Vegánska alebo rastlinná strava vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, mliečnych výrobkov, medu, morských plodov a vajec. Pri správnom prevedení však môže byť vegánska strava veľmi výživná a prospešná. V určitých prípadoch pomáha znížiť riziko chronických chorôb či dokonca sa podieľa na chudnutí.
Vegánska strava priťahuje čoraz väčšie množstvá ľudí, či už už z náboženských, etických, zdravotných, ekologických alebo iných dôvodov.
Vegánstvo patrí medzi takzvané reštrikčné diéty. Následkom čoho môže v určitých prípadoch zvyšovať riziko vzniku podvýživy a s ňou spojených chorôb. Vyrovnaná vegánska strava je však bohatá na živiny a má nízky obsah nasýtených tukov. Na základe čoho výskum naznačuje, že môže zlepšiť zdravie srdca, chrániť pred vznikom rakoviny a znížiť riziko prejavenia cukrovky 2. typu.
Ľudia, ktorí jedia iba rastlinnú stravu, si však musia dávať väčší pozor na získavanie určitých živín, najmä železa, vápniku a vitamínu B-12, ktoré zvyčajne pochádzajú zo všežravej stravy.
Čo je to vegánska strava?
Vegánska strava zahŕňa konzumáciu potravín obsahujúcich a pochádzajúcich iba z rastlín. Tí, ktorí dodržiavajú túto diétu, sa vyhýbajú všetkým produktom živočíšnej výroby, sem by mal po správnosti spadať aj med a produkty včelieho hosopodárstva. Pre niekoho je vegánstvo voľba stravovania, pre iného životný štýl. Vegánska strava je klasifikovaná ako najprísnejšia forma vegetariánstva.
Ľudia, ktorí sa rozhodnú žiť vegánskym životným štýlom, sa zvyknú vyhýbať aj oblečeniu, mydlám a iným výrobkom, ktoré používajú alebo obsahujú časti zvierat, napríklad kožu a kožušinu zvierat, či boli testované na zvieratách. Niektorí si osvojujú tento životný štýl pre jeho environmentálne výhody či udržateľnosť.
Vegánska strava má tendenciu obsahovať veľa ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín, orechov a semien. Konzumácia rôznych druhov týchto potravín poskytne širokú škálu dôležitých vitamínov, minerálov, vlákniny, zdravých tukov a bielkovín.
Druhy vegánstva.
Existujú rôzne odrody vegánskej stravy. Medzi najbežnejšie z nich patria:
- Celo- potravinová vegánska strava: Strava založená na širokej škále celých nespracovaných potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená.
- Surová vegánska strava: Vegánska strava založená na surovom ovocí, zelenine, orechoch, semenách alebo rastlinných potravinách upravovaných pri teplotách pod 48 ° C.
- 80/10/10: Diéta 80/10/10 je vegánska diéta založená na konzumácii surových potravín, ktorá obmedzuje rastliny bohaté na tuky, ako sú orechy alebo avokádo, a spolieha sa hlavne na surové ovocie a listovú zeleninu.
- Škrobová diéta: Vegánska strava s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom uhľovodíkov v pomere 80/10/10, ktorá sa však namiesto ovocia zameriava na varené škroby, ako sú zemiaky, ryža a kukurica.
- Surová do 4 hodiny: Vegánska strava s nízkym obsahom tuku inšpirovaná škrobovou diétou 80/10/10 a škrobom. Surové jedlá sa konzumujú do 16:00, s možnosťou varenej večere na rastlinnej báze.
- Prosperujúca diéta: Prosperujúca diéta je vegánska strava v surovom stave. Nasledovníci jedia rastlinné, celé jedlá, ktoré sú surové alebo minimálne varené pri nízkych teplotách.
- Vegánska „fast-foodová“ strava: Vegánska strava neobsahujúca celé, nespracované potraviny, ktorá sa do veľkej miery spolieha na falošné mäso, syry, hranolky, vegánske dezerty a ďalšie vysoko upravené rastlinné jedlá.
Aj keď existuje niekoľko variácií vegánskej stravy, väčšina vedeckých výskumov zriedka kedy rozlišuje medzi jej druhmi. Z toho dôvodu sa v našom článku budeme zaoberať touto diétou z hľadiska celku.
Vegán vs. vegetarián.
Hlavný rozdiel medzi vegetariánmi a vegánmi je v tom, že hoci vegetariáni nejedia mäso (vrátane hydiny, morských plodov a rýb), konzumujú však mliečne výrobky či vajcia. Vegánska strava však vylučuje všetky výrobky obsahujúce živočíšne zložky.
Vegánska strava je však prísnejšia, takže je náročnejšie dodať telu dostatok živín pre fungovanie organizmu, čo ponúka viac príležitostí pre vznik podvýživy, anémie či s nimi spojenými stavmi.
Znižuje riziko vzniku rakoviny.
Podľa recenzie z roku 2017 môže konzumácia vegánskej stravy znížiť riziko vzniku rakoviny u človeka o 15%. Tento prínos pre zdravie môže byť spôsobený skutočnosťou, že rastlinné potraviny obsahujú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a fytochemikálií, biologicky aktívnych zlúčenín v rastlinách, ktoré chránia pred rakovinou (zdroj).
Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny však uvádza, že konzumácia červeného mäsa môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny. Upozorňuje, že výskum jeho konzumáciu spája predovšetkým s rakovinou hrubého čreva a konečníka, ale aj s rakovinou prostaty či rakovinou pankreasu (zdroj).
Vegánska strava je prospešná pri chudnutí.
Vegáni majú tendenciu byť chudší a majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako nevegáni. Odborníci sa zhodujú na tom, že vegáni tiež zvyknú podliehať zdravšiemu životnému štýlu a majú viac pohybu (zdroj, zdroj).
Niekoľko náhodných kontrolovaných štúdií, však uvádza, že vegánska strava je pri chudnutí účinnejšia ako ostatné diéty. Tento efekt ma pravdepodobne na svedomí extrémne vysoký podiel vlákniny v strave, čo má za následok pomalšie vstrebávanie cukru (zdroj, zdroj, zdroj).
Účastníci vegánskej diéty taktiež schudli omnoho viac, aj napriek tomu, že jedli až do pocitu sýtosti, v porovnaní s konzumentmi iných druhov diéty. Za to pravdepodobne môže vysoký obsah vlákniny, ktorá nesie málo kalórii vo veľkom objeme (zdroj, zdroj).
Vegánska strava pomáha regulovať cukor.
Osvojenie si vegánskej stravy môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a cukrovku 2. typu na uzde. Niekoľko štúdií ukazuje, že vegáni si užívajú nižšiu hladinu cukru v krvi, vyššej citlivosti na inzulín a až o 78% nižšieho rizika vzniku cukrovky 2. typu ako u nevegánov (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Časť výhody sa dá vysvetliť vyšším príjmom vlákniny, ktorá znižuje výkyvy hladiny cukru v krvi (zdroj, zdroj).
Vegánska strava a zdravie srdca
Pozorovacie štúdie uvádzajú, že vegáni môžu mať až o 75% nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku a o 42% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby (zdroj, zdroj).
Niektoré štúdie uvádzajú, že vegánska strava je pri znižovaní hladiny cukru v krvi, LDL a celkového cholesterolu omnoho efektívnejšia ako ostatné diéty s ktorými býva porovnávaná (zdroj, zdroj).
Ľudia, ktorí sa vegánsky stravujú, navyše často prijímajú menej kalórií ako tí, ktorí sa držia štandardnej západnej stravy. Mierny príjem kalórií môže viesť k nižšiemu indexu telesnej hmotnosti (BMI) a zníženému riziku obezity, ktorá je jedným z hlavných rizikových faktorov pre srdcové choroby.
Živiny, ktoré je potrebné brať do úvahy pri vegánskej strave
Vegánska strava odstraňuje z potravy niektoré zdroje výživných látok, takže ľudia musia starostlivo plánovať jedálny lístok, aby sa vyhli nutričným nedostatkom. Preto odporúčame, pred začatím vegánskej diéty, konzultáciu so zdravotným odborníkom alebo dietológom.
Medzi kľúčové živiny, ktoré môžu byť vo vegánskej strave nízke, patria:
- Vitamín B-12: Vitamín B-12 je prítomný hlavne v živočíšnych produktoch. Chráni nervy a červené krvinky. Rastlinné zdroje tohto vitamínu zahŕňajú obohatené cereálne výrobky, rastlinné mlieka, lahôdkové droždie a kvasnicové nátierky.
- Železo: Železo je dôležité pre zdravie krvi. Fazuľa a tmavá listová zelenina sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov.
- Vápnik: Vápnik je zásadný pre zdravie kostí. Konzumácia tofu, tahini a listovú zeleninu môže udržať hladinu vápnika na vysokej úrovni.
- Vitamín D: Vitamín D chráni telo pred rakovinou, niektorými chronickými zdravotnými stavmi a pomáha posilňovať kosti a zuby. Pravidelné konzumovanie potravín obohatených o vitamín D a trávenie času na slnku môžu zvýšiť hladinu vitamínu D.
- Omega-3 mastné kyseliny: Dôležité pre činnosť srdca, očí a mozgu, existujú tri typy omega-3 mastných kyselín: EPA, DHA a ALA. Vlašské orechy a ľanové semienka sú skvelým zdrojom ALA, ale morské riasy sú jedinými rastlinnými zdrojmi EPA a DHA.
- Zinok: Zinok je dôležitý pre imunitný systém a opravu poškodenej DNA. Fazuľa, lahôdkové droždie, orechy a ovos majú vysoký obsah zinku.
- Jód: Jód je veľmi dôležitý pre funkciu štítnej žľazy. Rastlinné zdroje zahŕňajú morské riasy a obohatené potraviny (soľ, cereálie, pečivo).
Osoba môže chcieť požiadať svojho lekára o radu, či má užívať doplnky alebo konzumovať obohatené potraviny.
Nápady na rastlinné potraviny
Zmena z pôvodnej stravy sa môže, veľa krát javiť ako skľučujúca, ale existuje veľa jednoduchých, chutných a výživných spôsobov, ako zabaliť vegánsku stravu kľúčovými vitamínmi a minerálmi.
Namiesto kravského mlieka môžu ľudia používať rastlinné alternatívy. V porovnaní s kravským mliekom majú rastlinné mlieka nižšiu hodnotu kalórií a obsahujú menej nasýtených tukov. Výrobcovia ich často obohacujú o rôzne vitamíny a minerály.
Niektorí ľudia môžu mať obavy z dostatku bielkovín na vegánskej strave, ale existuje veľa rastlinných potravín s veľkým obsahom bielkovín. Sem patria napríklad – brokolica, strukoviny, sójové výrobky či orechy.
Vegánske recepty namiesto živočíšnych produktov často používajú nasledujúce suroviny:
- tofu
- tempeh
- huby
- zemiaky
- jackfruit
- baklažán
- šošovica
- fazuľa a strukoviny
- karfiol
- orechy
- arašidové maslo a iné orechové maslá
- repa
Vegánska strava v reštauráciách
V dnešnej dobe je možné dodržiavať vegánsku stravu už aj v reštauráciách či iných podnikoch. Podstatné je však pred výberom pozorne preštudovať obsah potravín v danom jedle a v prípade akýchkoľvek nezrovnalostí sa opýtať personálu či je daný pokrm vegánsky.
V tomto vám môžu napomôcť zahraničné kuchyne, ktoré majú tendenciu byť priateľskejšie alebo jednoduchšie upraviteľnejšie, pre uspokojenie vegánskych potrieb.
Stravovanie v reštauráciach však v tomto prípade odporúčame iba ojedinele, nakoľko máloktoré reštaurácie majú dostatok priestoru a personálu pre absolútne vylúčenie kontaktu mäsitých a vegánskych jedál.
Vegánske dezerty.
Občerstvenie je skvelý spôsob, ako zostať nabití energiou a udržať hlad medzi jednotlivými jedlami. Medzi zaujímavé zdravé vegánske možnosti patria:
- Čerstvé ovocie s orechovým maslom.
- Hummus so zelenina.
- Lahôdkové droždie posypané na popcorn.
- Pečený cícer.
- Orieškové a ovocné tyčinky.
- Chia puding.
- Domáce muffiny.
- Celozrnný pita chlieb so salsou a guacamole.
- Cereálie s rastlinným mliekom.
- Edamame (nelúpané sôjové bôby).
- Celozrnné krekry a oriešková nátierka.
- Latte z rastlinného mlieka alebo cappuccino.
- Sušené občerstvenie z morských rias.
