Paleo diéta je spôsob stravovania navrhnutý tak, aby pripomínal to, čo pred tisícmi rokov jedli predkovia ľudských lovcov-zberačov.
Aj keď nie je možné presne vedieť, čo ľudskí predkovia jedli v rôznych častiach sveta, vedci sa domnievajú, že ich strava pozostávala z celých potravín.
Pri stravovaní založenom na celých potravinách (minimálne spracovaných potravín a surovín bez akýchkoľvek konzervantov a farbív) a vedení fyzicky aktívneho života mali lovci-zberači oveľa nižšiu pravdepodobnosť výskytu chorôb ako je obezita, cukrovka a srdcovo cievne choroby.
Niekoľko štúdií v skutočnosti naznačuje, že táto diéta môže v správnych množstvách viesť k významnému zníženiu hmotnosti a k zásadnému zlepšeniu zdravia.
Plán stravovania Paleo.
Neexistuje jediný „správny“ spôsob stravovania pre všetkých paleo-stravujúcich sa ľudí.
Jedálniček je a vždy aj bol priamo závislý na viacerých faktoroch, medzi ktoré radíme napríklad, podnebie, pôvod, vek či predošlá strava. Principiálne ju však môžeme rozdeliť na 2 hlavné kategórie:
- nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom mäsa a malým množstvom zeleniny
- vysokosacharidová diéta s nízkym obsahom mäsa a vysokým množstvom zeleniny
Základné informácie.
Potraviny, ktorým sa pri paleo diéte treba vyhnúť.
- Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy: sýtené nápoje, ovocné šťavy, stolový cukor, dezerty a potraviny obsahujúce umelé sladidlá
- Zrná: Zahŕňa chlieb a cestoviny, pšenicu, špaldu, raž, jačmeň atď.
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica a mnoho ďalších.
- Mliečne výrobky: odtučnené alebo nízkotučné mliečne výrobky
- Niektoré rastlinné oleje: sójový olej, slnečnicový olej, bavlníkový olej, kukuričný olej, hroznový olej a iné.
- Trans-tuky: Nachádzajúce sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách. Zvyčajne sa označujú ako „hydrogenované“ alebo „čiastočne hydrogenované“ oleje.
- Umelé sladidlá: aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharín, acesulfam draselný.
- Vysoko spracované potraviny: polotovary, predpripravené jedlá, jedlá obsahujúce umelé sladidlá a arómy
- Silné koreniny: najmä silne pálivé či prehnane korenené jedlá
Jednoduché pravidlo zahŕňa len konzumáciu potravín v čerstvej podobe bez spracovania.
Ak sa chcete vyhnúť týmto prísadám, odporúčame podrobne prečítať zloženie, a to dokonca aj pri potravinách, ktoré sú označené ako „zdravé potraviny“.
Potraviny, ktoré treba jesť na paleo diéte.
Svoju stravu založte na celých nespracovaných paleo potravinách:
- Mäso: hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, bravčové.
- Ryby a morské plody: losos, pstruh, treska jednosmerná, krevety, mäkkýše atď. Ak je to možné, vyberte si lovené z divokých rýb .
- Vajcia: vyberte si vajcia z voľného chovu.
- Zelenina: brokolica, kel, paprika, cibuľa, mrkva, paradajky atď.
- Ovocie: jablká, banány, slivky, hrušky, avokádo, jahody, bobuľové plody
- Hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, sladké zemiaky, okrúhlice atď.
- Orechy a semená: mandle, makadamiové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semená, tekvicové semiačka a ďalšie.
- Zdravé tuky a oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, maslo, zvieracie tuky a oleje s vysokým obsahom omega-3.
- Ľahké koreniny: morská soľ, cesnak, kurkuma, rozmarín atď.
Upravené paleo diéty.
Za posledných pár rokov sa paleo komunita dosť rozvinula. V súčasnosti existuje niekoľko rôznych verzií paleo diéty. Mnohé z nich umožňujú niektoré moderné jedlá, o ktorých veda tvrdí, že sú zdravé. Mnoho ľudí si teraz predstavuje paleo diétu ako šablónu, na ktorej si zakladáte svoju diétu, nemusí to byť nevyhnutne prísny súbor pravidiel, ktoré musíte dodržiavať.
Rozumné odpustky.
Určité potraviny sú v miernej dávke úplne tolerovateľné aj počas paleodiéty.
- Víno: Kvalitné červené víno má vysoký obsah antioxidantov a prospešných živín.
- Tmavá čokoláda: Vyberte si takú, ktorá má obsah kakaa najmenej 70%. Kvalitná tmavá čokoláda je veľmi výživná a mimoriadne zdravá.
- Káva: Káva má vysoký obsah antioxidantov, vďaka čomu predstavuje skvelé občerstvenie a zhrešenie.
Čo piť, keď máte smäd.
Pokiaľ ide o hydratáciu, voda by mala byť vaším nápojom. Nasledujúce nápoje nie sú úplne paleo diétne, ale väčšina ich aj tak pije:
- Čaj: Čaj je veľmi zdravý a obsahuje antioxidanty a rôzne prospešné látky. Najlepšie je zelený čaj.
- Voda: Nemusíme snáď ani pripomínať dôležitosť dodržiavanie pitného režimu.
- Minerálna voda: Môže pomôcť doplniť chýbajúce minerály a vitamíny.
VZOROVÉ PALEO MENU NA JEDEN TÝŽDEŇ.
Táto vzorová ponuka obsahuje vyvážené množstvo jedál vhodných pre paleo diétu. Vo všetkých ohľadoch upravte toto menu na základe svojich vlastných preferencií.
VAROVANIE:
Jedálniček slúži len ako nápoveda a pomôcka, nie ako záväzná osnova. Pri nábehu na paleo diétu odporúčame kontaktovať lekára alebo dietológa pre zabezbečenie maximánej efektivity a vylúčenie vzniku akýchkoľvek vedľajších účinkov, viažucich sa na individuálny zdravotný stav pacienta.
Pondelok.
- Raňajky: Vajcia a zelenina orestované na kokosovom oleji. Jedna porcia ovocia (jablko, hruška, bobuľové ovocie, slivky…).
- Obed: Kurací šalát s olivovým olejom. Hrsť orechov.
- Večera: Mleté hovädzie alebo bravčové mäso orestované na masle, so zeleninou a trochou salsy.
Utorok.
- Raňajky: Slanina a vajcia, s porciou ovocia (jablko, hruška, bobuľové ovocie, slivky…).
- Obed: Zvyšky mäsa z predchádzajúceho večera.
- Večera: Losos vyprážaný na masle, so zeleninou.
Streda.
- Raňajky: Losos so zeleninou (zvyšky z predchádzajúcej večere).
- Obed: Sendvič so šalátom, s mäsom a čerstvou zeleninou.
- Večera: Mleté hovädzie mäso praženica so zeleninou. Porcia ovocia.
Štvrtok.
- Raňajky: Vajcia a porciou ovocia (jablko, hruška, bobuľové ovocie, slivky…).
- Obed: Praženica a mäso z predošlého dňa. Porcia orechov.
- Večera: Pečené bravčové mäso so zeleninou.
Piatok.
- Raňajky: Vajcia a zelenina orestované na kokosovom oleji.
- Obed: Kurací šalát s olivovým olejom. Porcia orechov.
- Večera: Steak so zeleninou a sladkými zemiakmi.
Sobota.
- Raňajky: Slanina a vajcia s porciou ovocia (jablko, hruška, bobuľové ovocie, slivky…).
- Obed: Steak a zelenina z predošlého večera.
- Večera: Pečený losos so zeleninou a avokádom.
Nedeľa.
- Raňajky: Losos so zeleninou (z predchádzajúceho večera).
- Obed: Sendvič s listovým šalátom, mäsom a čerstvou zeleninou.
- Večera: Grilované kuracie krídla so zeleninou a salsou.
V paleo diéte zvyčajne nie je potrebné prísne sledovať kalórie alebo makroživiny (bielkoviny, sacharidy alebo tuky), prinajmenšom nie na začiatku.
Ak sa však sústreďujete na chudnutie je potrabné obmedziť príjem sacharidov a vysokokalorických jedál, ako sú orechy a tuky.
Jednoduché paleo občerstvenie alebo snacky.
V prípade že vás prepadne hlad môžte sa okrem spomínaných prehreškov občerstviť napríklad:
- Baby mrkva
- Vajcia natvrdo
- Kus ovocia
- Hrsť orechov
- Jablkové plátky s trochou mandľového masla
- Misa bobúľ s trochou kokosového krému
Typ ako si vybrať jedlo v reštaurácii:
Je pomerne ľahké urobiť z väčšiny jedál v reštaurácii paleo-friendly pokrm.
Tu je niekoľko jednoduchých pokynov:
- Objednajte si hlavné jedlo na báze mäsa alebo rýb.
- Namiesto zemiakov, chleba alebo ryže si dajte zeleninu navyše.
- Požiadajte kucárov, aby vám jedlo pripravili na olivovom alebo kokosovom oleji.
