Kolagén, ako najhojnejší proteín zastúpený v našom tele, tvorí hlavnú zložku našich spojivových tkanív vrátane šliach, väzov, kože a svalov. Kolagén má mnoho dôležitých funkcií vrátane zabezpečenia štruktúry pokožky a posilnenia kostí. Stručne povedané je to látka, ktorá drží telo pohromade. Kolagén tvorí akési „lešenie“, ktoré dodáva tkanivám pevnosť a štruktúru. (zdroj).
Suplementy obsahujúce kolagén sa stávajú v poslednej dobe čoraz obľúbenejšie a niet sa čomu diviť.
Viaceré štúdie preukázali výborné efekty jeho dopĺňania, ktoré v spojení so zatiaľ neevidovanými vedľajšími účinkami vytvárajú skvelý výživový doplnok.
Vo väčšine týchto prípravkov sa kolagén nachádza v “rozpadnutej“ forme čo umožňuje jeho jednoduchšie vstrebávanie. Kolagén sa prirodzene vyskytuje aj vo viacerých zložkách našej stravy ako napr. zvieracie kože, kosti a chrupavky.
Konzumácia kolagénu môže mať celý rad zdravotných benefitov, od zmiernenia bolesti kĺbov až po zlepšenie zdravia pokožky či zlepšenia chodu orgánov (zdroj, zdroj).
Čo je to vlastne kolagén?
Kolagén je tvrdý, nerozpustný a vláknitý proteín, ktorý tvorí jednu tretinu celkového objemu proteínu v ľudskom tele.
- Endogénny kolagén (prírodný kolagén, syntetizovaný telom) má množstvo dôležitých funkcií. Jeho rozpad a vyčerpanie je spojené s mnohými zdravotnými problémami.
- Exogénny kolagén (doplnkový kolagén z vonkajších zdrojov) sa používa na lekárske a kozmetické účely vrátane opravy telesných tkanív.
Vo väčšine kolagénov sú molekuly spojené dohromady a vytvárajú dlhé tenké fibrily. Tieto fungujú ako nosné konštrukcie a navzájom kotvia bunky. Dodávajú tkanivám pevnosť a pružnosť (zdroj).
Existuje najmenej 16 rôznych typov kolagénu, ale 80 až 90 % z nich patrí do 1. typu. Ďalšie najzastúpenejšie sú kolagény 2. a 3. typu. Delia sa na základe typu, štruktúry a funkcie (zdroj).
- Kolagény 1. typu – nachádzajú sa v pokožke, šľachách, cievach, orgánoch, zuboch a kostiach.
- Kolagény 2. typu – nachádzajú sa najmä v chrupkách a kĺboch.
- Kolagény 3. typu – bunkové a telesné membrány (retikuly – sieťoviny), podporujúce štruktúru svalov orgánov a ciev, spolu s kolagénmi 1. typu.
Aké sú úlohy kolagénu?
V derme, strednej vrstve kože, pomáha kolagén vytvárať vláknitú sieť buniek nazývaných fibroblasty, na ktorých môžu rásť nové bunky. Hrá tiež úlohu pri náhrade a obnove odumretých buniek pokožky.
Taktiež sa nachádza sa v extracelulárnej matrici. Jedná sa o zložitú sieť makromolekúl, ktorá určuje fyzikálne vlastnosti telesných tkanív. Makromolekula je molekula obsahujúca veľké množstvo atómov.
Niektoré kolagény dokonca pôsobia ako ochranné obaly pre jemné orgány v tele, napríklad obličky.
Redukcia kolagénu.
S postupujúcim vekom telo produkuje čoraz menej kolagénu. To spôsobuje, že štrukturálna integrita pokožky klesá, dochádza k tvorbe vrások, redukcii kostného a kĺbového tkaniva (zdroj).
Najvyšší efekt poklesu hladiny kolagénu v dôsledku postupujúceho veku pociťujú najmä ženy v období po menopauze. Do veku 40-50 rokov je redukcia tvorby kolagénu mierna a priamoúmerná.
Ku redukcii alebo pozastaveniu tvorby kolagénu však môže dôjsť aj v mladšiom veku najmä následkami:
- Vysoká spotreba cukru – cukor znemožňuje prostredníctvom procesu známeho ako glykácia, opravu a správne fungovanie okolitých proteínov a teda aj kolagénu (zdroj).
- Fajčenie – chemikálie obsiahnutú v tabakovom dyme poškodzujú kolagán aj elastín, a zároveň prostrednúctvom zúženia ciev znižujú doručovanie kyslíka a živín, najmä, do kožných buniek (zdroj).
- Nadmerné vystavovanie sa slnku – UV lúče obsiahnuté v slnečnom žiarení redukujú rýchlosť produkcie kolagénu a narušujú opravné postupy kože, čím spôsobujú tvorbu vrások (zdroj).
- Autoimunitné ochorenia – určité telesné ochorenia spôsobujú útok imunitného systému práve na kolagén.
- Genetické poruchy – určité genetické predispozície môžu spôsobovať podprodukciu alebo nesprávne formovanie kolagénu, vedúce ku jeho čiastočnej alebo úplnej nefunkčnosti.
Zabrániť redukcii kolagénu, je taktiež možné správnou výživou. Živiny, ktoré podporujú tvorbu kolagénu a potraviny, kde ich možno nájsť, zahŕňajú:
- Prolín – neesenciálna mastná kyselina nachádzajúca sa vo vaječných bielkach, mäse, syroch, sóji a kapuste.
- Antokyanidíny – antioxidačné flavanoidné pigmenty (farbivá) obsiahnuté v černiciach, čučoriedkach, čerešniach a malinách.
- Vitamín C – kyselina askorbová nachádzajúca sa v citrusoch, kustovnici čínskej, slivkách, paprike či brokolici.
- Meď – nájdeme ju v mäkkýšoch, orechoch, červenom mäse a minerálnej vode.
- Vitamín A – alfa / beta-karotén sa vyskytuje v živočíšnych a rastlinných potravinách, ako červené / oranžové farbivo.
Aké sú výhody užívania kolagénu?
Kolagén je resorbovateľný. To znamená, že sa môže štiepiť, spájať, premieňať a absorbovať späť do tela.
Jeho rozmanitá škála funkcií a skutočnosť, že sa prirodzene vyskytuje v potrave a telo ho vie spracovať, ho robia klinicky všestranným a vhodným na rôzne lekárske účely.
Kolagén na lekárske použitie najčastejšie pochádza zo spracovaných koží, chrupaviek či kostí zo živočíšnej produkcie.
1. Kolagén dokáže zlepšiť zdravie pokožky.
Kolagén je hlavnou zložkou našej pokožky. Zohráva úlohu pri posilňovaní pleti a môže tiež prospieť pružnosti a hydratácii. Ako starneme, naše telo produkuje menej kolagénu, čo vedie k vysychaniu pokožky a tvorbe vrások. Niekoľko štúdií však ukázalo, že kolagénové peptidy alebo doplnky obsahujúce kolagén môžu pomôcť spomaliť starnutie pokožky a znížiť tvorbu vrások (zdroj, zdroj).
V jednej štúdii sa u žien, ktoré užívali doplnok obsahujúci 2,5–5 gramov kolagénu počas ôsmich týždňov, vyskytla menšia suchosť pokožky a výrazné zvýšenie pružnosti pokožky v porovnaní s tými, ktoré tento doplnok neužívali (zdroj).
Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré pili nápoj zmiešaný s doplnkom kolagénu denne počas 12 týždňov, mali v porovnaní s kontrolnou skupinou zvýšenú hydratáciu kože a výrazné zníženie hĺbky vrások (zdroj).
Účinky kolagénových doplnkov, znižujúce množstvo vrások, sa pripisujú ich schopnosti stimulovať naše telo, aby samo produkovalo kolagén (zdroj). Užívanie doplnkov kolagénu môže navyše podporovať produkciu ďalších proteínov, ktoré pomáhajú zlepšovať štruktúru našej pokožky, ako sú elastín a fibrilín (zdroj).
Existuje tiež mnoho neoficiálnych tvrdení, že kolagénové doplnky sú užitočné pri prevencii akné a iných kožných ochorení, ale tie nie sú podložené vedeckými dôkazmi.
2. Kolagén pomáha zmierniť bolesť kĺbov.
Kolagén pomáha udržiavať integritu chrupavky, čo je gumovité tkanivo, ktoré chráni vaše kĺby. S pribúdajúcim vekom klesá množstvo kolagénu v tele a zvyšuje sa riziko vzniku degeneratívnych porúch kĺbov, ako je osteoartróza (zdroj).
Niektoré štúdie ukázali, že užívanie doplnkov kolagénu môže pomôcť zlepšiť príznaky osteoartritídy a celkovo zmierniť bolesť kĺbov (zdroj).
V jednej štúdii došlo u 73 športovcov, ktorí konzumovali 10 gramov kolagénu denne po dobu 24 týždňov, k významnému zníženiu bolesti kĺbov pri chôdzi a odpočinku v porovnaní so skupinou, ktorá ho neužívala (zdroj).
V inej štúdii dospelí užívali dva gramy kolagénu denne po dobu 70 dní. Tí, ktorí brali kolagén, mali výrazné zníženie bolesti kĺbov a boli schopní lepšie sa zapojiť do fyzickej aktivity ako tí, ktorí ho neužívali (zdroj).
Vedci sa domnievajú, že doplnený kolagén sa môže hromadiť v chrupavke a stimulovať tkanivá ku zvýšeniu produkcie vlastného kolagénu. Čo by mohlo prispievať k zníženiu pravdepodobnosti vzniku zápalu, zvýšeniu funkčnosti kĺbov a zníženiu bolestivosti (zdroj).
Ak sa chcete pokúsiť užívať doplnok kolagénu pre možné účinky, štúdie odporúčajú začať dávkou 8–12 gramov denne (zdroj, zdroj).
3. Môže zabrániť redukcii kostného tkaniva.
Vaše kosti sú väčšinou vyrobené z kolagénu, čo im dáva štruktúru a pomáha im udržiavať ich silné stránky (zdroj).
Pretože hladina kolagénu vo vašom tele sa s vekom zhoršuje, znižuje sa aj produkcia resp. oprava kostnej hmoty. To môže viesť k stavom, ako je osteoporóza, ktorá sa vyznačuje nízkou hustotou kostí a je spojená s vyšším rizikom zlomenín kostí. Štúdie preukázali, že užívanie doplnkov kolagénu môže mať v tele určité účinky, ktoré pomáhajú inhibovať (spomaľovať) odbúravanie kostného tkaniva, ktoré vedie k osteoporóze (zdroj, zdroj).
V jednej štúdii ženy užívali buď doplnok vápnika kombinovaný s 5 gramami kolagénu alebo doplnok vápnika a žiadny kolagén denne počas 12 mesiacov. Na konci štúdie mali ženy užívajúce doplnok vápnika a kolagénu značne nižšie hladiny bielkovín, ktoré podporujú redukciu kostného tkaniva, v krvi ako ženy, ktoré užívajú iba vápnik (zdroj).
Ďalšia štúdia zistila podobné výsledky u 66 žien, ktoré užívali 5 gramov kolagénu denne po dobu 12 mesiacov. Ženy, ktoré prijali kolagén, mali v kostnej minerálnej hustote (BMD) nárast až o 7% v porovnaní so ženami, ktoré nekonzumovali kolagén (zdroj).
BMD (bone mineral density) je miera množstva minerálov v kostiach, ako je vápnik v kostiach. Nízka BMD je spojená so slabými kosťami a rozvojom osteoporózy (zdroj).
4. Užívanie kolagénu pomáha zvýšiť množstvo svalovej hmoty.
1–10% svalového tkaniva pozostáva z kolagénu. Tento proteín je potrebný na udržanie silných a fungujúcich svalov.
Štúdie naznačujú, že kolagénové doplnky pomáhajú posilňovať svalovú hmotu u ľudí so sarkopéniou, čo je strata svalovej hmoty, ku ktorej dochádza vekom (zdroj).
V jednej štúdii 27 subtilnejších mužov užívalo 15 gramov kolagénu, zatiaľ čo sa zúčastňovalo cvičebného programu denne, počas 12 týždňov. V porovnaní s mužmi, ktorí cvičili, ale nebrali kolagén, získali významne viac svalovej hmoty a sily (zdroj).
Vedci navrhli, že užívanie kolagénu môže podporovať syntézu svalových proteínov, ako je napríklad kreatín, a môže tiež stimulovať rast svalov po cvičení (zdroj).
5. Kolagén podporuje zdravie srdca.
Vedci sa domnievali, že užívanie doplnkov kolagénu môže pomôcť znížiť riziko ochorení súvisiacich so srdcom. Kolagén poskytuje štruktúru vašich tepien, krvných ciev, ktoré prenášajú krv zo srdca do zvyšku tela. Bez dostatočného množstva kolagénu môžu byť tepny slabé a krehké. To môže viesť k ateroskleróze, ochoreniu charakterizovanému zúžením tepien. Ateroskleróza má potenciál viesť k infarktu a mozgovej príhode (zdroj).
V jednej štúdii 31 zdravých dospelých užívalo 16 gramov kolagénu denne, po dobu šiestich mesiacov. Po jej skončení došlo k významnému zníženiu miery stuhnutosti tepien v porovnaní s tým, pred užívaním doplnkov (zdroj).
Navyše zvýšili hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu v priemere o 6%. HDL je dôležitým faktorom rizika srdcových ochorení vrátane aterosklerózy (zdroj).
6. Ďalšie prínosy kolagénu pre zdravie.
Kolagénové doplnky môžu mať aj ďalšie zdravotné prínosy, ktoré však zatiaľ neboli podrobne študované.
- Vlasy a nechty: Užívanie kolagénu môže zvýšiť pevnosť nechtov zabránením krehkosti. Okrem toho môže stimulovať vlasy a nechty, aby rástli dlhšie (zdroj).
- Zdravie čriev: Aj keď neexistujú žiadne vedecké dôkazy na podporu tohto tvrdenia, niektorí odborníci v oblasti zdravotníctva podporujú používanie doplnkov kolagénu na liečbu priepustnosti čriev alebo syndrómu netesnosti.
- Zdravie mozgu: Žiadne štúdie neskúmali úlohu doplnkov kolagénu v súvislosti so zdravím mozgu. Niektorí ľudia však tvrdia, že zlepšujú náladu a zmierňujú príznaky úzkosti.
- Strata hmotnosti: Niektorí veria, že užívanie doplnkov kolagénu môže podporovať chudnutie a rýchlejší metabolizmus. Na podporu týchto tvrdení sa neuskutočnili žiadne štúdie.
Potraviny, ktoré obsahujú kolagén.
Kolagén sa nachádza hlavne v spojivových tkanivách zvierat. Potraviny ako kuracia koža, bravčová koža, hovädzie mäso a ryby sú teda výborným zdrojom kolagénu. Tak isto potraviny, ktoré obsahujú želatínu poskytujú kolagén. Želatína je bielkovinová látka odvodená z kolagénu po tepelnej úprave (zdroj).
Zatiaľ však neexistujú žiadne štúdie, ktoré by mohli jednoznačne preukázať rovnaký efekt pri konzumácii týchto potravín, ako pri užívaní suplementov obsahujúcich túto látku.
Tráviace enzýmy totiž štiepia kolagén v potravinách na jednotlivé aminokyseliny a peptidy ale kolagén v doplnkoch však už bol umelo štiepený alebo hydrolyzovaný, a preto sa predpokladá, že vstrebávanie bude jednoduchšie.
Zatiaľ nie sú známe žiadne vedľajšie účinky kolagénu, avšak konzumácia týchto suplementov alebo potravín môže vyvolávať pocity plnosti, pálenie záhy, prípadne alergické reakcie spojené s pôvodom týchto suplementov alebo potravín.
