Je veľa potravín, ktoré ukrývajú nemalé množstvá cukru a pritom by vám nenapadlo hľadať ho v zložení.
Mnoho ľudí sa pri jedle a občerstvení spolieha na rýchle a spracované potraviny. Pretože tieto výrobky často obsahujú pridaný cukor, tvoria veľkú časť ich denného príjmu kalórií.
V USA tvorí pridaný cukor až 17% celkového príjmu kalórií dospelých a až 14% detí (zdroj).
Pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú obmedziť kalórie z pridaného cukru na menej ako 10% denne (zdroj).
Odborníci sa domnievajú, že konzumácia cukru je hlavnou príčinou obezity a mnohých chronických chorôb, napríklad cukrovky 2. typu.
1. Cukor môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti.
Miera obezity na celom svete stúpa a pridaný cukor, najmä z nápojov sladených cukrom, sa považuje za jedného z hlavných vinníkov.
Cukrom osladené nápoje, ako sú sódovky, džúsy a sladké čaje, sú nabité fruktózou, typom jednoduchého cukru.
Konzumácia fruktózy zvyšuje váš hlad a túžbu po jedle viac ako glukózy, hlavného druhu cukru, ktorý sa nachádza v škrobových potravinách (zdroj).
Nadmerná konzumácia fruktózy môže navyše spôsobiť odolnosť voči leptínu, dôležitému hormónu, ktorý reguluje hlad a hovorí telu, aby prestalo jesť (zdroj).
Inými slovami, sladké nápoje nezastavia váš hlad, vďaka čomu je ľahké rýchlo skonzumovať veľké množstvo tekutých kalórií. To môže viesť k priberaniu.
Výskum neustále dokazuje, že ľudia, ktorí pijú sladké nápoje, ako sú sóda a džús, vážia viac ako ľudia, ktorí nie (zdroj).
Pitie veľkého množstva nápojov sladených cukrom tiež súvisí so zvýšeným množstvom viscerálneho tuku, čo je druh hlbokého brušného tuku spojený s chorobami, ako je cukrovka a srdcové choroby (zdroj).
2. Môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Diéty s vysokým obsahom cukru sa spájajú so zvýšeným rizikom mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, ktoré sú na celom svete najčastejšou príčinou úmrtí (zdroj).
Dôkazy naznačujú, že diéty s vysokým obsahom cukru môžu viesť k obezite, zápalom a vysokej hladine triglyceridov, cukru v krvi a krvnom tlaku – čo sú všetky rizikové faktory srdcových chorôb (zdroj).
Konzumácia príliš veľkého množstva cukru, najmä nápojov sladených cukrom, bola navyše spojená s aterosklerózou, ochorením charakterizovaným tukovými usadeninami upchávajúcimi tepny (zdroj).
Štúdia s viac ako 30 000 ľuďmi zistila, že u tých, ktorí konzumovali 17–21% kalórií z pridaného cukru, bolo o 38% vyššie riziko úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s tými, ktorí konzumovali iba 8% kalórií z pridaného cukru (zdroj).
Iba jedna plechovka sódy s objemom 473 ml obsahuje 52 gramov cukru, čo predstavuje viac ako 10% vašej dennej spotreby kalórií na základe 2 000 kalórií (zdroj).
To znamená, že jeden sladký nápoj denne vás už môže prekročiť odporúčaný denný limit pre pridaný cukor.
3. Zvýšená konzumácia cukru bola spojená s výskytom akné.
Strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov vrátane sladkých jedál a nápojov bola spojená s vyšším rizikom vzniku akné.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom, napríklad spracované sladkosti, zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako potraviny s nižším glykemickým indexom.
Cukrové jedlá rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, čo spôsobuje zvýšenú sekréciu androgénu, produkciu oleja a zápal, čo všetko hrá úlohu pri vývoji akné (zdroj).
Štúdie preukázali, že nízkoglykemické diéty sú spojené so zníženým rizikom akné, zatiaľ čo vysokoglykemické diéty sú spojené s väčším rizikom (zdroj).
Napríklad štúdia na 2 300 dospievajúcich preukázala, že u tých, ktorí často konzumovali pridaný cukor, bolo o 30% vyššie riziko vzniku akné (zdroj).
Mnohé populačné štúdie tiež preukázali, že vidiecke spoločenstvá, ktoré konzumujú tradičné nespracované potraviny, majú takmer nulovú mieru akné v porovnaní s mestskými oblasťami s vysokými príjmami (zdroj).
Tieto objavy sa zhodujú s teóriou, že diéty s vysokým obsahom spracovaných potravín s obsahom cukru prispievajú k rozvoju akné.
4. Zvyšuje vaše riziko cukrovky 2. typu.
Celosvetová prevalencia cukrovky sa za posledných 30 rokov viac ako zdvojnásobila (zdroj).
Existuje na to veľa dôvodov, existuje jasná súvislosť medzi nadmernou konzumáciou cukru a rizikom cukrovky.
Obezita, ktorá je často spôsobená nadmernou konzumáciou cukru, sa považuje za najsilnejší rizikový faktor cukrovky (zdroj).
A čo viac, dlhodobá konzumácia vysokého množstva cukru zvyšuje odolnosť voči inzulínu, hormónu produkovanému pankreasom, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.
Inzulínová rezistencia spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a výrazne zvyšuje riziko cukrovky.
Populačná štúdia zahŕňajúca viac ako 175 krajín zistila, že riziko vzniku cukrovky vzrástlo o 1,1% na každých 150 kalórií cukru alebo približne jednu plechovku sódy skonzumovanej za deň (zdroj).
Ďalšie štúdie tiež preukázali, že u ľudí, ktorí pijú nápoje sladené cukrom, vrátane ovocných štiav, je vyššia pravdepodobnosť vzniku cukrovky (zdroj, zdroj).
5. Cukor môže zvýšiť vaše riziko rakoviny.
Konzumácia nadmerného množstva cukru môže zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.
Po prvé, strava bohatá na sladké jedlá a nápoje môže viesť k obezite, čo výrazne zvyšuje vaše riziko rakoviny (zdroj).
Diéty s vysokým obsahom cukru navyše zvyšujú zápal vo vašom tele a môžu spôsobiť inzulínovú rezistenciu, obe zvyšujú riziko rakoviny (zdroj).
Štúdia s viac ako 430 000 ľuďmi zistila, že spotreba pridaného cukru bola pozitívne spojená so zvýšeným rizikom rakoviny pažeráka, rakoviny pľúcnej blany (mezotelióm) a rakoviny tenkého čreva (zdroj).
Ďalšia štúdia ukázala, že u žien, ktoré konzumovali sladké buchty a sušienky viac ako trikrát týždenne, bola 1,42-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku rakoviny endometria (sliznica maternice) ako u žien, ktoré konzumovali tieto jedlá menej ako 0,5-krát týždenne (zdroj).
6. Môže zvýšiť vaše riziko depresie.
Aj keď zdravá výživa môže pomôcť zlepšiť vašu náladu, strava s vysokým obsahom pridaného cukru a spracovaných potravín môže zvýšiť vaše šance na rozvoj depresie.
Konzumácia veľkého množstva spracovaných potravín, vrátane výrobkov s vysokým obsahom cukru, ako sú koláče a sladké nápoje, bola spojená s vyšším rizikom depresie (zdroj, zdroj).
Vedci sa domnievajú, že výkyvy hladiny cukru v krvi, dysregulácia neurotransmiterov a zápal môžu byť všetko dôvody škodlivého vplyvu cukru na duševné zdravie (zdroj).
Štúdia sledujúca 8 000 ľudí po dobu 22 rokov ukázala, že u mužov, ktorí konzumovali 67 gramov alebo viac cukru denne, bola o 23% vyššia pravdepodobnosť vzniku depresie ako u mužov, ktorí jedli menej ako 40 gramov denne (zdroj).
Ďalšia štúdia na viac ako 69 000 ženách preukázala, že ženy s najvyšším príjmom pridaného cukru mali významne väčšie riziko depresie v porovnaní s ženami s najnižším príjmom (zdroj).
7. Môže urýchliť proces starnutia pokožky.
Vrásky sú prirodzeným znakom starnutia. Objavujú sa s prichádzajúcim vekom, bez ohľadu na vaše zdravie.
Zlý výber potravín však môže vrásky zhoršiť a urýchliť proces starnutia pokožky.
Konečné produkty pokročilého glykovania (AGE) sú zlúčeniny tvorené reakciami medzi cukrom a bielkovinami vo vašom tele. Je podozrenie, že zohrávajú kľúčovú úlohu pri starnutí pokožky (zdroj).
Konzumácia stravy s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru vedie k produkcii AGE, ktoré môžu spôsobiť predčasné starnutie pokožky (zdroj).
AGEs poškodzujú kolagén a elastín, čo sú bielkoviny, ktoré pomáhajú pokožke natiahnuť sa a udržať jej mladistvý vzhľad .
Ak dôjde k poškodeniu kolagénu a elastínu, pokožka stratí pevnosť a začne ochabovať.
V jednej štúdii mali ženy, ktoré konzumovali viac sacharidov vrátane pridaných cukrov, viac vrások ako ženy, ktoré držali diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Vedci dospeli k záveru, že nižší príjem sacharidov súvisel s lepším vzhľadom starnutia pokožky (zdroj).
8. Nadmerná konzumáciu cukru môže zvýšiť starnutie buniek.
Teloméry sú štruktúry nachádzajúce sa na konci chromozómov, čo sú molekuly, ktoré obsahujú časť alebo celú vašu genetickú informáciu. Teloméry sa zúčastňujú na udržaní polohy chromozómov v bunkovom jadre.
Postupným starnutím sa teloméry prirodzene skracujú, čo spôsobuje starnutie a poruchu buniek (zdroj).
Aj keď je skrátenie telomér normálnou súčasťou starnutia, výber nezdravého životného štýlu môže proces urýchliť.
Ukázalo sa, že konzumácia veľkého množstva cukru urýchľuje skrátenie telomer, čo zvyšuje starnutie buniek (zdroj).
Štúdia s 5 309 dospelými ukázala, že pravidelné pitie sladených nápojov bolo spojené s kratšou dĺžkou telomér a predčasným bunkovým starnutím. V skutočnosti každá denná dávka 591 ml sódy sladenej cukrom zodpovedala ďalším 4,6 rokom starnutia, nezávisle od iných premenných (zdroj).
9. Odčerpáva vašu energiu.
Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k zvýšeniu energie. Tento nárast energetických hladín je však prchavý.
Výrobky, ktoré sú nabité cukrom, ale neobsahujú bielkoviny, vlákninu alebo tuk, vedú k krátkemu zvýšeniu energie, po ktorom rýchlo nasleduje prudký pokles hladiny cukru v krvi, často označovaný ako zlyhanie (zdroj).
Neustále výkyvy cukru v krvi môžu viesť k veľkým výkyvom energetických hladín (zdroj).
Ak sa chcete vyhnúť tomuto cyklu vyčerpania energie , vyberte si zdroje sacharidov, ktoré majú nízky obsah pridaného cukru a sú bohaté na vlákninu.
Spárovanie sacharidov s bielkovinami alebo tukmi je ďalším skvelým spôsobom, ako udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a energiu .
10. Cukor môže viesť k stukovateniu pečene.
Vysoký príjem fruktózy súvisí so zvýšeným rizikom výskytu tukov v pečeni .
Na rozdiel od glukózy a iných druhov cukru, ktoré sú absorbované mnohými bunkami v tele, sa fruktóza rozkladá takmer výlučne v pečeni. V pečeni sa fruktóza premieňa na energiu alebo sa ukladá ako glykogén.
Pečeň však dokáže uložiť toľko glykogénu, kým sa nadmerné množstvo nezmení na tuk.
Veľké množstvo pridaného cukru vo forme fruktózy preťažuje vašu pečeň a vedie k nealkoholickému stukovateniu pečene (NAFLD), stavu charakterizovanému nadmerným hromadením tuku v pečeni (zdroj).
Štúdia s viac ako 5 900 dospelými ukázala, že ľudia, ktorí denne pili nápoje sladené cukrom, mali o 56% vyššie riziko vzniku NAFLD v porovnaní s ľuďmi, ktorí tak neurobili (zdroj).
11. Cukor spôsobuje aj ostatné zdravotné riziká.
Okrem vyššie uvedených rizík môže cukor poškodiť vaše telo nespočetnými inými spôsobmi.
Výskum ukazuje, že príliš veľa pridaného cukru môže:
- Zvýšiť riziko ochorenia obličiek: Neustále vysoké hladiny cukru v krvi môžu spôsobiť poškodenie chúlostivých krvných ciev v obličkách. To môže viesť k zvýšenému riziku ochorenia obličiek (zdroj).
- Negatívne ovplyvniť zdravie zubov: Konzumácia nadmerného množstva cukru môže spôsobiť vznik dutín . Baktérie v ústach sa živia cukrom a uvoľňujú vedľajšie kyslé produkty, ktoré spôsobujú demineralizáciu zubov (zdroj).
- Zvýšiť riziko vzniku dny: Dna je zápalový stav charakterizovaný bolesťami kĺbov. Pridané cukry zvyšujú hladinu kyseliny močovej v krvi a zvyšujú riziko vzniku alebo zhoršenia dny (zdroj).
- Urýchliť kognitívny pokles: Diéty s vysokým obsahom cukru môžu viesť k zhoršeniu pamäti a súvisia so zvýšeným rizikom demencie (zdroj).
Ako znížiť príjem cukru.
Nadmerné pridanie cukru má veľa negatívnych účinkov na zdravie.
Aj keď je občasné konzumovanie malého množstva úplne zdravé, mali by ste sa snažiť obmedziť cukor vždy, keď je to možné.
Našťastie jednoduché zameranie na konzumáciu celých nespracovaných potravín automaticky zníži množstvo cukru vo vašej strave.
Tu je niekoľko rád, ako znížiť príjem pridaných cukrov :
- Vymeňte sódy, energetické nápoje, džúsy a sladené čaje za vodu alebo nesladený čaj.
- Pite kávu čiernu alebo použite steviu ako prírodné sladidlo s nulovým obsahom kalórií.
- Obyčajný jogurt oslaďte čerstvými alebo mrazenými bobuľami namiesto nákupu ochuteného jogurtu s obsahom cukru.
- Konzumujte celé ovocie namiesto ovocných smoothies sladených cukrom.
- Nahraďte cukrík domácou zmesou ovocia, orechov a niekoľkými čipsami z tmavej čokolády.
- Namiesto sladkých zálievok, ako je medová horčica, použite olivový olej a ocot.
- Vyberte si marinády, orechové maslá, kečup a omáčky s nulovým obsahom pridaných cukrov.
- Hľadajte cereálie, granoly a cereálne tyčinky s menej ako 4 gramami cukru na porciu.
- Vymeňte svoje ranné cereálie za misku čistých ovsených vločiek obloženú orechovým maslom a čerstvými bobuľami alebo omeletu doplnenú čerstvou zeleninou.
- Namiesto džemu si na sendvič s arašidovým maslom nakrájajte čerstvé banány.
- Namiesto sladkých nátierok, ako je Nutella, použite prírodné orechové maslá.
- Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom, ktoré sú dopĺňané sódou, džúsom, cukrom alebo agáve sirupom.
Vedenie potravinového denníka alebo kalorických tabuliek je navyše vynikajúcim spôsobom, ako si lepšie uvedomiť hlavné zdroje cukru vo vašej strave.
Najlepším spôsobom, ako obmedziť príjem pridaného cukru, je pripraviť si doma zdravé jedlo a vyhnúť sa nákupu potravín a nápojov s vysokým obsahom pridaného cukru.
