Rastlinné bielkoviny: To najlepšie, najhoršie a všetko medzi tým

• Porovnávacia tabuľka bielkovín

• Zdravotné prínosy

• Prínosy pre planétu

• Často kladené otázky (FAQs)

• Hlavný záver

Všetci nastupovať na rastlinný vlak! Ako tak v novom roku napredujeme, záujem o rastlinné bielkoviny nevykazuje žiadne známky spomalenia.

Podľa prieskumu o potravinách a zdraví z roku 2022 od Medzinárodnej rady pre informácie o potravinách (IFIC) sa v súčasnosti 12 percent Američanov stravuje rastlinne a 31 percent uvádza, že konzumuje viac potravín z celistvých rastlinných zdrojov.

Medzitým nie je núdza o nové, pokrokové rastlinné zdroje bielkovín, z ktorých si možno vybrať – každý mesiac sa objavujú nové proteínové prášky, mlieka a náhrady mäsa. A, samozrejme, vždy sú k dispozícii aj staré osvedčené klasiky ako fazuľa, quinoa a tofu, ktoré do vášho jedálnička doplnia bielkoviny bez živočíšnych zložiek.

Uvažujete o tom, že sa začnete viac spoliehať na rastliny, aby vás zasýtili, vybudovali vám svaly a dokonca vám pomohli schudnúť?

Tu je prehľad najnovších vedeckých poznatkov o rastlinných bielkovinách, o tom, kedy ich používať a prečo majú význam pre životné prostredie aj vaše zdravie.

Porovnanie rastlinných bielkovín

Veda za rastlinnými bielkovinami

Pri porovnávaní rastlinných bielkovín so živočíšnymi je potrebné zvážiť množstvo faktorov, od chuti až po cenu. Ak sa však obraciate na rastliny kvôli zdraviu, je užitočné pozrieť sa na vedu, ktorá stojí za ich prínosmi.

Sú pre zdravie rovnako dobré ako živočíšne bielkoviny?

Vegetariáni (a ich dobre mieniace mamy) sa dlho obávali získavania takzvaných „kompletných“ (plnohodnotných) bielkovín z rastlinných zdrojov.

Mnohé vegánske bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo vedie niektorých ľudí k presvedčeniu, že musia svoje menu kombinovať a spájať, aby vytvorili správnu rovnováhu. Bežným príkladom je kombinácia ryže a fazule.

Mnohí odborníci však dnes tvrdia, že párovanie konkrétnych vegetariánskych potravín kvôli ich aminokyselinám pravdepodobne nie je potrebné. Dobre vyvážená strava pravdepodobne dodá dostatočné množstvo všetkých 20 aminokyselín, esenciálnych aj neesenciálnych.

Štúdia z roku 2019 zameraná na ľudí stravujúcich sa vegánsky a vegetariánsky v skutočnosti zistila, že prijímali viac než dostatočné množstvo bielkovín a aminokyselín.

Vitamín B12

Stále však existuje jedna živina, v ktorej rastlinné bielkoviny nemôžu konkurovať svojim živočíšnym náprotivkom: vitamín B12, ktorý je zodpovedný za správnu funkciu mozgu a tvorbu červených krviniek. Ak sa rozhodnete prejsť na úplné vegánstvo, pravdepodobne budete musieť túto živinu do svojej stravy doplniť formou výživového doplnku.

Existujú nejaké nepriaznivé účinky na zdravie?

Voľba rastlinných bielkovín namiesto živočíšnych pravdepodobne prinesie pozitívne zdravotné účinky. Štúdie spájajú rastlinnú stravu s udržiavaním zdravej hmotnosti, nižším rizikom cukrovky 2. typu a dokonca aj s dlhším životom.

Napriek tomu existuje niekoľko výhrad.

Spracované potraviny

Niektoré rastlinné proteínové potraviny (ako napríklad rastlinné mäsá a syry) sú vysoko spracované, čo by mohlo priniesť prekvapenia nepríjemné pre zdravie.

Rastlinná dietologička Amy Gorin, MS, RDN, majiteľka projektu Plant-Based with Amy, súhlasí s tým, že je najlepšie obmedziť ultra-spracované rastlinné polotovary.

„Možnosti ako rastlinné mäso sú chutné a robia veci zaujímavejšími, ale sú to potraviny, ktoré odporúčam jesť s mierou a nie s každým jedlom,“ hovorí.

Potravinové precitlivenosti

Ľudia s alergiou na sóju alebo orechy (dva z ôsmich najbežnejších potravinových alergénov) môžu tiež zistiť, že strava s vysokým obsahom rastlinných bielkovín sa dodržiava ťažko. A ľudia s tráviacimi problémami, ako je syndróm dráždivého čreva, si možno budú musieť dávať pozor na vyšší obsah vlákniny v mnohých rastlinných potravinách.

Vedľajšie účinky sóje?

Ďalšia obava, ktorá si vyžaduje objasnenie sú zdravotné účinky sóje. Celé roky sprevádzali sójové potraviny chýry, že menia hormónovú rovnováhu alebo dokonca spôsobujú rakovinu.

Súčasný výskum našťastie ukazuje, že je len malý dôvod na obavy, ak si na večeru dáte stir-fry s tofu alebo varené edamame.

Štúdia z roku 2020, ktorá sledovala viac ako 300 000 žien, odhalila, že konzumácia sójových potravín v skutočnosti znížila ich šance na vznik rakoviny prsníka. Americká onkologická spoločnosť tvrdí, že sójové potraviny sú zdravé aj bezpečné.

Environmentálne prínosy rastlinných bielkovín

Konzumácia väčšieho množstva rastlinných bielkovín nielen vyživuje vaše telo, ale môže pomôcť aj obnove planéty!

Uhlíkové emisie

Štúdia z roku 2019 ukázala, že prechod od všežravej stravy (omnivor) k vegánstvu znížil osobné emisie skleníkových plynov o 50 percent, zatiaľ čo prechod na lakto-ovo-vegetariánsky model stravovania ich znížil o 35 percent.

Šetrenie vodou

Spotreba vody je ďalšou kľúčovou oblasťou, v ktorej rastlinné bielkoviny prekonávajú tie živočíšne.

Podľa údajov organizácie Water Footprint Network, obhajujúcej riešenie svetovej krízy s vodou, sa na produkciu mäsa ako hovädzie, hydinové a bravčové spotrebuje výrazne viac vody než na rastlinné bielkoviny, ako sú strukoviny, orechy a obilné zrná.

Hlavný záver

Či už dávate prednosť tofu, fazuli, orechom alebo kombinácii všetkého spomenutého, rastlinné bielkoviny majú čo ponúknúť.

Vzhľadom na všetky environmentálne a osobné výhody týchto vegetariánskych makroživín – a po vyvrátení mýtov o ich menejcennosti – vám už nič nebráni v tom, aby ste sa s kamarátili s rastlinami.