Najlepšie vegánske a vegetariánske zdroje bielkovín

Častou obavou pri vegetariánskej a vegánskej strave je, že môže postrádať dostatok bielkovín. Ľudia dodržiavajúci vegánsku alebo vegetariánsku stravu však môžu získavať bielkoviny z rôznych rastlinných zdrojov.

Niektoré rastlinné potraviny obsahujú výrazne viac bielkovín ako iné. Čítajte ďalej a dozviete sa viac.

Vysoko spracovaná vegánska strava môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku nedostatku živín, najmä vitamínu B12, jódu, železa, vápnika, zinku a omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.

Registrovaný dietológ vám môže pomôcť vytvoriť stravovací plán na základe vašich osobných preferencií a okolností.

Nasleduje 18 rastlinných potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín na porciu. Napriek tomu sa poraďte so svojím lekárom, či by ste mohli mať prospech z doplnkov výživy a obohatených potravín, ktoré pomôžu preklenúť akékoľvek nutričné medzery, ktoré môžu vzniknúť.

1. Seitan

Seitan je obľúbeným zdrojom bielkovín pre mnohých vegetariánov a vegánov. Na rozdiel od mnohých náhrad mäsa na báze sóje sa po uvarení vzhľadom a textúrou veľmi podobá mäsu.

Je známy aj ako pšeničné mäso alebo pšeničný lepok. Obsahuje približne 25 gramov (g) bielkovín na 3,5 unce (oz) alebo 100 g, čo z neho robí jeden z najbohatších dostupných zdrojov rastlinných bielkovín.

Seitan je tiež dobrým zdrojom selénu a obsahuje malé množstvo železa, vápnika a fosforu. Avšak, pretože je vyrobený z lepku (hlavnej bielkoviny v pšenici), ľudia s poruchami súvisiacimi s lepkom by sa mu mali vyhýbať.

2. Tofu, tempeh a edamame

Tofu, tempeh a edamame obsahujú železo, vápnik a 12 až 20 g bielkovín na 100 g porciu.

Všetky tri pochádzajú zo sójových bôbov, ktoré sa považujú za plnohodnotný zdroj bielkovín, poskytujúci vášmu telu všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje.

Edamame je tiež bohaté na kyselinu listovú, vitamín K a vlákninu, ktorá môže pomôcť podporiť trávenie a pravidelnosť stolice.

Na druhej strane tempeh obsahuje probiotiká, vitamíny skupiny B a minerály ako horčík a fosfor.

3. Šošovica

S 18 g bielkovín na uvarenú šálku (198 g) je šošovica skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny, pričom v jedinej šálke poskytuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu vlákniny.

Okrem toho vláknina v šošovici môže pomôcť podporiť zdravé črevá. Šošovica môže tiež znížiť riziko:

• srdcových chorôb

• cukrovky

• obezity

Okrem toho je šošovica bohatá na kyselinu listovú, mangán, železo, antioxidanty a ďalšie zdraviu prospešné rastlinné zlúčeniny.

4. Fazuľa

Obličková, čierna, pinto a väčšina ostatných odrôd fazule sú v rôznych kultúrach mimoriadne dôležitými základnými potravinami a obsahujú vysoké množstvo bielkovín na porciu. Patria sem aj cícer.

Väčšina druhov fazule obsahuje približne 15 g bielkovín na uvarenú šálku (170 g). Sú tiež zdrojom:

• komplexných sacharidov

• vlákniny

• železa

• kyseliny listovej

• fosforu

• draslíka

• mangánu

• niekoľkých prospešných rastlinných zlúčenín

Okrem toho výskumy ukazujú, že strava bohatá na fazuľu a iné strukoviny môže pomôcť:

• znížiť hladinu cholesterolu

• regulovať hladinu cukru v krvi

• znížiť krvný tlak

• znížiť telesnú hmotnosť
  

5. Nutričné kvasnice

Nutričné kvasnice (lahôdkové droždie) sú deaktivovaným kmeňom kvasiniek Saccharomyces cerevisiae, ktoré sa predávajú komerčne ako žltý prášok alebo vločky.

Pol unce (16 g) tohto kompletného zdroja rastlinných bielkovín poskytuje 8 g bielkovín a 3 g vlákniny.

Obohatené nutričné kvasnice sú tiež zdrojom:

• zinku

• horčíka

• medi

• mangánu

• vitamínov skupiny B, vrátane vitamínu B12
  

6. Špaldová pšenica a teff

Špaldová pšenica a teff patria do kategórie známej ako staroveké zrná. Medzi ďalšie staroveké zrná patrí jednozrnka, jačmeň, cirok a farro.

Špalda je druh pšenice a obsahuje lepok, zatiaľ čo teff pochádza z jednoročnej trávy, čo znamená, že je prirodzene bezlepkový.

Špalda a teff poskytujú 10 až 11 g bielkovín na uvarenú šálku, čím majú vyšší obsah bielkovín ako iné staroveké zrná.

Obidva sú zdrojmi rôznych živín vrátane:

• komplexných sacharidov

• vlákniny

• železa

• horčíka

• fosforu

• mangánu

• vitamínov skupiny B

• zinku

• selénu
  

7. Konopné semená

Pochádzajú z rastliny Cannabis sativa, ktorá je niekedy neprávom očierňovaná, pretože patrí do rovnakej čeľade ako rastlina konope (marihuana).

Konopné semená však obsahujú len stopové množstvá tetrahydrokanabinolu (THC), zlúčeniny, ktorá vyvoláva psychoaktívne účinky.

Hoci konopné semená nie sú také známe ako iné semená, obsahujú 9 g bielkovín v každej 3-polievkovej lyžici (tbs) alebo 30 g porcii.

Obsahujú tiež vysoké hladiny horčíka, železa, vápnika a zinku.

Okrem toho výskum z roku 2020 naznačuje, že konopné semená sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a zmierniť príznaky menopauzy a určitých kožných ochorení.

8. Zelený hrášok

Obsahuje takmer 9 g bielkovín na uvarenú šálku (160 g), čo je o niečo viac ako šálka (249 g) plnotučného kravského mlieka.

Zelený hrášok tiež poskytuje zdroj:

• vlákniny

• tiamínu

• kyseliny listovej

• mangánu

• vitamínu C

• vitamínu K
  

evkové lyžice (14 g) spiruliny poskytujú 8 g plnohodnotných bielkovín, ako aj dobrý zdroj medi a železa.

Spirulina tiež obsahuje vysoké množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, draslíka a malé množstvo väčšiny ostatných živín, ktoré vaše telo potrebuje, vr

9. Spirulina

Táto modrozelená riasa je rozhodne nutričnou bombou.

Dve poliátane esenciálnych mastných kyselín.

Podľa niektorých výskumov v skúmavkách a na zvieratách môže mať fykocyanín, prírodný pigment nachádzajúci sa v spiruline, silné antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti. Je však potrebný ďalší výskum.

10. Amarant a quinoa

Hoci sa amarant a quinoa často označujú ako staroveké alebo bezlepkové zrná, nerastú z tráv ako ostatné obilniny. Z tohto dôvodu sa technicky považujú za pseudocereálie.

Napriek tomu sa podobne ako známejšie obilniny dajú pripravovať alebo mlieť na múku.

Quinoa a amarant poskytujú 8 až 9 g bielkovín na uvarenú šálku (185 g a 246 g) a sú kompletnými zdrojmi bielkovín, čo je medzi obilninami a pseudocereáliami neobvyklé.

Sú tiež dobrými zdrojmi:

• komplexných sacharidov

• vlákniny

• železa

• mangánu

• fosforu

• horčíka
  

11. Chlieb Ezekiel a iné chleby z naklíčených zŕn

Chlieb Ezekiel je vyrobený z organických, naklíčených celozrnných obilnín a strukovín. Patria sem pšenica, proso, jačmeň a špalda, ako aj sójové bôby a šošovica.

Dva plátky chleba Ezekiel obsahujú približne 8 g bielkovín.

Klíčenie obilnín a strukovín zvyšuje množstvo zdravých živín, ktoré obsahujú, a znižuje obsah antinutrientov, čo sú zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie určitých vitamínov a minerálov vo vašom tele.

Klíčenie navyše môže zvýšiť obsah špecifických aminokyselín, ako je lyzín, čo môže pomôcť zvýšiť celkovú kvalitu bielkovín.

12. Sójové mlieko

Sójové mlieko sa vyrába zo sójových bôbov a zvyčajne je obohatené o vitamíny a minerály. Nielenže obsahuje 6 g bielkovín na šálku (244 g), ale je aj zdrojom vápnika, vitamínu D a vitamínu B12.

Majte však na pamäti, že sójové mlieko a sójové bôby prirodzene neobsahujú vitamín B12, takže výber obohatenej odrody je dobrý nápad.

Okrem toho môžu niektoré druhy obsahovať pridaný cukor, preto je najlepšie zvoliť nesladené varianty, kedykoľvek je to možné.

13. Ovos a ovsené vločky

Konzumácia ovsa je jednoduchý a chutný spôsob, ako pridať bielkoviny do akejkoľvek stravy.

Pol šálky (40 g) suchého ovsa poskytuje približne 5 g bielkovín a 4 g vlákniny. Ovos obsahuje aj horčík, zinok, fosfor a kyselinu listovú.

Hoci sa ovos nepovažuje za plnohodnotnú bielkovinu, obsahuje kvalitnejšie bielkoviny ako iné bežne konzumované obilniny, ako sú ryža a pšenica.

14. Divoká ryža

Na rozdiel od bielej ryže nie je divoká ryža zbavená otrúb. To je skvelé z nutričného hľadiska, pretože otruby obsahujú vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov.

Uvarená šálka (164 g) poskytuje takmer 7 g bielkovín. Poskytuje tiež zdroj:

• vlákniny

• mangánu

• horčíka

• medi

• fosforu

• vitamínov skupiny B
  

15. Chia semená

Chia semená pochádzajú z rastliny Salvia hispanica, ktorá pochádza z Mexika a Guatemaly. Obsahujú takmer 5 g bielkovín a 10 g vlákniny na uncu (28 g).

Tieto malé semienka obsahujú aj vysoké hladiny železa, vápnika, selénu a horčíka, ako aj omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny.

16. Orechy, orechové maslá a iné semená

Orechy, semená a produkty z nich vyrobené sú skvelými zdrojmi bielkovín.

Množstvo bielkovín môže závisieť od odrody. Napríklad jedna unca (28 g) mandlí obsahuje 6 g.

Orechy a semená sú tiež skvelými zdrojmi vlákniny a zdravých tukov spolu s:

• železom

• vápnikom

• horčíkom

• selénom

• fosforom

• vitamínom E

• určitými vitamínmi skupiny B

Obsahujú tiež antioxidanty a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny.

17. Ovocie a zelenina bohaté na bielkoviny

Hoci všetko ovocie a zelenina obsahujú bielkoviny, niektoré ich obsahujú viac ako iné.

Zelenina s najväčším obsahom bielkovín zahŕňa:

• brokolicu

• špenát

• špargľu

• artičoky

• zemiaky

• sladké zemiaky (batáty)

• ružičkový kel

Hoci je sladká kukurica technicky obilnina, je to ďalšia bežná potravina, ktorá obsahuje približne rovnaké množstvo bielkovín ako táto vysokobielkovinová zelenina.

Čerstvé ovocie má vo všeobecnosti nižší obsah bielkovín ako zelenina. Medzi tie, ktoré ich obsahujú najviac, patria:

• guava

• čerimoja

• moruše

• ostružiny

• nektárinky

• banány
  

18. Mykoproteín (hubový proteín)

Mykoproteín je ne-živočíšna bielkovina získaná z Fusarium venenatum, čo je druh huby. Často sa používa na výrobu náhrad mäsa, vrátane vegetariánskych burgerov, placiek, rezňov a filiet.

Jeho nutričná hodnota sa môže trochu líšiť v závislosti od konkrétneho produktu, ale väčšina obsahuje 15 až 16 g bielkovín na 100 g porciu spolu s 5 až 8 g vlákniny.

Hoci existujú obavy o bezpečnosť mykoproteínu v súvislosti s potravinovými alergiami, výskum ukazuje, že nežiaduce reakcie na mykoproteín v značke Quorn (značka produktov bez mäsa vyrobených z mykoproteínu) sú zriedkavé.

Majte však na pamäti, že niektoré produkty vyrobené z mykoproteínu môžu obsahovať aj vaječné bielka, preto si pozorne skontrolujte etiketu, ak dodržiavate vegánsku stravu alebo sa vyhýbate vajciam z iných dôvodov.