Obilniny obsahujúce glutén (lepok) sa nachádzajú v našej každodennej strave. Glutén je bielkovina nachádzajúca sa v určitých druhoch zŕn vrátane pšenice, jačmeňa a raže. Poskytuje pružnosť, umožňuje pečivu stúpať a dodáva potravinám elastickú textúru (zdroj, zdroj).
Hoci lepok nie je problémom pre väčšinu ľudí, nie každý z nás zvláda jeho trávenie dobre.
Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré spúšťa odpoveď na glutén. Pre ľudí s týmto ochorením alebo citlivosťou na lepok môže jeho konzumácia spôsobiť príznaky ako nadúvanie, hnačka a bolesť žalúdka (zdroj).
Mnohé najbežnejšie konzumované obilniny obsahujú lepok. V tomto článku si predstavíme 9 obilnín, ktoré ho neobsahujú.
Existujú aj bezlepkové obilniny? Áno aj také sú a my vám ich tu si predstavíme ich 9 variantov.
1. Cirok.
Cirok sa zvyčajne pestuje ako obilninové zrno aj ako krmivo pre zvieratá. Používa sa tiež na výrobu cirokového sirupu, druhu sladidla, ako aj niektorých alkoholických nápojov. Toto zrno neobsahujúce lepok, obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty na zníženie oxidačného stresu a zníženie rizika chronických chorôb (zdroj).
Cirok je taktiež veľmi benefičný pre ľudí trpiacich diabetom, nakoľko dokáže efektívne znižovať hladinu cukru v krvi. Jedna štúdia porovnávala hladinu cukru v krvi a inzulínu u 10 účastníkov po jedle muffinu vyrobeného z ciroku alebo z pšeničnej múky. Muffin z ciroku viedol k výraznejšiemu zníženiu cukru v krvi a inzulínu ako muffin z pšenice (zdroj).
100g ciroku obsahuje:
- 10,6g bielkovín
- 6,7g vlákniny
- 3,46g tukov
- 10% DOD železa
- relatívne vysoké dávky minerálov ako napr. vápnik, horčík, fosfor, zinok, sodík (zdroj).
Cirok má jemnú chuť a môže sa rozomlieť na múku na pečenie bezlepkového tovaru.
2. Quinoa.
Quinoa sa rýchlo stala jednou z najobľúbenejších obilnín. Je neuveriteľne univerzálna a bohatá na vlákninu a rastlinné bielkoviny. Je to tiež jedna z najzdravších obilnín, ktoré sa pýši veľkým množstvom antioxidantov užitočných pri znižovaní rizika vzniku rôznych ochorení (zdroj).
Okrem toho má quinoa vysoký obsah bielkovín a je jedným z mála rastlinných potravín považovaných za kompletný zdroj bielkovín. Zatiaľ čo väčšine rastlinných potravín chýba jedna alebo dve esenciálne aminokyseliny potrebné pre vaše telo, quinoa obsahuje všetkých osem. Vďaka tomu je vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín (zdroj).
100g uvarenej quinoy obsahuje:
- 4,4g bielkovín
- 1,92g tukov
- 2,8g vlákniny
- väčšinu DOD pre magnézium, mangán a fosfor (zdroj).
Quinou možno použiť ako múku na výrobu palaciniek, tortíl alebo pečiva.
3. Proso.
Proso je veľmi výživné starodávne zrno, ktoré môže priniesť veľa výhod pre zdravie. Jedna štúdia na zvieratách zistila, že potkanom kŕmeným prosom sa znížia hladina triglyceridov v krvi aj zápaly (zdroj).
Ďalšia štúdia skúmala účinky prosa na hladinu cukru v krvi u šiestich diabetických pacientov. Zistilo sa, že proso malo za následok nižšiu glykemickú odpoveď a nižšie hladiny cukru v krvi v porovnaní s ryžou a pšenicou (zdroj).
100g prosa obsahuje:
- 11,02g bielkovín
- 4,22g tukov
- 8,5g vlákniny
- 10% DOD horčíka (zdroj).
Proso môžete do stravy začleniť buď v surovej podobe, alebo vo forme pečiva.
4. Ovos.
Vyniká tiež ako jeden z najlepších zdrojov beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny s výhodami pre zdravie. Z prehľadu 28 štúdií vyplynulo, že beta-glukán účinne znižoval tak „zlý“ LDL, ako aj celkový cholesterol bez ovplyvnenia „dobrého“ HDL cholesterolu (zdroj).
Iné štúdie preukázali, že beta-glukán môže spomaliť absorpciu cukru a znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu (zdroj, zdroj).
Aj keď ovos prirodzene neobsahuje lepok, mnoho značiek ovsa môže obsahovať stopové množstvo lepku. Ovsené výrobky môžu byť pri zbere a spracovaní kontaminované lepkom.
100g ovsa obsahuje:
- 13,15g bielkovín
- 10,1g vlákniny
- 6,52g tukov
- je bohatým zdrojom magnézia, zinku, selénu a thiamínu (zdroj).
Ak máte celiakiu alebo citlivosť na glutén, určite vyhľadajte ovos označený ako certifikovaný bezgluténový. Majte na pamäti, že malá časť ľudí s celiakiou môže byť citlivá na avenin – proteín nachádzajúci sa v ovse. Ovos, ktorý neobsahuje lepok, by však mal byť pre väčšinu ľudí trpiacich neznášanlivosťou lepku úplne v poriadku (zdroj).
Horúca miska ovsených vločiek je najobľúbenejší spôsob, ako si vychutnať ovos, ale môžete pridať ovos do palaciniek, múčok alebo dezertov, aby ste získali viac vlákniny a živín.
5. Pohánka.
Pohánka prirodzene poskytuje veľa antioxidantov, vrátane vysokých množstiev dvoch špecifických typov, rutín a kvercetín (zdroj).
Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že rutín môže byť prospešný pri znižovaní príznakov Alzheimerovej choroby. Medzitým sa ukázalo, že kvercetín znižuje zápal a oxidačný stres (zdroj, zdroj).
Jedlo z pohánky môže tiež pomôcť znížiť niektoré rizikové faktory srdcových chorôb. V jednej štúdii bol príjem pohánky spojený s nižším celkovým a „zlým“ LDL cholesterolom plus vyšším pomerom „dobrého“ HDL k celkovému cholesterolu (zdroj).
Ďalšia štúdia mala podobné zistenia, ktoré ukazujú, že tí, ktorí jedli pohánku, mali nižšie riziko vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a vysokej hladiny cukru v krvi (zdroj).
100g pohánky obsahuje:
- 3,38g bielkovín
- 0,62g tukov
- 2,7g vlákniny
- 90% DOD horčíka, medi a mangánu (zdroj)
Pohánka je výborná vo forme cestovín alebo pridaná do rôznych druhov jedla ako napr. polievok či šalátov.
6. Amaranth.
Amaranth má bohatú históriu ako jedna zo základných potravín civilizácií Inkov, Mayov a Aztékov. Okrem toho ide o jednu z vysoko výživných obilnín s niektorými pôsobivými zdravotnými výhodami (zdroj).
Štúdia z roku 2014 zistila, že zlúčeniny v amaranthe boli účinné pri blokovaní zápalu u ľudí i myší tým, že bránili aktivácii dráhy, ktorá spôsobuje zápal (zdroj).
Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže amaranth znižovať aj niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb. Jedna štúdia na zvieratách v skutočnosti zistila, že semená amaranthu znižujú hladinu triglyceridov v krvi aj „zlé“ hladiny cholesterolu LDL (zdroj).
100g amarathu obsahuje:
- 3,8g proteínu
- 1,58g tukov
- 2,1g vlákniny
- 29% DOD železa
- malé množstvo horčíka, fosforu a mangánu (zdroj).
Amaranth môžete použiť ako náhradu za iné zrná, napríklad ryžu alebo kuskus. Amaranth, ktorý bol uvarený a potom chladený, sa môže použiť tiež ako zahusťovadlo pre polievky, želé alebo omáčky namiesto kukuričného škrobu.
7. Teff.
Teff napriek svojej veľkosti, len 1/100 veľkosti pšenice, predstavuje nutričnú bombu.
Teff má vysoký obsah bielkovín, čo môže pomôcť pri podporovaní sýtosti, znížení chuti do jedla a podporovaní fungovania metabolizmus (zdroj, zdroj, zdroj).
Spĺňa aj veľkú časť vašich denných potrieb týkajúcich sa vlákniny. Vláknina je dôležitou súčasťou stravy a je spojená s chudnutím, zníženou chuťou k jedlu a zlepšenou pravidelnosťou vyprázdňovania (zdroj, zdroj, zdroj).
100g teffu obsahuje:
- 12,77g bielkovín
- 3,19g tukov
- 10,6g vlákniny
- vitamíny B, najmä tiamín (zdroj).
Pri bezlepkovom pečení skúste nahradiť pšenicu čiastočne alebo celkom teffom. Teff môže byť tiež pridaný do ovsenej kaše alebo použitý ako prírodný spôsob zahusťovania jedla.
8. Kukurica.
Kukurica patrí medzi najobľúbenejšie obilniny, ktoré sa konzumujú na celom svete.
Kukurica je okrem vysokého obsahu vlákniny tiež bohatým zdrojom karotenoidov, luteínu a zeaxantínu, rastlinných pigmentov, ktoré pôsobia ako antioxidanty (zdroj).
Štúdie ukazujú, že luteín a zeaxantín môžu prospieť zdraviu očí, znížením rizika kataraktov a makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom, čo sú dve bežné príčiny straty zraku u starších dospelých (zdroj).
Jedna štúdia zistila, že pacienti s vysokým príjmom karotenoidov mali o 43% nižšie riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie v porovnaní s osobami s nízkym príjmom (zdroj).
100g kukurice obsahuje:
- 3,41g bielkovín
- 1,5g tukov
- 2,4g vlákniny
- vysoký obsah horčíka, vitamínu B6, tiamínu, mangán a selénu (zdroj).
Kukurica sa môže variť, grilovať alebo pražiť ako zdravé vedľajšie jedlo vo vyváženej strave.
9. Hnedá ryža.
Hoci hnedá a biela ryža pochádzajú z tej istej obilniny, pri bielej ryži sa počas spracovania odstránili otruby a klíčky zrna. Hnedá ryža má teda viac vlákniny a väčšie množstvo mikroživín, vďaka čomu je jednou z najzdravších bezlepkových obilnín na svete.
Obe odrody ryže neobsahujú lepok, ale štúdie ukazujú, že nahradenie bielej ryže hnedou ryžou prináša ďalšie zdravotné výhody .
Hnedá ryža namiesto bielej ryže môže viesť k zníženému riziku cukrovky, prírastku na váhe a redukcii vzniku srdcových chorôb (zdroj, zdroj, zdroj).
100g hnedej ryže obsahuje:
- 2,74g bielkovín
- 0,97g tukov
- 1,6g vlákniny
- veľkú časť DOD horčíka a selénu (zdroj)
Hnedá ryža môže byť vynikajúca príloha a v kombinácii so zeleninou a zdrojom proteínov vytvára veľmi zasycujúce nutrične bohaté jedlo.
