej skupine (zdroj).
3. Jablká môžu byť dobré pre ľudské srdce.
Jablká sa spájajú s nižším rizikom srdcových chorôb (zdroj).
Jedným z dôvodov môže byť to, že jablká obsahujú rozpustnú vlákninu – takú, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Obsahujú tiež polyfenoly, ktoré majú antioxidačné účinky. Mnohé z nich sú koncentrované v šupke. Jedným z týchto polyfenolov je flavonoid epikatechín, ktorý môže znižovať krvný tlak. Analýza štúdií zistila, že vysoký príjem flavonoidov súvisel s o 20% nižším rizikom mozgovej príhody (zdroj).
Flavonoidy môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám znížením krvného tlaku, znížením „zlej“ oxidácie LDL a pôsobením ako antioxidanty (zdroj).
Ďalšia štúdia porovnávajúca účinky konzumácie jablka denne s užívaním statínov – triedy liekov, o ktorých je známe, že znižujú hladinu cholesterolu – dospela k záveru, že jablká budú pri znižovaní úmrtia na srdcové choroby takmer rovnako účinné ako tieto lieky (zdroj).
Ďalšia štúdia spájala konzumáciu ovocia a zeleniny s bielym mäsom, ako sú jablká a hrušky, so zníženým rizikom mozgovej príhody. Na každých skonzumovaných 25 gramov – asi 1/5 šálky plátkov jabĺk – sa riziko mŕtvice znížilo o 9% (zdroj).
4. Súvisia s nižším rizikom cukrovky.
Niekoľko štúdií spája konzumáciu jabĺk s nižším rizikom cukrovky 2. typu (zdroj).
Je možné, že polyfenoly v jablkách pomáhajú predchádzať poškodeniu beta buniek v pankrease. Beta bunky produkujú vo vašom tele inzulín a sú často poškodené u ľudí s cukrovkou 2. typu. V jednej veľkej štúdii bola konzumácia jedného jablka denne spojená s 28% znížením rizika vzniku cukrovky 2. typu. Dokonca aj konzumácia iba niekoľkých jabĺk týždenne mala podobný ochranný účinok (zdroj).
5. Môžu mať prebiotické účinky a podporovať dobré črevné baktérie
Jablká obsahujú pektín, druh vlákniny, ktorá pôsobí ako prebiotikum. To znamená, že kŕmi dobré baktérie vo našom čreve.
Ľudské tenké črevo neabsorbuje vlákninu počas trávenia. Namiesto toho prechádza do vášho hrubého čreva, kde môže podporovať množenie dobrých baktérií. Premení sa tiež na ďalšie užitočné zlúčeniny, ktoré cirkulujú späť vašim telom. Nový výskum naznačuje, že to môže byť dôvod niektorých ochranných účinkov jabĺk proti obezite, cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám.
6. Látky v jablkách môžu pomôcť predchádzať rakovine.
Laboratórne testy preukázali súvislosť medzi rastlinnými zlúčeninami v jablkách a nižším rizikom rakoviny. Jedna štúdia u žien navyše uviedla, že konzumácia jabĺk bola spojená s nižšou mierou úmrtia na rakovinu (zdroj).
Vedci sa domnievajú, že ich antioxidačné a protizápalové účinky môžu byť zodpovedné za ich potenciálne preventívne účinky proti rakovine (zdroj).
7. Obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť v boji proti astme.
Jablká bohaté na antioxidanty môžu pomôcť chrániť vaše pľúca pred oxidačným poškodením. Veľká štúdia s viac ako 68 000 ženami zistila, že u tých, ktoré jedli najviac jabĺk, bolo najnižšie riziko astmy. Konzumácia asi 15% veľkého jablka denne bola spojená s 10% nižším rizikom tohto stavu. Jablčná šupka obsahuje flavonoid kvercetín, ktorý môže pomôcť povzbudzovať imunitný systém a znižovať zápal. Sú to dva spôsoby, ako môže ovplyvniť astmu a alergické reakcie (zdroj).
8. Jablká môžu byť dobré pre zdravie kostí
Konzumácia ovocia je spojená s vyššou hustotou kostí, ktorá je znakom ich zdravia. Vedci sa domnievajú, že antioxidačné a protizápalové látky v ovocí môžu pomôcť zvýšiť hustotu a pevnosť kostí. Niektoré štúdie ukazujú, že konkrétne jablká môžu pozitívne ovplyvňovať zdravie kostí (zdroj).
V jednej štúdii ženy jedli jedlo, ktoré obsahovalo buď čerstvé jablká, olúpané jablká, jablkovú omáčku alebo diétu bez nich. Skupina ktorá jedla vo svojej strave celé jablká mala zaznamenaný najnižší úbytok vápnika zo všetkých (zdroj).
9. Jablká môžu chrániť pred poranením žalúdka pred NSAID
Trieda liekov proti bolesti známa ako nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) môže poškodiť sliznicu vášho žalúdka. Laboratórna štúdia na potkanoch zistila, že lyofilizovaný jablkový extrakt pomohol chrániť žalúdočné bunky pred poranením spôsobeným NSAID. Dve rastlinné zlúčeniny v jablkách – kyselina chlorogénová a katechín – sa považujú za obzvlášť užitočné.
10. Jablká môžu pomôcť chrániť váš mozog
Väčšina výskumov sa zameriava na jablkovú šupku a dužinu. Avšak aj jablkový džús môže mať výhody pre mentálny pokles súvisiaci s vekom. V štúdiách na zvieratách koncentrát džúsu redukoval škodlivé reaktívne kyslíkaté látky (ROS) v mozgovom tkanive a minimalizoval mentálny pokles (zdroj).
Jablková šťava môže pomôcť zachovať acetylcholín, neurotransmiter, ktorý môže s vekom klesať. Nízke hladiny acetylcholínu súvisia s Alzheimerovou chorobou. Podobne vedci, ktorí kŕmili staršie potkany celými jablkami, zistili, že úroveň pamäti potkanov sa obnovila na úroveň mladších jedincov. To znamená, že celé jablká obsahujú rovnaké zlúčeniny ako jablkový džús – a vždy je zdravšou voľbou jesť svoje ovocie celé.
Zaradenie do jedálnička.
Jablká je pomerne jednoduché zaradiť do svojej každodennej diéty, nakoľko pochádzajú z nášho podnebného pásma a sú dostupné v každom supermarkete.
Jedlá z nich pripravené sú chutné, zdravé a neuveriteľne výživné. Najčastejšie formy v akých ich nájdeme sú čerstvé, sušené, vo forme pyré, odšťavené či vo forme pochutín. Môžeme ich taktiež zahrnúť do prípravy jedál ako napríklad jablkový koláč, jablková štrúdľa, jablkové lievance, alebo ich jednoducho môžeme nakrájať na plech spolu s medom orieškami či inými druhmi ovocia a dať zapiecť.
