Vegetariánstvo si v posledných rokoch získalo široké spektrum obdivovateľov. Popularita vegetariánskej stravy stúpala hlavne vďaka médiám a influencerom, propagujúcim tento druh diéty. Nemôžme sa však tváriť, že medializácia je to jediné, čo stojí na strane vegetariánstva. Vyvážená vegetariánska diéta ma preukázateľné množstvo benefitov.
Niektoré štúdie odhadujú, že vegetariáni tvoria až 18% svetovej populácie (zdroj).
Okrem etických a environmentálnych výhod vyňatia mäsa zo stravy, môže dobre naplánovaná vegetariánska strava tiež znížiť riziko vzniku chronických chorôb, podporiť chudnutie a zlepšiť kvalitu života či zdravia.
Čo je to vegetariánska strava?
Zo všeobecného hľadiska vegetariánska strava spočíva hlavne v zdržaní sa konzumácie mäsa, rýb, morských plodov a hydiny. Jej delenie je však jemne komplikovanejšie a obsahuje viacero poddruhov tejto diéty. Zo všeobecného hľadiska radíme vegetariánstvo ku reštrikčným diétam.
Ľudia často prechádzajú na vegetariánsku stravu z náboženských, osobných alebo aj z etických dôvodov. Sem patria napríklad práva zvierat alebo ich nehumánny chov či lov. Iní sa rozhodnú stať sa vegetariánmi z ekologických dôvodov, pretože živočíšna výroba zvyšuje emisie skleníkových plynov, prispieva k zmenám podnebia, vyžaduje veľké množstvo vody, energie a prírodných zdrojov (zdroj, zdroj).
Existuje niekoľko foriem vegetariánstva, z ktorých každá sa líši svojimi obmedzeniami. Medzi najbežnejšie typy patria:
- Lakto-ovo-vegetariánska strava: Eliminuje mäso, ryby a hydinu, ale umožňuje vajcia a mliečne výrobky.
- Lakto-vegetariánska strava: Eliminuje mäso, ryby, hydinu a vajcia, ale povoľuje mliečne výrobky.
- Ovo-vegetariánska strava: Eliminuje mäso, ryby, hydinu a mliečne výrobky, ale povoľuje vajcia.
- Pescetariánska strava: Eliminuje mäso a hydinu, ale umožňuje ryby a ojedinele vajcia či mliečne výrobky.
- Vegánska strava: Vylučuje mäso, ryby, hydinu, vajcia a mliečne výrobky, ako aj iné produkty pochádzajúce zo zvierat, napríklad med (v skratke vylučujú všetky produkty živočíšnej výroby).
- Flexitariánska strava: Väčšinou vegetariánska strava, ktorá obsahuje príležitostné mäso, ryby alebo hydinu.
Bez ohľadu na druh vegetariánskej diéty, by sa však ľudia mali ubezpečiť, že konzumujú dostatočné množstvo živín. V prípade, že to nie je možné odporúčame do stravovacích návykov zaradiť výživové suplementy (doplnky).
Zdravotné výhody, ktoré prináša vegetariánstvo.
Vegetariánska strava je spojená s radom zdravotných výhod. Štúdie ukazujú, že vegetariáni majú tendenciu mať lepšiu kvalitu stravovania ako konzumenti mäsa a vyšší príjem dôležitých živín, ako sú vláknina, vitamín C, vitamín E a horčík (zdroj, zdroj).
Štúdie ukazujú, že vegetariánska alebo vegánska strava môže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a rôznych druhov rakoviny (zdroj).
Ne-mäsová strava môže tiež znížiť riziko výskytu metabolického syndrómu, ktorý zahŕňa obezitu a cukrovku 2. typu (zdroj).
Vegetariánska strava nezaručuje dobré zdravie, ale môže prispieť k celkovému udržaniu zdravého životného štýlu. Podstatné je taktiež vyhýbanie sa pridanému cukru a spracovaným potravinám s vysokým obsahom tuku.
Rodičia a opatrovatelia detí, ktoré dodržiavajú vegetariánsku stravu, by mali zabezpečiť, aby dieťa dostávalo výživné látky potrebné pre jeho vek a štádium rastu. To znamená, že hlavným zdrojom potravy nebude iba príloha k mäsitému obedu.
Vegetariánstvo napomáha chudnutiu.
Prechod na vegetariánsku stravu môže byť účinnou stratégiou, pre ľudí s cieľom zníženia hmotnosti (zdroj).
Vedecký prehľad 12 štúdií zaznamenal, že vegetariáni v priemere za 18 týždňov zaznamenali o 2 kg väčší úbytok hmotnosti v porovnaní s nevegetariánmi (zdroj).
Rovnako tak šesťmesačná štúdia u 74 ľudí s cukrovkou 2. typu preukázala, že vegetariánska strava bola pri znižovaní telesnej hmotnosti takmer dvakrát taká účinná ako nízkokalorická pestrá strava (zdroj).
Štúdia s takmer 61 000 dospelými navyše ukázala, že vegetariáni majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI – body mass index) ako bežní stravníci – BMI je hodnota celkového telesného tuku na základe pomeru výšky a hmotnosti (zdroj).
Vegetariánska diéta znižuje riziko vzniku rakoviny.
Niektoré výskumy naznačujú, že vegetariánska strava môže súvisieť s nižším rizikom výskytu rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva, konečníka a žalúdka (zdroj, zdroj, zdroj).
Súčasný výskum sa však obmedzuje iba na pozorovacie štúdie, ktoré nemôžu dokázať vzťah príčin a následkov. Konzistentnosť spomínaných zistení však nie je vždy rovnaká, a preto nemôžeme jasne vysloviť závery o účinnosti vegetariánskej diéty voči vzniku a vývoju rakoviny (zdroj, zdroj).
Prehľad štúdii zahŕňajúci takmer 70 000 ľudí našiel dôkazy, že celkový výskyt rakoviny u vegetariánov bol znateľne nižší ako u nevegetariánov (zdroj).
Vegetariánstvo pomáha stabilizovať krvný cukor.
Niekoľko štúdií naznačuje, že vegetariánska strava môže pomôcť udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.
Napríklad jeden prehľad šiestich štúdií spájal vegetariánstvo so zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu (zdroj).
Vegetariánska strava môže tiež zabrániť cukrovke dlhodobou stabilizáciou hladiny cukru v krvi. Podľa jednej štúdie s 2 918 účastníkmi bol, v priemere za päť rokov, prechod z nevegetariánskej stravy na vegetariánstvo spojený s 53% zníženým rizikom objavenia cukrovky (zdroj).
Jedným z dôvodov môže byť vyššia konzumácia vlákniny a rastlinnej celulózy, ktorá ma za následok viazanie cukrov a ich pomalšie vstrebávanie. To vedie ku nižším skokom v hladine cukru v krvi a redukcii pravdepodobnosti vzniku diabetu 2. typu (zdroj).
Podporuje zdravie srdca.
Vegetariánstvo redukuje niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb, a napomáha tým udržaniu zdravého a silného svalu myokardu (srdcového svalu) (zdroj).
Jedna štúdia s 76 ľuďmi spájala vegetariánsku stravu s nižšou hladinou triglyceridov, celkového cholesterolu a „zlého“ LDL cholesterolu, čo sú rizikové faktory pre vznik srdcových chorôb (zdroj).
Ďalšia nedávna štúdia uskutočnená na 118 ľuďoch rovnako zistila, že nízkokalorická vegetariánska strava bola pri znižovaní „zlého“ LDL cholesterolu účinnejšia ako stredomorská strava (zdroj).
Ďalší výskum naznačuje, že vegetariánstvo môže byť spojené s nižšou úrovňou krvného tlaku. Vysoký krvný tlak je ďalším kľúčovým rizikovým faktorom srdcových chorôb (zdroj, zdroj).
Potenciálne nevýhody.
Kvalitná vegetariánska strava je zdraviu prospešná, výživná, bezproblémová a dlhodobo udržateľná. Môže však tiež zvýšiť riziko určitých výživových nedostatkov.
Mäso, hydina a ryby dodávajú veľké množstvo bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ako aj mikroživiny ako napr. zinok, selén, železo a vitamín B12 (zdroj). Ostatné živočíšne produkty ako mliečne výrobky a vajcia zase obsahujú veľa vápniku, vitamínu D a vitamínov skupiny B (zdroj, zdroj).
Pri odstránení mäsa a iných živočíšnych produktov z potravy je dôležité zabezpečiť, aby ste tieto základné živiny prijímali z iných zdrojov.
Štúdie ukazujú, že vegetariáni sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku bielkovín, vápniku, železa, jódu a vitamínu B12 (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj). V tabuľke sa nachádza zoznam látok, ktoré najčastejšie chýbajú vegetariánom.
| Zložka | ODD pre dospelých nad 19 rokov | Náhradné zdroje |
| Železo | 8-18 mg | Strukoviny, kešu orechy, špenát, zelený hrášok… |
| Vápnik | 1000-1200 mg | Jogurt, mlieko, syr, tofu, kel, brokolica, biela reďkovka… |
| Bielkoviny | 46-56 g | Vajíčka, mliečne produkty, brokolica, orechy a orechové maslá, strukoviny… |
| Vitamín D | 15-20 μg (mikrogramov) | Obohatené mliečne výrobky, sójové výrobky… |
| Vitamín B12 | 2,4 μg | Droždie, vajíčka, mliečne produkty… |
| Zinok | 8-11 mg | Obohatené potraviny, mliečne výrobky, strukoviny, orechy, sójové produkty… |
| Jód | 150 μg | Riasy, obohatená soľ, mliečne výrobky, slivky, fazuľa lima, zelený hrášok, banány… |
Nedostatok týchto kľúčových mikroživín môže viesť k príznakom ako sú únava, slabosť, anémia, strata kostnej hmoty a problémy so štítnou žľazou (zdroj, zdroj, zdroj).
Je preto potrebné voliť správne náhrady, prípadne výživové suplementy pre udržanie zdravej hladiny minerálov a vitamínov v organizme.
Potraviny na jedenie
Vegetariánska strava by mala obsahovať rozmanitú zmes ovocia, zeleniny, obilnín, zdravých tukov a bielkovín. Konzumácia celých potravín s vysokým obsahom živín, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, dodá navyše celý rad dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré vyplnia všetky výživové medzery vo vašej strave.
Zoznam zdravých potravín:
- Ovocie: Jablká, banány, bobuľové ovocie, pomaranče, melóny, hrušky, broskyne.
- Zelenina: Listová zelenina, špargľa, brokolica, paradajky, mrkva.
- Zrná: Quinoa, jačmeň, pohánka, ryža, ovos.
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa, hrášok, cícer.
- Orechy: Mandle, vlašské orechy, kešu orechy, gaštany.
- Semená: Ľanové semená, chia a konopné semená.
- Zdravé tuky: Kokosový olej, olivový olej, avokádo.
- Bielkoviny: Tempeh, tofu, seitan, natto, droždie, spirulina, vajcia, mliečne výrobky.
Vzorový plán stravovania.
Vegetariánstvo nie je len drina, slzy, plač a králičia strava. Vegetariánske recepty sú jednoduché na prípravu, chutné a zdravé. Predstavujú skvelý spôsob stravovania, ktorý je možné dlhodobo dodržiavať aj v domácich podmienkach.
Tu vám ponúkame stravovací plán pre lakto-ovo-vegetariánsku stravu (slúži len ako nezáväzný návod).
- Pondelok
Raňajky: Ovsené vločky s ovocím a ľanovými semienkami.
Obed: Grilovaný vegetariánsky a humusová tortilla s hranolkami zo sladkých zemiakov.
Večera: Tofu banh mi sendvič s čalamádou.
- Utorok
Raňajky: Miešané vajcia s paradajkami, cesnakom a hubami.
Obed: Cuketa plnená zeleninou a feta syrom, paradajková polievka.
Večera: Cícerové kari s ryžou basmati.
- Streda
Raňajky: Grécky jogurt s chia semienkami a bobuľovým ovocím.
Obed: Farro šalát s paradajkami, uhorkou a feta syrom, korenená šošovicová polievka.
Večera: Zapekaný baklažán s parmezánom, zeleninový šalát.
- Štvrtok
Raňajky: Tofu s restovanou paprikou, cibuľou a špenátom.
Obed: Burrito miska s hnedou ryžou, fazuľami, avokádom, salsou a zeleninou.
Večera: Zeleninová paella s prílohou.
- Piatok
Raňajky: Celozrnný toast s avokádom s lahôdkovým droždím.
Obed: Pita placka plnená marinovaným tofu s gréckym šalátom.
Večera: Quinoa fašírky s cuketovými rezancami.
- Sobota
Raňajky: Smoothie z kelu, bobúľ, banánov, orechového masla a mandľového mlieka.
Obed: Vegetariánsky burger z červenej šošovice s avokádovým šalátom.
Večera: Chlebové placky s grilovanou záhradnou zeleninou a pestom.
- Nedeľa
Raňajky: Restovaný ružičkový kel a sladké zemiaky.
Obed: Paprika plnená tempehom s cuketovými hranolkami.
Večera: Tacos z čiernych fazúľ s karfiolovou ryžou.
Dodržiavanie jedálnička však nezaručuje 100% naplnenie výživových hodnôt potrebných pre individuálne osoby. Taktiež je podstatné dávkovanie a dodržiavanie energetických hodnôt, pre zabránenie nadmernému priberaniu a s ním spojeným zdravotným rizikám.
