Núti vás slovo „diéta“ okamžite myslieť na nepríjemný režim stravovania a chudnutia? Ak sa to stalo, pravdepodobne nie ste sami. To však nie je celá pravda.
Diéta je pojem, pod ktorým si možno predstaviť odporúčaný, kontrolovaný príjem potravy a tekutín vychádzajúci z fyziologických potrieb organizmu.
Pojem diéta je teda extrémne obšírny a možno ho definovať viacerými spôsobmi. Hlavné dva činitele pre indikáciu diéty sú však určité obmedzenia alebo odporúčania pre príjem potravy (zahŕňajúc aj tekutiny).
Obmedzenia bývajú najčastejšie vynútené rôznymi chorobami alebo telesnými stavmi, pri ktorých je možné predpokladať, že tento štýl výživy nebude ďalej zhoršovať priebeh ochorenia alebo pomôže upraviť jeho príznaky.
Diéty sa delia na rôzne druhy, počnúc diétami určenými na chudnutie, regeneráciu, optimalizovanie fyzického výkonu, prevenciu pred vznikom príznakov ochorení až po jednoduchú očistu tela.
Medzi najznámejšie a najobľúbenejšie z nich patria :
- Vegetariánstvo (vyradenie mäsových produktov, rýb a morských plodov – v závislosti od druhu vegetariánskej diéty),
- Vegánstvo,
- Stredomorská diéta,
- SCD diéta,
- Mačingova diéta,
- Rastlinná diéta,
- Surová diéta,
- Prerušované hladovanie,
- Atkinsova diéta,
- Histaminová diéta,
- Bezlepková diéta,
- Bezlaktózová diéta,
- Paleo diéta,
- Diéta podľa krvných skupín,
- Keto diéta,
- Redukčná diéta,
- Mäsožravá diéta,
- Fodmap diéta.
Nezávisle na druhu diéty je však vždy potrebné brať ohľad na výdaj energie, pravidelný spánok, pitný režim a príjem dostatočného množstva vitamínov a minerálov. Preto je potrebné dodržiavať pestrú a vyváženú stravu vždy vtedy, keď to možnosti dovoľujú. V prípade že nie je možné konzumovať vyváženú stravu odporúčame pridať do stravy doplnky výživy pre zabezpečenie správneho fungovania organizmu.
Čo je to vyvážená strava?
Vyvážená strava dodáva telu výživné látky potrebné pre správne fungovanie. Na získanie potrebných látok by väčšina konzumovaných kalórií mala pochádzať zo zdrojov ako:
- ovocie
- zelenina
- celé zrniečka
- strukoviny a orechy
- chudé bielkoviny (rastlinné bielkoviny a živočíšne produkty s nízkym obsahom tuku)
Takéto zloženie zabezpečí dostatočný príjem všetkých vitamínov a minerálov potrebných pre udržanie homeostázy (rovnováhy) tela.
Pre dodržanie vyváženej stravy boli stanovené priemerné odporúčané denné dávky (ODD). Tieto ODD sú priemerné hladiny konkrétnych minerálov a vitamínov, ktoré by mali byť konzumované na dennej báze a sú vyhovujúce pre uspokojenie fyziologických potrieb organizmu 97-98% zdravých jedincov (zdroj).
Prečo je dôležitá vyvážená strava.
Vyvážená strava dodáva živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby mohol efektívne pracovať. Bez vyváženej výživy je vaše telo náchylnejšie na choroby, infekcie, rýchlejšiu únavu či zranenia.
Deti, ktoré nemajú dostatok zdravého jedla, sa môžu stretnúť s rastovými a vývojovými problémami, slabými kognitívnymi (poznávacími) funkciami a častými infekciami či ochoreniami. Môžu si tiež vypestovať nezdravé stravovacie návyky, ktoré môžu pretrvávať až do dospelosti.
Bez pohybovej aktivity budú mať tiež vyššie riziko vzniku obezity a rôznych chorôb, z ktorých najčastejšie sú metabolické syndrómy, ako je cukrovka 2. typu a vysoký krvný tlak.
Podľa štatistík býva nesprávna diéta dôvodom vzniku rôznych chorôb, medzi najčastejšie z nich patria napríklad:
- ochorenie srdca
- rakovina
- mŕtvica
- cukrovka 2. typu
Vyvážená diéta, ako si ju udržať?
Zdravá a vyvážená strava by mala obsahovať nasledujúce živiny:
- makronutrienty – uhľohydráty (cukor, škrob, vláknina), proteíny (bielkoviny), tuky (nasýtené a nenasýtené tuky) a voda
- mikronutrienty – minerály, vitamíny a antioxidanty
Makronutrienty (makroživiny):
sú živiny, ktoré ľudia potrebujú v relatívne vysokých množstvách. Z nich najdôležitejšie sú :
- cukor: cukry sú jednoduché sacharidy, ktoré telo rýchlo rozkladá a absorbuje. Dokážu poskytnúť rýchlu energiu, ale neprinášajú so sebou pocit sýtosti. Môžu však spôsobiť dočasné skoky hladiny cukru v krvi, ktoré môžu viesť až ku cukrovke 2. typu.
- vláknina: vláknina sa delí na viacero druhov. Určité druhy telo rozkladá a využíva ako zdroj energie, ďalšie slúžia ako potrava pre probiotické baktérie v hrubom čreve a posledná len prechádza tráviacim ústrojenstvom a podieľa sa na tvorbe a konzistencii stolice. Vláknina taktiež znižuje riziko vzniku cukrovky vďaka naväzovaniu cukrov.
- škrob: nerozpustná vláknina a nespracované škroby sú zložené sacharidy. Telo potrebuje dlhšiu dobu na ich strávenie, čo vedie k dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti. Vďaka tejto vlastnosti sú zložité sacharidy zdravšou voľbou než jednoduché.
- voda: telo dospelého človeka sa skladá z takmer 60% z vody a potrebuje tekutiny na množstvo telesných procesov. Voda neobsahuje žiadne kalórie a neposkytuje telu žiadnu energiu. Množstvo vody potrebnej na fungovanie je u každého človeka iné a závisí od individuálnych faktorov ako váha vek, podnebie a telesná aktivita.
Mikronutrienty (mikroživiny):
sú živiny, ktoré telo potrebuje v nižších množstvách pre svoje fungovanie. Tieto bývajú často krát pridávané umelo do jedál. Skvelým príkladom je napríklad pridávanie jódu do soli. Medzi potrebné makroživiny patria napríklad:
Minerály, z ktorých najdôežitejšie sú:
- Draslík
- Sodík
- Vápnik
- Fosfor
- Magnézium (horčík)
- Zinok
- Železo
- Mangán
- Meď
- Selén
Vitamíny, z ktorých nadôležitejšie sú:
Rozpustné vo vode:
- B1 (tiamín),
- B2 (riboflavín),
- B3 (niacín),
- B5 (kyselina pantoténová)
- B6 (pyridoxín)
- B7 (biotín)
- B9 (foláty – aktívna forma, kyselina listová – neaktívna forma)
- B12 (Kobalamín)
- Vitamín C (kyselina askorbová)
Rozpustné v tukoch:
- Vitamín A
- Vitamín D
- Vitamín E
- Vitamín K
Antioxidanty. Niektoré živiny pôsobia aj ako antioxidanty. Môžu to byť vitamíny, minerály, bielkoviny alebo iné typy molekúl. Pomáhajú telu odstraňovať toxické látky známe ako voľné radikály (reaktíve formy kyslíka) tvoriace škodlivé zlúčeniny v tele. Niektoré potraviy ich obsahujú viac niektoré menej, pre telo je však potrebné ich neustále dopĺňať.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť.
Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo obmedziť pre zachovanie zdravej výživy, patria:
- vysoko spracované potraviny (pridanie konzervantov, umelých farbív, aróm a sladidiel)
- rafinované obilniny (biela múa býva často premývaná chlórom pre belšiu farbu)
- pridané umelé sladidlá, cukor a soľ
- červené a vysoko spracované či konzervované mäso (šunka, párky, mleté mäsá, mäsové polotovary a omáčky)
- alkohol vo vyšších množstvách (1dc vína, malé pivo alebo pohárik likéru denne nie sú závažne škodlivé)
- trans-tuky (margaríny a stužené tuky)
Samozrejmosťou je vyhýbanie sa problematických potravín, viažucich sa ku špecifickému zdravotnému stavu človeka. To znamená, že ľudia so zdravotnými problémami, chorobami, etickými alebo náboženskými dôvodmi sa budú musieť vyhýbať širšiemu spektru potravín.
Diéta a kalórie.
Počet kalórií v potravine sa vzťahuje na množstvo energie uloženej v danej potravine. Telo využíva kalórie z potravy na chôdzu, myslenie, dýchanie a všetky ostatné telesné funkcie.
Priemerný človek potrebuje na udržanie hmotnosti každý deň asi 2 000 – 2 500 kilo-kalórií, ale množstvo bude závisieť od jeho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Muži majú tendenciu spotrebovať denne viac kalórií ako ženy. Ľudia s vyšším množstvom fyzickej aktivity potrebujú denne o to viac energie.
Nasledujúca tabuľka slúži ako informačná nápoveda pre denný kalorický príjem (pri potrebe udržania váhy z dlhodobého hľadiska) pre rôzne vekové kategórie (zdroj):
| Pohlavie | Vek (roky) | Neaktívny (kcal) | Mierne aktívny (kcal) | Aktívny pohyb (kcal) |
| Deti | 2-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| Ženy | 4-8 | 1200 | 1400-1600 | 1400-1800 |
| 9-13 | 1600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| Muži | 4-8 | 1400 | 1400-1600 | 1600-2000 |
| 9-13 | 1800 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2200 | 2400-2800 | 2800-3200 | |
| 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Neaktívy: človek so sedavým spôsobom života bez pravidelnej fyzickej aktivity.
Mierne aktívny: človek, ktorý vykonáva aj miernu aktivitu ekvivalentnú ku pravidelnej dlhšej chôdzi a občasnej cvičebnej aktivite zhruba 2-3 krát v priebehu týždňa.
Aktívny: človek, ktorý je každodenne aktívny pravidelne vykonáva namáhavejšiu fyzickú aktivitu zhruba 4-5 krát do týždňa.
Dôležitý je aj zdroj kalórií. Potraviny, ktoré poskytujú veľa kalórií a veľmi málo živín, sú známe ako „prázdne kalórie“.
Prázdne kalórie.
Medzi príklady potravín, ktoré poskytujú prázdne kalórie, patria:
- sladké kysnuté pečivo
- spracované mäso, mastné mäso, vyprážané jedlá
- sýtené nápoje a sladené limonády a džúsy s priadným cukrom
- alkoholické nápoje
- rýchle občerstvenie
To však neznamená, že tieto jedlá sú diablov výtvor. V malých množstvách tieto potraviny, z dlodobého hľadiska, nepredstavujú veľkú hrozbu. Problém však nastáva vtedy keď tieto potraviny začnú tvoriť prevažnú väčšinu stravovacej rutiny.
Druh jedla ale nie je to čo ho robí výživným alebo naopak prázdnym. Sú to jeho zložky. Preto aj v dnešnej dobe možno naraziť na fastfoodové jedlá, ktoré môžme s čistým svedomím odporučiť v rámci zdravej výživy.
Zdravé recepty na štýl fastfoodového jedla je taktiež možné pripraviť v pohodlí domova. Stačí ak použijete čerstvé a iba minimálne alebo vôbec nespracované potraviny, z ekologického hospodárstva bez pridaných konzervantov aróm alebo farbív. Napríklad v prípade domácej pizze napríklad môžte použit kváskové cesto z celozrnnej múky miesto klasickej bielej múky.
Diéta a ovocie.
Ovocie je výživné, je chutným občerstvením alebo dezertom a môže plnohodnotne uspokojiť aj chuť na sladké. Ovocie dokonca dokáže poskytnúť určité množstvo tekutín na doplnenie pitného režimu.
Aj tu je však potrebné rozlišovať medzi GMO (geneticky modifikovanými organizmami), dovážaným a sezónnym ovocím. Sezónne ovocie obsahuje viac vitamínov a minerálov ako gmo alebo dovážané odrody či ovocie pestované mimo sezóny v hnojivových roztokoch.
Ovocie má prirodzene vysoký obsah cukru. Na rozdiel od sladených vôd, sladkých dezertov, či potravín s pridaným cukrom poskytuje ovocie tiež vlákninu a ďalšie živiny. Cukor v ovocí je však na vlákninu naviazaný a preto trvá omnoho dlhšiu dobu kým sa voľní do krvi a teda nespôsobuuje skoky v hladine cukru v krvi. Dostatočná konzumácia ovocia teda pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zvýšuje prísun základných vitamínov, minerálov či antioxidantov.
Treba však brať ohľad na to, že množstvo vlákniny a cukru nie je v ovocí vždy rovnaké a mení sa v priebehu jeho dozrievania, formy spracovania alebo „starnutia“u vás doma. Preto by si obzvášť veľký pozor na prezreté ovocie mali dávať hlavne diabetici a konzultovať vhodné druhy, formu a čas konzumácie ovocia s lekárom alebo dietetikom.
Diéta a zelenina.
Zelenina je kľúčovým zdrojom základných vitamínov, minerálov a antioxidantov. Zelenina je dokonca omnoho dôležitejšia ako ovocie z hľadiska príjmu živín. Pomer zeleniny a ovocia v dennej strave by mal 8:2 (zdroj).
Zelenina môže byť použitá v extrémne širokom spektre jedál pre dodržanie ideálho príjmu živín. Možno ju zakomponovať do takmer každého jedla. Môžme z nej vyrobiť prílohy, smoothie, polievky, šaláty, pyré, šťavy alebo ako súčasť bežného jedla.
Skvelé priklady zeleniny s vysokým obsahom vitamínov a zdravotnými benefitmi sú:
- cviklové listy ( vitamín K – znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu )
- cvikla ( dusičnany – pomáhajú stabilizovať a vysoký znižovať krvný tlak )
- malé zelené lístky: šalát, brokolica, rukola, špenát, kapusta a kel ( vitamín C, E, B9 a železo )
- žerucha ( obsahuje vysoké množstvá vitamínov A, C a K )
- švajčiarsky mangold ( antioxidanty luteín a zeaxantín sú skevlé duo pre podporu a zdravie očí )
- listový kel ( vitamín C, K, B9 a beta-karotény )
- špargľa ( vitamín B9 pomáha znižovať krvný tlak )
- špenát ( vitamín A, C, K a mangán pomáhajú znižovať riziko vzniku diabetu 2. typu )
- mladý kel ( vitamín C, K a beta-karotén )
- hrášok ( vitamín A, B, C, E, zinok a katechíny )
- paprika ( vitamín B, C a beta-karotén )
- brokolica ( vitamín C a K )
Obilniny.
Rafinovaná (spracovaná) biela múka je obsiahnutá v mnohých druhoch chleba a pečiva, ale má obmedzenú výživovú hodnotu. Je to tak preto, lebo hlavná časť dobrôt je v trupe zrna alebo vo vonkajšej škrupine, ktorú výrobcovia odstraňujú počas spracovania.
Celozrnné výrobky zahŕňajú celé zrno vrátane šupky. Poskytujú väčšie množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Mnoho ľudí tiež zistilo, že celé zrná dodávajú jedlu výraznejšiu chuť a textúru.
Pre zlepšenie vašej stravovacej rutiny teda skúste prejsť na celozrnné, kváskové pečivo, cestoviny a výrobky. Prípadne využiť alternatívy vo forme bezlepkových zŕn.
Bielkoviny.
Mäso, strukoviny, mliečne výrobky a brokolica sú okrem iných funkcií primárnym zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre hojenie rán a udržiavanie a vývoj svalov.
Živočíšne bielkoviny.
- červené mäso, napríklad hovädzie a baranie mäso
- hydina, napríklad kuracie a morčacie mäso
- králičie alebo zajačie mäso
- ryby vrátane lososa, sardiniek či tuniaka
Niektoré spracované a červené mäsá však môžu podľa niektorých výskumov zvýšiť riziko rakoviny a iných chorôb (zdroj).
Rastlinné proteíny.
Orechy, fazuľa a sójové výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších živín.
Príklady zahŕňajú:
- šošovica
- fazuľa
- hrach
- mandle
- slnečnicové semienka
- vlašské orechy
- brokolica
Tofu, tempeh a ďalšie výrobky na báze sóje sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a zdravou alternatívou k mäsu.
Mliečne výrobky.
Mliečne výrobky poskytujú základné živiny vrátane:
- bielkoviny
- vápnik
- vitamín D
Mliečne výrobky však nedokážu stráviť a využiť všetci rovnako. Popravde drvivá väčšina dospelých ľudí nedokáže realné z mlieka vyťažiť lavné živiny a prospešné látky. Najideálnejšie je konzumovať ovčie a kozie mliečne výrobky miesto kravských, prípadne využiť rastlinné alternatívy zo sóje a ostatných semienok.
Tuky a oleje.
Tuk je nevyhnutný pre energiu a zdravie buniek, ale príliš veľa tuku môže zvýšiť množstvo kalórii nad rámec toho, čo telo potrebuje, a to môže viesť k jeho ukladaniu a následnému priberaniu.
V minulosti usmernenia odporúčali vyhnúť sa nasýteným tukom z dôvodu obáv, že by mohli zvýšiť hladinu cholesterolu. Novší výskum naznačuje, že čiastočné nahradenie nenasýtenými tukmi znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, a že niektoré nasýtené tuky by mali zostať v strave asi 10%.
Odporúčania týkajúce sa tukov môžu byť niekedy mätúce. Nasledujúce rozdelenie môže poslúžiť ako informačný nezávezný návod:
Tuky, ktoré treba milovať: rybie oleje
Tuky, ktoré sú s mierou neškodné: rastlinné oleje
Tuky, ktoré treba obmedziť: maslo, syr a plnotučná smotana
Tuky, ktorým sa treba vyhýbať: trans-tuky (margaríny a stužené tuky)
Väčšina odborníkov považuje olivový olej za zdravý tuk, a najmä extra panenský olivový olej, ktorý je najmenej spracovaným typom. V prípade potreby použitia masla odporúčame použiť jeho zdravšiu alternatívu maslo ghee.
Na záver však treba dodať, že žiadna diéta však nebude efektívna pokým nebudete dávať pozor na približné množstvo prijatých kalórii, či už vás zaujíma udržanie, strata alebo zvýšenie objemu a hmotnosti.
