Ľudské nechty môžu veľa povedať o našom zdraví. Preto je podstatné sa o ne starať a udržiavať ich zdravé. Skvelým spôsobom ako to dosiahnuť je výživa. Vitamíny na nechty
Nechtové lôžka neustále spôsobujú tvorbu nechtového tkaniva a potrebujú primeraný príjem vitamínov, minerálov a živín. Adekvátne vitamíny na nechty pomáhajú podporovať rast, tvorbu a silu nových nechtových buniek.
Zmena vzhľadu, textúry alebo tvaru nechtov môže naznačovať nedostatok výživných látok.
1. Biotín.
Biotín patrí do skupiny vitamínov B-komplex, tiež môže byť známy ako vitamín B7, koenzým R alebo vitamín H.
Podporuje zdravý rast buniek a napomáha metabolizmu aminokyselín tvoriacich bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre rast nechtov. Potraviny a doplnky bohaté na biotín prirodzene pomáhajú posilňovať nechtové bunky. Niekoľko malých štúdií podporuje v tomto zmysle použitie doplnkov biotínu (zdroj, zdroj).
Jedna štúdia na 35 ľuďoch s lámavými nechtami na rukách zistila, že 2,5 mg biotínu denne počas šiestich týždňov až siedmich mesiacov zlepšilo príznaky u 63% účastníkov (zdroj).
Nedostatok tohto vitamínu je zriedkavý a zatiaľ čo pre biotín neexistuje odporúčaná denná dávka (ODD), odporúčanie pre dospelých na priemerný denný príjem (AI) bolo stanovené na 30 μg denne (zdroj).
Biotín sa najviac koncentruje v mäse orgánov, ako je pečeň, ale nájdete ho aj vo vaječnom žĺtku, mliečnych výrobkoch, kvasniciach, lososovitých rybách, avokáde, sladkých zemiakoch, orechoch, semenách a dokonca aj v karfiole.
2. Ostatné vitamíny skupiny B.
Pre zdravie nechtov sú dôležité aj ďalšie vitamíny skupiny B.
- Vitamín B12: hrá úlohu pri vstrebávaní železa, ako aj pri vývoji červených krviniek. Železo aj B12 sú nevyhnutné pre udržanie silných a zdravých nechtov. Nedostatok vitamínu B12 môže mať za následok úplne modré nechty, modrasté čierne pigmenty so zvlnenými pozdĺžnymi tmavými pruhmi a hnedastú pigmentáciu (zdroj, zdroj).
- Folát: inak známy ako vitamín B9 (kyselina listová), je dôležitý pre rast nechtov a zdravie tým, že prispievajú k tvorbe červených krviniek a vývoj nových buniek. Nedostatok folátu môže spôsobiť zmenu pigmentu na nechtoch a spôsobiť ich tuhosť a krehkosť (zdroj).
Dospelí potrebujú v priemere 2,4 μg vitamínu B12 a 400 μg kyseliny listovej denne, u tehotných žien sa však odporúčajú vyššie dávky (zdroj).
Kyselinu listovú nájdete v tmavozelenej zelenine, citrusových plodoch, fazuli, hrášku, šošovici, orechoch, semenách a avokáde. Na druhej strane sa B12 primárne nachádza v živočíšnych potravinách, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky, aj keď sa dá obohatiť na iné potraviny a nápoje.
3. Železo.
Železo tvorí centrum červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do vašich orgánov a do všetkých buniek v tele, vrátane nechtov. Bez železa sa kyslík nedostáva primerane do našich buniek.
Pretože pre zdravé nechty je kyslík potrebný, môže nedostatok železa alebo anémia viesť k zvislým ryhám v nechtoch alebo sa môžu začať prehýbať do opačných strán a formovať akúsi lyžičku (zdroj).
Denná odporúčaná dávka železa sa značne líši v závislosti od veku a pohlavia. Odporúčanie pre mužov je 8 mg denne, zatiaľ čo odporúčanie pre ženy vo veku 19–50 rokov je 18 mg denne. Po tom, čo ženy dosiahli vek 50 rokov alebo prešli menopauzou, ich potreba železa klesá v priemere na 8 mg denne (zdroj).
Ľudské telo absorbuje železo obsiahnuté v živočíšnych potravinách, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby a vajcia, lepšie ako v rastlinných potravinách, ako je tmavozelená listová zelenina, arašidy, semená, fazuľa a ďalšie obohatené potraviny.
Avšak konzumácia potravy bohatej na vitamín C spolu s rastlinným zdrojom železa predstavuje zlepšenie absorpcie. Napríklad konzumácia pomarančov a jahôd spolu so špenátovým šalátom s fazuľami a semenami zlepšuje vstrebávanie železa.
4. Horčík.
Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 reakciách v ľudskom tele, vrátane syntézy bielkovín, ktorá je potrebná pre rast nechtov (zdroj).
Vertikálne ryhy v nechtoch môžu byť znakom nedostatku horčíka. Napriek celosvetovej dostupnosti tohto minerálu, Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že odporúčané množstvo spotrebuje menej ako 60% populácie (zdroj).
ODD je 400 – 420 mg pre mužov a 310 – 320 mg denne pre ženy (zdroj).
Celozrnné výrobky, konkrétne celozrnná pšenica, sú bohatým zdrojom horčíka. Dobrým zdrojom sú tiež tmavozelená listová zelenina, ako aj quinoa, mandle, kešu oriešky, arašidy, edamame a čierna fazuľa.
5. Bielkoviny.
Nechty sú primárne vyrobené z vláknitého štrukturálneho proteínu nazývaného keratín. To je to, čo dodáva nechtom ich pevnosť a odolnosť. Chráni tiež nechty pred poškodením alebo stresom (zdroj).
Je však zaujímavé, že keratín, ktorý sa nachádza v nechtoch, je v skutočnosti mŕtvy. Nechty sú tvorené mŕtvymi bunkami, ktoré sa z tela vylučujú, keď nové bunky tlačia zospodu hore (zdroj).
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave je nevyhnutná pre zvýšenie produkcie keratínu a tým vytvorenie silných nechtov, zatiaľ čo nízky príjem bielkovín môže spôsobiť slabšie nechty.
ODD pre bielkoviny je 0,8 gramu na kg telesnej hmotnosti za deň. To zodpovedá približne 55 gramom bielkovín za deň pre osobu s hmotnosťou 68 kg (zdroj).
Proteín sa nachádza v živočíšnych potravinách, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky, ako aj v rastlinných potravinách, ako sú sója, brokolica, strukoviny, fazuľa, šošovica, orechy, semená a celozrnné výrobky.
6. Omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť mazať a zvlhčovať vaše nechty a dodať im lesklý vzhľad.
Tieto mastné kyseliny môžu tiež znižovať zápal nechtového lôžka, ktoré vyživuje a podporuje zdravie buniek. Nedostatok omega-3 mastných kyselín prispieva k suchým a lámavým nechtom (zdroj).
Nebola zatiaľ presne stanovená ODD pre omega-3 mastné kyseliny, ale AI je 1,6 gramu a 1,1 gramu denne pre mužov a pre ženy (zdroj).
Mastné ryby ako losos, pstruh, makrela, tuniak a sardinky sú na prvom mieste v rebríčkoch obsahu omega-3 mastných kyselín. Nájdete ich však aj vo vlašských orechoch, sóji, vajciach, chia semienkach, ľanových semienkach, rybách a ľanovom oleji.
7. Vitamín C.
Vitamín C je nevyhnutný pre produkciu kolagénu, proteínu, ktorý dodáva tvar, pevnosť a celistvosť mnohým tkanivám a je stavebnou jednotkou nechtov, vlasov a zubov (zdroj).
Nedostatok vitamínu C môže mať za následok krehké nechty, ako aj spomalený rast nechtov (zdroj).
Vitamín C je základná živina a ľudské telo si ho nedokáže vyrobiť. Muži potrebujú 90 mg a ženy 75 mg denne (zdroj).
Zatiaľ čo citrusové plody, ako sú pomaranče, jahody a kiwi, sa považujú za najlepší zdroj vitamínu C, paprika, zelená zelenina a paradajky majú tiež vysoký obsah tejto živiny.
Červené papriky majú v skutočnosti viac ako dvojnásobok vitamínu C ako pomaranč (zdroj).
8. Zinok.
Zinok je potrebný pre mnoho reakcií vo vašom tele, vrátane rastu a delenia buniek.
Nechty sú tvorené typom bunky, ktorá rýchlo rastie a delí sa. Z dôvodu tohto procesu je potrebný stály prísun zinku na podporu zdravého rastu nechtov.
Nedostatočný príjem zinku môže prispieť k degenerácii nechtovej platničky, ktorá spôsobí výskyt bielych škvŕn na nechtoch (zdroj).
ODD pre zinok je 11 mg pre mužov a 8 mg denne pre ženy.
Živočíšne bielkoviny, ako je hovädzie mäso, hydina, ryby a vajcia sú bohatým zdrojom zinku. Obsahuje ho však aj sója, cícer, čierna fazuľa, orechy (napríklad mandle a kešu) a semená.
Vitamíny na nechty v doplnkoch a v pestrej strave.
Strava bohatá na komplexné živiny je pravdepodobne najlepší spôsob, ako dosiahnuť silné, lesklé a zdravé nechty.
Aj keď sa na trh dodáva veľa doplnkov na spevnenie nechtov, chýbajú vedecké dôkazy. Doposiaľ sú doplnky s obsahom biotínu jediným typom, ktorý má možný účinok (zdroj).
Je však dôležité poznamenať, že nedostatky v niektorých vitamínoch, mineráloch a výživných látkach môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie nechtov.
Snažte sa prijímať vitamíny a živiny z potravy, ale ak nemôžete, užívanie vitamínov na nechty vo forme doplnkov vám môže pomôcť uspokojiť vaše potreby a pravdepodobne zlepšiť zdravie nechtov.
