Omega-6 esenciálne mastné kyseliny (Ω-6) sú typom tuku, ktorý je obsiahnutý v určitých rastlinných a zvieracích potravinách. Tieto mastné kyseliny sa prirodzene vyskytujú v určitých rastlinných potravinách, ako je zelenina a orechy. Niektoré rastlinné oleje, vrátane sójového oleja, obsahujú vysoké množstvo týchto tukov.
Omega-6 mastné kyseliny sú typom esenciálnych mastných kyselín patriacich do rovnakej rodiny ako omega-3 a 9 esenciálne mastné kyseliny.
Polynenasýtené mastné kyseliny sú tuky, ktoré telo potrebuje, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. Odtiaľ vyplýva aj ich názov esenciálne mastné kyseliny. Preto je potrebné dbať na prísun týchto látok z potravín, ktoré ich obsahujú, alebo užívaním doplnkov.
Sú omega-6 tuky zdravé?
Ω-6 tuky patria do skupiny nenasýtených tukov známych ako polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny.
Ďalšie typy týchto mastných kyselín, ktoré ľudia potrebujú získavať prostredníctvom stravy, sú omega-3 a omega-9.
Výskumy naznačujú, že pôvodné civilizácie konzumovali tieto mastné kyseliny v pomere 1:1, čo je taktiež vedcami odporúčaný ako ideálny pomer. Z dlhodobého hľadiska sa neodporúča konzumovať vyšší pomer Ω-3 ku Ω-6 ako 1:4.
Problémom, ktorý však v súčastnosti pociťujeme aj na Slovensku, je ich pomer alebo lepšie povedané nepomer 1:10 v prospech Ω-6. Omega-6 totiž pri ich nadmernej konzumácii zvyknú pôsobiť presne proti ich zdravotným účinkom a zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb až o 70% (zdroj).
Medzi najbežnejšie omega-6 esenciálne mastné kyseliny patria:
- kyselina linolová – LA
- kyselina archidónová – ARA
- kyselina gama-linolová – GLA
- konjugovaná kyselina linolová – CLA
Omega-6 tuky sa bežne vyskytujú v spracovaných potravinách, ako sú sušienky a keksy, rovnako ako aj v rýchlom občerstvení a vyprážaných potravinách.
Potenciálne zdravotné problémy.
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia príliš vysoká konzumácia Ω-6 tukov by mohla viesť k určitým zdravotným problémom.
Štúdia z roku 2018 zistila súvislosť medzi vyšším príjmom omega-6 tukov v potrave a zápalom, ktorý spôsobil poškodenie tkanív a choroby (zdroj).
Nadácia pre artritídu tvrdí, že môžu spúšťať v tele produkciu pro-zápalových látok, čo môže potenciálne zhoršovať príznaky u ľudí s artritídou (zdroj).
Ďalšie výskumy preukázali jednoznačné spojitosti medzi nadmernou konzumáciou Ω-6 mastných kyselín a obezitou. Nie všetci odborníci sa však zhodujú na tom, či sú tieto tuky škodlivé, pričom niektorí tvrdia, že štúdie o prepojení obezity a príjmu omega-6 u ľudí sú obmedzené a nepresvedčivé (zdroj).
Diétne odporúčania pre konzumáciu omega-6.
Odborníci odporúčajú zvážiť dodržiavanie odporúčaní zdravotníckych orgánov týkajúcich sa dostatočného príjmu Ω-6 mastných kyselín a nenasýtených tukov všeobecne.
Národný inštitút zdravia (National Institute of Health) uvádza odporúčané dávky pre pre kyselinu linolovú, ktorá je typom omega-6 mastnej kyseliny, ktoré si možete pozrieť TU.
Odborníci odporúčajú na vymedzenie príjmu nasýtených mastných tukov tak, aby predstavovali maximálne 10% všetkých prijatých kalórii. Taktiež odporúčajú sa úplne vyhýbať trans-tukom.
Potravinové zdroje omega-6 mastných kyselín
Ľudia, ktorí sa zameriavajú na zvýšenie príjmu zdravých tukov, by mali upraviť pomer tukov vo svojej strave zvýšením spotreby Ω-3 tukov a mononenasýtených tukov, ktoré sú ďalším typom tukov prospešných pre srdce.
Potraviny, ktoré obsahujú vyoké množstvá omega-6 zahŕňaujú:
- Hroznový olej: 69,9 g na 100 g
- Makový olej: 62,4 g na 100 g
- Kukuričný olej: 54,68 g na 100 g
- Sójový olej: 52,3 g na 100 g
- Bavlníkový olej: 51,9 g na 100 g
- Vlašské orechy: 38,1 g na 100 g
- Slnečnicové semienka: 37,4 g na 100 g
- Piniové orechy: 32,8 g na 100 g
- Konopné semienka: 27,5 g na 100 g
- Púpavový olej: 12,7 g na 100 g
- Avokádový olej: 12,53 g na 100 g
- Mandle: 12,32 g na 100 g
- Kešu orechy: 7,78 g na 100 g
- Tofu: 4,97 g na 100 g
- Vajcia: 1,188 g na 100 g
Je dôležité mať na pamäti, že niektoré z týchto potravín, najmä oleje s najvyšším obsahom omega-6, obsahujú malé až žiadne množstvá omega-3 mastné kyseliny.
Pri častej konzumácii omega-6, odporúčajú odborníci vyvažovať ich príjem potravinami bohatými na omega-3, ako sú mastné ryby.
Je tiež dôležité poznamenať, že veľa vyprážaných a spracovaných potravín obsahuje kukuričný, bavlníkový, slnečnicový alebo sójový olej. Ak človek konzumuje veľa týchto potravín, jeho príjem omega-6 môže byť oveľa vyšší ako príjem omega-3.
Doplnky stravy
Ľudia môžu užívať doplnky výživy, ktoré obsahujú samotné omega-6, omega-3 alebo kombináciu omega-3, 6 a 9. Tieto doplnky často obsahujú rybí olej, ľanový olej alebo olej z boráka lekárskeho.
Dopĺňanie omega-6 kyselín doplnkami stravy však väčšinou nie je nevyhnutné nakoľko jeho obsah v západnej strave je veľmi vysoký. A teda naopak odporúčajú jeho príjem znižovať aby sa jeho pomer k omega-3 nachádzal v rozpätí 1-4:1.
Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie tvrdí, že samotné doplnky omega-3 výrazne riziko srdcových chorôb neznižujú. Je to však rovnováha omega-3 a 6 ktorá napomáha znižovaniu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
