Maslo je vo svete výživy dlhoročným predmetom polemiky. Spolu s meniacimi sa informáciami, v posledných desaťročiach striedavo upadalo do nemilosti a obľuby u mnohých ľudí.
Zatiaľ čo niektorí tvrdia, že maslo rapídne zvyšuje hladinu cholesterolu a upcháva cievy, iní tvrdia, že je výživným, zdravým a chutným doplnkom stravy.
Istá časť pravdy je ukrytá v skutočnosti, že maslo obsahuje vysoké množstvá cholesterolu. Tie, ako sme už spomínali v našich predošlých článkoch, v kombinácii s vysokými množstvami konzumovaných jednoduchých sacharidov (obľúbených v súčasnej strave), vytvárajú časovanú bombu v podobe kardiovaskulárnych ochorení.
Našťastie však vedci uskutočnili v poslednej dobe množstvo výskumov za účelom zistenia reálnych účinkov masla na zdravie s nasledujúcimi závermi.
Čo je to maslo?
Maslo je mliečny výrobok vyrábaný odstreďovaním mlieka, čo je proces oddeľovania pevných tukov od kvapaliny, ktorá sa nazýva cmar.
Aj keď sa maslo vyrába aj ovčieho, kozieho a v určitých kultúrach dokonca aj konského, byvolieho či losieho mlieka, tvorí drvivá väčšinu masla na trhu práve to vyrobené z kravského mlieka.
Na trhu sa v dnešnej dobe nachádza mnoho derivátov a napodobenín či alternatív masla. Patria sem napríklad:
- nátierkové maslo,
- margarín, stužené tuky,
- živočíšne tuky (bravčová, husacia masť),
- „prepaľované“ maslo ghee,
Klasické maslo sa ďalej delí na:
- klasické maslo (80% a viac mliečneho tuku),
- so smotanovým syridlom (75% mliečneho tuku),
- so zníženým obsahom tuku (61% mliečneho tuku),
- s nízkym obsahom tuku (41% mliečneho tuku).
Vďaka vysokej koncentrácii tuku má tradičné maslo bohatú chuť a krémovú štruktúru. Vďaka tomu ho môžeme konzumovať v širokom spektre jedál. Môže natierať na pečivo, pridávať do polievok, šalátov, používať ako prípravok na vyprážanie či zapekanie. Maslo sa tiež široko používa pri pečení na dodanie textúry a objemu pečivu a dezertom.
Výživové hodnoty masla.
100g masla obsahuje (zdroj):
- Kalórie: 717 Kcal
- Celkový tuk: 81 g
- Nasýtené tuky: 250 % odporúčanej dennej dávky (ODD)
- Cholesterol: 215 mg 72 % ODD
- Sodík: 11 mg 2 % ODD
- Vápnik: 24 mg 2% ODD
- Vitamín A: 76 % ODD
- Vitamín E: 10 % ODD
- Vitamín B12: 7 % ODD
- Vitamín K: 6 % ODD
Spolu s vysokým obsahom kalórii, obsahuje maslo taktiež celý rad dôležitých živín. Je napríklad dobrým zdrojom vitamínu A, vitamínu rozpustného v tukoch, ktorý je potrebný pre zdravie pokožky, imunitu a zdravé videnie (zdroj).
Obsahuje tiež vitamín E, ktorý podporuje zdravie srdca a pôsobí ako antioxidant na ochranu telesných buniek pred poškodením spôsobeným molekulami nazývanými voľné radikály (zdroj).
Maslo navyše obsahuje veľmi malé množstvo ďalších živín, vrátane riboflavínu, niacínu, vápnika a fosforu.
Maslo je skvelým zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej.
Tento typ tuku, sa nachádza hlavne v mäse a mliečnych výrobkoch. Tento fakt je podstatný najmä z dôvodu, že konjugovaná kyselina linolová (conjugated linoleic acid – CLA) bola spojená s viacerými zdravotnými výhodami.
Laboratórne štúdie ukázali, že CLA má protirakovinové vlastnosti. Predpokladá sa, že jej suplementácia by mohla pomôcť znížiť rast rakoviny prsníka, hrubého čreva, konečníka, žalúdka, prostaty a pečene. Taktiež sa bežne používa proti kôrnateniu tepien, podvýžive, či na zmiernenie alergických reakcíí v súvislosti s jedlom (zdroj, zdroj).
Ďalší výskum naznačuje, že suplementácia CLA by mohla znížiť objem telesného tuku, na podporu regulácie hmotnosti. Podľa jednej 24-mesačnej štúdie konzumácia 3,4 gramu CLA denne znížila telesný tuk u 134 dospelých s nadváhou (zdroj, zdroj, zdroj).
Môže tiež pomôcť zlepšiť imunitné funkcie a znížiť zápalové ukazatele. Napríklad štúdia na 23 mužoch ukázala, že užívanie 5,6 gramov CLA denne, počas 2 týždňov, znížilo hladinu niekoľkých proteínov podieľajúcich sa na zápalových funkciách, vrátane faktora nekrózy nádorov a C-reaktívneho proteínu (zdroj, zdroj, zdroj).
Je však nevyhnutné poznamenať, že väčšina týchto štúdií používala vysoko koncentrované formy suplementov CLA, v porovnaní s množstvami bežne obsiahnutými v potravinách.
Maslo je skvelým zdrojom butyrátu.
Maslo je bohaté na butyrát, druh mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorý má niekoľko výhod. Butyrát je tiež produkovaný prospešnými baktériami vo vašom čreve a používa sa ako zdroj energie pre bunky vo vašich črevách (zdroj).
Môže prispieť k zlepšeniu zdravia tráviaceho ústrojenstva znížením črevných zápalov a podporením príjmu tekutín a elektrolytov, aby sa podporila pravidelnosť a rovnováha elektrolytov (zdroj).
Ďalej môže pomôcť pri liečbe syndrómu dráždivého čreva (IBS), stavu charakterizovaného príznakmi ako bolesť žalúdka, nadúvanie, zápcha a hnačka (zdroj).
Niektoré výskumy kvôli svojim protizápalovým vlastnostiam naznačujú, že butyrát by mohol byť prospešný dokonca aj pri liečbe Crohnovej choroby (zdroj, zdroj).
Podľa niektorých štúdií na zvieratách môže butyrát tiež zvyšovať citlivosť na inzulín, zvyšovať metabolizmus a znižovať tvorbu tukových buniek na podporu regulácie hmotnosti (zdroj, zdroj).
Vysoký obsah nasýtených tukov
Maslo obsahuje veľké množstvo nasýtených mastných tukov. Je to typ tuku, ktorý sa nachádza v potravinách vrátane mäsa a mliečnych výrobkov. V skutočnosti je asi 63% tuku v masle tvorené nasýtenými tukmi. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky tvoria iba okolo 26% a 4% obsahu.
Historicky sa nasýtené tuky bežne považovali za nezdravú formu tuku, o ktorej sa predpokladalo, že poškodzuje zdravie srdca. Napriek tomu nedávny výskum nezistil nijakú priamu súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a zvýšeným rizikom vzniku srdcových chorôb alebo úmrtia na srdcové choroby (zdroj, zdroj).
Národné zdravotnícke organizácie však odporúčajú prijímať maximálne 10 % denných kalórii z nasýtených mastných tukov. Odporúčajú ich navyše konzumovať spolu s nenasýtenými mastnými tukmi pre zabezpečenie zdravia organizmu.
A čo viac, nasýtené tuky ako maslo sú obzvlášť užitočné pri varení na vysokej teplote, pretože sú odolné voči oxidácii a majú vysoký bod dymu. To môže pomôcť zabrániť hromadeniu škodlivých voľných radikálov pri varení (zdroj).
Čo hovorí výskum?
Napriek svojej dlhoročnej povesti nezdravej prísady väčšina výskumov ukazuje, že maslo je možné do určitej miery zahrnúť do vyváženej stravy bez dlhodobých negatívnych efektov na zdravie. Napríklad v jednom prehľade 16 štúdií sa zistilo, že vyšší príjem mliečnych jedál s vysokým obsahom tukov, ako je maslo, súvisel so zníženým rizikom vzniku obezity (zdroj).
Ďalšie výskumy ukazujú, že konzumácia mierneho množstva mliečnych potravín, ako je maslo, môže byť, vďaka obsahu spomínanej CLA, spojená aj s nižším rizikom srdcového infarktu a mozgovej príhody (zdroj, zdroj).
Niektoré štúdie napriek tomu naznačujú, že konzumácia masla môže mať určité nepriaznivé účinky na zdravie.
Napríklad jedna 5-týždňová štúdia u 47 ľudí zistila, že vyšší príjem masla zvýšil rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane celkového a LDL (zlého) cholesterolu, v porovnaní s jeho nahradením v strave olivovým olejom (zdroj).
Koľko masla môžete pokojne zjesť?
Ako už sme spomínali odborníci odporúčajú obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 10% celkových denných kalórií.
Preto je najlepšie držať sa maximálne 14–28 gramov denne v kombinácii s inými zdravými tukmi. Sem radíme najmä tie bohaté na nenasýtené mastné tuky ako je olivový olej, orechy, semená, kokosový olej, avokádo a mastné ryby.
Prípadne je možné miesto bežného masla používať zdravšie, prepustené maslo, alebo maslo ghee. Maslo ghee môže predstavovať skvelú výhodu pre ľudí alergických na mliečne bielkoviny alebo laktózu. Maslo ghee narozdiel od bežného masla vyšší bod dymu (177 °C a 250 °C), a taktiež produkuje menej toxínu, akrylamidu (akrylamid je chemická zlúčenina, ktorá preukázateľne zvyšuje riziko vzniku rakoviny).
