Mikroživiny sú jednou z hlavných skupín živín, ktoré ľudské telo potrebuje. Táto skupina živín zahŕňa vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutne potrebné pre fungovanie organizmu.
Pre zabezpečenie pestrej a vyváženej stravy je nevyhnutné prijímať správne pomery makro a mikroživín.
Vitamíny sú v tele nevyhnutné pre správne fungovanie telesných systémov a sústav. Na druhej strane minerály hrajú dôležitú rolu pri raste, zdraví pohybovej a opornej sústavy či tvorbe tkanív. Stopové prvky, inak aj stopové minerály, sú dôležité pre bunečné aktivity a telesné funkcie na molekulárnej úrovni.
Čo sú to mikroživiny?
Pojem mikroživiny sa vo všeobecnosti používa na označenie vitamínov a minerálov.
Ľudské telo potrebuje menšie množstvo mikroživín v porovnaní s makroživinami. Preto sú označené ako „mikro“.
Tieto živiny sú pre telo nevyhnutné a nakoľko si ich (väčšinou) nedokáže vyrobiť samo, je potrebné ich prijímať zo stravy. Z toho dôvodu tiež bývajú označené ako základné.
Vitamíny, sú organické zlúčeniny vyrábané metabolickými procesmi u rastlín a zvierat. Minerály, sú naopak anorganické zlúčeniny, ktoré sa bežne vyskytujú v pôde, vo vode a v ovzduší.
Pri konzumácii potravy sa do tela dostávajú vitamíny a minerály vytvorené, či prijaté rastlinami a zvieratami. Obsah mikroživín je však v každom jedle je iný, preto je podstatné konzumovať pestrú a vyváženú stravu.
Dostatočný príjem všetkých mikroživín je potrebný pre optimálne zdravie, pretože každý vitamín a minerál má v ľudskom tele špecifickú úlohu.
Vitamíny a minerály sú životne dôležité pre rast, imunitné funkcie, vývoj mozgu a mnoho ďalších dôležitých funkcií (zdroj, zdroj, zdroj).
Ako sa delia mikroživiny a aké sú ich funkcie?
Vitamíny a minerály môžeme rozdeliť do štyroch hlavných kategórií: vitamíny rozpustné vo vode, vitamíny rozpustné v tukoch, makrominerály a stopové minerály.
Vitamíny rozpustné vo vode.
Väčšina vitamínov sa rozpúšťa vo vode, a preto sú známe, ako vo vode rozpustné. Nie sú ľahko skladovateľné v tele a pri nadmernej konzumácii sa z tela vyplavia močom.
Aj keď má každý vo vode rozpustný vitamín jedinečnú úlohu, ich funkcie spolu súvisia.
Napríklad väčšina vitamínov B pôsobí v tele ako koenzýmy. Koenzýmy sú organické látky, ktoré sa viažu na enzýmy a asistujú pri dôležitých chemických reakciách v tele. Mnoho z týchto reakcií je potrebných na výrobu energie (zdroj).
Vo vode rozpustné vitamíny-s niektorými z ich funkcií-sú:
- Vitamín B1 (tiamín): Pomáha premieňať živiny na energiu (zdroj).
- Vitamín B2 (riboflavín): Potrebný na výrobu energie, funkciu buniek a metabolizmus tukov (zdroj).
- Vitamín B3 (niacín): Riadi výrobu energie z potravy (zdroj).
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Nevyhnutný pre syntézu (výrobu) mastných kyselín (zdroj).
- Vitamín B6 (pyridoxín): Pomáha telu uvoľňovať glukózu, z uložených uhľovodíkov, na energiu a tvorbu červených krviniek (zdroj).
- Vitamín B7 (biotín): Hrá úlohu v metabolizme mastných kyselín, aminokyselín a glukózy (zdroj).
- Vitamín B9 (folát): Dôležitý pre správne delenie buniek (zdroj).
- Vitamín B12 (kobalamín): Je potrebný pre tvorbu červených krviniek a správnu funkciu nervového systému a mozgu (zdroj).
- Vitamín C (kyselina askorbová): Je potrebný na tvorbu neurotransmiterov a kolagénu, hlavného proteínu v ľudskej koži (zdroj).
Odporúčané denné dávky (ODD) vo vode rozpustných vitamínov nájdete TU a TU.
Vitamíny rozpustné v tukoch.
Ako už z názvu vyplýva, vitamíny rozpustné v tukoch sa nerozpúšťajú vo vode.
Ich vstrebávanie a konzumácia, sú teda automaticky naviazané na adekvátny príjem tukov. Po konzumácii sa vitamíny rozpustné v tukoch uložia v pečeni a tukových tkanivách, kde ich telo skladuje, pre budúce použitie.
Názvy a funkcie vitamínov rozpustných v tukoch sú:
- Vitamín A (retinoidy a karotény): Nevyhnutný pre správnu funkciu zraku a orgánov (zdroj).
- Vitamín D (kalciferol): Podporuje správne fungovanie imunitného systému a napomáha vstrebávaniu vápnika či rastu kostí (zdroj).
- Vitamín E (D-alfa-tokoferol): Podporuje imunitné funkcie a pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením (zdroj).
- Vitamín K (skupina vitamínov K1 a K2 – fylochinón a menachinón): Potrebný pre zrážanie krvi a správny vývoj kostí (zdroj).
Vitamíny rozpustné v tukoch však majú jednú veľkú nevýhodu. Ako už bolo spomenuté, hladinu vitamínov rozpustných vo vode si telo dokáže regulovať samo. Pri ich nadmernej konzumácii sa ich prebytočné množstvo jednoducho uvoľní močom.
Pri predávkovaní vitamínmi rozpustnými v tukoch však dochádza ku ich ukladaniu v pečeni a tukových tkanivách, kvôli čomu sa nemajú ako odbúravať. Ich nadmerná konzumácia môže viesť ku problémom ako je krvácanie do mozgu, rakovina, poškodenie pečene, strata vlasov a pod.
Odporúčaný denný príjem vitamínov rozpustných v tukoch nájdete TU a TU.
Makrominerály.
Makrominerály sú mikroživiny, ktoré sú na rozdiel od stopových minerálov, potrebné vo väčších množstvách na to, aby dokázali napĺňať svoju rolu v tele.
Makrominerály a niektoré z ich funkcií sú:
- Vápnik (Ca): Potrebný pre správnu stavbu a funkciu kostí a zubov. Pomáha pri svalovej funkcii a kontrakcii ciev (zdroj).
- Fosfor (P): časť štruktúry membrány kostí a buniek (zdroj).
- Horčík (Mg): Pomáha pri viac ako 300 enzýmových reakciách vrátane regulácie krvného tlaku (zdroj).
- Sodík (Na): elektrolyt, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a udržiavať krvný tlak (zdroj).
- Chlorid (bezkyslíkaté zkúčeniny chlóru s inými prvkami Cl + X): Často sa vyskytuje v kombinácii so sodíkom. Pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a používa sa na výrobu tráviacich štiav (zdroj).
- Draslík (K): Elektrolyt, ktorý udržuje stav tekutín v bunkách a pomáha pri nervovom prenose a svalovej funkcii (zdroj).
- Síra (S): Časť každého živého tkaniva a obsiahnutá v aminokyselinách methionín a cysteín (zdroj).
Odporúčaný denný príjem makrominerálov je TU.
Stopové minerály.
Stopové minerály sú potrebné v menšom množstve ako makrominerály, ale napriek tomu umožňujú dôležité funkcie v ľudskom tele.
Stopové minerály a niektoré z ich funkcií sú:
- Železo (Fe): Pomáha dodávať svalom kyslík a pomáha pri tvorbe určitých hormónov.
- Mangán (Mn): Pomáha pri metabolizme uhľohydrátov, aminokyselín a cholesterolu.
- Meď (Cu): Potrebná pre tvorbu spojivového tkaniva, ako aj pre normálnu funkciu mozgu a nervového systému.
- Zinok (Zn): Potrebný pre normálny rast, imunitné funkcie a hojenie rán.
- Jód (I): Pomáha pri regulácii štítnej žľazy.
- Fluorid (bezkyslíkaté zlúčeniny flúoru s inými prvkami F + X): Potrebný pre vývoj kostí a zubov.
- Selén (Se): Dôležitý pre zdravie štítnej žľazy, reprodukciu a obranu pred oxidačným poškodením.
Zdroje a odporúčaný príjem stopových minerálov sú TU.
Zdravotné výhody mikroživín
Všetky mikroživiny sú mimoriadne dôležité pre správne fungovanie našeho tela.
Konzumácia primeraného množstva rôznych vitamínov a minerálov je kľúčom k optimálnemu zdraviu a môže dokonca pomôcť v boji proti chorobám.
Je to preto, že mikroživiny sú súčasťou takmer každého procesu v tele. Niektoré vitamíny a minerály môžu navyše pôsobiť ako antioxidanty. Antioxidanty chránia pred poškodením buniek, ktoré je spojené s určitými chorobami, vrátane rakoviny, Alzheimerovej choroby a kardiovaskulárnymi chorobami (zdroj, zdroj, zdroj).
Výskum napríklad spojil adekvátny diétny príjem vitamínov A a C s nižším rizikom niektorých typov rakoviny.
Dostatok niektorých vitamínov môže tiež pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe. Prehľad siedmich štúdií zistil, že adekvátny diétny príjem vitamínov E, C a A je spojený s 24%, 17% a 12% zníženým rizikom vzniku Alzheimerovej choroby. Dôvodom je, že drvivá väčšina stravníkov má deficit týchto vitamínov. (zdroj).
Niektoré minerály môžu tiež hrať úlohu v prevencii a boji proti chorobám. Výskum spojil nízke hladiny selénu v krvi s vyšším rizikom srdcových chorôb. Prehľad pozorovacích štúdií zistil, že riziko srdcových chorôb sa znížilo o 24%, keď sa koncentrácie selénu v krvi zvýšili o 50% (zdroj).
Prehľad 22 štúdií navyše zistil, že adekvátny príjem vápnika výrazne znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby a všetky ostatné príčiny (zdroj).
Tieto štúdie naznačujú, že konzumácia dostatočného množstva všetkých mikroživín, obzvlášť tých s antioxidačnými vlastnosťami, poskytuje množstvo zdravotných výhod.
Čo keď nám mikroživiny chýbajú?
Väčšina zdravých dospelých môže z vyváženej stravy získať primerané množstvo mikroživín, ale existujú určité bežné nedostatky živín, ktoré ovplyvňujú určité populácie. Treba tiež poznamenať, že nedostatok mikroživín, býva omnoho častejší ako ich prebytok a následná toxicita.
Nedostatky obsahujú:
- Vitamín D: Približne 60-70% populácie v rozvinutých krajinách má nedostatok vitamínu D, väčšinou kvôli nedostatku slnečného žiarenia (zdroj).
- Vitamín B12: Vegánska a vegetariánska strava má vo zvyku vytvárať nedostatok vitamínu B12, kôli absencii mäsových výrobkov. Starší ľudia sú tiež ohrození kvôli zníženej absorpcii s vekom (zdroj, zdroj).
- Vitamín A: V strave obyvateľov rozvojových krajín, najmä u žien a detí, sa zase častejšie vyskytuje napríklad nedostatok vitamínu A (zdroj).
- Železo: Nedostatok tohto minerálu je bežný u detí predškolského veku, menštruujúcich žien a vegánov (zdroj, zdroj).
- Vápnik: Takmer 22% a 10% mužov a žien nad 50 rokov nemá dostatok vápnika (zdroj).
Príznaky, symptómy a dlhodobé účinky týchto nedostatkov závisia od jednotlivých živín, ale môžu byť škodlivé pre správne fungovanie tela a udržanie optimálneho zdravia z dlhodobého hľadiska.
Toxicita mikroživín je menej častá ako nedostatky.
Vyskytujú sa najčastejšie pri veľkých dávkach vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch, pretože tieto živiny sa môžu ukladať v pečeni a tukových tkanivách. Telo ich teda nedokáže vylúčiť močom ako v prípade vitamínov rozpustných vo vode.
Toxicita mikroživín sa zvyčajne vytvára najmä po doplnení vitamínov z vitamínových doplnkov a len zriedkavo z pestrej a vyváženej stravy. Príznaky a príznaky toxicity sa líšia v závislosti od živiny.
Je dôležité si uvedomiť, že nadmerná konzumácia určitých živín môže byť stále nebezpečná, aj keď nevedie k zjavným symptómom toxicity.
Jedna štúdia skúmala viac ako 18 000 ľudí s vysokým rizikom rakoviny pľúc v dôsledku fajčenia alebo azbestu v minulosti. Intervenčná skupina dostávala nadbytočné dávky dvoch druhov vitamínu A-30 mg beta-karoténu a 25 000 IU retinylpalmitátu denne (zdroj).
Skúška bola úplne zastavená pred plánovaným termínom, po zistení že intervenčná skupina ukázala o 28% viac prípadov rakoviny pľúc a o 17% vyšší výskyt úmrtí počas 11 rokov v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Ako doplniť mikroživiny?
Je všeobecne známe, že najbezpečnejší a najefektívnejší spôsob, ako získať dostatočný príjem vitamínov a minerálov, je z pestrej a vyváženej stravy (zdroj, zdroj).
Ľuďom, ktorým hrozí špecifický nedostatok živín z dôvodu ochorení alebo nesprávnej diéty, však môže prospieť užívanie doplnkov, pod dohľadom lekára.
Pri záujme o užívanie doplnkov stravy s vitamínmi alebo minerálmi, odporúčame vyhľadať výrobky certifikované treťou stranou. Pokiaľ poskytovateľ zdravotnej starostlivosti nenariadi inak, určite sa vyhnite výrobkom, ktoré obsahujú „super“ alebo „mega“ dávky akejkoľvek živiny.
