Jedlo je bežným spúšťačom tráviacich príznakov. Zaujímavé však je, že obmedzenie určitých potravín môže výrazne zlepšiť tieto príznaky u niektorých ľudí.
FODMAP diéta môže poskytnúť pozoruhodné výhody pre mnoho ľudí s bežnými poruchami trávenia.
FODMAP sú druhy sacharidov nachádzajúcich sa v určitých potravinách, vrátane pšenice a fazule. Štúdie preukázali silné väzby medzi konzumáciou týchto sacharidov a tráviacimi príznakmi, ako sú vetry, nadúvanie, bolesti žalúdka, hnačky a zápcha a klinicky sa odporúča na liečbu syndrómu dráždivého čreva (IBS).
Čo sú to FODMAP?
Táto skratka znamená „fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly“ (fermented oligo, di, monosacharides and polyols) (zdroj).
Jedná sa o sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sú odolné voči tráveniu. Namiesto toho, aby ich tráviace šťavy rozložili a následné boli vstrebané do krvi, sa dostanú až do hrubého čreva, kde sa nachádza väčšina črevných baktérií. Črevné baktérie potom používajú tieto sacharidy ako palivo, pričom vytvárajú spomínané plyny a u citlivých osôb spôsobujú tráviace problémy.
Tieto sacharidy sú taktiež osmotické, čo znamená že spôsobujú prísun tekutín do čreva, čo môže u niektorých ľudí spôsobovať hnačky. Citlivosť na tieto sacharidy sa tiež zvykne vyvíjať aj ako vedľajší symptóm, napríklad u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) (zdroj).
FODMAP diéta patrí do zoznamu reštrikčných diét, ako sú napríklad SCD, paleo, vegetariánska a vegánska diéta.
Medzi bežné FODMAP patria:
- Fruktóza: Jednoduchý cukor nachádzajúci sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ktorý tiež tvorí štruktúru stolového cukru a väčšiny pridaných cukrov.
- Laktóza: Sacharid nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch.
- Fruktán: Nachádza sa v mnohých potravinách vrátane obilnín ako pšenica, špalda, raž a jačmeň.
- Galaktán: Nachádza sa vo veľkom množstve v strukovinách.
- Polyol: Cukorné alkoholy ako xylitol, sorbitol, maltitol a manitol. Nachádzajú sa v niektorých druhoch ovocia a zeleniny a často sa používajú ako sladidlá.
- Rafinóza: nachádza sa v rastlinách a slúži im ako transportná látka, najviac sa jej nachádza hlavne v cibuli, fazuliach, šošovici a pod. („jedno-žalúdkové“ organizmy nemajú enzým α–galaktozidázu, preto nevedia plnohodnotne štiepiť tento sacharid, a je trávená až baktériami v hrubom čreve čo vyvoláva plynatosť)
Čo sa stane, po konzumácii FODMAP?
Ako sme už spomínali väčšina týchto sacharidov prechádza črevami v nezmenenej podobe. Sú úplne odolné voči tráveniu a zväčša spadajú do kategórie vlákniny. Keď sa dostanú do hrubého čreva, slúžia ako potrava pre črevné baktérie a sú fermentované. To isté sa deje aj pri procese „kŕmenia“ probiotických „dobrých“ črevných baktérii.
Probiotické baktérie majú tendenciu produkovať metán, zatiaľ čo baktérie, ktoré sa živia FODMAP, produkujú vodík, iný druh plynu, ktorý môže viesť k plynatosti, nadúvaniu, žalúdočným kŕčom, bolesti a zápche (zdroj).
Diéta s nízkym obsahom FODMAP.
Vplyv low-FODMAP (strava s nízkym obsahom FODMAP) diéty bol väčšinou skúmaný hlavne u pacientov so syndrómom dráždivého čreva (IBS). IBS je bežná porucha trávenia, ktorá zahŕňa príznaky ako plynatosť, nadúvanie, žalúdočné kŕče, hnačky a zápcha.
Vplyv tejto diéty sa ukázal byť veľmi prospešný pre pacientov postihnutých syndrómom dráždivého čreva. Podľa niektorých výskumov asi 75% ľudí s IBS môže mať prospech z diéty s nízkym obsahom FODMAP (zdroj, zdroj). V mnohých prípadoch pociťujú veľké zníženie príznakov a pôsobivé zlepšenie kvality života (zdroj).
Diéta s nízkym obsahom FODMAP môže byť prospešná aj pre ďalšie funkčné gastrointestinálne poruchy (FGID).Je to pojem, ktorý zahŕňa rôzne ďalšie zažívacie ťažkosti. Niektoré dôkazy navyše naznačujú, že tento typ stravy môže byť užitočný aj pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev (IBD), ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída (zdroj).
Ak trpíte neznášanlivosťou, potom môžu výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP obsahovať (zdroj):
- menej plynatosti
- menej hnačiek
- menej zápchy
- menej bolestí žalúdka
- menej črevných pohybov
Táto diéta tiež môže priniesť rôzne pozitívne psychologické výhody, pretože je známe, že tieto poruchy trávenia spôsobujú stres a sú úzko spojené s duševnými poruchami, ako sú úzkosť a depresia (zdroj).
„Zakázané“ potraviny.
Tu je zoznam niektorých bežných potravín a prísad, ktoré majú vysoký obsah FODMAP (zdroj):
- Ovocie: jablká, marhule, černice, čučoriedky, čerešne, konzervované ovocie, datle, figy, hrušky, broskyne, melón (vodový).
- Sladidlá: fruktóza, med, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, xylitol, manitol, maltitol, sorbitol.
- Mliečne výrobky: mlieko (od kráv, kôz a oviec), zmrzlina, väčšina jogurtov, kyslá smotana, mäkké a čerstvé syry (tvaroh, ricotta atď.) A srvátkové bielkovinové doplnky.
- Zelenina: artičoky, špargľa, brokolica, červená repa, ružičkový kel, kapusta, karfiol, cesnak, fenikel, pór, huby, okra, cibuľa, hrášok, šalotka.
- Strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica, červené fazule, sója.
- Pšenica: chlieb, cestoviny, väčšina raňajkových cereálií, tortilly, oblátky, palacinky, krekry, sušienky.
- Ostatné zrná: jačmeň a raž.
- Nápoje: pivo, víno, nealkoholické nápoje s kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, mlieko, sójové mlieko, ovocné džúsy.
„Povolené“ potraviny.
Majte na pamäti, že účelom takejto stravy nie je úplne vylúčiť tieto sacharidy. Jednoduchá minimalizácia týchto druhov sacharidov sa považuje za dostatočnú na zníženie zažívacích príznakov.
Existuje široká škála zdravých a výživných potravín , ktoré môžete jesť na diéte s nízkym obsahom sacharidov (zdroj):
- Mäso, ryby a vajcia: sú veľmi dobre znášané, pokiaľ k nim nie sú pridané prísady s vysokým obsahom FODMAP
- Všetky tuky a oleje
- Väčšina bylín a korenín
- Orechy a semená: mandle , kešu, arašidy, makadamiové orechy, píniové oriešky, sezamové semiačka (ale nie pistácie, ktoré majú vysoký obsah FODMAP)
- Ovocie: banány, grapefruit, hrozno, kiwi, citróny, limetka, mandarínky, melóny (okrem vodného melónu), pomaranče, maliny, jahody
- Sladidlá: javorový sirup, melasa a stévia
- Mliečne výrobky: mliečne výrobky bez laktózy, tvrdé syry a staršie mäkšie odrody ako brie a camembert
- Zelenina: alfalfa, paprika, bok choy, mrkva, zeler, uhorky, baklažán, zázvor, zelené fazule, kel, hlávkový šalát, pažítka, olivy, paštrnák, zemiaky, reďkovka, špenát, jarná cibuľka (iba zelená), tekvica, sladké zemiaky , paradajky, sladké zemiaky, vodné gaštany, cuketa
- Zrná: kukurica, ovos, ryža, quinoa, cirok, tapioka
- Nápoje: voda, káva, čaj atď.
Pamätajte však, že tieto zoznamy nie sú ani definitívne, ani konečné. Prirodzene existujú tu neuvedené potraviny, ktoré majú vysoký alebo naopak nízky obsah FODMAP.
Ako dodržiavať túto diétu?
Táto diéta je trochu zložitejšia, ako si väčšina ľudí myslí, a zahŕňa až tri fázy.
Fáza 1: Obmedzenie.
Táto fáza zahŕňa prísne vyhýbanie sa všetkým potravinám s vysokým obsahom FODMAP.
Táto fáza by mala trvať asi 3–8 týždňe. Je to preto, lebo určité zo spomínaných sacharidov je nevyhnutné zaradiť do stravy pre optimálne zdravie čriev.
Niektorí ľudia zaznamenajú zlepšenie symptómov už v prvom týždni, zatiaľ čo iným trvá celých osem týždňov. Akonáhle máte adekvátnu úľavu od svojich tráviacich príznakov, môžete postúpiť do druhej fázy.
Fáza 2: Opätovné zavedenie.
Táto fáza zahŕňa systematické opätovné zavádzanie potravín s vysokým obsahom FODMAP.
To má dvojaký účel:
- Identifikácia tolerovaných druhov sacharidov.
- Na stanovenie množstva tolerovaných sacharidov. Toto sa označuje ako „prahová úroveň“.
V tomto kroku sa testujú jednotlivé potraviny po jednom, každé tri dni (zdroj).
Aj po identifikácii jedál ktoré nie sú problematické, alebo sú telom tolerované je však potrebné ich naďalej obmedzovať až do 3. fázy. Túto fázu však odporúčame absolvovať pod dohľadom odborníka.
Fáza 3: Personalizácia.
Táto fáza je známa aj ako „upravená diéta s nízkym obsahom FODMAP“. V skratke povedané konzumujú sa aj problematické potraviny tak aby sa nedosiahla prahová úroveň.
Posledná fáza je nesmierne dôležitá pre zabezpečenie rozmanitosti a pestrosti stravovania. Tieto vlastnosti súvisia so zlepšeným dlhodobým dodržiavaním predpisov, kvalitou života a zdravím tráviaceho traktu (zdroj).
Čo urobiť pred začatím?
Pred začatím tejto diéty je potrebné najprv vylúčiť ostatné možné tráviace poruchy alebo choroby. Taktiež odporúčame najprv kontaktovať dotyčného lekára alebo stravovacieho odorníka, pre zabezpečenie bezproblémového a efektívneho priebehu liečby.
Taktiež najprv odporúčame zvážiť ososbné preferencie a finančné možnosti nakoľko nie pre každého môže byť táto diéta udržateľná.
Môžu vegetariáni dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP?
Vyvážená vegetariánska strava môže mať vysoký obsah FODMAP. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom FODMAP, môže byť veľmi náročné.
Dôvodom je, že strukoviny s vysokým obsahom FODMAP sú základnými bielkovinovými potravinami vo vegetariánskej strave. V nízkych množstvách je však ich konzumácia úplne v poriadku.
Existuje tiež veľa vegetariánskych jedál s nízkym obsahom FODMAP, bohatých na bielkoviny, vrátane tempehu, tofu, vajec, kvarna (náhrada mäsa) a väčšiny orechov a semien (zdroj).
Čo ak sa príznaky časom nezlepšia?
Diéta s nízkym obsahom FODMAP nefunguje u každého človeka. Asi 30% ľudí na túto diétu nereaguje nijak (zdroj).
Našťastie však existujú aj iné spôsoby liečby. Odporúčame sa preto poradiť s lekárom alebo výživovým špecialistom o alternatívnych možnostiach. To znamená, že pred skončením tejto diéty je potrebné:
Skontrolovať zoznam konzumovaných položiek. Pozor si treba dávať najmä na balené potraviny a polotovary, nakoľko mnoho z nich môže obsahovať tieto sacharidy.Medzi bežných vinníkov patrí cibuľa, cesnak, sorbitol a xylitol , ktoré môžu vyvolať príznaky už v malom množstve.
Zvážiť presnosť a aktuálnosť dotyčného zoznamu. Existuje totiž veľa potravinových zoznamov s nízkym obsahom FODMAP, ktoré sú k dispozícii online . Avšak iba dva komplexné a validované zoznamy potravín FODMAP od univerzít King’s College London a Monash University.
Zvážiť úroveň stresu a psychického zaťaženia. Strava nie je jediná vec, ktorá môže zhoršiť symptómy tráviaceho traktu. Ďalším významným prispievateľom je stres (zdroj). Bez ohľadu na to, ako efektívna strava je, môžu symptómy a problémy pretrvávať, a to najmä v obdobiach vysokého stresu.
