Polenta je chutné jedlo pripravené varením mletej kukuričnej múky v slanej vode. Zmes sa po napití vodou zmení na krémovú zmes podobnú zemiakovej kaši. Polenta je pokrm inak známy ako kukuričná kaša.
Pochádza z Talianska, mimoriadne ľahko sa pripravuje, je výživná a prirodzene bezlepková.
Výživové hodnoty.
Obyčajná polenta bez syra alebo smotany má pomerne nízky obsah kalórií a obsahuje zanedbateľné množstvo rôznych vitamínov a minerálov. Rovnako ako iné zrná je navyše dobrým zdrojom sacharidov.
3/4 šálky (125 gramov) porcie polenty varenej vo vode poskytuje (zdroj, zdroj):
- Kalórie: 80
- Sacharidy: 17 gramov
- Bielkoviny: 2 gramy
- Tuk: menej ako 1 gram
- Vláknina: 1 gram
Kukuričná múka používaná na výrobu polenty a iných produktov býva zväčša degerminovaná, čo znamená že bola zbavená klíčkov (najvnútornejšej časti zrna).
V klíčku je uložená väčšina tuku, vitamínov skupiny B a vitamínu E. Degermináciou sa zvyšuje trvanlivosť balenej polenty alebo kukuričnej múky, pretože tuk a oleje v nej obsiahnuté nemôžu zatuchnúť (zdroj).
Polentu s vyšším obsahom vlákniny a vitamínov vyrobíme výberom celozrnnej kukuričnej múky.
Rovnako ako ryža, aj polenta sa často používa ako príloha alebo základ pre iné jedlá. Má nízky obsah bielkovín a tukov a je dobre kombinovateľná s mäsom, morskými plodmi alebo syrom.
Je polenta zdravá?
Kukurica je jednou z najdôležitejších obilninových plodín na svete. Predstavuje hlavný zdroj potravy pre vyše 200 miliónov ľudí po celom svete (zdroj).
Kukuričná múka sama o sebe neposkytuje kompletný zdroj výživných látok. Ak sa však konzumuje spolu s inými výživnými potravinami, môže mať miesto v zdravej výžive.
Vysoký obsah komplexných sacharidov.
Typ kukurice, ktorá sa používa na výrobu kukuričnej múky a polenty, sa líši od kukurice cukrovej, ktorú si v lete dopriava väčšina ľudí. Je to škrobovejší typ kukurice s vysokým obsahom komplexných sacharidov.
Komplexné sacharidy sa trávia pomalšie ako jednoduché sacharidy. Pomáhajú tak udržiavať pocit sýtosti dlhšie a poskytujú dlhotrvajúcu energiu.
Amylóza a amylopektín sú dve formy sacharidov v škrobe. Amylóza, tiež známa ako rezistentný škrob, pretože odoláva tráveniu, predstavuje 25% obsahu škrobu v kukuričnej múke. Spája sa so zdravšou hladinou cukru a inzulínu v krvi. Zvyšok škrobu je amylopektín, ktorý ľudské telo dokáže stráviť (zdroj).
Vplyv polenty na cukor v krvi.
Glykemický index (GI) ukazuje, o koľko môže dané jedlo zvýšiť hladinu cukru v krvi na stupnici od 1 do 100. Glykemická záťaž (GL) je hodnota, ktorá ovplyvňuje veľkosť porcie a určuje, ako môže potravina ovplyvňovať hladinu cukru v krvi (zdroj).
Aj keď má polenta vysoký obsah škrobových sacharidov, má stredný GI o výške cca 68, čo znamená, že by nemala príliš rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi. Má tiež nízke GL, takže by to nemalo spôsobiť príliš vysoké zvýšenie hladiny cukru v krvi po jeho zjedení (zdroj).
Je dôležité vedieť, že GI a GL potravín sú ovplyvnené tým, čo súčasne konzumujeme.
V prípade že človek trpí cukrovkou, americká asociácia pre diabetikov odporúča sa zamerať na celkový obsah sacharidov v jedle, namiesto glykemických meraní jeho zložiek (zdroj).
To znamená, že by sa diabetici mali držať malých porcií polenty, napríklad 3/4 šálky (125 gramov), a spárovať ich s jedlami, ako je zelenina a mäso alebo ryby, aby ste vyvážili príjem sacharidov.
Bohatá na antioxidanty.
Žltá kukuričná múka použitá na výrobu polenty je dôležitým zdrojom antioxidantov, čo sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť bunky v ľudskom tele pred oxidačným poškodením. Ich príjem môže pomôcť znížiť riziko určitých chorôb súvisiacich s vekom (zdroj).
Najvýznamnejšie antioxidanty v žltej kukuričnej múke sú karotenoidy a fenolové zlúčeniny (zdroj).
Medzi karotenoidy patria okrem iných karotény, luteín a zeaxantín. Tieto prírodné pigmenty dávajú kukuričnej múke žltú farbu a sú spojené s nižším rizikom očných chorôb, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia, ako aj srdcovo cievnych chorôb, cukrovky, rakoviny a demencie.
Fenolové zlúčeniny v žltej kukuričnej múke zahŕňajú flavonoidy a fenolové kyseliny. Zodpovedajú za niektoré z jej kyslých, horkých a trpkých chutí. Predpokladá sa, že tieto zlúčeniny znižujú riziko chorôb súvisiacich s vekom prostredníctvom svojich antioxidačných vlastností. Pomáhajú tiež blokovať alebo znižovať zápal v tele (zdroj).
Polenta je prirodzene bezlepková.
Kukurica, a teda kukuričná múka, je prirodzene bezlepková, takže polenta môže byť dobrou voľbou obilniny, ak dodržiavate bezlepkovú diétu.
Napriek tomu je vždy dobré starostlivo preskúmať štítok so zložením. Niektorí výrobcovia môžu pridávať prísady obsahujúce lepok alebo sa výrobok môže vyrábať v závode, ktorý tiež spracováva potraviny obsahujúce lepok, čo zvyšuje riziko krížovej kontaminácie.
Ako sa pripravuje polenta?
Ako bolo spomenuté je veľmi jednoduchá a rýchla na prípravu. Výhodou je taktiež jej trvanlivosť a teda možnosť robiť ju naraz vo väčších množstvách.
Z jednej šálky (125 gramov) suchej kukuričnej múky a 4 šálok (950 ml) vody sa vyrobí 4–5 šálok (950–1188 ml) polenty.
Inými slovami, pre výrobu polenty používame pomer vody a kukuričnej múky 4:1. Táto mierka je však len orientačná a môže byť upravená ľubovoľne podľa chuti.
Recept na krémovú polentu:
- 4 hrnčeky (950 ml) mierne osolenej vody alebo vývaru priveďte do hrnca k varu.
- Pridajte 1 šálku (125 gramov) balenej polentovej alebo žltej kukuričnej múky.
- Poriadne to premiešajte a znížte teplotu na minimálny stupeň, aby polenta mohla dusiť a zhustnúť.
- Hrniec prikryte a nechajte polentu variť 30–40 minút, každých 5–10 minút miešajte, aby sa nezlepila a nespálila.
- Podľa želania dochuťte polentu ďalšou soľou, olivovým olejom, strúhaným parmezánom alebo čerstvými alebo sušenými bylinkami.
- Ak chcete experimentovať s pečenou polentou, nalejte uvarenú polentu do pekáča alebo misky a pečte ju pri teplote 177 ° C asi 20 minút, alebo kým nebude pevná a mierne zlatistá. Necháme vychladnúť a nakrájame na štvorce na podávanie.
Po príprave by mala byť polenta uložená v chladničke a mala by sa spotrebovať do 3-5 dní.
Kde ju zohnať?
Kukurica aj kukuričná múka by mali byť k dispozícii vo väčšine potravinových obchodov a teda jej získanie nepredstavuje nijak náročnú misiu.
Môžete si tiež kúpiť predvarenú polentu balenú v tube. Pokiaľ sú prísadami iba voda, kukuričná múka a prípadne soľ by mala drvivá väčšina výživových údajov ostať podobná . Väčšina balenej a predvarenej polenty je vyrobená z degerminovanej kukurice. Preto sa to nepovažuje za celozrnnú.
