Chia semienka patria medzi najzdravšie potraviny na planéte, spájajú sa taktiež pod slovom superpotravina. Sú totiž nabité výživnými látkami, ktoré môžu mať dôležité výhody pre vaše telo a mozog.
Hoci sú chia semienka veľkosťou miniatúrne, telu dokážu poskytnúť energiu o sile “atómovej elektrárne“!
1. Semiačka chia dodávajú veľké množstvo výživných látok s veľmi nízkym počtom kalórií.
Chia semiačka sú malé čierne semienka z rastliny Salvia hispanica, ktorá je príbuzná mäty. Už v dávnych dobách boli dôležitou potravou pre staroveké civilizácie ako napríklad pre Aztékov a Mayov. Ocenili ich za schopnosť poskytovať udržateľnú energiu. V skutočnosti je „chia“ starodávne mayské slovo pre „silu“.
Napriek svojej dávnej histórii, sa chia semiačka začali považovať za modernú superpotravinu až nedávno. Za posledných pár rokov explodovali na popularite a dnes ich konzumujú ľudia s vedomím zdravia po celom svete. Nenechajte sa oklamať veľkosťou, tieto maličké semiačka majú v sebe silné výživové hodnoty.
28 gramov porcie chia semiačok obsahuje (zdroj):
- Vláknina: 11 gramov.
- Bielkoviny: 4 gramy.
- Tuk: 9 gramov (z toho 5 omega-3).
- Vápnik: 18% RDI.
- Mangán: 30% RDI.
- Horčík: 30% RDI.
- Fosfor: 27% RDI.
Obsahujú tiež slušné množstvo zinku, vitamín B3 (niacín), draslík, vitamín B1 (tiamín) a vitamín B2. To je obzvlášť pôsobivé, ak vezmeme do úvahy, že ide iba o 28 gramov, čo sa rovná cca dvom lyžiciam. Toto malé množstvo dodá iba 137 kalórií a jeden gram stráviteľného sacharidu.
Zaujímavé je, že ak si odrátate vlákninu, ktorá väčšinou neskončí ako využiteľné kalórie pre ľudské telo, chia semiačka obsahujú iba 101 kalórií na 28 gramov. To z nich robí jeden z najlepších svetových zdrojov niekoľkých dôležitých živín. Aby toho nebolo málo, semiačka chia sú celozrnné potraviny, ktoré sa zvyčajne pestujú ekologicky. Navyše neobsahujú GMO a prirodzene neobsahujú lepok.
2. Semienka chia sú nabité antioxidantmi.
Ďalšou oblasťou, v ktorej semienka chia excelujú, je vysoký obsah antioxidantov. Tieto antioxidanty chránia citlivé tuky v semiačkach pred zatuchnutím (zdroj).
Najdôležitejšie je, že antioxidanty bojujú proti tvorbe voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť bunkové molekuly a prispievať k starnutiu a chorobám, ako je rakovina (zdroj, zdroj).
3. Takmer všetky sacharidy v nich sú vlákniny.
40% hmotnosti chia semienok tvorí vláknina, čo z nich robí jeden z najlepších zdrojov vlákniny na svete. 28 gramov chia semiačok má 12 gramov sacharidov. Avšak 11 z týchto gramov je vláknina, ktorú vaše telo netrávi. Vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani nevyžaduje, aby sa zlikvidoval inzulín. Aj keď patrí do skupiny uhľohydrátov, jej zdravotné účinky sa drasticky líšia od účinkov stráviteľných sacharidov, ako sú škrob a cukor. Obsah stráviteľného sacharidu je iba 1g z 28 gramov, čo je veľmi nízke. Toto robí z chia semiačok jedlo nenáročné na sacharidy.
Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny môžu semiačka absorbovať až 10–12-násobok svojej hmotnosti vo vode (zdroj).
Zvýšenie obsahu hore spomínaným postupom by malo zvýšiť sýtosť, zaistiť pomalé vstrebávanie potravy a pomôcť automaticky konzumovať menej kalórií. Vláknina tiež živí priateľské baktérie vo vašom čreve. Je preto dôležitá pre udržiavanie správnej výživy vašej črevnej mikroflóry je pre zdravie (zdroj).
4. Semená Chia majú vysoký obsah kvalitných bielkovín.
Chia semiačka obsahujú slušné množstvo bielkovín. Podľa hmotnosti tvoria asi 14% bielkovín, čo je v porovnaní s väčšinou rastlín veľmi veľa. Majú tiež dobrú rovnováhu esenciálnych aminokyselín, takže vaše telo by malo byť schopné využívať ich obsah bielkovín (zdroj, zdroj).
Bielkoviny majú rôzne zdravotné výhody a sú zďaleka najprijateľnejšou výživovou látkou pri chudnutí. Vysoký príjem bielkovín znižuje chuť do jedla a preukázateľne znižuje obsedantné myšlienky na jedlo o 60% a túžbu po nočnom občerstvení o 50% (zdroj, zdroj).
Chia semienka sú skutočne vynikajúcim zdrojom bielkovín, najmä pre ľudí, ktorí jedia málo alebo nejedia vôbec žiadne živočíšne produkty.
5. Vysoký obsah vlákniny a bielkovín v semenách Chia vám môže pomôcť schudnúť.
Mnoho odborníkov na zdravie sa domnieva, že chia semienka môžu pomôcť pri chudnutí. Jeho rozpustná vláknina absorbuje veľké množstvo vody a expanduje vo vašom žalúdku, čo by malo zvýšiť sýtosť a spomaliť vstrebávanie potravy (zdroj).
Proteín v semiačkach chia tiež môže pomôcť znížiť chuť do jedla a príjem potravy. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že konzumácia chia semienok na raňajky krátkodobo zvýšila sýtosť a znížila chuť na príjem potravy (zdroj).
Štúdie skúmajúce účinnosť chia semienok na chudnutie však priniesli dosť slabé výsledky. V štúdii s 90 ľuďmi s nadváhou nemalo 50 gramov chia semienok denne počas 12 týždňov takmer žiadny vplyv na telesnú hmotnosť ani na ukazovatele zdravia (zdroj).
V ďalšej 10-týždňovej štúdii na 62 ženách nemali chia semienka žiadny vplyv na telesnú hmotnosť, zvyšovali však množstvo omega-3 tukov v krvi (zdroj).
Naopak, 6-mesačná štúdia u obéznych ľudí s diabetom 2. typu na diéte s nízkym obsahom kalórií zistila, že konzumácia chia semienok denne spôsobila výrazne väčšie chudnutie (zdroj).
Aj keď je nepravdepodobné, že by pridanie semiačok chia do vašej stravy samo o sebe spôsobilo úbytok hmotnosti, mnohí odborníci sa domnievajú, že môžu byť užitočným doplnkom stravy na chudnutie. Redukčné chudnutie nie je len o jednotlivých potravinách. Počíta sa celá strava, ako aj ďalšie správanie v oblasti životného štýlu, ako je spánok a cvičenie. V kombinácii s diétou založenou na skutočných potravinách a zdravým životným štýlom môžu semená chia určite pomôcť pri chudnutí.
6. Chia semienka majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
Rovnako ako ľanové semienko, aj chia semiačka majú veľmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. V skutočnosti obsahujú chia semienka viac omega-3 ako losos. Je však dôležité mať na pamäti, že omega-3 v nich sú väčšinou ALA (kyselina alfa-linolénová), ktorá už však nie je až tak prospešná.
ALA je potrebné predtým, ako ju vaše telo bude môcť použiť, previesť na aktívne formy:
- kyselina eikosapentaénová (EPA)
- kyselina dokosahexaénová (DHA).
Ľudia sú bohužiaľ neúčinní pri premene ALA na tieto aktívne formy. Rastlinné omega-3 sú preto zvyčajne oveľa horšie ako živočíšne zdroje, ako napríklad rybí olej (zdroj).
Štúdie preukázali, že chia semienka, najmä ak sú mleté, môžu zvýšiť hladinu ALA a EPA v krvi, ale nie DHA (zdroj, zdroj).
Pretože nedodávajú žiadny DHA, čo je najdôležitejšia z omega-3, väčšina odborníkov považuje chia semienka za menej kvalitný zdroj omega-3. Ak chcete získať DHA, ktorú vaše telo a mozog potrebuje, konzumujte ryby a rybie výrobky. V prípadne vegánov alebo vegetariánov sa odporúča konzumovať DHA doplnky vyrobené z rastlín.
7. Semienka chia môžu potenciálne znížiť riziko srdcovo cievnych chorôb.
Vzhľadom na to, že chia semienka obsahujú vysoké množstvo vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín, môžu znížiť riziko srdcovo cievnych chorôb.
Ich prínos bol skúmaný v niekoľkých štúdiách, ale výsledky boli nepresvedčivé. Štúdie na potkanoch preukázali, že chia semiačka môžu znižovať určité rizikové faktory vrátane triglyceridov, zápalu, inzulínovej rezistencie a brušného tuku. Môžu tiež zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol (zdroj, zdroj).
Niekoľko štúdií ukazuje, že chia semienka významne znižujú krvný tlak u ľudí s hypertenziou, čo je silný rizikový faktor pre srdcové choroby (zdroj).
Celkovo je možné, že chia semiačka môžu prospieť zdraviu srdca, ale pravdepodobne nebudú mať zásadný účinok, pokiaľ nebudú sprevádzané ďalšími zdraviu prospešnými faktormi.
8. Majú vysoký obsah dôležitých živín pre kosti a kĺby.
Chia semienka majú vysoký obsah niekoľkých živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a kĺbov. Patria sem vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny. Obzvlášť pôsobivý je obsah vápnika – 18% RDI v 28 gramoch chia semiačok. Čo je preukázateľne väčšie množstvo ako vo väčšine mliečnych výrobkov. Vďaka tomu môžu byť chia semienka považované za vynikajúci zdroj vápnika pre ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky. Chia semienka však obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá do istej miery znižuje absorpciu vápnika.
9. Chia semienka môžu znížiť hladinu cukru v krvi.
Vysoká hladina cukru v krvi nalačno je typickým príznakom neliečenej cukrovky 2. typu. Neustále vysoká hladina cukru v krvi nalačno je spojená so zvýšeným rizikom niekoľkých chronických chorôb, vrátane srdcovo cievnych ochorení. Dočasné výkyvy v hladine cukru v krvi po jedle však môžu mať aj nepriaznivé účinky na zdravie, ak sú pravidelne nadmerne vysoké (zdroj, zdroj).
Štúdie na zvieratách zistili, že chia semienka môžu zlepšiť citlivosť na inzulín, kontrolu hladiny cukru v krvi a stabilizovať hladinu cukru v krvi po jedle (zdroj, zdroj).
Niekoľko štúdií na ľuďoch to podporuje tým, že ukazuje, že konzumácia chleba, ktorý obsahuje chia semienka, znižuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle v porovnaní s chlebom, ktorý neobsahuje žiadne chia (zdroj, zdroj).
10. Môžu znižovať chronický zápal.
Zápal je normálna reakcia ľudského tela na infekciu alebo poranenie.
Typickým príkladom je červená a opuchnutá pokožka. Aj keď zápal pomáha telu liečiť sa a bojovať proti baktériám, vírusom a iným infekčným agensom, niekedy môže spôsobiť ujmu. Týka sa to hlavne chronických zápalov, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom srdcovo cievnych chorôb a rakoviny. Chronický zápal často nemá žiadne viditeľné znaky, ale dá sa merať hladina zápalových zlúčenín v krvi. Rôzne návyky nezdravého životného štýlu zvyšujú riziko chronických zápalov vrátane fajčenia, nedostatku pohybu alebo nesprávnej stravy. Na druhej strane určité zdravé potraviny môžu znižovať hladinu zápalových markerov v krvi.
Jedna 3-mesačná štúdia u 20 ľudí s cukrovkou ukázala, že konzumácia 37 gramov chia semienok denne znížila zápalový marker hs-CRP o 40%. Naproti tomu tí, ktorí dostávali pšeničné otruby, nezažili výrazné zlepšenie. Iné štúdie o semenách chia nedokázali zistiť žiadne významné účinky na zápaly či infekcie (zdroj).
11. Chia semienka sa ľahko začlenia do vašej stravy.
Chia semiačka sa dajú neuveriteľne ľahko začleniť do vašej stravy.
Samotné semená chutia dosť nevýrazne, takže ich môžete pridať takmer do všetkého. Tiež nemusia byť zomleté ako ľanové semienko, čo uľahčuje ich prípravu. Môžu sa jesť surové alebo namočené v tekutine, pridať do kaše, smoothies alebo do pečiva. Je nimi možné taktiež posypať akékoľvek jedlo. Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu aj tuk sa dajú použiť na zahustenie omáčok a ako náhrada vajec v receptoch. Môžu sa tiež zmiešať s vodou a zmeniť ich na gél alebo chia puding. Pridanie chia semienok do receptov dramaticky zvýši ich výživovú hodnotu.
Podoby v akých ich nájdete:
Bežné odporúčané dávkovanie je 20 gramov (asi 1,5 polievkovej lyžice) chia semienok dvakrát denne.
