Zápcha je častým problémom, ktorý každoročne postihuje až 20% ľudí, a vyžaduje bezodkladnú pomoc (najčastejšie sa používa práve vláknina) pre prevenciu s ňou spojených problémov (zdroj, zdroj).
Zápcha je charakteristická nepravidelným, zriedkavým vyprázdňovaním, suchými, pomalými pohybmi čriev, hromadením plynov v čreve či dokonca až bolesťami brucha.
Najbežnejšia pomoc od problému akým je zápcha je zvýšená konzumácia vlákniny a zvýšenie pitného režimu. Vláknina poskytuje hmotu, ktorá napomáha zväčšiť objem stolice, zatiaľ čo voda poskytuje vlahu pre hladší posun stolice cez tráviaci systém.
Vláknina predstavuje pomoc telu, ktoré trápi zápcha.
Vláknina je poddruh nestráviteľných sacharidov, nachádzajúci sa najmä v rastlinnej strave. Nachádza sa vo všetkých rastlinných potravinách vrátane ovocia, zeleniny, obilnín, orechov a semien.
Delí sa na dva hlavné druhy na základe jeho rozkladu v tráviacom trakte:
- Nerozpustná vláknina: Nachádza sa v pšeničných otrubách, zelenine a celozrnných výrobkoch.
- Rozpustná vláknina: Nachádza sa v ovsených otrubách, orechoch, semenách, fazuli, šošovici a hrášku, ako aj v niektorých druhoch ovocia a zeleniny.
To znamená, že väčšina potravín bohatých na vlákninu obsahuje zmes nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v rôznom pomere. Aj keď ľudské telo nedokáže stráviť vlákninu, jej dostatočné množstvo je považovaný za veľmi dôležité pre vaše zdravie čriev. Je to čiastočne preto, lebo vláknina z potravy zväčšuje objem stolice a robí ju mäkšou. Väčšia a mäkšia stolica pomáha udržať pravidelnosť a konzistenciu vyprázdňovania (zdroj).
Nerozpustná vláknina:
Nerozpustná vláknina slúži v tráviacom trakte na zväčšovanie objemu stolice, čistenie čriev a klkov. Tento typ vlákniny podporuje pohyb materiálu cez tráviaci systém a zvyšuje objem stolice, takže môže byť prospešný pre tých, ktorí bojujú so zápchou alebo nepravidelnou stolicou. Celozrnná múka, pšeničné otruby, orechy, fazuľa a zelenina, ako je karfiol, zelené fazule a zemiaky, sú dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny.
Rozpustná vláknina:
Tento typ vlákniny sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitý materiál. Tým prirodzene zvlhčuje stolicu a zväčšuje jej objem. Môže navyše pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Rozpustná vláknina sa nachádza napríklad v ovse, hrášku, fazuli, jablkách, citrusových plodoch, mrkve, jačmeni a psylliu.
Fermentácia typov rozpustnej vlákniny, známych ako prebiotiká, v hrubom čreve, môže tiež pomôcť udržať zdravé črevo zvýšením počtu dobrých baktérií (zdroj).
To tiež napomáha ku vyššej kvalite života znížením rizika vzniku cukrovky typu 2, srdcových chorôb a obezity (zdroj).
Vláknina dokáže zmierňovať zápchu.
Štúdie preukázali, že zvýšenie množstva konzumovanej vlákniny, môže zvýšiť množstvo stolice a tým uľaviť od zápchy (zdroj).
Nedávny prehľad štúdii ukázal, že 77% ľudí s chronickou zápchou našlo určitú úľavu zvýšením príjmu potravín s vysokým obsahom vlákniny (zdroj).
To znamená, že mnohým ľuďom so zápchou môže na vyriešenie problému stačiť konzumácia väčšieho množstva vlákniny (zdroj, zdroj).
Všeobecne odporúčané množstvo vlákniny predstavuje 38 gramov pre mužov a 25 gramov vlákniny denne pre ženy (zdroj).
Odhaduje sa však, že väčšina ľudí zje, bohužiaľ, menej ako polovicu tohto odporúčaného množstva, čo predstavuje iba 12–18 gramov denne (zdroj, zdroj, zdroj).
Vláknina však nie vždy musí byť prospešná.
Ako už bolo spomínaná vláknina poskytuje pomoc pri rôznych telesných problémoch, ku ktorým spadá napríklad aj zápcha. Dôkazy a názory sa v tejto veci však líšia, nedávne zistenia dokonca ukazujú, že vláknina môže u niektorých ľudí dokonca vyvolať problémy.
Zatiaľ čo niektoré štúdie ukazujú, že pridanie vlákniny do stravy môže zlepšiť príznaky zápchy, iné štúdie ukazujú, že zníženie jej príjmu je najlepšie (zdroj).
Nedávny prehľad tiež zistil, že hoci bola vláknina účinná pri zvyšovaní frekvencie pohybov čriev, nepomohla pri iných príznakoch zápchy, ako je konzistencia stolice, bolesť, nadúvanie a plynatosť (zdroj).
Dôležitým faktorom pre určenie potenciálnych problémov pri konzumácii vlákniny je zistenie príčiny zápchy. Medzi ne patrí napríklad:
- Životný štýl: Nízky príjem vlákniny v potrave, nečinnosť a nízky príjem tekutín.
- Lieky alebo doplnky: Príklady zahŕňajú opioidné lieky proti bolesti, antidepresíva, antipsychotiká a niektoré antacidá. Tie totiž zvyknú spomaľovať pohyby hladkého svalstva.
- Choroby: Medzi ne patrí napríklad cukrovka, syndróm dráždivého čreva, zápalové ochorenia čriev a neurologické stavy, ako je Parkinsonova choroba a pod.
- Neznáme: Príčina chronickej zápchy niektorých ľudí nie je známa. Toto sa nazýva chronická idiopatická zápcha.
To znamená, že v prípade vysokej konzumácie vlákniny jej navýšenie v drzivej väčšine prípadov nepomôže či dokonca môže tento stav zhoršiť (zdroj).
Jedna šesťmesačná štúdia uskutočnená na 63 ľuďoch zistila, že u ľudí s chronickou idiopatickou zápchou dramaticky zlepšila ich príznaky diéta s nízkym obsahom vlákniny alebo dokonca žiadnym vlákniny. Odstránenie vlákniny ich v podstate vyliečilo zo zápchy (zdroj).
To platilo aj pre ľudí, ktorí majú syndróm dráždivého čreva (IBS – irritable bowel syndrome), pretože sa ukázalo, že vysoká konzumácia vlákniny zhoršovala príznaky IBS (zdroj, zdroj).
Napriek tomu, vzhľadom na prínosy vlákniny pre zdravie, sa bez konzultácie s lekárom alebo diétnym poradcom, neodporúča dlhodobo vynechávať konzumácia vlákniny z dennej rutiny. Ďalej existujú dôkazy, že nefermentovateľné doplnky rozpustnej vlákniny môžu byť pre týchto jedincov prospešné, aj v prípade, že zle znášajú iné druhy vlákniny.
Najlepšia vláknina na zbavenie sa zápchy.
Doplnky obsahujúce určité druhy vlákniny môžu pomôcť pri liečbe zápchy, a to aj u tých, ktorí majú chronickú zápchu alebo IBS (zdroj).
Ak však máte chronickú zápchu alebo pociťujete príznaky ako bolesť, nadúvanie a plynatosť, môže byť najlepším riešením použiť nefermentovateľný doplnok rozpustnej vlákniny (zdroj, zdroj, zdroj).
Je to preto, že fermentovateľná vláknina je v tele využitá ako potrava pre baktérie, čo vedie k produkcii plynov v hrubom čreve. To by mohlo spôsobiť zvýšenie produkcie plynu, čo niekedy vedie ku zhoršeniu príznakov.
Medzi príklady doplnkov rozpustnej vlákniny patria:
- Psyllium
- Metylcelulóza
- Glukomanan
- Inulín
- Čiastočne hydrolyzovaná guarová guma
- Pšeničný dextrín
Psyllium sa často považuje za najlepšiu voľbu.
Štúdie napriek tomu, že sú klasifikované ako fermentovateľné, preukázali, že psyllium môže normalizovať stolicu a je dobre znášané dokonca aj ľuďmi s IBS (zdroj, zdroj, zdroj).
Najlepšie jedlá na zmiernenie zápchy.
Ak je váš príjem vlákniny všeobecne nízky, skúste do svojej stravy zahrnúť viac jedál s vysokým obsahom vlákniny. Tým sa zvýši príjem rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.
Najlepšie je však navyšovať príjem vlákniny postupne, pretože dramatické zvýšenie príjmu v krátkom čase by mohlo spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky, ako je bolesť, plynatosť a nadúvanie.
Medzi potraviny s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny patria:
- Celozrnné obilniny.
- Ovocie a zelenina so šupkami.
- Orechy a semiačka.
Potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny zahŕňajú:
- Ovos.
- Ľanové semená.
- Jačmeň.
- Raž.
- Fazuľa a strukoviny.
- Koreňová zelenina.
Ukázalo sa, že niektoré potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny sú obzvlášť účinné pri zápche. Napríklad ľanové semiačka môžu pomôcť, pri zápche spôsobenej IBS (zdroj, zdroj).
Slivky môžu tiež pomôcť zmierniť zápchu. Majú vysoký obsah vlákniny a tiež obsahujú cukrový alkohol sorbitol, ktorý pôsobí ako prírodné preháňadlo (zdroj, zdroj).
Niektoré štúdie preukázali, že sušené slivky sú pri zmierňovaní zápchy účinnejšie ako doplnky s vysokým obsahom vlákniny. Predpokladá sa, že účinná dávka je asi 50 gramov, dvakrát denne (zdroj, zdroj).
